Hoe voorkom je een zink tekort (als sporter)?

Op welke mineralen moet je echt letten om gezond te blijven? De meeste mensen weten wel dat bijvoorbeeld ijzer, calcium en magnesium van groot belang zijn voor het functioneren van je lichaam. Maar er zijn nog veel meer verschillende micronutriënten waar je niet te weinig van wilt hebben! Zink is er daar één van.

Weet jij waar je dat mineraal allemaal voor nodig hebt, en waarom zink voor sporters van essentieel belang is? Of hoe je een zink tekort herkent en hoe je zorgt dat je er wel voldoende van binnenkrijgt? Als het antwoord nee is, hebben we goed nieuws voor je. In dit artikel zetten we het allemaal voor je op een rijtje!

Wat doet zink?

Zink is een mineraal dat een rol speelt in talloze verschillende lichaamsfuncties. Vooral omdat er ruim honderd enzymen van afhankelijk zijn om hun werk goed te kunnen doen. Verder is zink cruciaal voor het immuunsysteem: zo heeft de thymus, één van de belangrijkste organen wanneer het op het afweren van ziektes aankomt, zink nodig om zijn taken uit te kunnen voeren.

Ook verhoogt het mineraal de weerstand tegen verkoudheden en griepjes. Zeker in combinatie met vitamine C, en houdt het je huid, haar, ogen en botten gezond en sterk. Een zink tekort is iets dat je wilt voorkomen, kortom!

Zink voor krachtsporters

Iedereen heeft natuurlijk voldoende zink nodig. Het mineraal heeft echter een aantal functies die krachtsporters in het bijzonder erg aan zullen spreken. We zetten er een aantal op een rijtje:

Zink voor testosteron

Zink zorgt voor de aanmaak van meer testosteron. Daarnaast voorkomt het dat dit 'mannelijke' hormoon wordt omgezet in het 'vrouwelijke' hormoon oestrogeen. Een hoger testosteronlevel is goed voor de opbouw van nieuw spierweefsel, en voorkomt bovendien onnodige vetopslag.

Zink heeft overigens een soortgelijk effect op een ander anabool hormoon, het groeihormoon. Door genoeg van dit mineraal in te nemen, zorg je dus dat je lichaam optimaal nieuw spierweefsel aan kan maken.

Zink voor het herstel van cellen

Daarnaast speelt zink een belangrijke rol bij het onderhoud en herstel van je lichaamscellen. Het stimuleert bijvoorbeeld wondgenezing, gaat huidbeschadigingen tegen en voorkomt of vertraagt veroudering. En, belangrijk voor krachtsporters, ook de spieren kunnen zonder genoeg zink niet optimaal herstellen.

Het mineraal blijkt dan ook een essentiële rol te spelen bij de eiwitsynthese. Bij een tekort kun je eiwitten niet goed opnemen en omzetten in nieuw spierweefsel. Er vindt dan dus geen of minder spiergroei plaats!

Oorzaken zink tekort

Zink kan maar moeilijk door het lichaam worden vastgehouden. Dit betekent dat je er dagelijks voldoende van binnen moet krijgen om echt van de gezondheidsvoordelen te kunnen profiteren. Een voedingspatroon met te weinig zink is zodoende één van de belangrijkste oorzaken voor een tekort aan dit mineraal.

Vegetariërs en vooral veganisten lopen hier overigens extra risico, omdat plantaardig zink moeilijker door het lichaam opgenomen kan worden. Ook zware sportprestaties, constante stress of het gebruik van de anticonceptiepil kunnen factoren zijn die voor zink tekorten zorgen. Wanneer meerdere van deze punten op jou van toepassing zijn, kan het dus de moeite waard zijn om goed op te letten of je symptomen van een zink tekort herkent.

Zink tekort symptomen

Zink heeft zo veel verschillende functies dat een tekort zich ook op ontzettend veel verschillende manieren kan laten zien. Toch zijn er wel een paar symptomen te noemen die bijna altijd de kop opsteken wanneer je te weinig van dit mineraal binnenkrijgt:

• Witte vlekjes op je nagels
• Huidproblemen, bijvoorbeeld acne
• Langzame genezing van wondjes
• Contante verkoudheden
• Verminderde concentratie, vermoeidheid en energiegebrek
• Moeite met fysieke prestaties die je eerst wel aankon
• Depressies (vooral bij vrouwen met ernstige tekorten)

Voeding met veel zink

Wanneer je vermoedt dat je een zink tekort hebt, is het verstandig om allereerst je eetpatroon eens goed onder de loep te nemen. Veel mensen in de westerse wereld krijgen namelijk relatief weinig zink binnen. De kans is groot dat dat ook bij jou het geval is!

Het kan hoe dan ook niet veel kwaad om meer zink te eten. Het is praktisch onmogelijk om via je voeding een ongezond overschot op te bouwen. Gebruik je geen supplementen, dan zul je over het algemeen goed zitten. Een aantal voedingsmiddelen die veel zink bevatten zijn:

• Oesters. Zeevruchten zijn in het algemeen goede zinkbronnen, maar oesters vormen zeker de top in die categorie.
• Eieren. Eieren zijn niet alleen echte superfoods vol vitamines en cholesterolverlagende stoffen, ze bevatten ook nog eens allerlei nuttige mineralen, waaronder dus zink.
• Haring. Wanneer je van vis houdt, is haring een goede kandidaat om extra zink binnen te krijgen – in combinatie met onder andere gezonde vetten en vitamine B12.
• Lever. Orgaanvlees heeft bij veel mensen een slechte naam, maar het bevat wel degelijk allerlei heilzame stoffen. Lever is bijvoorbeeld rijk aan zink!
• Bonen. Veganisten kunnen een groot deel van hun zink uit peulvruchten halen. Maar ook wie wel gewoon vlees eet, kan deze eiwit-en vezelrijke voedingscategorie goed gebruiken.
• Noten, pitten en zaden. Amandelen, pecannoten, pompoenpitten, sesamzaad… je kunt eindeloos variëren met deze categorie. Ook pinda’s zijn overigens rijk aan zink, hoewel het officieel geen noten zijn.
• Zeewier. Een paar jaar geleden was zeewier misschien nog een exotische lekkernij. Vandaag de dag kun je het steeds vaker gewoon in de supermarkt kopen. Lekker in Japanse gerechten!
• Gember. Gember heeft een heel specifieke smaak. Wie daaraan gewend is kan deze specerij in allerlei curry’s, kruidenmixen en zelfs in thee verwerken voor een boost van het immuunsysteem.

Zinksupplement gebruiken?

Is het aan te raden om een zinksupplement gebruiken? In eerste instantie liever niet. Er is bij weinig mensen reden toe, en een overschot aan zink kan tot een kopertekort leiden. Daar word je ook niet gelukkiger van.

Vermoed je dat je echt een ernstig zinktekort hebt? Ga dan eerst even langs de huisarts, want daar kunnen ernstiger oorzaken aan ten gronde liggen. In overleg met de arts of de diëtist kun je vervolgens natuurlijk altijd besluiten om een supplement te nemen.