Is ketchup gezond of ongezond?

Ketchup heeft bij veel mensen een beetje een gemengde reputatie. Aan de ene kant associëren we het met frietjes, hamburgers en ander fastfood. Dat zorgt ervoor dat het geen al te gezonde indruk wekt. Aan de andere kant wordt het echter ook wel eens aangeraden om ketchup te eten, als vervanging voor bijvoorbeeld mayonaise. ‘Rode sauzen’ bevatten immers minder vet, en dus minder calorieën, dan ‘witte sauzen’.

Is ketchup dan uiteindelijk wel of geen goede keuze? In de blog van vandaag bekijken we precies wat er allemaal in deze geliefde saus zit. Zo bepalen we: is ketchup gezond, of valt dat eigenlijk vies tegen?

Tomaten gezond

Het belangrijkste ingrediënt van ketchup is natuurlijk tomaat. Het verschilt een beetje per merk hoeveel tomaat de saus daadwerkelijk bevat. Bij Heinz is dat dat bijvoorbeeld 148 gram per 100 gram ketchup, maar sommige goedkopere merken bevatten weer minder echte tomaten. De gezonde reputatie van ketchup komt voornamelijk van dit ingrediënt.

En dat is niet voor niets, want tomaten zijn om verschillende redenen inderdaad erg gezond. Tomaten bevatten meerdere belangrijke vitamines en grote hoeveelheden lycopeen. Lycopeen zou mogelijk helpen bij het verkleinen van de kans op prostaatkanker (1).

Wat zit er in ketchup?

Tot zover zitten we dus goed. Die ca. 150 gram tomaten is echter niet het enige dat in ketchup zit. De vraag of ketchup gezond is, hangt daarom vooral van de verdere toevoegingen af. Verdere ingrediënten zijn azijn, suiker, zout en verschillende kruiden en specerijen. Het gaat dan per 100 gram ketchup om ongeveer 23 gram suiker en 1,8 gram zout.

Al met al zit levert 100 gram ketchup daarmee zo’n 100 calorieën op. (Ter vergelijking: 100 gram volvette mayonaise levert ongeveer 750 calorieën.)

Is ketchup gezond?

Die extra toegevoegde ingrediënten halen de gezondheidswaarde van ketchup flink onderuit. We zien hierboven bijvoorbeeld dat maar liefst een kwart van je portie ketchup uit toegevoegde suiker bestaat. Omdat het ook nog eens fijn gepureerd is, bevat het daarnaast heel weinig vezels. Dat betekent dat ketchup een hoge glycemische waarde heeft: de suikers komen snel in het bloed terecht.

Gebruik je alleen een klein beetje als smaakmaker in een gerecht, dan kan dat nog wel prima zijn. Maar om nou bij al je eten grote klodders ketchup te serveren? Dat is met die hoeveelheid suiker gewoon niet zo’n goede keuze, hoe gezond die tomaten op zichzelf ook zijn.

Zelf ketchup maken

Ben je nu eenmaal een enorme fan van ketchup en kun je je geen maaltijd zonder voorstellen? (Of, iets minder extreem, vind je het gewoon lekker om een paar flinke lepels bij je gebakken aardappeltjes te nemen?) Dan is er gelukkig een eenvoudige oplossing: maak je eigen ketchup. Dat is met het onderstaande recept helemaal niet ingewikkeld, en een stuk gezonder!

Verwarm de oven voor op 200 graden. Snijd een kilo tomaten en een flinke rode ui in stukken, en spreid ze uit op een beklede bakplaat. Besprenkel met een eetlepel olijfolie en twee eetlepels balsamicoazijn, en breng op smaak met zout en peper.

Laat het geheel een half uurtje in de oven roosteren, zodat de zoete smaak van de tomaten goed naar boven komt. Laat vervolgens afkoelen en pureer het geheel tot een gladde saus. Eventueel kun je naar smaak wat extra balsamico toevoegen. Gebruik voor een wat warmere smaak ook een beetje kaneel en cayennepeper. Eet smakelijk!

Mark van Oosterwijck

Mark van Oosterwijck is online voedingscoach en auteur van de twee bestseller FitChef boeken. Deze boeken bevatten simpele eiwitrijke recepten, achtergrondinformatie, voorbeeld weekschema’s en meer.