Oxidatieve stress is het meest bekend door het effect op (huid)veroudering. Maar helaas het ook allerlei aandoeningen mee in de hand werken. Denk maar aan hart- en vaatziekten, kanker, diabetes type 2, diverse auto-immuunziektes, problemen met de schildklier, de ziekte van Crohn, Alzheimer en Parkinson. Je leefstijlveranderingen kunnen wel een grote impact hebben op het voorkomen en bestrijden van oxidatieve stress. Daarom hebben wij voor jou 10 belangrijke tips klaarstaan.
Wat is oxidatieve stress?
Oxidatieve stress betekent een disbalans tussen het vrijkomen van vrije radicalen en de hoeveelheid aanwezige anti-oxidanten.
Elk lichaam maakt namelijk vrije radicalen aan. Deze ontstaan altijd in een beperkte hoeveelheid bij de aanmaak van energie in de mitochondriën. Deze energiefabriekjes gebruiken zuurstof (vandaar: oxidatie) om energie aan te maken. Maar helaas komt daarbij wel een afvalproduct bij vrij: de vrije radicalen.
Vrije radicalen zijn instabiele moleculen, omdat ze een elektron verloren hebben. Als oplossing hiervoor gaan ze elektronen stelen bij gezonde cellen. Maar hierdoor worden deze op hun beurt ook vrije radicalen.
In een gezond lichaam wordt de beperkte aanmaak van vrije radicalen gecompenseerd met de inname van anti-oxidanten. Deze anti-oxidanten binden zich aan de vrije radicalen, zodat de schade in het lichaam beperkt blijft.
Chronische oxidatieve stress
Een beetje “schade” is dus normaal. Het menselijk lichaam is niet gemaakt om eeuwig te leven. En af en toe een ongezonde snack eten zal je heus niet 10 jaar ouder maken. Maar als dit systeem niet voldoende onder controle is, dan krijg je grote chronische oxidatieve stress, waarbij er dus veel gezonde cellen vernietigd worden. Dit veroorzaakt niet alleen versnelde veroudering, maar ook allerlei andere ziektebeelden.
5 manieren om oxidatieve stress te voorkomen
Voorkomen is beter dan genezen. Dit zijn de 5 meest efficiënte manieren om oxidatieve stress (deels) te voorkomen
1. Eet gezond
Je bent wat je eet. Door te veel suiker en fastfood te eten verhoog je de oxidatieve stress. Vooral voedingswaren te hard bakken en frituren is erg ongezond. Hierbij ontstaan er AGE’s: schadelijke stoffen die gevormd worden door de reactie van een suiker en een eiwit.
Deze term staat voor advanced glycation end products. Maar onthou vooral de afkorting “age”, wat leeftijd betekent, dit is namelijk helaas een goed ezelbruggetje naar het verouderingseffect.
2. Eet biologisch
Dat het gebruik van heet frituurvet niet gezond is, dat kan je gewoon zien aan je voeding, of liever: je eten. Want gefrituurde producten zijn niet echt voeding.
Maar niet alle oxidatieve stress is even zichtbaar. Denk maar aan het eten van groenten en fruit. Erg gezond, maar enkel als je natuurlijk of biologisch eet. Want als deze gezonde voedingsmiddelen bespoten zijn met allerlei toxische sproeistoffen, dan bezorg je je lichaam alsnog heel wat oxidatieve stress.
3. Drink minder alcohol
Helaas, het consumeren van alcohol zorgt voor de aanmaak van vrije radicalen. Dit tast vooral de cellen in de lever aan. Bovendien verzwakt het ook het verdedigingssysteem tegen deze vrije radicalen. Een dubbel verlies dus als je vaak drinkt. Of een dubbele winst als je beslist te minderen!
4. Ga verstandig om met de zon
Te veel zonnen en vooral verbranden is erg slecht voor je huid. Mensen die vaak verbranden lopen veel meer oxidatieve stress op en hebben een verhoogd risico op huidkanker.
Maar zonlicht is wel natuurlijk, en in beperkte mate gezond voor je. Zo weten we allemaal dat het de aanmaak van vitamine D stimuleert. Lekker zonnen en smeren is echter ook niet ideaal. Vele zonnecrèmes bevatten zelf allerlei schadelijke stoffen.
Wat nu? Idealiter kom je het hele jaar door regelmatig in de zon, maar met mate. Een of meerdere uurtjes per dag kan, maar vermijd de uren rond het middaguur. Op die manier minimaliseer je de kans op verbranding en hoef je niet per se te smeren.
Ga je toch een hele dag de zon in? Bescherm je dan eventueel met een t-shirt of hoed, of smeer jezelf toch in.
5. Adem schone lucht in
Schone lucht krijgt onterecht veel minder aandacht dan blootstelling aan de zon. Je hebt er namelijk iets minder controle over. Maar onderzoek toont aan dat vervuilde lucht inademen in drukke steden je levensduur significant kan verkorten. De oxidatieve stress van vervuilde lucht is een silent killer.
Wat kan je hier aan doen?
- Stop met roken
- Ga niet in een drukke stad wonen
- Koop een luchtfilter
- Fiets niet tussen druk verkeer
- Koop zuiverende kamerplanten
- Slaap met je ramen open (als je buitenomgeving goed is)
- Ga vaker de natuur in
5 manieren om oxidatieve stress te bestrijden
Het beste is om oxidatieve stress zoveel mogelijk te voorkomen met bovenstaande tips. Maar helemaal vermijden zal niet lukken. Daarom is het ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je de oxidatieve stress die wel ontstaat, makkelijk de baas kan. Hier zijn de 5 beste manieren:
1. Eet extra anti-oxidanten
Door fastfood te vermijden, vermijd je de vorming van oxidatieve stress. En door specifiek voeding te eten met veel anti-oxidanten kan je het effect van oxidatieve stress verminderen. Uiteraard zijn alle fruit en groenten prima, maar wat nog meer?
- Vitamine E: dit is een sterke anti-oxidant en zit onder andere in walnoten, amandelen, pinda's en hazelnoten.
- Kurkuma: dit specerij bevat curcuminoïden, actieve stoffen die vrije radicalen kunnen onschadelijk maken. De stof heeft vooral een effect op de luchtwegen.
- Pure chocolade: cacao bevat zeer veel flavonoïden, een sterke soort antioxidant. Maar het is wel belangrijk dat je kiest voor zuivere cacao of pure chocolade. Want suikers hebben helaas een negatief effect.
2. Drink meer koffie en thee
Koffie bevat allerlei polyfenolen, beschermende plantenstofjes. De bekendste is natuurlijk cafeïne, dat ook een oppeppende werking heeft. Maar koffiebonen bevatten nog veel meer van deze stofjes met leuke namen zoals cafestrol, trigonelline, chlorogeenzuur, hydroxyzinezuur, melanoïdine en kinine.
Thee is ook een uitstekende manier om meer anti-oxidanten tot jou te nemen. Groene thee staat hier het meest om bekend. Maar eigenlijk is zwarte en witte thee ongeveer even goed. Kruidenthee kan ook helpen, maar bevat geen echte theeblaadjes. Dit effect zal dus afhangen van de specifieke kruidenthee die je kiest.
3. Beweeg en hydrateer
Koffie en thee drinken is niet alleen goed voor de aanwezige anti-oxidanten. Jezelf hydrateren is op zich al een goede manier om oxidatieve stress de baas te kunnen. Je lichaam heeft namelijk vocht nodig om schadelijke stoffen af te voeren.
En ook beweging heeft dit effect. Door voldoende te bewegen zet je ook bloedvaten en je lymfesysteem in beweging. Hierdoor kan “het vocht” in je lichaam makkelijker overal naartoe. Een wandeling of een lesje yoga is hiervoor al voldoende.
4. Neem probiotica
Alles wat met gezondheid of ziekte te maken heeft, heeft wel een link met de spijsvertering. Als je niet in staat bent om gezonde voedingsstoffen op te nemen, dan kan je ze ook niet gebruiken. Gezonde darmen zijn dus een must.
En ook probiotica kan helpen. Sommige probiotische stammen zoals Ribospore en Bacillus megaterium produceren anti-oxidatieve carotenoïden. Vraag hiervoor best wel advies aan een dokter of voedingsdeskundige.
5. Zorg voor een goede nachtrust
Uiteindelijk is het vooral in de nacht dat je lichaam herstelt van oxidatieve stress. Voldoende kwalitatieve nachtrust is dus noodzakelijk om je lichaam de tijd en ruimte te geven om te doen wat nodig is. Zorg voor een goed avondritueel en optimaliseer je slaap door je kamer te verduisteren en ervoor te zorgen dat het erg stil is.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!