Cardiotraining: wat je er wel en niet aan hebt!

Wil jij je conditie verbeteren en wat extra calorieën verbranden? Dan is cardiotraining een optie. Cardiovasculaire activiteiten als hardlopen, fietsen en zwemmen hebben een positief effect op je bloeddruk, verlagen de kans op hart- en vaatziekten en zijn uitermate geschikt om de conditie van je hart en longen te verbeteren.

Dit levert je bij andere sporten en activiteiten voordeel op: je lichaam is namelijk beter in staat is om zuurstof naar je spieren te transporten, waardoor je oefeningen langer kunt volhouden. Ook bij dagelijkse activiteiten profiteer je van een betere conditie. Traplopen en fietsen wordt zo immers een stuk minder vermoeiend!

Houd je doel in de gaten!

Wel is het belangrijk om je doel in de gaten te houden. Als je spiermassa wilt opbouwen, dan betekent dit dat je meer zult moeten eten, om te compenseren voor de calorieën die je met de cardio verbrand hebt. Als je wilt afvallen kan cardio gunstig zijn, maar ook hier is het weer belangrijk dat het calorietekort niet te groot wordt. Je wilt immers niet dat je lichaam spierweefsel aanspreekt om aan energie te komen.

Cardio kan helpen bij het afvallen, maar het is belangrijk om te onthouden dat het niet per definitie noodzakelijk is. Je kunt prima gewicht verliezen zonder cardio. De enige voorwaarde is dat je onder je energiebehoefte eet. Je voedingspatroon speelt dus een doorslaggevende rol. Als je dan toch af wilt vallen door te sporten, is krachttraining op de lange termijn effectiever dan cardio.

Krachttraining om calorieën te verbranden

Na krachttraining verbrand je lichaam, voor het herstel van je spieren, nog geruime tijd extra calorieën, terwijl die na-verbranding bij cardiotraining vrijwel nihil is. Daar komt nog bij dat cardiotraining nauwelijks effect heeft op je ruststofwisseling (de calorieën die je lichaam in rust verbruikt), omdat je spiermassa er haast niet door toeneemt.

Ook voor vrouwen is (zware) krachttraining uitermate geschikt. Vrouwen kunnen simpelweg geen 'mannelijke' spieren opbouwen door het gebrek aan mannelijke hormonen. Maak je als vrouw zijnde vooral niet te druk dat je te gespierd wordt! Door je spieren te versterken en je vetpercentage te verlagen ontwikkel je juist de mooie vrouwelijke contouren die je waarschijnlijk voor ogen hebt. Hiervoor is cardio een stuk minder geschikt.

Kortom, je kunt best aan cardio doen, maar het is belangrijk dat je goed weet wat je er wel en niet aan hebt. Wil je je conditie verbeteren, vind je hardlopen of fietsen gewoon hartstikke leuk of heb je niet de mogelijkheid om andere sporten te doen? Dan heb je alle reden om voor cardio te kiezen. Als je echter zo snel mogelijk van je buikje af wilt, is het zeker niet de effectiefste en efficiëntste oplossing om urenlang op de crosstrainer te staan.

Wel cardiotraining, maar weinig tijd?

Intervaltraining is een vorm van cardiotraining waarmee je relatief veel calorieën verbrandt, terwijl je helemaal niet zo lang hoeft te trainen. Deze vorm is uitermate geschikt voor mensen die weinig tijd hebben of krachttraining en cardio willen combineren in één sessie. Bij intervaltraining wissel je rustige periodes af met intensieve periodes.

Je kunt bijvoorbeeld twintig minuten hardlopen, waarbij je één minuut op een rustig tempo loopt en vervolgens dertig seconden alles uit de kast haalt. Na die dertig seconden ga je weer op een kalm tempo verder. Dit herhaal je tot je twintig minuten bezig bent.

Je kunt dit principe op elke vorm van cardiotraining toepassen, of dat nu fietsen, roeien of zwemmen is. Zo verbrand je in relatief korte tijd veel calorieën en ben je een stuk productiever bezig dat dat je een uur op lage intensiteit op een loopband staat.

Marathon loper versus sprinter

Ons lichaam heeft de eigenschap om zich aan de trainingsvorm aan te passen. Een mooi voorbeeld om dit te verduidelijken is de vergelijking tussen een marathon loper en een sprinter. Een marathon loper zal, om op zijn best te kunnen presteren, zo min mogelijk gewicht met zich mee willen dragen. Het lichaam past zich hierop aan.

Iemand die veel duursport zal veel calorieën verbranden, maar zal ook veel spiervolume verliezen. Een sprinter daarentegen moet veel kracht en explosiviteit leveren om op zijn best te kunnen presteren. Hiervoor is juist meer spiervolume nodig. Beide type atleten hebben een laag vetpercentage, maar de spiermassa van de sprinter is aanzienlijk groter. Daarom zien professionele sprinters er zo imponerend uit.

Professionele marathonlopers weten dat lage vetpercentage te handhaven door wekelijks urenlang te trainen en een uitgebalanceerd en strikt dieet te volgen. Heb je daar, zoals de meeste mensen, geen tijd en motivatie voor, dan is het waarschijnlijk een beter idee om de spiermassa te vergroten en zo meer calorieën in rust te verbranden. Het is maar net waar jij de voorkeur gaan geeft!

Cardio voor of na de krachttraining?

Het is belangrijk om je trainingen zo veel mogelijk aan te passen aan je specifieke doelen. Wil je sterker worden en spiermassa opbouwen? Dan concentreer je je het best op zware krachttraining, met optioneel nog wat extra cardio.

Wil je juist je uithoudingsvermogen verbeteren, bijvoorbeeld omdat je voor een marathon traint? Focus je dan op cardiotraining, met optioneel wat krachttraining om het uithoudingsvermogen van je spieren te vergroten.

Plan je cardio- of duurtraining bij voorkeur op een andere dag dan je krachttraining: zo kun je al je energie inzetten om je spieren de prikkel te geven die ze nodig hebben. Is dat niet haalbaar in je drukke schema en wil je toch beide combineren in één sessie? Begin dan met het soort training waar jij de focus op wilt leggen.

Voor kracht en spiermassa begin je dus met kracht en sluit je af met cardio, en vice versa wanneer je vooral aan je uithoudingsvermogen wilt werken.