Wat doen de meeste mensen als ze af willen vallen? Precies, hardlopen! We hebben met zijn allen zo veel foto’s gezien van slanke hardlopers, dat onze breinen een bijna onbreekbaar verband hebben gecreëerd. Van hardlopen word je kennelijk slank. Het probleem is dat dat verband in het echte leven helemaal niet zo duidelijk is!
De effectiviteit staat van afvallen met hardlopen nog steeds aardig ter discussie. Dus voor je nu uren besteedt aan een work-out die achteraf niet zo nuttig blijkt, is het verstandig eerst even de voor- en nadelen te overwegen. In de blog van vandaag zetten we die even overzichtelijk onder elkaar.
Wat is duursport?
Hardlopen valt in de categorie van duursporten, ook wel steady state cardio genoemd. Zoals de naam al zegt, hebben al deze sporten één ding gemeen: je gaat er steeds een lange tijd mee door. Hardlopen is een goed voorbeeld, maar ook fietsen of zwemmen kan een duursport zijn. Dat gebeurt doorgaans op gemiddelde intensiteit.
Een goede richtlijn voor duursport is een hartslag tussen de 50 en 70% van het maximum. De reden is vooral dat je de training bij die intensiteit lang genoeg vol zult kunnen houden. Er bestaat het idee dat dit een soort “vetverbrandingszone” is, maar dat is helaas een mythe, zoals we je hier uitleggen.
Voordelen van afvallen met hardlopen
Natuurlijk is er een reden dat veel mensen voor duursport kiezen wanneer ze af willen vallen. Je bent immers langere tijd aan het bewegen en verbrandt dus calorieën. Wat zijn nu precies de voordelen van afvallen met hardlopen?
1. Geschikt voor beginners
Eén van de prettige kanten van hardlopen is dat vrijwel iedereen het kan. Je hebt er weinig techniek of hulpmiddelen voor nodig. Natuurlijk, een goed paar hardloopschoenen is aan te raden, al is het maar om je knieën te beschermen. Verder kun je echter zo de deur uit rennen zonder verdere voorbereiding.
Die toegankelijke kant is misschien wel het grootste voordeel van hardlopen. Het beste trainingsprogramma is per slot van rekening een programma dat je ook daadwerkelijk uitvoert. Liever dat je regelmatig hardloopt dan dat je grootste plannen voor de sportschool maakt en die vervolgens nooit uitvoert.
2. Cardio is gezond
Cardiotraining in het algemeen heeft een paar grote voordelen voor je gezondheid. Eén daarvan is de verbeterde conditie van je hart en bloedvaten. Dit soort duursporten zijn enorm afhankelijk van de toevoer van zuurstof. Wanneer je vaker rent, zullen je hart en bloedvaten dus efficiënter zuurstof gaan vervoeren.
Een flinke hoeveelheid cardio is ook goed voor je algemene conditie. Ben je al buiten adem wanneer je een paar trappen op bent gelopen? Door hard te lopen, train je je lichaam om langdurige inspanningen beter vol te houden.
3. Minder stress
De meeste mensen leven drukke levens waarin maar weinig tijd is voor ontspanning. Dat kan op allerlei manieren weer nadelige gevolgen hebben. Zo zorgt stress ervoor dat je slechter slaapt en je dus in het algemeen vermoeider voelt. Ook heeft stress invloed op de hormonen die je lichaam produceert. Dat betekent dat je gewicht en bijvoorbeeld de gezondheid van je hart er ook gevaar door kunnen lopen.
Hardlopen is een goede manier om even aan alle drukte te ontsnappen. De beweging haalt je even uit de ‘maalmolen’ die het grootste deel van de stress veroorzaakt. Hetzelfde geldt overigens voor eigenlijk alle andere duursporten.
Nadelen van afvallen met hardlopen
Afvallen met hardlopen heeft dus zijn goede punten, maar vanzelfsprekend blijft het daar niet bij. Als dat alles was, zou er immers weinig reden zijn om dit artikel te schrijven. Helaas heeft hardlopen om af te vallen ook zijn zwakke punten, die we hieronder wat uitgebreider benoemen.
1. Kost veel tijd
Eén van de fantastische eigenschappen van het menselijk lichaam is dat het zich aan de gekste inspanningen aan kan passen. Wanneer je af wilt vallen, kan dat echter ook een nadeel zijn. Als je veel aan cardio doet, zal je lichaam zich uiteindelijk aan die belasting aanpassen. Met andere woorden: wat eerst een enorme inspanning was, wordt steeds makkelijker.
Uiteindelijk kosten de trainingen je enorm veel tijd. Tijd die je waarschijnlijk beter kunt benutten! Een ander nadeel van cardio is dat het geen afterburn effect teweegbrengt. Je verbrandt dus alleen de calorieën die je tijdens de training gebruikt, en geen extra calorieën achteraf.
2. Weinig spieropbouw
Wanneer je rent, bouw je daarbij wel conditie op, maar geen spieren. Het gaat bij duurtraining immers niet om explosieve kracht, dus je lichaam ziet geen enkele reden om dat te trainen. Sterker nog, als je pech hebt doet cardio zelfs het omgekeerde. Als je erg veel energie verbruikt met hardlopen, is er een kans dat je lichaam spierweefsel af gaat breken.
En dat is zonde, omdat juist de opbouw van spieren je enorm kan helpen om af te vallen. Er zijn maar weinig manieren zo effectief als krachttraining om je metabolisme te versnellen! Het gebrek aan spieropbouw bij het sporten is misschien wel de belangrijkste reden dat afvallen met hardlopen niet bijzonder effectief is.
3. Blessuregevoelig
Ten slotte is hardlopen één van die repetitieve bewegingen die snel tot slijtage of blessures kunnen leiden. Eén van de bijkomende problemen is dat hardlopen bekend staat als een sport waar je geen techniek voor nodig hebt.
Het is waar dat iedereen kan rennen – maar een fatsoenlijke vorm helpt je wel om knieën en andere gewrichten gezond te houden. Het is daarom verstandig om sowieso niet te veel met één beweging te werken. Zorg dat je afwisselt met andere work-outs, zodat je ook andere gewrichten inzet.
Combineer krachttraing met hardlopen
Afvallen met hardlopen is natuurlijk altijd mogelijk, maar het is simpelweg niet zo effectief als vaak wordt gedacht. Als je het teveel doet dan kan het zelfs ongezond worden. Dat wil natuurlijk niet zeggen dat hardlopen en cardio helemaal geen plaats binnen je trainingsprogramma kunnen hebben.
Het beste is om als basis krachtsport te gebruiken, om daarmee meer spieren op te bouwen en vet te verbranden. Cardio is dan eerder een extraatje, waarmee je nog wat meer restjes vet kan verbranden. Maak het echter niet te gek; je wilt de opbouw van je spieren immers niet in de weg zitten!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Mijn "probleem" is dat ik hardlopen heerlijk ontspannend vind, en ik een broertje dood heb aan krachttraining. Ik wissel duurlopen dus af met kortere afstanden en interval training, en probeer minstens één keer per week een rondje core exercises te doen.
Voor mij is dit een manier waarop het leuk en uitdagend blijft. En inderdaad; de beste training is degene die je volhoudt.
Als je je door hard te lopen beter voelt moet je dat inderdaad gewoon blijven doen, Johan! Door ook intervaltraining toe te voegen, hou je trainingen in ieder geval al een stuk veelzijdiger :-)