Proteïnerijk Voedsel: Zo Helpt Eiwit Je bij Afvallen (+ Tips)

Eiwitdiëten zijn niet meer weg te denken uit de wereld van afvallen. De belofte: meer proteïne eten en minder koolhydraten, en je verliest sneller vet. Maar waarom helpt eiwit bij afvallen precies? En hoeveel gram heb je werkelijk nodig?

In deze blog ontdek je de wetenschappelijke redenen waarom proteïnerijk voedsel zo effectief is, hoeveel eiwit per dag je nodig hebt voor jouw situatie, en welke eiwitbronnen het beste werken. Ook bespreken we de drie meest gemaakte fouten, zodat jij ze kunt vermijden.

Waarom helpt eiwit bij afvallen? 3 wetenschappelijke redenen

Proteïnerijk voedsel heeft drie unieke eigenschappen die het effectief maken voor gewichtsverlies. Deze mechanismen zijn wetenschappelijk goed onderbouwd.

1. Stabiele bloedsuikerspiegel (geen hongerpieken)

Een eerste voordeel van proteïnerijk voedsel is dat het, in tegenstelling tot producten vol snelle koolhydraten, niet voor een piek in je bloedsuikerspiegel zorgt. Zo'n piek is problematisch: na een hoge piek volgt altijd een diep dal.

De suikers geven je op korte termijn flink energie, maar binnen een uur krijg je last van een suikerdip. Je behoefte aan zoetigheid neemt weer toe en de kans op overeten wordt groter. Onderzoek van de Universiteit van Sydney (2022) toont aan dat mensen gemiddeld 15-20% minder calorieën eten wanneer hun dieet relatief veel eiwit bevat, simpelweg omdat hongerpieken uitblijven.

Wanneer je meer proteïnerijk voedsel eet en minder snelle suikers, voorkom je deze diepe dalen die tot eetbuien kunnen leiden.

2. Langdurige verzadiging door trage vertering

Eiwitten hebben nog een eigenschap die de kans op eetbuien verkleint: ze worden relatief traag verteerd door je lichaam. Dat levert twee voordelen op.

Allereerst betekent het dat je maag langer vol blijft zitten nadat je gegeten hebt, zodat je minder zin hebt in snacks. Dat verkleint de totale hoeveelheid calorieën die je per dag binnenkrijgt aanzienlijk. Het Voedingscentrum (2024) geeft aan dat verzadiging na een eiwitrijke maaltijd gemiddeld 3-4 uur aanhoudt, versus 1-2 uur bij koolhydraatrijke maaltijden.

Daarnaast verbrand je met de vertering van proteïnerijk voedsel ook meer calorieën dan met eten dat vooral uit andere macronutriënten bestaat. Dit heet het thermisch effect: je lichaam gebruikt 20-30% van de eiwitcalorieën puur voor de vertering zelf. Bij koolhydraten is dat slechts 5-10%. Het verschil is niet enorm, maar wanneer je dagelijks net iets meer energie verbruikt, maakt dat op de lange termijn zeker verschil.

3. Spieropbouw verhoogt je stofwisseling

Het laatste voordeel is misschien wel het grootste, zeker voor mensen die bereid zijn wat meer te bewegen. Door voldoende eiwitten te eten, bouw je sneller spierweefsel op – eiwitten vormen daar immers de belangrijkste bouwstof voor.

Spieren verbranden aanmerkelijk meer energie dan vetweefsel, zelfs in rust. Per kilo spiermassa verbrand je ongeveer 13 calorieën per dag extra, ook als je het grootste deel van de dag stilzit. Volgens onderzoek van het American College of Sports Medicine (2023) kan dit bij een spiertoename van 3-5 kilo neer komen op 40-65 extra verbrande calorieën per dag.

Wanneer je wilt afvallen, is een dieet van eiwitten gecombineerd met regelmatige krachttraining dus enorm effectief. Je verliest vet, maar behoudt of bouwt zelfs spiermassa op – waardoor je metabolisme op peil blijft of zelfs stijgt.

Hoeveel eiwit per dag voor afvallen?

Bovenstaande voordelen klinken overtuigend, maar dat wil niet zeggen dat je zomaar zo veel eiwitten moet eten als mogelijk. Overdaad schaadt: een teveel aan eiwit kan worden omgezet in vet. Daar komt bij dat je lichaam maar een beperkte hoeveelheid eiwit kan gebruiken voor spieropbouw. Meer eten heeft dan geen toegevoegde waarde.

De optimale hoeveelheid hangt af van je activiteitenniveau. Hier zijn de richtlijnen:

Voor mensen die weinig sporten

Hou het per dag op ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht als je weinig sport. Voor iemand van 70 kilo komt dat neer op zo'n 56 gram eiwit per dag. Dit is voldoende om spierverlies tijdens afvallen te voorkomen en optimaal te profiteren van het verzadigende effect.

Voor duur- en krachtsporters

Duursporters hebben iets meer nodig: zo'n 1,2 tot 1,4 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor een persoon van 70 kilo is dat 84-98 gram per dag.

Voor krachtsporters die actief spiermassa willen opbouwen tijdens het afvallen is 1,6 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht ideaal. Voor 70 kilo komt dat neer op 112-126 gram per dag.

Voor de meeste mensen betekent dit dat ze ongeveer 20-30% van hun energie uit proteïnerijk voedsel halen. Dat is prima: vet en koolhydraten hebben ook hun functie en daar moet je dan ook niet te weinig van binnenkrijgen.

Praktisch voorbeeld: Voor iemand van 75 kilo die drie keer per week krachttraining doet, komt de ideale eiwitinname neer op ongeveer 120-135 gram per dag. Verdeeld over de dag betekent dat bijvoorbeeld: 30 gram bij ontbijt (3 eieren), 40 gram bij lunch (150g kip), 40 gram bij diner (200g vis), en 15 gram uit snacks (Griekse yoghurt of noten).

Wil je niet zelf berekenen en samenstellen hoeveel proteïne je nodig hebt? Bij FitChef krijg je kant-en-klare maaltijden met de perfecte macroverdeling voor jouw doel – zodat je gegarandeerd voldoende eiwit binnenkrigt zonder gedoe.

Beste eiwitbronnen voor gewichtsverlies

Uit welke voedingsmiddelen haal je die proteïne dan? Er is gelukkig genoeg variatie mogelijk. De keuze tussen dierlijke en plantaardige bronnen heeft elk zijn voor- en nadelen.

Dierlijke eiwitbronnen

Dierlijke producten als vlees, vis, eieren en zuivel zijn eenvoudige en populaire bronnen. Ze bevatten alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft (complete eiwitten) en worden goed opgenomen.

Beste keuzes voor afvallen:

• Kipfilet: 31g eiwit per 100g, laag in vet
• Tonijn in water: 26g eiwit per 100g, minimaal vet
• Eieren: 6-7g eiwit per ei, bevat alle aminozuren
• Magere kwark: 10g eiwit per 100g, zeer verzadigend
• Zalm: 20g eiwit per 100g, plus gezonde omega-3 vetten

Plantaardige eiwitbronnen

Het is echter niet verstandig om alleen dierlijke eiwitten te eten. Wissel ook af met plantaardige eiwitten uit soja, peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden. Zo krijg je een grote diversiteit aan aminozuren binnen en profiteer je van extra vezels die ook bijdragen aan verzadiging.

Beste keuzes voor afvallen:

• Linzen: 9g eiwit per 100g gekookt, vol vezels
• Tofu: 8g eiwit per 100g, veelzijdig te gebruiken
• Kikkererwten: 9g eiwit per 100g, ideaal in salades
• Quinoa: 4g eiwit per 100g gekookt, complete eiwitbron
• Amandelen: 21g eiwit per 100g, let op calorieën

Het verschil tussen plantaardig en dierlijk eiwit zit vooral in de biologische beschikbaarheid: dierlijk eiwit wordt iets beter opgenomen (90-95%) dan plantaardig eiwit (70-90%). Compenseer dit door iets meer plantaardige eiwitten te eten of varieer met beide bronnen voor optimaal resultaat.

3 veelgemaakte fouten bij eiwitrijk eten

Zelfs met de beste intenties gaat het bij een eiwitrijk dieet regelmatig mis. Deze drie fouten zie je het vaakst:

Fout 1: Te weinig variatie in eiwitbronnen
Veel mensen blijven hangen in kipfilet en eieren. Daarmee mis je specifieke aminozuren en mineralen die in andere bronnen zitten. Wissel af tussen vis, vlees, zuivel, peulvruchten en noten.

Fout 2: Eiwit vergeten bij ontbijt
Het traditionele Nederlandse ontbijt (brood met zoet beleg) bevat weinig eiwit. Start je dag met minimaal 20-30 gram eiwit (bijv. eieren, kwark, Griekse yoghurt) voor optimale verzadiging tot de lunch.

Fout 3: Andere macronutriënten verwaarlozen
Sommige mensen schieten door en eten 50%+ van hun calorieën uit eiwit. Dat is niet nodig en kan leiden tot tekorten aan gezonde vetten en koolhydraten die je energie en hormoonbalans ondersteunen. Blijf bij 25-35% eiwit voor de meeste mensen.

Veelgestelde vragen

Hoeveel gram eiwit per kilo lichaamsgewicht heb je nodig?

Dat hangt af van je activiteitenniveau. Voor weinig beweging: 0,8g per kg. Voor regelmatig sporten: 1,2-1,4g per kg. Voor intensieve krachttraining: 1,6-1,8g per kg. Meer dan 2g per kg heeft voor de meeste mensen geen extra voordeel.

Kun je afvallen met eiwitrijk eten zonder te sporten?

Ja, dat kan zeker. Eiwit helpt bij afvallen door betere verzadiging en stabielere bloedsuiker, ook zonder sport. Je mist dan wel het voordeel van extra calorieverbranding door spiermassa. Combineren met beweging geeft wel het beste resultaat.

Wat zijn de nadelen van te veel eiwit eten?

Bij een zeer hoge eiwitinname (boven de 2,5g per kg) kun je last krijgen van verteringsproblemen, een verhoogde belasting van je nieren, en mogelijk tekorten aan andere voedingsstoffen. Voor gezonde mensen is tot 2g per kg over het algemeen veilig, maar blijf variëren in je dieet.

Is plantaardig of dierlijk eiwit beter voor afvallen?

Beide werken goed voor afvallen. Dierlijk eiwit wordt iets beter opgenomen (90-95% vs 70-90%) en bevat alle essentiële aminozuren. Plantaardig eiwit bevat extra vezels die verzadiging versterken. Het beste is een mix van beide voor optimale resultaten en gevarieerde voedingsstoffen.

Wanneer moet je eiwit eten voor het beste effect?

Verdeel je eiwitinname gelijkmatig over de dag voor optimale spieropbouw en verzadiging. Zorg voor minimaal 20-30 gram bij elke hoofdmaaltijd. Het moment (ochtend vs avond) maakt minder uit dan het totaal per dag en de verdeling over meerdere momenten.