Veel mensen in Nederland eten maar zelden bruine bonen – de arme bonen hebben een saai imago en worden in de supermarkt daarom vaak over het hoofd gezien. Volkomen ten onrechte, helaas!
Bruine bonen bieden namelijk ontzettend veel gezondheidsvoordelen, vooral voor bijvoorbeeld vegetariërs en mensen die af proberen te vallen. We geven je een in dit artikel overzicht en bieden je alvast wat inspiratie voor het verwerken van bonen in je maaltijden.
Inhoud artikel
Wat zijn bruine bonen?
Iedereen weet wel hoe bruine bonen eruitzien, maar veel mensen rekenen ze nog altijd tot groenten. Dat klopt niet helemaal: bonen zijn peulvruchten, net als bijvoorbeeld erwten en linzen. Dit betekent dat bonen eigenlijk de zaden zijn van planten uit de zogenaamde vlinderbloemenfamilie.
Je kunt bruine bonen zowel gedroogd als uit blik kopen; in het laatste geval kun je ze direct in je maaltijd verwerken, in het eerste geval is het belangrijk dat je ze eerst een aantal uur laat weken voor je er verder mee aan de slag gaat.
Vezels en afvallen
Bruine bonen zijn ontzettend rijk aan vezels: ze bevatten maar liefst 6,8 gram vezels per honderd gram, waar dat bij bijvoorbeeld volkoren brood en zilvervliesrijst respectievelijk 6 en 3 gram is. Vezels zijn heel belangrijk voor de gezondheid van de darmen; veel mensen in Nederland krijgen er veel te weinig van binnen.
Bovendien zorgen ze ervoor dat je je lange tijd vol voelt nadat je hebt gegeten. Bonen zijn daarom ook heel geschikt voor mensen die af willen vallen: ze krijgen niet snel weer een hongergevoel, terwijl bonen relatief weinig calorieën bevatten en zeer eiwitrijk zijn.
Vleesvervangers
Peulvruchten in het algemeen zijn vaak erg goede vleesvervangers, en bruine bonen vormen daar geen uitzondering op. Zo bevatten ze onder andere calcium en ijzer, mineralen die de meeste mensen vooral uit vlees halen. Daarnaast zijn ze in verhouding behoorlijk eiwitrijk: ze bevatten maar liefst 7,6 gram eiwitten per 100 gram. Ook zijn verschillende B-vitamines vertegenwoordigd.
Vegetariërs en veganisten doen er daarom verstandig aan om regelmatig een portie bruine bonen te eten (bij voorkeur afgewisseld met andere peulvruchten, zodat alle verschillende gezondheidsvoordelen tot hun recht komen).
Hartziekten en kanker
Bruine bonen kunnen je helpen om je cholesterollevels gezond te houden, zodat je meer van het gezonde HDL-cholesterol hebt, en minder van de ongezonde LDL-variant. Daarmee verklein je het risico op hart- en vaatziekten flink, één van de meest voorkomende doodsoorzaken in de westerse wereld.
Omdat bepaalde stoffen in bruine bonen een ontstekingsremmende werking hebben, verminder je er ook ontstekingen op celniveau mee. Die worden genoemd als een belangrijke factor in het ontstaan van kanker! Ten slotte zijn bonen dankzij de grote hoeveelheid vezels ook geschikt voor diabetici: hierdoor stijgt het bloedsuikerlevel immers niet te snel. Deze peulvruchten komen dus zeker de algemene gezondheid ten goede.
Recepten met bruine bonen
Veel mensen kunnen met bruine bonen geen heel originele gerechten bedenken – chili con carne en wraps zijn vaak de enige veel gekozen optie. Bruinen bonen zijn echter veel breder te gebruiken dan alleen voor Mexicaans eten. Je kunt ze bijvoorbeeld door de salade doen om die extra vullend en eiwitrijk te maken, of er een heerlijke maaltijdsoep van maken.
Kijk ook eens rond wat andere keukens met peulvruchten doen – je kunt de bonen bijvoorbeeld verwerken in Surinaamse of Aziatische gerechten. Zo wordt het al snel makkelijker om genoeg van deze razend gezonde peulvruchten binnen te krijgen!
Mark van Oosterwijck is online voedingscoach en auteur van de twee bestseller FitChef boeken. Deze boeken bevatten simpele eiwitrijke recepten, achtergrondinformatie, voorbeeld weekschema’s en meer.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Ik eet iedere dag bruine.witte .rode of zwarte bonen.
Ene keer met sla met uitje.tomaatjes en wat slasaus.andere keer met rauwe witlof.
Gekookte spruitjes met spekjes uitvlakken of met gewokte andijvie en spekjes.
Eet geen brood maar wel verschillende gedroogde bonen.
Uit gebakken spekjes moet dat zijn.
Dat klinkt heel gezond, Greetje!
Sinds kort ontdekt. Voel mij na een maaltijd-soep met bonen opmerkelijk fit en krachtig. Doe er bv. wat bosui, rode ui, worst en blokjes spekvet bij: heerlijk! Lang geen hongergevoel. Heb diabetes 2 en spuit insuline.
Dat klinkt helemaal goed Wim!
Bedankt voor de tip ga het is proberen in mijn salada voor op het werk. Als je je nog tips heb over eten voor op me werk dat niet teveel troep geeft in de keuken zou dat fijn zijn
Hi Stephan, we hebben bijvoorbeeld deze blog over lunches op werk staan 🙂 Heb je daar iets aan?
Ik vindt dit heel interessant ook omdat ik kanker heb gehad en ook mijn corsterol om hoog ging is dit interessant. Ook is na mijn hersenen bloeding de bloeddruk aan de hoge kant
Hi Martin, goed dat je in die omstandigheden op je gezondheid let. En fijn dat we je daarmee kunnen helpen 🙂
dit was een formidable beschrijving van de bruine bonen. een ding snap ik nietals we naar de dokter of het ziekenhuis gaan. wordt er nooit over bruine bonen gesproken waar de bruine bonen goed voor zijn. zo als bijvoorbeeld ons cholesterol!!!!!!!!. een zeer hartelijke dank voor deze informatie.
Hi Cees,
Artsen zijn helaas vaak niet bevoegd om advies te geven over voeding... Gelukkig valt er online ook veel zelf na te lezen 🙂 Fijn dat je iets aan het artikel hebt gehad!