Op een correcte manier bankdrukken!

Bankdrukken (in het Engels ook wel bench press genoemd) is een oefening die een belangrijke basis vormt voor veel fitnessroutines. Niet alleen train je er een paar essentiële spiergroepen mee, je doet dat ook nog eens op een lekker efficiënte manier!

Daarvoor is het natuurlijk wel van belang dat je de oefening met de juiste techniek uitvoert, iets dat veel mensen zonder professionele begeleiding lastig vinden. We leggen je daarom in dit artikel uit hoe je effectief kunt bankdrukken, zonder risico op blessures en verwondingen!

Waarom bankdrukken?

Laten we eerst eens kijken wat nu eigenlijk het nut is van de oefening die we zo verder zullen beschrijven. Bankdrukken is een samengestelde oefening, wat betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijk traint. De belangrijkste daarvan is de borstspier (musculus pectoralis), maar ook je triceps en schouderspieren worden tijdens de bench press aardig aan het werk gezet!

Zo train je in één keer een groot deel van je bovenlichaam! Zeker wanneer je de oefening met losse halters uitvoert: dan worden ook allerlei kleinere spieren gestimuleerd die ervoor zorgen dat je de kracht in je grotere spieren extra effectief kunt gebruiken.

Bankdrukken techniek

Hoe voer je die bench press dan precies uit? Je gaat op je rug op een horizontale drukbank liggen en neemt een barbell vast, met je handen ongeveer twintig centimeter verder uit elkaar dan schouderbreedte. Laat de barbell rustig en gecontroleerd tot een paar centimeter boven je borst zakken, en stoot hem vervolgens schuin omhoog van je af.

Je kunt de bench press ook uitvoeren met dumbbells in paats van een barbell. In dat geval neem je in beide handen een dumbbell en voer je de oefening in principe hetzelfde vast. Let er op dat je je armen tegelijkertijd en met dezelfde snelheid optilt; je wil niet scheef trainen.

Herhaal die oefening zo lang als je het vol kunt houden, maar let er wel op dat je bovenlichaam steeds plat op het bankje blijft liggen en dat je beweging langzaam en gecontroleerd blijft. Het uitstoten mag iets sneller, maar overdrijf het niet. Onthoud: hoe langzamer je een oefening uitvoert, hoe zwaarder het voor je spieren is en hoe beter je ze traint.

Bankdrukken tips

Er is nog een aantal zaken waar je bij het bankdrukken op kunt letten om het iets eenvoudiger te maken:

• Het is belangrijk dat je de stang van de barbell nooit op je borst laat ‘stuiteren’. Dat is namelijk ontzettend slecht voor je borst en maakt de oefening bovendien minder effectief. Stop de beweging dus altijd een paar centimeter boven je borst!
• Verder is het nuttig om op je ademhaling te letten. Adem in als je barbell laat zakken, uit als je hem weer omhoog stoot.
• Ten slotte kun je meer kracht zetten wanneer je je schouderbladen tegen elkaar drukt en je voeten stevig op de grond zet.

Bankdrukken variatie

Je kunt variëren door af te wisselen met de manier waarop je de stang vastpakt. Als je de stang breder vastpakt, dus met je handen verder uit elkaar, is de oefening zwaarder voor je borstspieren. Met je handen dichter bij elkaar en je ellebogen langs je zij, spreek je juist je triceps meer aan.

Als variatie op de gewone bench press kun je ook de incline bench press proberen. De naam zegt het al: voor deze oefening is het de bedoeling dat je het bankje waar je op ligt schuin omhoog zet. Als je bankdrukt terwijl je schuin ligt, train je de bovenkant van je borstspieren meer.

Let echter wel op dat de oefening op deze manier zwaarder is voor je schouders. Probeer dit dus niet als je last hebt van je schouders of gevoelig bent voor schouderblessures.

Blessures voorkomen

Net als bij andere fitnessoefeningen kun je je naar blesseren wanneer je de bench press niet met de juiste techniek uitvoert. Het kan daarom verstandig zijn om bijvoorbeeld eens aan een sportmaatje of trainer te vragen of hij denkt dat er nog iets aan je bankdruktechniek verbeterd kan worden.

Verder is het belangrijk om altijd op tijd met trainen te stoppen. Zodra je merkt dat je niet meer de volledige controle over je bewegingen hebt, is het tijd om de barbell even weg te leggen en een pauze te nemen. Laat je dus niet opjutten door andere sporters of overdreven ambitie. Met een verwonding ben je alleen maar verder van huis!

Wat betreft blessuregevaar is de bench press wel één van de gevaarlijkere oefeningen die bij het krachttrainen hoort. Je hebt immers een zwaar gewicht dat je boven je eigen lichaam tilt. Twijfel je of je een gewicht wel aankunt? Of merk je dat je lichaam er moeite mee krijgt? Stop dan op tijd of zorg dat je een ‘spotter’ hebt om het gewicht op te vangen, mocht het mis gaan.

Bench press met spotter

Een spotter is een sportmaatje of een trainer die je helpt bij gevaarlijke oefeningen, zoals de bench press. De taak van de spotter is om goed op te letten terwijl jij de oefening uitvoert. Als je spotter je trainingsmaatje is, kun je daarna omwisselen en kan jij voor hen de spotter zijn!

Veel bankdrukbanken zoals je ze in de sportschool ziet, hebben een speciale verhoging waar de spotter kan staan. Deze zit bij het ‘hoofdeinde’ van de bank, onder het rek waar de stang aan kan hangen. Hier kan een spotter staan om goed en snel bij het halter te kunnen als het misgaat; bijvoorbeeld als je de stang niet meer omhoog kan houden.

Bankdrukken zonder spotter brengt uiteraard risico’s met zich mee. Stel je voor dat je het halter niet meer omhoog kunt krijgen als je hem bij je borst hebt, of erger nog, dat je de kracht in je armen verliest als je hem net omhoog gestoten hebt! Om ernstige verwondingen te voorkomen, raden wij altijd af om de bench press zonder spotter uit te voeren.

Nog een voordeel van een spotter: waarschijnlijk kun je met een spotter nog weer net een extra setje bankdrukken! Je spotter kan je motiveren en aanmoedigen, maar je kunt ook zonder zorgen een aan een extra set beginnen, omdat je weet dat je spotter je uit de brand helpt als het niet goedgaat.

Bankdruk set kopen

Je vindt in praktisch iedere sportschool de benodigde spullen om te kunnen bankdrukken. Maar natuurlijk is het mogelijk dat je ook graag thuis wilt kunnen trainen! In dat geval kun je bij goede sportwinkels prima halterbanken met bijbehorende barbells kopen.

Let er wel op dat je voor kwalitatieve producten gaat – een kapotte fitness-set kan je gezondheid meer kwaad dan goed doen! Wanneer je een grote barbell onpraktisch vindt, kun je er bijvoorbeeld ook voor kiezen om losse halters te kopen. Extra handig: die zijn voor allerlei verschillende oefeningen te gebruiken.

Let op! Een halterbank met halters kopen om de bench press thuis te kunnen doen wordt alleen maar aangeraden voor ervaren sporters! Als het thuis immers misgaat en je een te zwaar gewicht gebruikt dat je niet meer omhoog krijgt, is er geen spotter om het op te vangen. Doe altijd voorzichtig tijdens het bankdrukken en zorg steeds dat er iemand in de buurt is als je een zwaarder gewicht dan normaal neemt. Better safe than sorry!