FitChef Turbo (deel 2) is uit…!

Op een correcte manier bankdrukken!

Bankdrukken (in het Engels ook wel bench press genoemd) is een oefening die een belangrijke basis vormt voor veel fitnessroutines. Niet alleen train je er een paar essentiële spiergroepen mee, je doet dat ook nog eens op een relatief efficiënte manier! Daarvoor is het natuurlijk wel van belang dat je de oefening met de juiste techniek uitvoert, iets dat veel mensen zonder professionele begeleiding lastig vinden. We leggen je daarom in dit artikel uit hoe je effectief kunt bankdrukken, zonder risico op blessures!

Waarom bankdrukken?

Laten we eerst eens kijken wat nu eigenlijk het nut is van de oefening die we zo verder zullen beschrijven. Bankdrukken is een samengestelde oefening, wat betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijk traint. De belangrijkste daarvan is de borstspier (musculus pectoralis), maar ook je triceps en schouderspieren worden tijdens het liften aardig aan het werk gezet! Zo train je dus in één keer een groot deel van je bovenlichaam. Zeker wanneer je de oefening met losse halters uitvoert, worden ook allerlei kleinere spieren gestimuleerd die ervoor zorgen dat je de kracht in je grotere spieren extra effectief kunt gebruiken.

Bankdrukken techniek

Hoe voer je die handige oefening dan precies uit? Je gaat op je rug op een horizontale drukbank liggen en neemt een barbell vast, met je handen ongeveer twintig centimeter verder uit elkaar dan schouderbreedte. Laat de barbell rustig en gecontroleerd tot een paar centimeter boven je borst zakken, en stoot hem vervolgens schuin omhoog van je af. Herhaal die oefening zo lang als je het vol kunt houden, maar let er wel op dat je bovenlichaam steeds plat op het bankje blijft liggen en dat je beweging langzaam en gecontroleerd blijft. Het uitstoten mag iets sneller, maar overdrijf het niet.

Bankdrukken tips

Er is nog een aantal zaken waar je bij het bankdrukken op kunt letten om het iets eenvoudiger te maken. Allereerst is het belangrijk dat je de stang van de barbell nooit op je borst laat ‘stuiteren’; dat is namelijk ontzettend slecht voor je borst en maakt de oefening bovendien minder effectief. Stop de beweging dus altijd een paar centimeter boven je borst! Verder is het nuttig om op je ademhaling te letten: adem in als je barbell laat zakken, uit als je hem weer omhoog stoot. Ten slotte kun je vaak meer kracht zetten wanneer je je schouderbladen tegen elkaar drukt en je voeten stevig op de grond zet.

Blessures voorkomen

Net als bij andere fitnessoefeningen kun je je naar blesseren wanneer je de bench press niet met de juiste techniek uitvoert. Het kan daarom verstandig zijn om bijvoorbeeld eens aan een sportmaatje of trainer te vragen of hij denkt dat er nog iets aan je bankdruktechniek verbeterd kan worden.

Verder is het belangrijk om altijd op tijd met trainen te stoppen. Zodra je merkt dat je niet meer de volledige controle over je bewegingen hebt, is het tijd om de barbell even weg te leggen en een pauze te nemen. Laat je dus niet opjutten door andere sporters of overdreven ambitie: met een verwonding ben je alleen maar verder van huis!

Bankdruk set kopen

Je vindt in praktisch iedere sportschool de benodigde spullen om te kunnen bankdrukken, maar natuurlijk is het mogelijk dat je ook graag thuis wilt kunnen trainen. In dat geval kun je bij goede sportwinkels prima halterbanken met bijbehorende barbells kopen.

Let er wel op dat je voor kwalitatieve producten gaat – een kapotte fitness-set kan je gezondheid meer kwaad dan goed doen! Wanneer je een grote barbell onpraktisch vindt, kun je er bijvoorbeeld ook voor kiezen om losse halters te kopen; die zijn voor allerlei verschillende oefeningen te gebruiken.

Wil jij afvallen of fitter worden met een plan en recepten dat werkt op de lange termijn? Bekijk de FitChef boeken dan eens!

Vond je dit een interessant artikel?
Of heb je een vraag, opmerking of suggestie?

Laat hieronder even een reactie achter. Dat vinden wij leuk! 🙂
We proberen altijd dezelfde dag nog te reageren!

Laat een reactie achter:

 

Klik hier om een reactie achter te laten 0 reacties