Gezond eten en afvallen, dat klinkt voor veel mensen als een bijna onmogelijke opgave. Want waar te beginnen? Overal zijn adviezen, en de meeste spreken elkaar tegen. Bovendien lijken veel dieetprogramma’s te verwachten dat je je complete leven omgooit om wat gezonder te eten. En hoe moet je in vredesnaam al die verschillende regeltjes de hele dag door onthouden?
Als gevolg van die chaos durven veel mensen helemaal niet aan de opgave te beginnen. Zonde, want gezonder eten brengt zo veel voordelen met zich mee! We geven in de blog van vandaag daarom een overzichtelijke lijst van concrete stappen die je kunt ondernemen om gezonder te eten. Op die manier weet je precies waaraan je kunt beginnen!
Gezond eten en afvallen
Wil je niet alleen beter eten, maak ook graag wat extra pondjes verliezen? Dan hebben we goed nieuws voor je: gezond eten en afvallen gaan vaak namelijk hand in hand. Wanneer je de juiste voedingsstoffen uit minder eten haalt, zul je immers snel gewicht verliezen! Ook zorgen veel ongezonde stoffen ervoor dat je meer vet opslaat.
Dat effect voorkom je ook door beter te eten. Het voordeel van onderstaande lijst is dat je al effect zult zien als je een paar punten doorvoert. Probeer daarom niet om het allemaal direct perfect te doen! Begin met één of twee punten en hou die vol tot ze gewoonte zijn geworden. Ga dan pas voor met een volgend advies. Zo verbetert je voedingspatroon haast zonder dat je het doorhebt.
1. Drink meer water
Water drinken is misschien wel de makkelijkste manier om je gezondheid te verbeteren. Het is voor je hele lichaam van groot belang dat je gehydrateerd blijft. Je cellen en organen functioneren een heel stuk beter als ze voldoende vocht krijgen. Bovendien zul je je snel moe, chagrijnig en minder geconcentreerd zijn als je te weinig drinkt.
En beter nog: water helpt je ook om af te vallen. Wanneer je genoeg drinkt, zul je sneller het gevoel hebben dat je genoeg gegeten hebt. Je eet zo uiteindelijk minder calorieën. Probeer daarom dagelijks anderhalve tot twee liter water binnen te krijgen. Vruchtensappen en frisdranken tellen niet: alleen water, koffie en thee werken echt hydraterend!
2. Drink minder alcohol
Dit is voor veel mensen een impopulair advies. En ja, we snappen dat je je biertje bij het eten waardeert, of die lading sterke drank bij het uitgaan. Als je echt gezonder wilt worden, is minderen of zelfs stoppen met drinken echter onvermijdelijk! Alcohol is simpelweg ontzettend slecht voor je lichaam. Daarnaast zorgt het ervoor dat je sneller aankomt.
Op de korte termijn is dat omdat je lichaam de vertering van voedingsstoffen tijdelijk stop zet terwijl het bezig is met het verteren van die alcohol. Op de lange termijn zorgt het onder andere voor hogere cortisol levels, wat bijvoorbeeld tot meer buikvet leidt. Kortom, wil je gezonder eten en afvallen? Dan is dat ‘gezellige’ drankje geen aanrader.
3. Eet niet kant-en-klaar
Als je eens haast hebt, is zo’n kant-en-klare maaltijd uit de supermarkt verleidelijk. Het is echter geen goed idee om dat al te vaak te doen. Kant-en-klare maaltijden bevatten veel zout, suikers, ongezonde vetten en onnodige conserveringsmiddelen. Ze doen je lichaam uiteindelijk meer kwaad dan goed, kortom. Dat geldt zelfs voor veel maaltijdsalades, waarvan bijvoorbeeld de dressings gruwelijk ongezond zijn.
Wist je bovendien dat veel kant-en-klare maaltijden veel meer calorieën bevatten dan je denkt? Je komt er dus ook nog eens razendsnel van aan. Al met al is een snel zelfgemaakt bord pasta vaak alsnog gezonder dan een maaltijd die je uit de supermarkt haalt.
4. Eet minder suiker
Suiker zit bijna overal in, tegenwoordig. In sommige producten, zoals zoetigheid, verwacht je dat natuurlijk. Het komt echter ook terug in bijvoorbeeld kant-en-klare maaltijden, sauzen, soepen, groenten in blik en brood. Heel vervelend, want suiker is behoorlijk ongezond! Het zorgt bijvoorbeeld voor enorme pieken en dalen in je bloedsuiker.
Bovendien zijn het ‘lege’ calorieën: calorieën die verder geen gezonde of nuttige stoffen leveren. Dat betekent dat ze niet vullen en dat je er snel veel van blijft eten. Een recept om aan te komen, met andere woorden. Probeer suiker zo veel mogelijk te vermijden door veel zelf te koken. En lees altijd goed de etiketten als je toch iets uit de supermarkt haalt!
5. Eet veel vezels
Vezels zijn waanzinnig gezond. Ze houden je darmen bijvoorbeeld in goede conditie. En dat is belangrijk, want alleen gezonde darmen kunnen voedingsstoffen echt efficiënt uit je voedsel opnemen. Bovendien helpen ze je ook om af te vallen. Vezels zorgen ervoor dat je je na een maaltijd snel en langdurig gevuld blijft voelen, en dat je dus minder eet.
Helaas komen maar weinig mensen aan de aanbevolen 30 tot 40 gram vezels per dag. Kies omwille van de vezels altijd voor volkoren en ‘donkere’ producten. Een daarnaast veel groente, fruit en peulvruchten; die zitten ook allemaal boordevol vezels. Producten als lijnzaad kunnen je ook een extra vezelboost geven.
6. Eet groente en fruit
Vezels zijn niet de enige reden om veel groente en fruit te eten. Plantaardige voeding is ook ontzettend rijk aan vitamines en mineralen. Daarnaast bevatten groente en fruit vaak fytonutriënten. Dit zijn voedingsstoffen waarvan zelfs de kleinste hoeveelheden al een enorme invloed op je gezondheid kunnen hebben.
En, fijn voor wie af wil vallen: groente en fruit zijn relatief calorierijk, terwijl ze wel goed vullen. Ideaal, met andere woorden. Het bekende advies van twee ons groenten en twee stuks fruit is een begin, maar meer is altijd beter! Probeer dus om in iedere maaltijd groente of fruit te verwerken. Een hoeveelheid van ongeveer 400 gram per dag wordt door veel wetenschappers aangeraden.
7. Eet meer eiwitten
Eiwitten zijn om te beginnen natuurlijk ontzettend gezond voor sporters. De reden daarvoor is dat eiwitten de bouwstenen van je spieren vormen. Als je er te weinig van eet, kun je dus trainen wat je wilt, maar zul je weinig aan kracht winnen. Daarnaast zijn eiwitten echter ook ideaal om af te vallen.
Ze geven je een vol gevoel en kosten relatief veel calorieën om te verteren. Bovendien is het goed voor je metabolisme als je spiergroei gestimuleerd wordt. Meer spierweefsel betekent namelijk dat je ook in rust de hele dag meer calorieën verbrandt. Op die manier creëer je makkelijker een calorietekort.
8. Vermijd slechte vetten
Niet alle vetten zijn slecht, dat is langzamerhand bij de meeste mensen wel bekend. Dat betekent echter niet dat chips en bergen friet plotseling gezonde producten zijn. Er zijn verschillende soorten vetten, en ze zijn niet allemaal even heilzaam. De soort die je vooral moet vermijden, zijn transvetten: half verharde plantaardige vetten.
Ze zitten in veel fabrieksvoedsel, zoals margarine, bladerdeeg en allerlei soorten gebak. Dit soort vetten zijn funest voor hart en bloedvaten. Bovendien bevatten ze zoals alle vetten erg veel calorieën. Bij gezonde vetten is dat te rechtvaardigen omdat je er echt wat aan hebt; van transvetten kom je vooral gewoon enorm aan.
9. Snack gezond
Als je gezond wilt eten, betekent dat zeker niet dat je niet meer mag snacken. Het betekent wél dat die chocoladekoekjes om een uur of vier niet zo’n goed idee zijn. Ook zakje chips, cup-a-soup en andere soortgelijke producten zijn geen verstandige keuze. In plaats daarvan kun je snacks gebruiken om je gezonde voedingspatroon te ondersteunen.
Kies bijvoorbeeld voor een handje noten, vol gezonde vetten. Of ga voor rauwkost, zelfgemaakte mueslirepen of heel pure chocola. Door goed te snacken, voorkom je enorme eetbuien als je honger krijgt. Dat maakt gezond eten en afvallen een stuk makkelijker!
10. Gebruik de 80-20 regel
Word je toch een beetje benauwd van bovenstaande lijst? Geen nood: dit betekent echt niet dat je nooit meer een lekker croissantje of een hand chips kunt eten. Waar het om gaat is dat je het grootste deel van de tijd goed bezig blijft.
Dat wordt mooi samengevat in de 80-20 regel: eet 80% van de tijd gezond, dan maakt het overige 20% niet veel uit. Maak het jezelf dus ook zeker niet te moeilijk! Je hoeft niet meteen als een stekker te balen als je eens ongezond bezig bent geweest. Pak het gezonde eten gewoon meteen weer op, dan komt het vanzelf wel goed!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Foutje op de website: ‘fruit en groenten zijn relatief calorierijk’. Verder top info!