Waarom is proteïnerijk voedsel gunstig als je wilt afvallen?

Je kunt er vandaag de dag moeilijk meer omheen: de zogenaamde eiwitdiëten, waarbij je relatief veel proteïne en relatief weinig koolhydraten eet, om op die manier sneller vet kwijt te raken.

Het lijkt een relatief succesvolle methode te zijn, aan de laaiend enthousiaste succesverhalen te horen – maar hoe komt het nu dat die eiwitten je zo goed helpen om af te vallen? Is alleen het eten van eiwitten voldoende, of komt er ook nog wel iets anders bij kijken? En hoe kom je nu precies aan de juiste hoeveelheid proteïnerijk voedsel? In deze blog bespreken we het allemaal!

Geen bloedsuikerpiek

Een eerste voordeel van proteïnerijk voedsel is dat het, in tegenstelling tot producten die vol snelle koolhydraten zitten, niet voor een piek in je bloedsuikerspiegel zorgt. Zo’n piek is problematisch omdat er na een flinke piek ook altijd weer een diep dal volgt.

De suikers geven je op korte termijn flink energie, maar na enige tijd krijg je last van een zogeheten suikerdip. De behoefte aan zoetigheid neemt weer toe en de kans dat je overeet wordt daardoor een stuk groter.

Wanneer je meer proteïnerijk voedsel eet en minder snelle suikers, heb je hier geen last van. Daarmee voorkom je er ook de diepe dalen mee die vaak op zo’n hoge piek volgen, en die tot eetbuien kunnen leiden. Aangetoond is dat mensen over het algemeen minder eten wanneer hun dieet relatief veel eiwit bevat.

Trage vertering

En eiwitten hebben nog een eigenschap die de kans op eetbuien aanmerkelijk verkleint: ze worden namelijk relatief traag verteerd door je lichaam. Dat heeft twee voordelen. Allereerst betekent het dat je maag langer vol blijft zitten nadat je gegeten hebt, zodat je minder zin hebt in snacks – iets dat de totale hoeveelheid calorieën die je per dag binnenkrijgt duidelijk verkleint.

Daarnaast verbrand je met de vertering van proteïnerijk voedsel ook iets meer calorieën dan met eten dat vooral uit andere macronutriënten bestaat. Het verschil is niet heel groot, maar wanneer je dagelijks net iets meer energie verbruikt, zal dat op de lange termijn toch een verschil gaan maken!

Eiwitten en spieren

Het laatste voordeel van eiwitten is misschien wel het grootste, in ieder geval voor mensen die bereid zijn ook wat meer te bewegen wanneer ze af willen vallen. Door veel eiwitten te eten, zul je namelijk sneller spierweefsel opbouwen; eiwitten vormen daar immers de belangrijkste bouwstof voor.

Nu verbranden spieren aanmerkelijk meer energie dan vet; zelfs als je het grootste deel van de dag stilzit, zul je al meer calorieën verbranden, simpelweg door de samenstelling van je lichaam. Wanneer je wilt afvallen, is een dieet van eiwitten gecombineerd met regelmatige krachttraining dus enorm effectief!

Hoeveel proteïnerijk voedsel

Bovenstaande voordelen mogen dan heel overtuigend zijn, maar dat wil natuurlijk niet zeggen dat je maar gewoon zo veel eiwitten moet eten als mogelijk. Overdaad schaadt, en dat geldt ook hier: een teveel aan eiwit kan wel degelijk worden omgezet in vet. Daar komt bij dat je lichaam maar een beperkte hoeveelheid eiwit kan gebruiken voor het opbouwen van spiermassa. Meer eten heeft dus geen toegevoegde waarde.

Hou het daarom per dag op ongeveer 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht als je weinig sport. Duursporters hebben iets meer nodig, zo'n 1,2 tot 1,4 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor krachtsporters is 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht ruim voldoende.

Voor de meeste mensen betekent dat dat ze hoogstens zo’n 20-30% van hun energie uit proteïnerijk voedsel halen, en dat is prima; vet en koolhydraten hebben immers ook hun functie, en daar moet je dan ook niet te weinig van binnenkrijgen!

Proteïne voedsel

Uit welke voedingsmiddelen haal je die proteïne dan uiteindelijk? Er is van alles mogelijk! Dierlijke producten als vlees, vis, eieren en zuivel zijn eenvoudige en populaire bronnen. Het is echter niet verstandig om alleen dierlijke eiwitten te eten.

Wissel ook af met plantaardige eiwitten uit bijvoorbeeld soja, peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden en bepaalde eiwitrijke groentesoorten. Zo krijg je een grote diversiteit aan aminozuren binnen en profiteer je optimaal van alle verschillende voordelen.

Mark van Oosterwijck

Mark van Oosterwijck is online voedingscoach en auteur van de twee bestseller FitChef boeken. Deze boeken bevatten simpele eiwitrijke recepten, achtergrondinformatie, voorbeeld weekschema’s en meer.