Waarom je iedere dag micro workouts zou moeten doen

Micro workouts, wat zijn dat nou weer? HIIT workouts (High Intensity Interval Training) zijn populair omdat we geen zin hebben om iedere dag een uur in de sportschool te staan. Maar we willen wel fit blijven. Maar nu schijnt het dat micro workouts ook goed voor je zijn. Deze zijn nóg korter en minder intensief. Wat zijn micro workouts? Hoe ziet zo’n workout eruit en zijn ze wel effectief?

Wat zijn micro workouts?

Micro workouts zijn hele korte inspanningen die je verspreid over de dag. Een HITT duurt ongeveer 15 tot 20 minuten. Een micro workout duurt maar een paar minuutjes. En ze bestaan maar uit één of twee oefeningen per keer.

De gedachte achter deze workouts is dat ze geen moeite kosten. Of in ieder geval minimale moeite. En dat je ze altijd en overal kunt doen. Bijvoorbeeld 10 squats naast je bureau. Een paar push ups terwijl je aan het koken bent. Of twee keer extra een trap op en neer.

Je hoeft deze workouts niet in te plannen en er is geen enkele voorbereiding voor nodig is. Je hoeft je niet om te kleden, je hebt geen attributen nodig die veel geld kosten en ruimte innemen. Dat zijn allemaal factoren die de drempel om te gaan sporten verlagen.

Het doen van een micro workout is ook niet afhankelijk van je werkschema, de kinderen of allerlei andere omstandigheden. Ze passen binnen ieder schema. Ook binnen een zeer onregelmatige week of een week met allerlei onvoorziene gebeurtenissen. En daar hebben we namelijk allemaal wel eens last van.

Het effect van micro workouts

Het doen van micro workouts heeft twee grote voordelen. Deze twee voordelen leggen we hieronder kort uit.

Meer bewegen

Wanneer je de inspanning van al die kleine korte oefeningen optelt, dan heb je aan het einde van de dag best veel gedaan. Je maakt meters zonder al te veel moeite. En zonder de stress op je lichaam die een normale workout hoort. Ze hebben daarom ook geen effect op stresshormonen.

Met dezelfde energie beweeg je dus gedurende een week veel meer. Iedere dag 20 air squats betekentdat je aan het einde van de week 140 extra squats hebt gedaan. Een extra bonus voor je hele lichaam. En dat is ook hoe je het moet zien: alle beetjes helpen.

Je doet de micro workouts niet als vervanging van je normale trainingsschema. Zou je dat wel doen, dan mis je de voordelen van zwaardere workouts en cardio. De micro workouts maken je echter niet moe. Je kunt dus nog gewoon ’s avonds naar de sportschool gaan, even lekker gaan hardlopen of een les Crossfit volgen.

Je kunt er zelfs een klein beetje kracht op te bouwen. Stel je doet iedere dag een micro workout van 10 push ups. Een oefening waar je misschien nog niet zo goed in bent. Dan zul je na een aantal weken zeker gaan merken dat ze beter gaan.

Minder stilzitten

Voor mensen met een kantoorbaan of ander werk waarbij je weinig beweegt kan het lastig zijn om voldoende te bewegen. Houd je van sporten, dan ben je gemotiveerd om voor of na het werk nog te gaan sporten. Maar dat heeft lang niet iedereen.

Maar of je nu sport of niet, veel en lang zitten is niet goed. Spieren, pezen, gewrichten… heel je lichaam verandert bij een sedentaire levensstijl. Ze worden stijver, korter, minder flexibel en de doorbloeding wordt minder. Door te sporten los je dat grotendeels op, maar het is nog beter om gedurende de dag te blijven bewegen. Voor onze gezondheid is genoeg bewegen van groot belang. Iemand die iedere dag veel beweegt op lage intensiteit kan fitter zijn dan iemand die 3 keer per week een uur 100% geeft, maar voor de rest stilzit.

Uiteraard worden fitheid en gezondheid nog door heel veel andere factoren bepaald. Maar het punt is dat als je gezonder of fitter wilt worden je de lat niet heel erg hoog hoeft te leggen. Je hoeft niet per se 7 dagen per week te sporten. Een paar keer per week sporten, gecombineerd met simpele micro workouts, helpt ook.

Zo zien micro workouts eruit

Micro workouts zijn niet moeilijk. Met een beetje creativiteit kun je er zelf ook een heleboel verzinnen. Je kunt van een huishoudelijke taak bijvoorbeeld ook een workout maken. Dat heeft als voordeel dat je ’s ochtends niet hoeft te bedenken wat je wanneer gaat doen.

Een wekker op je telefoon kan je wel helpen herinneren om regelmatig te bewegen. Of verbind een micro workout aan iets wat je toch al iedere dag doet. Bijvoorbeeld door het te doen iedere keer dat je gaat drinken of naar het toilet gaat. Probeer iets te bedenken dat jou herinnert om te bewegen.

Voorbeelden:

• 10 squats
• 10 keer opdrukken
• 3 keer de trap op en neer
• 5 burpees
• 20 jumping jacks
• Een minuut joggen op de plaats
• 10 lunges per been, kan ook zijwaarts
• Een paar rekoefeningen
• 30 seconden op één been staan
• 20 keer een glute bridge
• 20 keer met één been van de stoel opstaan
• 1 minuut planken

Naast bovenstaande oefeningen kun je ook...

• Een leuk muziekje opzetten en een paar minuten dansen.
• De huiskamer goed stofzuigen.
• Een paar meter hinkelen op weg naar de supermarkt.
• De boodschappen tas een eindje tillen.
• Spelen met je hond, kind of partner.

Word ik fit door micro workouts?

Sport je niet en zit je veel stil? Dan zullen micro workouts jou al kunnen helpen. Maar om echt fit te worden heb je meer nodig. Het is immers geen krachttraining en je verbetert je conditie er ook niet mee.

Algemeen stellen we dat micro workouts een waardevolle aanvulling zijn voor iedereen. Het is een relatief makkelijke manier om gedurende een week zonder al te veel moeite meer te bewegen.