Veel mensen hebben de neiging de warming up voor hun trainingen af te raffelen. Het is saai, vinden ze, of ze weten gewoon niet zo goed hoe ze het aan moeten pakken. En wie wil er nou een kwartier moeten wachten voor hij aan de ‘echte’ oefeningen kan beginnen? Toch is het beter om serieus met de warming up aan de slag te gaan.
Het is simpelweg veiliger en gezonder, en het verbetert uiteindelijk je sportprestaties. In de blog van vandaag leggen we je precies uit hoe dat zit. En met deze warming up oefeningen hoef je je nooit meer af te vragen wat je precies moet doen aan het begin van je training!
Waarom een warming up?
Een warming up voor je training doet precies wat de naam al zegt: je spieren opwarmen. Beter gezegd, je lichaam wordt voorbereid op het leveren van fysieke inspanning. Door op rustig tempo in beweging te komen, verbetert de bloedsomloop. Dat zorgt ervoor dat de spieren alvast beter doorbloed raken, zodat ze minder vatbaar zijn voor blessures.
Ook verbetert het transport van bijvoorbeeld zuurstof door warming up oefeningen te doen. Hierdoor kan je lichaam efficiënter brandstoffen naar de spieren vervoeren. Ten slotte helpt het je om meer gefocust te raken op het sporten. Je zult daardoor ook mentaal beter voorbereid zijn wanneer je aan het hoofddeel van je training begint!
Algemene of specifieke warming up
Wanneer je warming up oefeningen uitzoekt, zul je allereerst de keuze moeten maken tussen een algemene en een specifieke warming-up. Een algemene warming up heeft weinig te maken met de training die erna volgt. Je bereidt je hele lichaam voor, zonder daarbij rekening te houden met het doel van de verdere workout.
Een specifieke warming up, daarentegen, brengt vooral de spieren in beweging die je ook later zult gaan gebruiken. In het meest specifieke geval voer je zelfs gewoon je eigenlijke training uit, maar dan minder intensief en langzamer. Het opwarmen zelf gaat in dat geval iets minder snel, maar je focus en specifieke spierverbinding verbetert wel meer.
Duur warming up
De laatste vraag, ten slotte: hoe lang moet het opwarmen duren? Het algemene advies is doorgaans acht tot tien minuten, op lage intensiteit. Dat betekent dat je gedurende de warming up in principe nog in staat moet zijn om een gesprek te volgen. De hartslag ligt dan tussen de 60 en 70%. Wat je precies doet, zal ook een beetje afhangen van je eigen lichamelijke conditie.
Ben je goed getraind, ga dan voor een iets langere warming-up; ben je dat niet, dan is acht minuten voldoende. Maak het in ieder geval niet korter dan dat! Je kunt niet simpelweg aannemen dat je na een paar nonchalante setjes wel klaar bent voor het echte werk.
Warming up oefeningen
Wanneer je liever voor wat algemene warming up oefeningen gaat, zijn de volgende opties uitstekend om mee te beginnen:
- Dribbelen of huppelen. Deze warming up is vooral geschikt voor duursporten, maar ook krachttrainers kunnen er 'warmere' spieren van krijgen.
- Knieheffen. Loop rustig vooruit terwijl je je knieën steeds tot heuphoogte optilt. Hou je bovenlichaam hierbij recht.
- Enkels en nek losmaken. Veel sporters vergeten deze belangrijke gewrichten, met stijfheid of zelfs blessures tot gevolg. Rol ze eerst even los om dit te voorkomen.
- ‘Windmolen’. Zwaai je armen rond vanuit je schouders, met steeds grotere bewegingen. Ga hiermee doen tot je schouders en bovenarmen warm aanvoelen.
- Draai met de heupen. Zet je handen in je zij en draai steeds grotere rondes met je heupen, terwijl je je schouders en hoofd op dezelfde plaats houdt.
- Tenen aantikken. Beweeg om en om je linkerhand naar je rechtervoet en vice versa.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Ik heb blessures doordat ik stretchoefeningen voor mijn benen zonder warming up deed. Dat wil ik graag verbeteren door jullie adviezen! Bedankt ervoor.
Nuttige oefeningen, gedaan voor mijn wielren training