Ken jij het voedingsadvies om iedere week ten minste één portie (vette) vis te eten? De belangrijkste reden voor dit advies is dat (vette) vis ontzettend veel omega 3-vetzuren bevat, die de meest uiteenlopende voordelen voor de gezondheid met zich meebrengen.
Maar wat is die omega 3 nu eigenlijk precies? En wat doe je als je niet van vis houdt? Waar zit omega 3 in? In de blog van vandaag zetten we alle informatie over dit essentiële vetzuur bij elkaar, en geven we je een handige lijst van voedingsmiddelen die omega 3 bevatten.
Wat zijn omega 3 vetzuren?
Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Er zijn verschillende soorten vetten die in deze categorie vallen, maar de bekendste zijn ALA (alfalinoleenzuur), EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Het is belangrijk dat je deze vetzuren via je voeding binnenkrijgt.
Je lichaam is weliswaar in staat om een beetje EPA en DHA te produceren uit de ALA die je binnenkrijgt, maar dat proces is bij de meeste mensen niet effectief genoeg om ook daadwerkelijk voldoende van alle vetzuren te leveren.
Het goede nieuws voor vegetariërs is hier overigens dat deze omzetting bij hen vaak effectiever gaat, zodat het makkelijker is om voldoende EPA en DHA aan te maken
Wat zijn de voordelen van omega 3?
Omega 3-vetzuren hebben allerlei belangrijke functies in het lichaam. Ze zorgen er waarschijnlijk bijvoorbeeld voor dat chronische ontstekingen in je lichaam verminderd worden, wat de kans op allerlei nare ziektes en aandoeningen verkleint. Ook bevorderen ze een goede gezondheid van je hart- en bloedvaten, spelen ze een rol bij de hersenontwikkeling van jonge kinderen en versterken ze het immuunsysteem.
Ten slotte zijn er steeds meer onderzoeken die suggereren dat omega 3-vetzuren de kans op depressies verminderen – niet voor niets komen verschillende geestesziekten minder voor in landen waar van oudsher veel vis op het menu staat, zoals Japan. Genoeg reden om te zorgen dat je inname van deze vetzuren hoog genoeg is, kortom!
Waar zit omega 3 in? Een top 8!
Maar waar zit omega 3 in? Dat is natuurlijk wel handig om te weten als je voldoende van deze essentiële vetzuren binnen wilt zien te krijgen! Onderstaande lijst noemt de tien voedingsmiddelen die de meeste omega 3 bevatten.
1. Vette vis 
De belangrijkste bron van omega 3 vetzuren is natuurlijk vette vis. Varieer vooral zo veel mogelijk met de verschillende soorten, zoals makreel, paling, zalm, sardientjes en haring, zodat je optimaal profiteert van de gezondheidsvoordelen die ze leveren. Als je niet vaak vette vis eet is een visolie supplement een goed alternatief.
2. Zeewier
Zeewier is één van de weinige plantaardige bronnen die omega-3 vetzuren bevat. Voor vegetariërs – en mensen die gewoon niet van vis houden – ontzettend nuttig. Vooral in de Japanse keuken wordt veel met zeewier gewerkt, dus daar vind je snel de lekkerste recepten.
3. Algen
Algen zijn de andere plantaardige bron van omega-3. De makkelijkste manier om ze in je eten te verwerken, is door algenpoeder bijvoorbeeld in smoothies te stoppen. Een klein beetje is al genoeg om van de gezondheidsvoordelen te kunnen profiteren!
4. Plantaardige olie
Verschillende plantaardige oliën – zoals lijnzaadolie, sojaolie en walnootolie – zitten vol ALA en leveren daarmee een belangrijke bijdrage aan je dagelijkse omega 3 inname. Gebruik ze bijvoorbeeld voor dressings en sauzen.
5. Peulvruchten
De hoeveelheid omega 3-vetzuren in peulvruchten is niet heel hoog, maar aanzienlijk genoeg om hier te noemen. Vooral linzen, bruine bonen, sperziebonen en sojabonen scoren goed in deze categorie, maar natuurlijk kun je uiteindelijk alle peulvruchten probleemloos kiezen.
6. Groene bladgroenten
Vooral spinazie is rijk aan omega 3-vetzuren, maar hetzelfde geldt voor verschillende andere bladgroenten. Ook hier is het natuurlijk weer van belang om voldoende te variëren met de verschillende soorten – alleen zo voorkom je dat je te veel of juist te weinig van bepaalde stoffen binnenkrijgt.
7. Walnoten
Alle noten bevatten flink wat ALA, maar walnoten steken daar nog eens met kop en schouders bovenuit. Je kunt ze bijvoorbeeld als snack gebruiken, maar ook in salades en andere gerechten verwerken. Let wel op dat ze flink wat calorieën bevatten!
8. Pijnboompitten
Ook pijnboompitten zitten vol gezonde plantaardige vetten en vormen daarom een goede bron van ALA. Andere pitten en zaden kunnen uiteraard ook een prima aanvulling vormen op een dieet waarbij je voldoende omega 3 binnenkrijgt.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!