Wat is een goede hartslag tijdens het sporten?

Met name bij cardio zie je mensen regelmatig sporten met hartslagmeters om. In de sportschool hebben veel apparaten zelfs een ingebouwde hartslagsensor. En inderdaad: een goede hartslag tijdens het sporten is een factor om rekening mee te houden.

Maar wat ís de beste hartslag tijdens het sporten? Zo hoog mogelijk? Ergens in die beroemde ‘vetverbrandingszone’? Of geen van beide? We leggen het je allemaal uit in de blog van vandaag!

Hoe meet je je hartslag?

Eerst even een praktisch dingetje: hoe meet je je hartslag eigenlijk? Daar heb je thuis geen hartslagmeter voor nodig. Een klok met een secondewijzer is genoeg. Druk je vinger tegen de slagader in je pols en tel gedurende een minuut het aantal slagen. Voilà, je hebt je hartslag per minuut te pakken.

Heb je geen zin of tijd om een minuut te gaan zitten tellen? Je kunt ook 30 of 15 seconden tellen en het resultaat met respectievelijk twee of vier vermenigvuldigen. Wel kan er op die manier een kleine afwijking in sluipen, maar dat is voor de meeste doeleinden geen probleem.

Ben je aan het hardlopen, dan is het natuurlijk lastig om intussen je hartslagen te gaan tellen. Wil je je hartslag tijdens het sporten weten, dan is een hartslagmeter soms inderdaad een handig hulpmiddel.

Wat is een gezonde hartslag in rust?

Er bestaat niet zoiets als dé gezonde hartslag, zowel tijdens rust als tijdens het sporten. De snelheid waarmee je hart klopt wordt namelijk door heel wat verschillende factoren beïnvloed. Leeftijd is daarvan de belangrijkste, maar ook je geslacht speelt een aardige rol. Bovendien versnelt je hartslag als je langdurig gestrest bent of een ongezonde leefstijl aanhoudt.

Bij volwassenen ligt de rusthartslag gemiddeld tussen de 60 en de 80 slagen per minuut. Bij vrouwen klopt het hart iets sneller dan bij mannen: respectievelijk 76 tegenover 68 slagen per minuut. Als je slaapt zakt de hartslag overigens nog flink, naar ongeveer 50 slagen per minuut.

De maximale hartslag bepalen

Wanneer je sport – of zelfs alleen matig intensief beweegt – versnelt je hartslag. Je spieren hebben dan namelijk meer zuurstof nodig, dus je hart moet meer bloed door je lichaam zien te pompen. Hoe intensiever de activiteit, hoe sneller je hart gaat kloppen.

Wel zit er een maximum aan de frequentie van je hartslag. Die bovengrens daalt naarmate je ouder wordt, simpelweg omdat je hart dan steeds iets trager gaat kloppen en minder aankan. Er valt niet echt tegen die daling op te trainen (en dat is ook nergens voor nodig).

Je kunt je maximale hartslag bij benadering berekenen door 208 – (je leeftijd x 0,7) te doen. Ben je bijvoorbeeld 40, dan is je maximale hartslag ongeveer 180. Dit is een schatting, en het daadwerkelijke getal verschilt natuurlijk per persoon. Als vuistregel voor bij het sporten is dit echter een prima richtlijn.

Een goede hartslag tijdens het sporten

De beste hartslag tijdens het sporten is lager dan de maximale hartslag! Dat maximum kun je namelijk niet lang volhouden, en het is ongezond uitputtend om dat wel te proberen. In plaats daarvan kun je je hartslag het beste tussen de 60 en de 80% van de maximale hartslag houden.

Topsporters trainen soms boven die ratio, tot ongeveer 90%. Het is echter niet aan te raden om dat als amateursporter zonder professionele begeleiding te doen. Een intensiteit waarbij je hartslag tot 80% stijgt is genoeg om vooruitgang te boeken en je conditie te verbeteren. Wel geldt binnen deze range: hoe hoger de hartslag, hoe meer calorieën je verbrandt.

De vetverbrandingszone

Nu hoor je wel eens het advies om juist níét op een hoge hartslag als 80% te trainen. In plaats daarvan zou je juist op een gematigde snelheid moeten blijven, van ongeveer 60%. In deze zogeheten ‘vetverbrandingszone’ zou je – de naam zegt het al – namelijk meer vet verbranden dan op hogere intensiteit.

Dat zit als volgt. Je lichaam haalt nooit alle benodigde energie uit lichaamsvet: een deel komt ook uit koolhydraten, in je spieren opgeslagen als glycogeen. In de 'vetverbrandingszone' verbruik je relatief meer vet en minder koolhydraten ten opzichte van trainen op een hogere hartslag.

Betekent dit dat je de intensiteit moet matigen om slanker te worden? Nou – nee, er zit een addertje onder het gras. Als je intensiever traint, verbrand je in totaal namelijk meer calorieën. Relatief is een kleiner deel daarvan vet – maar in absolute hoeveelheden verbrand je nog steeds meer grammen vet als je op hoge hartslag traint.

Hartslag en afterburn effect

Daar komt nog een tweede voordeel van een hoge hartslag bij: het afterburn effect. In het kort: als je flink intensief sport, zorgt dat voor lichte schade aan je lichaam. Om dat te herstellen, verbrand je nog tot enkele uren na een cardiotraining iets meer calorieën dan normaal. Hoe hoger je hartslag tijdens het sporten, hoe meer dat afterburn effect oploopt. Op de lange termijn kan dat een flink verschil maken.

Overigens levert krachttraining een sterker afterburn effect dan cardio, ondanks een lagere hartslag tijdens de training zelf. Dat heeft te maken met spierschade en het herstel daarvan. Dat is één van de redenen waarom krachttraining aanbevolen wordt om af te vallen.

Let op: niet té lang té intensief!

Kortom: wat de hartslag tijdens het sporten betreft is intensief vaak de beste optie. Wel moet je daarbij natuurlijk opletten dat je het niet overdrijft. We noemden hierboven al dat je beter niet boven de 80% van je maximale hartslag kunt gaan zitten. Dat is op de lange termijn gewoon niet gezond voor je hart zelf.

Daar komt nog eens bij dat je een hoge hartslag niet te lang in stand moet houden. Als je erg lang erg intensief traint, komt het stresshormoon cortisol vrij, dat juist zorgt dat je meer vet vasthoudt. Beperk krachttrainingen en intensieve cardiotrainingen dus tot maximaal een uur. Rustige cardio met een lage hartslag kan eventueel wel weer wat langer.

Mark van Oosterwijck

Mark van Oosterwijck is online voedingscoach en auteur van de twee bestseller FitChef boeken. Deze boeken bevatten simpele eiwitrijke recepten, achtergrondinformatie, voorbeeld weekschema’s en meer.