9 ijzerrijke voedingsmiddelen!

Dat ijzer belangrijk is, hebben we allemaal wel van Popeye geleerd. Maar ook voor wie niet per se indrukwekkende biceps hoeft te kweken, is dit mineraal echt van groot belang! Een tekort aan ijzer kan je lichaam namelijk heel wat nadelige gevolgen opleveren. Toch weten veel mensen niet goed waar ze ijzer nu eigenlijk uit kunnen halen, afgezien van vlees en spinazie. Terwijl er toch zo veel meer mogelijk is!

In deze blog vertellen we je precies hoeveel ijzer je nu eigenlijk nodig hebt, en waarom het zo belangrijk is. Daarnaast noemen we negen ijzerrijke voedingsmiddelen waarmee je een stuk makkelijker aan je dagelijkse hoeveelheid komt!

Dierlijk en plantaardig ijzer

Vaak wordt er over ijzer gesproken als één mineraal, maar in werkelijkheid bestaan er twee soorten. Allereerst is er dierlijk ijzer – ook wel heemijzer – en daarnaast bestaat er ook plantaardig ijzer of non-heemijzer. Het verschil zit hem vooral in de bronnen waar je het uit haalt, zoals de naam eigenlijk al zegt.

Dierlijk ijzer zit alleen in dierlijke producten, terwijl plantaardig ijzer bijna alleen maar voortkomt in plantaardige voeding. Dit onderscheid is belangrijk omdat je lichaam beide soorten niet even goed op kan nemen. Dierlijk ijzer wordt makkelijker verwerkt, terwijl je van plantaardig ijzer maar een relatief klein deel echt gebruikt.

De opname van ijzer

Naast het soort ijzer kan je opname ook nog door andere factoren beïnvloed worden. Alle soorten ijzer worden beter geabsorbeerd wanner je er vitamine C bij binnenkrijgt. Om die reden wordt het vaak aangeraden om fruit bij je ijzerrijke voeding te eten, zoals bijvoorbeeld citrusvruchten!

Andere stoffen remmen de opname van ijzer juist. Calcium zorgt er bijvoorbeeld voor dat dierlijk ijzer slechter verwerkt kan worden, terwijl het geen invloed heeft op plantaardig ijzer. Polyfenolen in thee en koffie maken de opname van beide soorten ijzer moeilijker, en ook rabarber heeft mogelijk een soortgelijke werking. Combineer die producten dus liever niet te vaak met ijzerrijke voeding!

IJzer in voeding

Hoeveel ijzer heb je nu precies nodig per dag? Dat verschilt een beetje al naar gelang je persoonlijke omstandigheden. Voor volwassen mannen heeft het Voedingscentrum een ADH van 9 mg per dag vastgesteld. Voor volwassen vrouwen is dat 15 mg tot de leeftijd van 50 jaar, vooral omdat je via de menstruatie vrij veel ijzer verliest.

Wanneer je niet meer of nog niet menstrueert ligt de ADH meer richting de 9 mg. Vanaf de leeftijd van 50 jaar heb je als vrouw nog zo'n 9 mg ijzer per dag nodig.

Deze richtlijnen gaan er allemaal wel van uit dat je ook dierlijke producten eet. Voor vegetariërs ligt de ADH 1,8 keer zo hoog, zowel voor mannen als vrouwen: respectievelijk 16 en 28 mg. Je neemt het plantaardige ijzer immers een stuk minder goed op.

IJzertekort symptomen

Wat gebeurt er nu als je die hoeveelheden niet binnenkrijgt? Het belangrijkste probleem van een ijzertekort is dat je lichaam niet genoeg hemoglobine meer aan kan maken. Dat betekent dat je niet genoeg zuurstof naar je organen kunt vervoeren via je bloed. Symptomen zijn bijvoorbeeld chronische vermoeidheid en een bleke huid.

Ook als je plotseling steeds sneller buiten adem raakt of veel duizelig bent, kan dat op een ijzertekort duiden. In sommige gevallen kan het dan aan te raden zijn om een ijzersupplement te nemen, zeker wanneer je bijvoorbeeld vegetarisch eet. Blijf je je slapjes voelen, dan kun je het beste even met je huisarts gaan praten.

IJzerrijke voedingsmiddelen

Maar een supplement is zeker niet altijd nodig. In veel gevallen helpt het ook al om gewoon voor wat meer ijzerrijke voeding te kiezen. We noemen hieronder negen belangrijke producten en categorieën. Met de meeste valt genoeg af te wisselen, dus je hebt alle kans om een gevarieerd én ijzerrijk dieet te creëren!

1. Rood vlees (ca. 1,5-2 mg ijzer per 100 gram)

Of je nu voor kalfsvlees, lamsvlees of rundvlees kiest: er zit flink wat ijzer in. Wel is het af te raden om al te veel rood vlees te eten, in grote hoeveelheden kan dit schadelijk zijn.

2. Appelstroop (ca. 12 mg per 100 gram)

Appelstroop is misschien wel het meest ijzerrijke product in de hele supermarkt. Natuurlijk blijft het wel relatief calorierijk en bevat het flink wat suikers, dus ook hier geldt: eet het met mate. Let op: ijzer komt uit de toegevoegde suikerbiet. Appelstroop met 100% appel levert niet of nauwelijks ijzer!

3. Roggebrood (ca. 3 mg per 100 gram)

Naast ijzer bevat roggebrood ook een hoop vezels en eiwitten. De traditionele combinatie van roggebrood met appelstroop is al helemaal een ijzerbom, waarbij die vezels de suikers op helpen vangen.

4. Ei (ca. 1 mg ijzer per stuk)

Het ijzer is ei is één van de redenen waarom het zo zonde is om de dooier weg te gooien. Dat eigeel zit vol mineralen die je hartstikke hard nodig hebt! En mocht je je nog zorgen maken om dat cholesterol: in deze post leggen we je uit waarom dat nergens voor nodig is.

5. Peulvruchten (ca. 2 mg ijzer per 100 gram)

Gedroogde bonen zijn de meest ijzerrijke peulvruchten, maar je kunt het hier eigenlijk niet fout doen. Ook linzen, kikkererwten, sperziebonen en zelfs soja vallen in de categorie van ijzerrijke voeding! Een volgende reden om een heel stuk meer peulvruchten te gaan eten, dus.

6. Volkoren granen

Voor volkoren granen is het moeilijk een ijzerwaarde op te geven, omdat het natuurlijk per product sterk verschilt. Een volkoren boterham bevat bijvoorbeeld ca. 0,9 mg ijzer, waar dat voor zilvervliesrijst maar 0,4 mg per 100 gram is. Toch zullen alle beetjes in deze categorie zeker helpen!

7. Gedroogd fruit (ca. 1,5 mg ijzer per 100 gram)

Veel fruit bevat een beetje ijzer, maar gedroogde vruchten zijn hier de onbetwiste kampioenen. Denk bijvoorbeeld aan dadels of vijgen. Gedroogde abrikozen steken er nog eens een stuk bovenuit, met 4 mg ijzer per 100 gram! Wel bevatten ze natuurlijk ook weer veel suikers.

8. Groenten

Dat spinazie ijzer bevat weten we natuurlijk wel. Er zijn echter meer ijzerrijke groenten. Zoete aardappel, broccoli, bieten en bijna alle bladgroenten zijn bijvoorbeeld aanraders.

9. Noten en zaden

Ook in deze categorie lopen de ijzergehaltes weer flink uiteen. Pompoenpitten stelen de show met 8 mg ijzer per 100 gram. Sesamzaad, cashewnoten en pijnbompitten volgen daar echter vlak achter. En eigenlijk geldt ook hier weer: als je maar regelmatig voor noten kiest, kun je eigenlijk niet verkeerd zitten!