De vetverbrandingszone ‘mythe’!

De 'vetverbrandingszone' is een term in de fitness- en sportwereld waar enorm veel verwarring over bestaat. Het idee klinkt aantrekkelijk: houd je hartslag laag en je verbrandt meer vet.

Maar klopt dat? En zo ja, betekent het ook dat je sneller afvalt? Hieronder lees je wat de wetenschap er echt over zegt.

Hartslag en vetverbranding

Wanneer je sport haalt je lichaam energie uit twee bronnen: je vetreserves en je glycogeenvoorraad (opgeslagen koolhydraten in spieren en lever).

De verhouding tussen die twee verschuift met de intensiteit. Op 50% van je maximale hartslag verbrandt je lichaam ruwweg 60% vet en 40% glycogeen. Op 75% is dat ongeveer 35% vet en 65% glycogeen.

De vetverbrandingszone is dus fysiologisch echt. Maar uit 85 gerandomiseerde trials bij 5.761 deelnemers bleek dat training op hoge intensiteit het beste scoort voor gewichtsverlies.

Hoe dat kan? Omdat percentages niet het hele verhaal vertellen.

Vetverbrandingszone en calorieën

In de vetverbrandingszone verbrand je inderdaad het hoogste percentage vet van het totaal. Maar dat totaal is klein.

Met trainingen op hoge intensiteit verbrand je in dezelfde tijd veel meer calorieën. Een groter totaal, met een kleiner percentage vet, levert in absolute aantallen vaak meer vetverbranding op dan rustig bewegen.

Een voorbeeld. Stel je verbrandt in 30 minuten rustig fietsen 200 calorieën, waarvan 60% uit vet: 120 calorieën uit vet.

In 30 minuten intensief fietsen verbrand je 400 calorieën, waarvan 35% uit vet: 140 calorieën uit vet. Intensiever sporten, meer vet verbrand.

De 'na-verbranding'

Na een intensieve training verbrandt je lichaam extra calorieën om te herstellen. Dat heet het na-verbrandingseffect. Hoe zwaarder de inspanning, hoe hoger dit effect.

Na rustig wandelen is de na-verbranding vrijwel nul. Na een intensieve intervalsessie kan je lichaam nog uren op een verhoogd niveau calorieën verbranden.

Maar overdrijf dit effect niet. Het is meetbaar en het telt mee, maar het zijn geen honderden calorieën. De winst zit vooral in de training zelf.

Betekent dit dat je altijd intensief moet trainen?

Nee. En dat is misschien het belangrijkste punt.

Onderzoekers bundelden 29 gerandomiseerde trials en vonden dat wandelen en hardlopen vrijwel identiek vetverlies opleveren. Het verschil was 0,32 kilogram. Verwaarloosbaar.

De verklaring: wie rustig beweegt, kan dat langer volhouden. Wie intensief traint, stopt eerder. Over een week of een maand middelen de totale calorieën zich uit.

Wat dan wel werkt

De basis is simpel: beweeg veel, op een manier die bij je past.

Onderzoekers ontdekten dat dagelijkse beweging buiten je training om, zoals staan, lopen en bewegen door het huis, een grotere factor is voor je calorieverbruik dan de training zelf. Het verschil tussen de meest en minst actieve personen liep op tot bijna 800 calorieën per dag.

Dat betekent niet dat training zinloos is. Het betekent dat 10.000 stappen per dag plus twee tot drie trainingen per week effectiever is dan drie keer per week 20 minuten HIIT en de rest van de dag op de bank.

Intervaltraining (HIIT) is prima als je het leuk vindt. Je wisselt korte intensieve periodes af met rustige periodes, bijvoorbeeld 1 minuut rustig lopen en 30 seconden voluit. Na 20 minuten ben je klaar.

Maar als je liever wandelt, fietst of zwemt op een tempo dat goed voelt: doe dat. De beste training is de training die je volhoudt.