Met name bij cardio zie je mensen regelmatig sporten met hartslagmeters om. In de sportschool hebben veel apparaten zelfs een ingebouwde hartslagsensor. En inderdaad: een goede hartslag tijdens het sporten is een factor om rekening mee te houden.
Maar wat ís de beste hartslag tijdens het sporten? Zo hoog mogelijk? Ergens in die beroemde ‘vetverbrandingszone’? Of geen van beide? We leggen het je allemaal uit in de blog van vandaag!
Hoe meet je je hartslag?
Eerst even een praktisch dingetje: hoe meet je je hartslag eigenlijk? Daar heb je thuis geen hartslagmeter voor nodig. Een klok met een secondewijzer is genoeg. Druk je vinger tegen de slagader in je pols en tel gedurende een minuut het aantal slagen. Voilà, je hebt je hartslag per minuut te pakken.
Heb je geen zin of tijd om een minuut te gaan zitten tellen? Je kunt ook 30 of 15 seconden tellen en het resultaat met respectievelijk twee of vier vermenigvuldigen. Wel kan er op die manier een kleine afwijking in sluipen, maar dat is voor de meeste doeleinden geen probleem.
Ben je aan het hardlopen, dan is het natuurlijk lastig om intussen je hartslagen te gaan tellen. Wil je je hartslag tijdens het sporten weten, dan is een hartslagmeter soms inderdaad een handig hulpmiddel.
Wat is een gezonde hartslag in rust?
Er bestaat niet zoiets als dé gezonde hartslag, zowel tijdens rust als tijdens het sporten. De snelheid waarmee je hart klopt wordt namelijk door heel wat verschillende factoren beïnvloed. Leeftijd is daarvan de belangrijkste, maar ook je geslacht speelt een aardige rol. Bovendien versnelt je hartslag als je langdurig gestrest bent of een ongezonde leefstijl aanhoudt.
Bij volwassenen ligt de rusthartslag gemiddeld tussen de 60 en de 80 slagen per minuut. Bij vrouwen klopt het hart iets sneller dan bij mannen: respectievelijk 76 tegenover 68 slagen per minuut. Als je slaapt zakt de hartslag overigens nog flink, naar ongeveer 50 slagen per minuut.
De maximale hartslag bepalen
Wanneer je sport – of zelfs alleen matig intensief beweegt – versnelt je hartslag. Je spieren hebben dan namelijk meer zuurstof nodig, dus je hart moet meer bloed door je lichaam zien te pompen. Hoe intensiever de activiteit, hoe sneller je hart gaat kloppen.
Wel zit er een maximum aan de frequentie van je hartslag. Die bovengrens daalt naarmate je ouder wordt, simpelweg omdat je hart dan steeds iets trager gaat kloppen en minder aankan. Er valt niet echt tegen die daling op te trainen (en dat is ook nergens voor nodig).
Je kunt je maximale hartslag bij benadering berekenen door 208 – (je leeftijd x 0,7) te doen. Ben je bijvoorbeeld 40, dan is je maximale hartslag ongeveer 180. Dit is een schatting, en het daadwerkelijke getal verschilt natuurlijk per persoon. Als vuistregel voor bij het sporten is dit echter een prima richtlijn.
Een goede hartslag tijdens het sporten
De beste hartslag tijdens het sporten is lager dan de maximale hartslag! Dat maximum kun je namelijk niet lang volhouden, en het is ongezond uitputtend om dat wel te proberen. In plaats daarvan kun je je hartslag het beste tussen de 60 en de 80% van de maximale hartslag houden.
Topsporters trainen soms boven die ratio, tot ongeveer 90%. Het is echter niet aan te raden om dat als amateursporter zonder professionele begeleiding te doen. Een intensiteit waarbij je hartslag tot 80% stijgt is genoeg om vooruitgang te boeken en je conditie te verbeteren. Wel geldt binnen deze range: hoe hoger de hartslag, hoe meer calorieën je verbrandt.
De vetverbrandingszone
Nu hoor je wel eens het advies om juist níét op een hoge hartslag als 80% te trainen. In plaats daarvan zou je juist op een gematigde snelheid moeten blijven, van ongeveer 60%. In deze zogeheten ‘vetverbrandingszone’ zou je – de naam zegt het al – namelijk meer vet verbranden dan op hogere intensiteit.
Dat zit als volgt. Je lichaam haalt nooit alle benodigde energie uit lichaamsvet: een deel komt ook uit koolhydraten, in je spieren opgeslagen als glycogeen. In de 'vetverbrandingszone' verbruik je relatief meer vet en minder koolhydraten ten opzichte van trainen op een hogere hartslag.
Betekent dit dat je de intensiteit moet matigen om slanker te worden? Nou – nee, er zit een addertje onder het gras. Als je intensiever traint, verbrand je in totaal namelijk meer calorieën. Relatief is een kleiner deel daarvan vet – maar in absolute hoeveelheden verbrand je nog steeds meer grammen vet als je op hoge hartslag traint.
Hartslag en afterburn effect
Daar komt nog een tweede voordeel van een hoge hartslag bij: het afterburn effect. In het kort: als je flink intensief sport, zorgt dat voor lichte schade aan je lichaam. Om dat te herstellen, verbrand je nog tot enkele uren na een cardiotraining iets meer calorieën dan normaal. Hoe hoger je hartslag tijdens het sporten, hoe meer dat afterburn effect oploopt. Op de lange termijn kan dat een flink verschil maken.
Overigens levert krachttraining een sterker afterburn effect dan cardio, ondanks een lagere hartslag tijdens de training zelf. Dat heeft te maken met spierschade en het herstel daarvan. Dat is één van de redenen waarom krachttraining aanbevolen wordt om af te vallen.
Let op: niet té lang té intensief!
Kortom: wat de hartslag tijdens het sporten betreft is intensief vaak de beste optie. Wel moet je daarbij natuurlijk opletten dat je het niet overdrijft. We noemden hierboven al dat je beter niet boven de 80% van je maximale hartslag kunt gaan zitten. Dat is op de lange termijn gewoon niet gezond voor je hart zelf.
Daar komt nog eens bij dat je een hoge hartslag niet te lang in stand moet houden. Als je erg lang erg intensief traint, komt het stresshormoon cortisol vrij, dat juist zorgt dat je meer vet vasthoudt. Beperk krachttrainingen en intensieve cardiotrainingen dus tot maximaal een uur. Rustige cardio met een lage hartslag kan eventueel wel weer wat langer.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Hallo, ik ben 68 jaar en powerwalk al jaren, zowel voor 1,5 uur als ook wekelijks 15 tot 20 km. Nu merk ik dat mijn hartslag eigenlijk veel te hoog is. Die loopt op naar 175, in rust is deze 68 en na inspanning zakt de hartslag wel goed. Ik verzuur niet en ik heb geen spierpijnklachten. Ik vind mijn hartslag te hoog, maar hoe en wat moet ik doen om dit tijdens het sporten te verlagen?
Hoi!
Ik ben 23 en loop al sinds begin dit jaar regelmatig hard. Sinds kort heb ik een sporthorloge gehaald en blijkbaar loop ik meestal met een hartslag van 180 bpm. Dit is een beetje aan de hoge kant maar met een lager tempo moet ik mij steeds inhouden. Is het toch beter om langzamer te gaan lopen ondanks ik liever niet op mijn hartslag let?
Groetjes!
Hi! Ik ben 30 jaar en sinds dat de corona regels weer zijn aangepast en we geen HIIT lessen meer kunnen doen, zit ik 3/4 per week een uur op de crosstrainer. Na 2 min op de crosstrainer stijgt mijn hartslag al naar 180 en hier blijft hij gedurende 60 min op zitten... is dit te lang en is de training daardoor nog wel effectief? Overigens heb ik ook een hoge hartslag met de HIIT, zit bij de loopband vrij snel op 200. Gr Lyan
Hoi Lyan,
Het is geen probleem als je hartslag niet te snel oploopt en na afloop weer geleidelijk afzakt. Dus na 2 minuten op de crosstrainer kan best normaal zijn als je hartslag wanneer je stopt maar weer rustig daalt.
Hoi , ik ben 21 jaar en doe vooral intensief krachttraining en calisthenics (puur op lichaamsgewicht trainen ).
Tijdens het sporten is mijn hartslag natuurlijk dus best hoog , meestal tussen 130-150.
Maar nou 2 a 3 uur later lig ik op bed en heb ik nogsteeds een hartslag van 85-115 (pieken en dalen)..
Is dit normaal? Of is er iets wat ik verkeerd doe ?
Hoi Justin,
In rust ligt de hartslag van een volwassene meestal tussen 60 en 100 slagen per minuut. Een hartslag boven de 100 kan voorkomen, bijvoorbeeld door koorts, stress, opwinding, alcohol/roken/drugs of medicijnen. Zonder deze factoren zou je hartslag onder de 100 moeten blijven.
Ik (19 jaar, dus max. hartslag rond 190) ben net weer begonnen met sporten in de sportschool, ik ben nu een maandje bezig met 2x in de week. Daarbij doe ik een combinatie van cardio- en krachttraining. De hartslag die ik daar bij de opwarming al meet (crosstrainer, ongeveer 10 minuten) is al snel rond de 160. Als ik iets meer geef, tegen het einde van de opwarming, tik ik zelfs de 190 weleens aan, terwijl ik absoluut niet het gevoel heb dat ik 100% inzet geef (als in, ik kan nog sneller/zwaarder), maar nu lees ik dat dat dus niet gezond is. Gaat mijn hartslag in de loop van de tijd nog naar beneden bij het verbeteren van mijn conditie of is dit echt ongezond?
Hoi Laura,
Een hartslagmeter van een crosstrainer is niet heel nauwkeurig. Een hartslagmeter of een check met de vingers op de pols gaat beter. Een hoge hartslag is ook niet direct een probleem. Zeker niet als je hartslag bij de warming langzaam oploopt, en daarna ook weer geleidelijk zakt binnen een paar minuten.
Ik ben 19 heb regel In rust heb ik 49-52 en tijdens het sporten 87-110
Hoi Immanuel,
Wanneer je vaak sport, zeker bij duursport, krijg je gemiddeld een lagere hartslag.
goedenmiddag,
ik ben een man van 68 en train al aren op de race fiets op amateur basis
wat mag maximaal min hartslag zin en wat is dan min bloeddruk vr gr
Hoi Rob,
Je hebt in principe een normale bloeddruk als deze onder de 140/90 mmHg is. Je leeftijd en levensstijl hebben hier invloed op. Een iets hogere bloeddruk op latere leeftijd is normaal. Voor advies kun je het beste naar de huisarts. Je kunt je maximale hartslag op verschillende manieren uitrekenen. Bijvoorbeeld met deze formule: max. hartslag = 208 – ( 0,7 x leeftijd). In jouw geval komt daar 160 uit.
Ik ben een man van 66 en heb een maximale hartslag van 192. Tijdens rustige duurlopen schommelt hij rond de 160. Als ik met een lagere hartslag zou gaan trainen dan moet ik gaan wandelen.
Ik loop al meer dan 30 jaar hard en heb altijd al een hoge hartslag gehad.
Moet ik mij ongerust maken of langzamer gaan trainen
Hi Willem, misschien kun je dat het beste even met een huisarts overleggen 🙂 Die afweging kan ik namelijk moeilijk maken zonder kennis van je medische achtergrond.
Ben 77 jaar wat mag mijn hartslag zijn
Oké Lotte bedankt voor je snelle reactie, ik zal mijn hartslag vanaf nu eens een tijdje controleren en bijhouden. Maar ik ben blij dat het gelukkig niet echt kwart kan.
Ik zit met een vraag. Ik loop ongeveer 2 x per week tussen de 6 en 10 km hard, en ga ook 1 of 2 keer per week ongeveer 30 km wielrennen. Nu heb ik een hartslag meter gekocht, en nu zag ik tijdens het hardlopen dat mijn hartslag veel te hoog is. Ik loop ongeveer 12 km per uur. En dat doe ik al jaren. Ik ben 51 en tijdens het lopen is mijn hartslag ergens tussen de 150 en 165. En zoals ik nu lees is dat niet goed. Moet ik nu ineens anders gaan trainen of is mijn lichaam er nu wel aan gewent?
Hi Marc,
Zoals we in het artikel aangeven, is de berekening voor de maximale hartslag een schatting die per persoon kan verschillen. Omdat jij al jarenlang traint, kan je hart waarschijnlijk meer aan dan dat van een gemiddelde 51-jarige. Ik denk daarom dat je bij een hartslag van ca. 160 nog geen zorgen hoeft te maken 🙂 Wel is het verstandig om erop te letten dat je hartslag altijd geleidelijk stijgt en ook geleidelijk weer daalt. Als je daarvoor zorgt, zit je volgens mij goed!
ik heb een pacesmeker maar in rust heb 95 slagen is dat gevaarlijk
kan ik tennissen met een hartslag 95
groeten rieki,
Hoi Rieki, dat zul je even aan je huisarts moeten vragen, want wij kunnen je met medische vragen niet helpen!
Goeie blog! Ik ben alleen wel ontzettend nieuwsgierig hoe dat dan zit wanneer je een keto (of koolhydraatarm) dieet volgt. Ik hoor/lees namelijk verschillende dingen.
Groeten Remko
Hi Remko,
Dat is een goede vraag waar ik niet in een paar zinnetjes antwoord op kan geven. We hebben verschillende artikelen over het onderwerp online staan, je kunt met de zoekbalk rechtsboven even zoeken. Hier bijvoorbeeld een basisblog over de zin of onzin van koolhydraatarme diëten 🙂
Dank je wel voor dit artikel. Er rijst wel een vraag: hoe lang kan je het best herstellen na een (intensieve) training?
Ikben 46.
Groet Kim
Hi Kim,
Gaat het om cardio of om krachttraining? Voor krachttraining is het advies 48-72 uur, dus bij een intensieve training liever dat laatste. (Andere spiergroepen kunnen intussen wel getraind worden.)
Voor cardiotraining heb je in principe iets minder tijd nodig, maar als je merkt dat je na de training spierpijn hebt, kun je een vergelijkbare vuistregel aanhouden 🙂