Tijdens vroege ochtenden, saaie vergaderingen of eeuwige schooldagen lijkt het voor veel mensen een onmisbare opkikker te zijn – cafeïne. Verder wordt deze stof ook veel gebruikt door sporters die van de stimulerende werking willen profiteren tijdens hun trainingen. Dit om net even dat beetje extra energie te hebben.
Daar is niets mis mee, natuurlijk – zolang het maar met mate gebeurt! Maar wat zijn precies de risico’s wanneer je te veel cafeïne binnenkrijgt? En hoeveel cafeïne is echt te veel? In het artikel van vandaag zetten we het allemaal voor je op een rijtje!
Cafeïne in koffie
Cafeïne is een stof die in allerlei verschillende producten voorkomt. Het belangrijkste voedingsmiddel waar je het in terugvindt, is natuurlijk het vertrouwde bakje koffie. Niet voor niets hebben veel mensen ’s ochtends een flinke dosis van deze bittere drank nodig om zich een beetje wakker te gaan voelen. Dat is de stimulerende werking van cafeïne op zijn best!
In één kop koffie zit gemiddeld zo'n 90 tot 150 mg cafeïne, afhankelijk van het merk en de sterkte van de koffie. Dat is overigens ongeveer evenveel als in één blikje energiedrank. Een ander drankje dat vooral jongeren vaak gebruiken om meer energie te krijgen!
Cafeïne in thee
Veel mensen vergeten dat zwarte en groene thee ook cafeïne bevatten. De stof wordt niet voor niets ook wel theïne genoemd. Wel zijn de hoeveelheden in thee een stuk kleiner dan die in koffie. Een kop thee bevat tussen de 25 en de 75 mg cafeïne. De opwekkende werking is daarom ook minder sterk. Thee heeft een minder verslavende werking dan grote hoeveelheden koffie kunnen hebben.
De hoeveelheid cafeïne in thee is overigens nog wat groter dan de hoeveelheid in frisdranken als cola (15 tot 60 mg). In kruidenthee en andere soortgelijke melanges zit zelfs helemaal geen cafeïne.
Voordelen van cafeïne
Wanneer je regelmatig van een lekker kopje koffie geniet, zul je de opwekkende werking van cafeïne waarschijnlijk als het belangrijkste voordeel zien. Het helpt je om ’s ochtends je bed uit te komen, of om ’s avonds laat nog even geconcentreerd de laatste hand aan je werk te leggen. Ook is aangetoond dat cafeïne (met mate) een licht positieve werking heeft op je geheugen, motivatie en alertheid.
Daarnaast kan het je sportprestaties aanmerkelijk vooruit helpen, wat voor veel sporters een reden is om voor de training een paar koppen koffie te drinken. Cafeïne zorgt ervoor dat je net wat meer uit je training kunt halen. Nog een voordeel van cafeïne is dat het de kans op flinke spierpijn vermindert.
Tevens blijkt uit onderzoek dat cafeïne een krachtige werking heeft als antioxidant dat ons lichaam beschermt tegen agressieve stoffen, kwaaltjes en diverse aandoeningen. Het is belangrijk om te onthouden dat deze voordelen teniet worden gedaan wanneer je te veel cafeïne consumeert.
Nadelen van te veel cafeïne
Wanneer je er te veel van drinkt, kan cafeïne echter ook een minder positieve uitwerking op je lichamelijke en mentale gezondheid hebben. In het begin uit dat zich vooral in een te stimulerende werking. Je krijgt last van slapeloosheid, voelt je rusteloos en kunt je niet meer goed concentreren. In bijzonder hoge doses kan cafeïne echter ook voor constante angstgevoelens zorgen!
Een ander nadeel is dat de stof een verslavende werking heeft. Je heb steeds meer nodig om dezelfde effecten te ervaren. Wie regelmatig koffie drinkt, kan last krijgen van ontwenningsverschijnselen wanneer daar plots mee wordt gestopt.
Hoofdpijn, vermoeidheid, een laag libido, concentratieproblemen en trillende handen zijn vaak genoemde symptomen. Gelukkig blijven deze ontwenningsverschijnselen vaak niet lang aan. Ze zouden na ongeveer een week moeten zijn verdwenen.
Te veel cafeïne
Wat te veel cafeïne is, verschilt van persoon tot persoon. Volgens het Voedingscentrum is het veilig om maximaal 400 mg cafeïne per dag te consumeren. De meeste volwassenen kunnen dus prima drie tot vier koppen koffie per dag drinken zonder daar nadelige verschijnselen door te ondervinden. Grotere hoeveelheden vormen echter een groter risico, en het wordt dan ook afgeraden om al te ver over die grens heen te gaan.
Voor kinderen en zwangere vrouwen geldt verder het advies om cafeïnerijke dranken zo veel mogelijk te vermijden en maximaal één kop koffie per dag te drinken. En natuurlijk geldt ook hier weer: luister altijd naar je eigen lichaam. Merk jij dat je bij twee koppen koffie als rusteloos begint te raken? Blijf dan niet koppig vasthouden aan die drie porties per dag, en schakel bijvoorbeeld over op thee.
Houd ook rekening met andere producten waar cafeïne in zit zoals o.a. frisdrank, energiedrank, pre-workout supplementen en chocolade. Een teveel van iets is nooit goed en die regel gaat zeker op voor cafeïne.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Klopt het dat je lever moeite heeft om koffie uit je lichaam te halen? (Net zoals frisdrank en alcohol.) Dit in het kader van negatieve effecten van koffie.
Interessant, maar wat ik zocht, kon ik niet vinden. Nl eiwit plekken in de huid tgv te veel eiwitten.
Neem 2oomg caffeine supplement elke dag en 2 koppen koffie voel me prima ,ik train als een beest in de gym en ben toch al 69 lentes. Ga ervan uit dat elk lichaam anders is en je moet doen waar je u goed bij voelt.
Belangrijkste is denk ik dat je tolerantie opbouwt voor caffeine. Koffie bevat geen calorieën, dus waar komt die energie vandaan? Je gaat over je eigen grens heen. Als je moe bent, ga slapen in plaats van een oppeper te nemen.
Ik dronk twee koppen koffie per dag, nu twee maanden zonder en ik voel me weer energiek en fit op basis van mijn eigen energie. Minder hunkering naar suiker, en ik kan nog veel meer voordelen opnoemen.
Wat goed om te horen, Bert! Standaard te veel cafeïne drinken om jezelf op te peppen is inderdaad een ongezonde gewoonte. Fijn dat je daarmee hebt kunnen stoppen :-)
Mooi artikel. Zelf heb ik in mijn artikel ook staan dat 400mg de maximum is. Maar aangezien de gemiddelde Nederlander hier over heen gaat ben ik toch benieuwd of je denkt dat dit kwaad kan.
Hi Joost, goeie vraag! Te veel cafeïne zorgt voor een lichte chronische hyperactiviteit, is slecht voor je darmen en kan bijvoorbeeld slaapproblemen veroorzaken. Bovendien is het simpelweg licht verslavend, wat nooit een fijn idee is. Ik zou mensen daarom altijd aanraden om onder die 400 mg te blijven. (Er zijn wel mensen die er gevoeliger en minder gevoelig voor zijn, maar dat is lastig vast te stellen: als je denkt dat je er goed tegen kunt, kan dat ook gewoon gewenning zijn. De negatieve effecten blijven dan gewoon gelden.)
Ik zou het houden bij 2 bakken koffie en 2 thee maximaal per dag.