• Spring naar de hoofdnavigatie
  • Door naar de hoofd inhoud
  • Spring naar de eerste sidebar
  • Skip to footer

Drogespieren.nl

Spiermassa, krachttraining, vetpercentage verlagen, gezonde voeding, recepten

  • FitChef App NIEUW
  • Weekmenu's
  • Gezonde recepten
  • FitChef boeken
  • Blog
    • Afvallen
    • Gezondheid
    • Hormonen
    • Krachttraining
    • Motivatie
    • Overig
    • Cardio
    • Recepten
    • Spiermassa
    • Supplementen
    • Vetpercentage
    • Product reviews
    • Gastblogs
Home » Afvallen » Glycemische index

De glycemische index: wat is het eigenlijk?

7 februari 2019 by Mark van Oosterwijck 3 Reacties

De glycemische index: wat is het eigenlijk?

Over koolhydraten bestaat veel discussie: de één noemt ze giftige dikmakers, de ander zegt dat ze geen kwaad kunnen. Wat moet je nu geloven? Het genuanceerde antwoord is: allebei… maar daarbij zijn niet alle koolhydraten gelijk.

De sleutel in dit hele debat is de glycemische index, ook wel kortweg de GI genoemd. Maar wat betekent die index nu precies? Wat is een goede glycemische index, en wat is daar het voordeel van? Dat alles, én een handige glycemische index lijst, vind je in dit artikel!

Inhoud verberg
1) Wat is de glycemische index?
2) Waarom is de glycemische index belangrijk?
3) Voordelen lage glycemische index
4) Hoe wordt de glycemische index bepaald?
5) Verschil glycemische index en glycemische lading
6) Wat is een goede glycemische index?
7) Voeding met een lage glycemische index
8) Glycemische index lijst

Wat is de glycemische index?

De glycemische index geeft, kort gezegd, aan hoe snel koolhydraten in je lichaam opgenomen worden. Alle koolhydraten bestaan uit ketens van glucose- en fructosedeeltjes. Die ketens moeten echter afgebroken worden voordat je ze kunt verwerken: in je bloedbaan kun je alleen enkelvoudige glucose- en fructosedeeltjes opnemen.

Een product met langere koolhydraatketens levert suikers die geleidelijk in de bloedbaan terecht komen. Dergelijke producten krijgen een lage GI-waarde. De zogenaamde snelle suikers, die bijna direct doorgeschoven worden, hebben daarentegen juist een hoge GI.

Waarom is de glycemische index belangrijk?

Waarom zou je nou willen weten hoe snel je lichaam koolhydraten opneemt? Zoals hierboven al genoemd: niet alle koolhydraten zijn gelijk. En, belangrijker: niet alle koolhydraten zijn even gezond. Hun gezondheidswaarde is grotendeels afhankelijk van hun glycemische index.

Suikers die snel worden opgenomen – en dus een hoge GI hebben – veroorzaken een piek in je bloedsuikerlevels. Dat heeft een aantal grote nadelen. Je lichaam gaat dan namelijk als een razende suiker wegwerken, maar schiet daarin een beetje door. Er ontstaat daardoor een dal in je bloedsuikerlevel: je bloed bevat dan minder glucose dan je nodig hebt.

Het gevolg: je krijgt onmiddellijk weer hevige trek en wordt chagrijnig. Veel mensen eten als gevolg hiervan meer dan ze nodig hebben, en komen daardoor uiteindelijk aan. Hevige bloedsuikerschommelingen zijn bovendien desastreus voor de gezondheid van onder andere je brein, je hart en je bloedvaten.

Voordelen lage glycemische index

Wanneer je gezond wilt leven, is het dus belangrijk om hevige pieken in je bloedsuiker te voorkomen. En dat doe je door zo veel mogelijk producten met een lage glycemische index te kiezen! Die komen namelijk geleidelijker in je bloedbaan terecht, en creëren daarmee niet zo’n hevige tegenreactie.

Langzame koolhydraten hebben ook het voordeel dat je minder snel last hebt van dipjes na het eten en dat je een langer verzadigd gevoel hebt. Hierdoor grijp je weer minder snel naar (ongezonde) tussendoortjes en blijf je slanker en gezonder.

Hoe wordt de glycemische index bepaald?

De glycemische index van een product ligt tussen de 0 en de 100. GI-waarden worden bepaald door het bloedsuiker te meten na consumptie van het product. 100, de maximale waarde, is het verloop van de bloedsuikerspiegel nadat je pure glucose binnen hebt gekregen. Waardes voor andere producten worden ten opzichte hiervan bepaald.

Een kleine waarschuwing: wetenschappers zijn het nog niet helemaal eens over de optimale meetmethodes. Bovendien is de GI bij sommige producten van meer factoren afhankelijk. Heel rijp fruit heeft bijvoorbeeld een hogere GI dan minder rijp fruit.

Als gevolg daarvan kunnen de precieze GI-waardes die je online vindt een beetje verschillen. Je kunt de glycemische index lijst hieronder dan ook het beste als een schatting opvatten, die vooral aangeeft hoe de verschillende voedingsmiddelen ten opzichte van elkaar scoren.

Verschil glycemische index en glycemische lading

Naast de glycemische index zie je ook nog wel eens verwijzingen naar de glycemische lading, of kortweg GL. Dat is een waarde die van de GI is afgeleid, maar die ook portiegrootte meerekent. Je kunt je voorstellen dat een lepeltje honing minder bloedsuiker oplevert dan zes stevige volkoren boterhammen, ook al ligt de GI hoger.

De GL bereken je als volgt: (GI-waarde/100) * gram koolhydraten per 100 gram * (gewicht van portie in grammen/100). Deze waarde wordt minder gebruikt dan de GI zelf, maar kan nuttig zijn bij grote verschillen in portiegrootte.

Wat is een goede glycemische index?

De volgende vraag is natuurlijk: wanneer heeft een product een ‘goede’ glycemische index? Het Voedingscentrum houdt de volgende richtlijnen aan:

  • 0-55: lage glycemische index. Wanneer je koolhydraten eet, is dit het soort producten waar je het grootste deel van de tijd voor wilt kiezen.
  • 55-70: matige glycemische index. De koolhydraten in deze categorie kunnen af en toe prima, maar je kunt er beter niet onbeperkt veel van eten.
  • 70-100: hoge glycemische index. Producten uit deze categorie zijn echt uitzonderingen, bijvoorbeeld snacks of traktaties voor af en toe.

Voeding met een lage glycemische index

Welke voedingsmiddelen vallen dan in die categorie met een ‘goede’, lage glycemische index? Om te beginnen volkoren granen, zoals volkoren brood, volkoren pasta of zilvervliesrijst. Ook peulvruchten zijn een goede bron van langzame koolhydraten, en de lactose in melk wordt ook langzaam opgenomen.

Bij fruit verschilt het een beetje. Minder zoete fruitsoorten, zoals appels en citrusvruchten, hebben een relatief lage GI. Andere fruitsoorten, zoals mango’s en bananen, hebben een wat hogere waarde. Dat is geen reden om ze niet meer te eten, wel een reden om niet dagelijks twee mango’s naar binnen te werken.

Glycemische index lijst

Wil je een wat vollediger overzicht van de glycemische index van verschillende producten? In onderstaande glycemische index lijst vind je de waarde van een aantal veel gegeten voedingsmiddelen!

Koolhydraten met hoge glycemische index
Dextrose100
Aardappelpuree95
Gekookte wortelen85
Cornflakes85
Rijstwafels85
Cereals80
Gatorade sportdrank78
Watermeloen72
Gekookte aardappel70
Witte rijst70
Wit brood70
Bier70
Rozijnen65
Koolhydraten met lage glycemische index
Muesli53
Banaan50
Maïs50
Mango45
Sinaasappel43
Druiven43
Spaghetti41
Volkoren brood41
Appel40
Peer36
Bruine bonen35
Rauwe wortelen35
Tomaten30
Olijven15
Vond je dit een interessant artikel of heb je een vraag of opmerking?
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!

  Misschien ook interessant...

  • Vegan afvallen: verlies je vanzelf gewicht zonder vlees?
  • Hoeveel calorieën zitten er in wijn? En is (rode) wijn gezond?
  • Hoe gezond zijn kant-en-klare maaltijdsalades? 
  • Calorieën bijhouden: de 8 meest gemaakte fouten!
  • Hoe werkt de energiebalans? Een beknopte uitleg! 
  • Zoetjes in plaats van suiker door je koffie: Slim of niet?
  • Afvallen zonder dieet met 14 praktische tips!
  • 15 kilo afvallen in 2 maanden: is dat realistisch?
  • 10 tips om het jojo effect te voorkomen!
  • 10 afslanktips die wél echt werken!

Categorie: Afvallen

Download nu de FitChef app!

Lees Interacties

Reacties

  1. Axel zegt:

    8 februari 2019

    Interessant!

    Beantwoorden
  2. At zegt:

    8 februari 2019

    Interessant!!
    Wel wat vreemd voorbeeld van de twee mango's want die vallen in de "goede" categorie

    Beantwoorden
    • Lotte (beheerder) zegt:

      11 februari 2019

      Hoi At,

      Goed punt! Wel is het zo dat mango's nog steeds relatief veel calorieën bevatten en voor fruit een relatief hoge GI hebben, vandaar dat we toch afraden om er extreem veel van te eten. Maar we gaan even kijken of dat wat duidelijker opgeschreven moet worden :-)

Geef een reactie Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Primaire Sidebar

 

fitchef app

Meest recente artikelen

  • 3 tips om richting te geven aan je fitness-reis
  • Korting sportschool verzekering
  • De wereld van eiwitrijke voeding en eiwitbronnen
  • Korting sportschool verzekering
  • Het effect van voldoende slaap op je spiergroei

Categorieën

  • Afvallen
  • Cardio
  • Gastblogs
  • Gezondheid
  • Hormonen
  • Krachttraining
  • Motivatie
  • Overig
  • Product reviews
  • Recepten
  • Spiermassa
  • Supplementen
  • Vetpercentage

Footer

Meest recente berichten

  • 3 tips om richting te geven aan je fitness-reis
  • Korting sportschool verzekering
  • De wereld van eiwitrijke voeding en eiwitbronnen
  • Korting sportschool verzekering

Categorieën

  • Afvallen
  • Cardio
  • Gastblogs
  • Gezondheid
  • Hormonen
  • Krachttraining
  • Motivatie
  • Overig
  • Recepten
  • Spiermassa
  • Supplementen
  • Vetpercentage
  • Product reviews

Overig

  • FitChef App NIEUW
  • Weekmenu's
  • Gezonde recepten
  • FitChef boeken
  • Gastblogger worden
  • Partnerprogramma
  • Over ons

Bedrijfsgegevens

  • FitChef B.V.
  • KvK: 76435008
  • BTW: NL860622228B01
  • Contact
   

© 2025 Drogespieren.nl Algemene voorwaarden Privacy policy