Hoeveel onverzadigde vetten per dag?

Vetten zijn onmisbaar voor een gezond lijf. Als je gezond eet, komt 20 tot 40 procent van je dagelijkse energie uit vetten. Daarbij is het goed een onderscheid te maken tussen verzadigde en onverzadigde vetten. Verzadigd vet laat het cholesterolgehalte in het bloed stijgen. Dat verhoogt het risico op hart- en vaatziekten.

Erg gevaarlijk dus. Veel beter is het om je dagelijkse en essentiële hoeveelheid vetten te laten bestaan uit onverzadigde vetten. Die zorgen er zelfs voor dat je cholesterolgehalte daalt.

Onverzadigde vetten vind je in bak- en braadproducten die vloeibaar zijn op kamertemperatuur. Zoals bakboter op basis van olijfolie, of olijfolie zelf natuurlijk. Maar ook noten en vette vis bevat veel onverzadigd vet. De hartstichting adviseert twee keer per week vis te eten, waarvan zeker één keer vette vis.

Wel moet je bedenken dat makreel of zalm veel beter voor je is dan vissticks of een lekkerbekje. Dat die laatste vis vet is, komt niet door onverzadigde vetten, maar vooral door het frituren.

Twee soorten onverzadigde vetten

Onverzadigde vetten heb je in twee varianten: enkelvoudig en meervoudig. Het onderscheid ligt in de atoomstructuur. Is er sprake van één dubbele binding, dan is het enkelvoudig vet. Bij meerdere dubbele bindingen spreek je van meervoudig onverzadigd vet.

De enkelvoudige variant zit onder meer in olijfolie. Deze vorm is stabiel en kun je goed bewaren. Meervoudige vetten bederven snel als ze worden blootgesteld aan lucht en warmte, ofwel ze oxideren. Geoxideerde vetten kunnen schade toebrengen aan de lichaamscellen.

Daarom wordt aan veel producten met meervoudige onverzadigde vetten antioxidanten toegevoegd, die het oxidatieproces vertragen of tegengaan. Vitamine E is zo’n antioxidant, deze vind je van nature in plantaardige oliën. Ook vitamine C is een antioxidant. Je eigen lichaam maakt tevens zelf antioxidanten aan om je cellen te beschermen.

Meervoudige onverzadigde vetten zijn op te delen in verschillende categorieën:

• omega-3-vetzuren
• omega-6-vetzuren
• omega-9-vetzuren

De omega-3-vetzuren EPA en DHA vind je veel in vette vis. Alfa-linoleenzuur, eveneens een onmisbaar omega-3-vetzuur, zit vooral in noten en zaden. Omega-6-vetzuren vind je eerder in plantaardige oliën.

Lijst met onverzadigde vetten

Onverzadigde vetten zitten onder andere in:

• Zalm
• Haring
• Makreel
• Amandelen
• Cashewnoten
• Eieren
• Avocado
• Olijfolie
• Lijnzaadolie

Wat moet je nou wel en niet eten?

Zoals gezegd zou 20 tot 40% van je dagelijkse calorieën uit vetten moeten bestaan. Het grootste deel daarvan moeten onverzadigde vetten zijn. Verzadigd vet mag maximaal 10 procent van het geheel omvatten en transvet, kunstmatig bewerkt vet, zelfs niet meer dan 1 procent.

Dat betekent dus: de koekjes, taart en snacks laten staan, magere zuivel- en vleesproducten eten, aangevuld met noten, en meerdere keren per week kiezen voor een lekker visje.

Vetten verteren langzaam waardoor je er lang een verzadigd gevoel van houdt. Als je flink traint, spreekt je lichaam eerst de koolhydraten aan die in de spieren opgeslagen liggen. Daarna wordt pas vet verbrand. Zorg dus voor een goede vetbalans in je voeding door niet te veel, maar ook niet te weinig vet te eten. En als je vetten eet, dan moeten het toch echt voornamelijk onverzadigde vetten zijn.