FitChef Turbo (deel 2) is uit…!

Waarom je niet teveel moet focussen op de standaard van '12 herhalingen' 

Het vaststellen van de hoeveelheden sets en herhalingen blijft voor veel sporters altijd een lastig punt. En niet voor niets, want hoe bepaal je nu hoe jij je spieren de beste trainingsprikkel geeft? Om die reden zijn standaarden en vuistregels op dit gebied vaak heel populair. Eentje waar veel mensen vanuit gaan is de zogenaamde 3 x 12 herhalingen regel.

Daarmee zou je ideaal spiermassa op kunnen bouwen. Klinkt goed – maar toch schuilt er onder deze vuistregel een belangrijke valkuil! Onbewust kun je je spiergroei namelijk juist beperken door hem al te strikt te volgen. Hoe dat zit, vertellen we je in de blog van vandaag!

De standaard: 3 keer 12 herhalingen

De intensiteit van je krachttraining is afhankelijk van je gewichten en het aantal keer dat je dat gewicht verplaatst. Hoe lichter het gewicht, hoe vaker je de oefening uit kunt voeren, hoe lager de intensiteit. En omgekeerd: hoe zwaarder het gewicht, hoe minder herhalingen je kunt doen, hoe hoger de intensiteit.

Maar hoe bepaal je nu wat voor jou de juiste intensiteit is? Wanneer je doel is om voornamelijk spiermassa op te bouwen, wordt aangeraden om een gewicht te kiezen waarmee je acht tot twaalf herhalingen uit kunt voeren. Haal je de acht niet, dan is het te zwaar; kun je na de twaalf nog door, dan is het te licht. Dit wordt ook wel eens kort samengevat als de tip om voor drie sets van twaalf herhalingen te gaan.

Maar… ga net voor de twaalf!

Tot zo ver klinkt het goed, nietwaar? Acht tot twaalf is een goede range, dus het lijkt logisch om jezelf altijd die twaalf sets tot doel te stellen. En toch is dat nu net het slechtste dat je kunt doen. Wanneer je namelijk als primair doel stelt om tot de twaalf te komen, verandert de mindset waarmee je de training ingaat. Je wilt opeens per se die twaalf herhalingen per set halen! En dat levert twee (gerelateerde) problemen op.

1. Je gaat te snel

Omdat je tot de twaalf wilt komen, durf je bij de eerste ca. acht herhalingen niet al te intensief te trainen. Want wat als je bij tien al niet meer verder kunt? Veel mensen lossen dat op door hun bewegingen te snel uit te voeren. Als je je spieren minder lang onder spanning laat staan, wordt het geheel immers ook een stuk minder vermoeiend!

Het probleem? Precies – juist die uitputting zorgt ervoor dat een training om te beginnen effect heeft. Als je je spieren niet meer volledig onder spanning zet, treedt er ook geen fatsoenlijke spierschade op. En dat betekent weer dat die spiergroei uitblijft waar je het om te beginnen voor deed.

2. Je gaat niet tot spierfalen

Doordat je te veel naar die twaalf denkt en begint te smokkelen, zul je vervolgens ook snel op de twaalf herhalingen aankomen zonder dat je je spieren uitgeput hebt. Een ideale set gaat tot spierfalen, dus tot het punt waar je écht niet meer verder kunt zonder te smokkelen.

Maar heb je jezelf tot doel gezet om tot twaalf herhalingen te komen? Dan stop je daar waarschijnlijk ook, zelfs als je prima nog drie extra herhalingen aan zou kunnen. Het doel is immers bereikt, nietwaar? Ook dit vermindert de effectiviteit van de set. Je stopt immers te vroeg om maximale spierschade te kunnen veroorzaken.

Het probleem van 3 keer 12

Kortom: veel mensen die trainen aan de hand van ‘3 keer 12’ vergeten waar die vuistregel oorspronkelijk vandaan komt. Ze trainen niet meer aan de hand van een gewicht waarmee je rond de twaalf herhalingen tot spierfalen komt. In plaats daarvan zijn ze alleen nog maar gefocust op wat oorspronkelijk hoogstens een middel was.

Daarom gebruiken ze te lichte gewichten, of doen ze te weinig moeite bij het trainen zelf. En dat alles leidt ertoe dat de spieren niet de beste trainingsprikkel krijgen. Haal je dit grapje drie sets achter elkaar uit, dan heb je eigenlijk niet echt een productieve work-out gehad.

Wat is dan wel een goede methode?

Maar als je niet meer van 3 keer 12 uit mag gaan, wat doe je dan wel? Heel simpel: werk vanuit inspanning, niet vanuit een specifiek aantal herhalingen. Neem een gewicht waarmee je maximaal twaalf herhalingen bereikt en ga daarmee met goede techniek aan de slag. Let ook op dat je iedere beweging relatief langzaam uitvoert, zodat je spieren echt even onder spanning staan.

Misschien haal je daarmee 12 herhalingen, of misschien geef je het bij 10 al op. Sterker nog, misschien kom je niet verder dan 8. Allemaal geen probleem, want we gingen sowieso al voor een range van 8 tot 12! Als je zelfs niet tot 8 komt, dan verlaag je het gewicht. Het belangrijkst is het dat je inspanning op de eerste plaats stelt, en dan pas een aantal herhalingen.

Andere doelen, andere rep ranges

Nog wel even nuttig om te noemen: het ideaal van acht tot twaalf herhalingen geldt specifiek wanneer je doel zo veel mogelijk hypertrofie is. Met andere woorden, wanneer je spiermassa wilt opbouwen. Heb je andere doelen, dan zijn andere rep ranges weer beter geschikt.

Wanneer je specifiek op kracht traint, wil je de intensiteit van je training zo hoog mogelijk hebben. Dat betekent een zwaar gewicht waarmee één tot acht reps per set uit kunt voeren. Wil je voornamelijk het uithoudingsvermogen van je spieren verhogen? Dan is een lage intensiteit met 15 tot 20 reps optimaal. Hou hier rekening mee bij het opstellen van je trainingsprogramma!

Wil jij afvallen of fitter worden met een plan en recepten dat werkt op de lange termijn? Bekijk de FitChef boeken dan eens!

Vond je dit een interessant artikel?
Of heb je een vraag, opmerking of suggestie?

Laat hieronder even een reactie achter. Dat vinden wij leuk! 🙂
We proberen altijd dezelfde dag nog te reageren!

Laat een reactie achter:

 

Klik hier om een reactie achter te laten 0 reacties