Hoe moet je 1 RM berekenen?

Wanneer je een trainingsprogramma opstelt, gaat het daarbij niet alleen om de oefeningen zelf. Het is ook van belang hoe intensief en hoe vaak je die oefeningen uitvoert. Het aantal herhalingen – of reps – dat je per set uit kunt voeren, is natuurlijk afhankelijk van het gewicht dat je kiest.

Daarbij is het wel zo handig als je van tevoren een beetje kunt voorspellen hoeveel reps je met een bepaald gewicht kunt halen. Zo hoef je niet in het wilde weg gewichten te kiezen in de hoop dat je ongeveer uitkomt op het gepland aantal reps. Nu is er een manier om dat ongeveer te berekenen. We vertellen je vandaag hoe je 1 RM kunt berekenen.

Wat is 1 RM?

De afkorting 1 RM staat voor 1 Repetition Maximum. Dit is, met andere woorden, het gewicht waarmee je maximaal één herhaling uit kunt voeren. Daarna zijn je spieren simpelweg te uitgeput om de beweging nog eens uit te voeren. Met de juiste techniek, natuurlijk – het is voor het berekenen van de 1 RM niet de bedoeling dat er bij de uitvoer gesmokkeld wordt.

Belangrijk is ook om te onthouden dat je 1 RM natuurlijk voor iedere oefening anders is. Je gebruikt voor iedere beweging weer een ander gewicht. Soms kan de 1 RM zelfs verschillen tussen dezelfde oefening met gewichten en met een apparaat.

Wat heb je aan de 1 RM?

Waarom is het nu zo handig om te weten wat je absolute maximum is voor een oefening? Omdat je aan de hand daarvan andere intensiteiten als percentages van je 1RM uit kunt drukken. En dat is weer nuttig als je wilt weten welk gewicht je voor een bepaald aantal reps wilt gebruiken.

Een voorbeeldje: stel, voor een bepaalde oefening is je 1 RM gelijk aan 50 kg. Nu wil je die oefening met zes reps uitvoeren – een goede hoeveelheid om kracht op te bouwen. Welk gewicht neem je dan?

In onderstaande tabel zoek je het aantal herhalingen op: laten we zeggen dat je er zes tot acht wilt doen. Je komt dan uit op 80% van je 1 RM. Dat is 80% van 50 kg, dus 40 kg. Natuurlijk werkt dat niet altijd op de kilo exact – maar je hebt vaak al snel een behoorlijk goede schatting.

1 RM berekenen door te testen

Maar hoe kom je er nu precies achter wat je 1 RM voor een bepaalde oefening is? Natuurlijk kun je het gewoon uitproberen: neem een steeds zwaarder gewicht, tot je niet meer verder kunt. Daar zitten echter wat nadelen aan. Ten eerste is het een tijdrovend proces: niet alleen moet je verschillende gewichten uitproberen, je moet tussendoor ook steeds grondig uitrusten voor een betrouwbare meting.

Daarnaast is het gewoon ontzettend onhandig als je dat iedere keer weer opnieuw moet doen. Je 1 RM verandert immers als je sterker wordt. Voeg daaraan toe dat je het met allerlei verschillende oefeningen zou moeten doen… en je begrijpt waarom dit niet voor iedereen werkt.

1 RM berekenen met tabel

Dan kun je natuurlijk bovenstaande tabel ook in de omgekeerde richting gebruiken. Met andere woorden: stel dat je met een gewicht van 30kg tien herhalingen hebt uitgevoerd. Je kijkt dan in de tabel. 10 reps valt onder 75%, dus dat betekent dat 30 kg 75% van je 1 RM is. Je 1 RM is, met andere woorden, 30/75*100 = 40 kg. Als je voor deze aanpak gaat, kun je het beste wel de lagere hoeveelheden reps gebruiken.

Hoe lichter je gewicht, en hoe meer reps, hoe groter ook de categorieën in de tabel worden. Omdat er bijvoorbeeld geen verschil meer wordt gemaakt tussen 18 en 24 reps, wordt de berekening hier duidelijk minder nauwkeurig.

1 RM berekenen met calculator

Dan kun je er nog voor kiezen om online een 1 RM calculator te gebruiken. Daar zijn er meerdere van, dus je hebt iets om uit te kiezen. Niet iedere calculator gebruikt overigens dezelfde formule. Er zijn twee belangrijke formules in de omloop, die vaak op net verschillende getallen uitkomen. Het beste is om een calculator te kiezen die je beide uitkomsten geven.

Als ze wat verder uit elkaar liggen, kun je in zo’n geval gewoon een gemiddelde kiezen. Online calculators zijn vooral handig als je een heleboel 1 RM’s tegelijk uit wilt rekenen en geen zin hebt om uren met percentages te gaan zitten goochelen.

Nadelen 1 RM berekenen

Je 1 RM uitrekenen is over het algemeen dus handiger dan het uitproberen. Toch heeft het een paar nadelen. Eén is dat niet iedereen precies de formules en tabellen volgt. Zeker als bepaalde spieren niet helemaal gebalanceerd ontwikkeld zijn, kun je wat van de standaard afwijken. Bovendien werkt de 1 RM voor minder ervaren sporters vaak niet zo goed.

Je zenuwstelsel is dan simpelweg nog niet zo goed gewend aan belastingen van die intensiteit. Dat betekent dat je dat maximale gewicht dus niet omhoog krijgt, als zijn je spieren er technisch gezien misschien sterk genoeg voor. Als je het toch probeert, is er het risico dat je blessures oploopt.

Eerst 1 RM berekenen, dan testen

Een tussenweg die voor veel mensen kan helpen, is om de 1 RM eerst te berekenen, en hem dan nog uit te testen. Zeker voor beginners kan dat handig zijn: je kent je eigen niveau dan immers nog niet zo goed. Het voordeel van deze methode is dat je niet allerlei verschillende gewichten uit hoeft te proberen. Het testen kost op die manier dus veel minder tijd.

Let wel op dat er iemand bij is om te helpen als je niet heel zeker bent van jezelf. Je wilt zeker weten dat je techniek niet vermindert wanneer je met enorme gewichten bezig bent. Zo hou je de meting veilig en weet je zeker dat hij accuraat is!

Image: https://lindyhealth.com/