De glycemische index: wat is het eigenlijk?

Over koolhydraten bestaat veel discussie: de één noemt ze giftige dikmakers, de ander zegt dat ze geen kwaad kunnen. Wat moet je nu geloven? Het genuanceerde antwoord is: allebei… maar daarbij zijn niet alle koolhydraten gelijk.

De sleutel in dit hele debat is de glycemische index, ook wel kortweg de GI genoemd. Maar wat betekent die index nu precies? Wat is een goede glycemische index, en wat is daar het voordeel van? Dat alles, én een handige glycemische index lijst, vind je in dit artikel!

Wat is de glycemische index?

De glycemische index geeft, kort gezegd, aan hoe snel koolhydraten in je lichaam opgenomen worden. Alle koolhydraten bestaan uit ketens van glucose- en fructosedeeltjes. Die ketens moeten echter afgebroken worden voordat je ze kunt verwerken: in je bloedbaan kun je alleen enkelvoudige glucose- en fructosedeeltjes opnemen.

Een product met langere koolhydraatketens levert suikers die geleidelijk in de bloedbaan terecht komen. Dergelijke producten krijgen een lage GI-waarde. De zogenaamde snelle suikers, die bijna direct doorgeschoven worden, hebben daarentegen juist een hoge GI.

Waarom is de glycemische index belangrijk?

Waarom zou je nou willen weten hoe snel je lichaam koolhydraten opneemt? Zoals hierboven al genoemd: niet alle koolhydraten zijn gelijk. En, belangrijker: niet alle koolhydraten zijn even gezond. Hun gezondheidswaarde is grotendeels afhankelijk van hun glycemische index.

Suikers die snel worden opgenomen – en dus een hoge GI hebben – veroorzaken een piek in je bloedsuikerlevels. Dat heeft een aantal grote nadelen. Je lichaam gaat dan namelijk als een razende suiker wegwerken, maar schiet daarin een beetje door. Er ontstaat daardoor een dal in je bloedsuikerlevel: je bloed bevat dan minder glucose dan je nodig hebt.

Het gevolg: je krijgt onmiddellijk weer hevige trek en wordt chagrijnig. Veel mensen eten als gevolg hiervan meer dan ze nodig hebben, en komen daardoor uiteindelijk aan. Hevige bloedsuikerschommelingen zijn bovendien desastreus voor de gezondheid van onder andere je brein, je hart en je bloedvaten.

Voordelen lage glycemische index

Wanneer je gezond wilt leven, is het dus belangrijk om hevige pieken in je bloedsuiker te voorkomen. En dat doe je door zo veel mogelijk producten met een lage glycemische index te kiezen! Die komen namelijk geleidelijker in je bloedbaan terecht, en creëren daarmee niet zo’n hevige tegenreactie.

Langzame koolhydraten hebben ook het voordeel dat je minder snel last hebt van dipjes na het eten en dat je een langer verzadigd gevoel hebt. Hierdoor grijp je weer minder snel naar (ongezonde) tussendoortjes en blijf je slanker en gezonder.

Hoe wordt de glycemische index bepaald?

De glycemische index van een product ligt tussen de 0 en de 100. GI-waarden worden bepaald door het bloedsuiker te meten na consumptie van het product. 100, de maximale waarde, is het verloop van de bloedsuikerspiegel nadat je pure glucose binnen hebt gekregen. Waardes voor andere producten worden ten opzichte hiervan bepaald.

Een kleine waarschuwing: wetenschappers zijn het nog niet helemaal eens over de optimale meetmethodes. Bovendien is de GI bij sommige producten van meer factoren afhankelijk. Heel rijp fruit heeft bijvoorbeeld een hogere GI dan minder rijp fruit.

Als gevolg daarvan kunnen de precieze GI-waardes die je online vindt een beetje verschillen. Je kunt de glycemische index lijst hieronder dan ook het beste als een schatting opvatten, die vooral aangeeft hoe de verschillende voedingsmiddelen ten opzichte van elkaar scoren.

Verschil glycemische index en glycemische lading

Naast de glycemische index zie je ook nog wel eens verwijzingen naar de glycemische lading, of kortweg GL. Dat is een waarde die van de GI is afgeleid, maar die ook portiegrootte meerekent. Je kunt je voorstellen dat een lepeltje honing minder bloedsuiker oplevert dan zes stevige volkoren boterhammen, ook al ligt de GI hoger.

De GL bereken je als volgt: (GI-waarde/100) * gram koolhydraten per 100 gram * (gewicht van portie in grammen/100). Deze waarde wordt minder gebruikt dan de GI zelf, maar kan nuttig zijn bij grote verschillen in portiegrootte.

Wat is een goede glycemische index?

De volgende vraag is natuurlijk: wanneer heeft een product een ‘goede’ glycemische index? Het Voedingscentrum houdt de volgende richtlijnen aan:

• 0-55: lage glycemische index. Wanneer je koolhydraten eet, is dit het soort producten waar je het grootste deel van de tijd voor wilt kiezen.
• 55-70: matige glycemische index. De koolhydraten in deze categorie kunnen af en toe prima, maar je kunt er beter niet onbeperkt veel van eten.
• 70-100: hoge glycemische index. Producten uit deze categorie zijn echt uitzonderingen, bijvoorbeeld snacks of traktaties voor af en toe.

Voeding met een lage glycemische index

Welke voedingsmiddelen vallen dan in die categorie met een ‘goede’, lage glycemische index? Om te beginnen volkoren granen, zoals volkoren brood, volkoren pasta of zilvervliesrijst. Ook peulvruchten zijn een goede bron van langzame koolhydraten, en de lactose in melk wordt ook langzaam opgenomen.

Bij fruit verschilt het een beetje. Minder zoete fruitsoorten, zoals appels en citrusvruchten, hebben een relatief lage GI. Andere fruitsoorten, zoals mango’s en bananen, hebben een wat hogere waarde. Dat is geen reden om ze niet meer te eten, wel een reden om niet dagelijks twee mango’s naar binnen te werken.

Glycemische index lijst

Wil je een wat vollediger overzicht van de glycemische index van verschillende producten? In onderstaande glycemische index lijst vind je de waarde van een aantal veel gegeten voedingsmiddelen!