Hardlopen is hartstikke populair. Je kunt het namelijk doen op een manier die bij jou past. Of dat nu één keer in de week een uurtje is. Of volgens een specifiek schema, omdat je traint voor de volgende hardloopwedstrijd. Er is alleen één ding waar iedere hardloper tegenaan kan lopen. En dat is buikpijn. Waarom krijgen veel mensen buikpijn tijdens het hardlopen en wat doe je eraan?
Soorten klachten
Niet iedereen heeft dezelfde klachten. De ene ervaart een stekende pijn in de zij, de ander doffe buikpijn. Weer een ander een pijn die doortrekt naar je liezen. Ongeveer een kwart van de hardlopers heeft wel eens buikkrampen een buikpijn tijdens hardlopen. Dat is veel! En heel vervelend.
Je moet naar de wc
Veel hardlopers hebben dus wel eens krampen of buikpijn tijdens het hardlopen. Ze hebben dat het gevoel naar de wc te moeten en daar zit je natuurlijk niet op te wachten een paar kilometer van huis.
Daarnaast kun je ook niet echt van je run genieten wanneer je constant op je maag en darmen moet letten. Dat maakt het hardlopen een stuk minder leuk. Hoewel het misschien al wel een troost is dat je echt niet de enige bent met deze klachten.
De verklaring voor dit gevoel is heel erg simpel. Tijdens het hardlopen schudt alles goed heen en weer en op en neer. Dat stimuleert de darmpassage, oftewel het eten in je buik gaat sneller door je darmen. En dus moet je op gegeven moment naar het toilet. Wanneer je regelmatig hardloopt kan het dus maar zo zijn dat je vaker dan een ander naar het toilet moet.
Last van lucht
Windjes. Als je ergens in je eentje tussen de weilanden loopt dan is het, behalve onprettig, niet zon heel groot probleem. Maar als er andere mensen in de buurt zijn dan laat je misschien liever geen windjes.
Windjes komen door darmgas. Darmgas is lucht of gas dat zich in je darmen ophoopt, omdat het niet langs de darminhoud kan. Soms veroorzaakt dat pijnlijke steken of het gevoel van buikpijn of kramp.
De oplossing tijdens het lopen is simpel: laat de lucht eruit. Liever voorkomen? Drink dan geen drankjes met veel suiker. Zoete sportdrankjes of energy drinks zijn dus niet aan te raden, want deze suikers zorgen juist voor extra gasvorming.
Steken in de zij
De bekende steken in de zij. Soms krijg je ze en soms niet. Logica lijkt er niet te zijn. Bovendien is het ook uitermate vervelend en pijnlijk. Op hetzelfde tempo doorlopen zit er vaak niet meer in. Maar waarom krijgen we die steek nou eigenlijk?
De zijsteek kan verschillende oorzaken hebben. Je zult dus bij jezelf moeten ontdekken wat het bij jou veroorzaakt. De oorzaak kan ook per keer verschillen. Het heeft meestal te maken met je middenrif. Een grote spier die onder de longen ligt. Bovendien een cruciale spier voor je ademhaling.
Net als alle andere spieren, heeft je middenrif zuurstof nodig. Tijdens het hardlopen hebben andere spieren echter ook veel bloed nodig. Daardoor kan het voorkomen dat de middenrif te weinig zuurstof krijgt en gaat steken.
De kans op een zijsteek wordt ook groter wanneer je met een holle rug loopt. Zenuwen die naar het middenrif lopen, raken daardoor bekneld. Let dus goed op je houding tijdens het hardlopen. En natuurlijk ook in je dagelijks leven.
Tot slot is het zo dat alle bandjes die je organen op hun plek houden op spanning komen tijden het rennen. Ze trekken daarmee ook aan je middenrif. Al die spanning kan zorgen voor kramp in het middenrif.
Pijn in je linker- en rechterzij
Voel je de pijn specifiek aan de linkerkant van je lichaam? Dan kan het zijn dat je maag of milt aan het protesteren is. Ook hier heeft dat te maken met de bloedtoevoer. Het bloed in je lichaam gaat méér naar andere plekken in je lichaam en minder naar je maag en milt.
Vandaar dat wordt aangeraden om niet vlak na een maaltijd te gaan hardlopen. Je wilt namelijk niet dat je maag en milt hard aan het werk zijn, terwijl je ook de rest van je lichaam aan het werk wilt zetten.
Voel je de steek aan de rechterkant? Dan zijn de darmen of de lever aan het klagen.
Tips om buikpijn te voorkomen
Of je de oorzaak van jouw buikpijn of steken nu weet of niet. Dit lijstje met tips is handig voor iedereen die zonder buikpijn wil hardlopen:
- Ga niet direct na het eten hardlopen
- Drink geen drankjes met veel suiker
- Let goed op je ademhaling
- Zorg voor een goede warming-up
- Houd windjes niet in
- Doe rek- en strekoefeningen
- Drink voldoende water
Is een FODMAP-dieet de oplossing?
Is het de ultieme oplossing tegen buikpijn? Nee! Kan het een oplossing zijn in bepaalde gevallen? Ja. In eerder artikel over het prikkelbare darm syndroom leggen we uit wat het FODMAP is. Lees dat artikel wanneer je nog niet bekend bent met dit dieet.
Nu je de verschillende oorzaken voor buikpijn en steken weet, kun je al raden dat een dieet geen enkel invloed heeft op sommige oorzaken. Een dieet zal niet helpen bij een goede houding of de timing van je maaltijden.
Het FODMAP dieet is in dit geval met name interessant voor topsporters en hardlopers die ook wedstrijden lopen. Door in de week voor een wedstrijd bepaalde voedingsmiddelen te vermijden, kunnen zij zorgen voor minder buikklachten tijdens een wedstrijd.
Het idee achter het dieet is dat je er probeert achter te komen op welke voeding je reageert en welke je probleemloos kunt eten. Voor hardlopers is dat in dit geval niet het doel. Het doel is om op het juiste moment, de wedstrijddag, geen klachten te hebben. Waar die klachten vandaan komen is minder belangrijk.
Uiteraard kun je het FODMAP dieet wel een keer gebruiken om erachter te waar jij klachten van krijgt. Zo kun je buikklachten in het algemeen aanpakken. Het biedt echter geen garantie voor het oplossen van de buikpijn tijdens het rennen.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!