Lunges: voordelen en variaties!

Er zijn een paar van die oefeningen die eigenlijk aan geen enkel fitnessschema mogen ontbreken. Daarbij gaat het vooral om oefeningen die meerdere rollen tegelijk kunnen vervullen. Zo bereik je binnen dezelfde tijd en met minder moeite meer resultaat! Lunges zijn één van die ideale oefeningen waar je eigenlijk niet zonder zou moeten kunnen.

Moeilijk zijn ze niet, maar zwaar zeker wel. Bovendien zijn er talloze verschillende variaties mogelijk. Alle reden om er snel mee aan de slag te gaan, met andere woorden! In de blog van vandaag vertellen we je alles over de voordelen die deze beenoefening voor je lichaam hebben.

Welke spieren gebruik je met lunges?

Lunges zijn in de basis een oefening voor je bovenbenen. Dat wil zeggen dat je hamstrings, quadriceps en gluteus (bilspieren) de spiergroep vormen die door deze oefening het hardst getroffen worden. Deze grote spieren in zijn echter zeker niet de enige spieren die aan het werk worden gezet als je lunges uitvoert!

Het gaat hier namelijk om een zogenaamde samengestelde oefening, wat betekent dat ook verschillende hulp spieren getraind worden. Zo train je ook je kuiten en core wanneer je lunges uitvoert. Op die manier komen dus veel belangrijke spiergroepen aan bod.

Waarom lunges doen?

Het grote voordeel van dit soort samengestelde oefeningen is dat je hele lichaam intensief aan het werk gezet wordt. Dat betekent dat je direct een soort all-roundtraining uitvoert. Dit heeft allerlei positieve gevolgen. Eén daarvan is dat je dankzij lunges meer calorieën kunt gaan verbranden. Je benen en billen zijn enorme spiergroepen, die in rust flink wat meer gaan verbranden als ze groter worden.

Ideaal als je extra vet kwijt wilt raken, dus! Bovendien is dit een oefening die erg geschikt is om je evenwicht te verbeteren. Kortom, voor strakkere heupen, billen en bovenbenen mogen lunges eigenlijk niet ontbreken in je trainingsschema.

Lunges oefening techniek

Hoe voer je deze wondertraining dan precies uit? Dat is nog verrassend eenvoudig. Lunges worden ook wel ‘uitstappen’ genoemd, en dat is dan ook precies hoe de oefening in zijn werk gaat! Ga rechtop staan, met ontspannen en rechte schouders. Zorg dat je je core aangespannen houdt. Zet nu één been naar voren en zak omlaag, tot beide knieën een hoek van ongeveer 90 graden maken.

Je voorste knie moet daarbij niet voorbij je tenen komen. Gebeurt dat wel, dan zul je iets verder uit moeten stappen. Zak tot je achterste knie de vloer bijna raakt – maar niet helemaal – en kom weer langzaam omhoog door jezelf met je voorste been af te zetten.

Tips tegen pijntjes en blessures

Lunges zijn een heel eenvoudige oefening, en in principe loop je dan ook weinig kans op blessures. Toch zijn er een paar dingen waar je rekening mee moet houden. Wanneer je kwetsbare knieën hebt, kunnen lunges daar vervelend veel gewicht op plaatsen. Voel je je knieën op een pijnlijke manier tijdens de oefening, stop dan liever.

Je hoort je benen wel te voelen, maar pijn is nooit een goed teken! Zorg bovendien dat je je rug gedurende de hele oefening recht houdt. Het is verleidelijk om hem hol te maken, maar dat zorgt voor extra belasting op de wervelkolom. Zo’n afwijking van de techniek kan op de lange termijn eveneens voor problemen zorgen!

Dumbbell lunges

Natuurlijk zijn er op een basisoefening als lunges talloze varianten te bedenken. Eentje waarmee je de oefening heel eenvoudig wat zwaarder maakt, is door gewichten te gebruiken. Neem hierbij eenvoudigweg een halter in iedere hand en laat je handen langs je lichaam hangen terwijl je de oefening uitvoert. Wanneer je nog niet veel ervaring hebt, is een gewicht van een paar kg per arm redelijk om mee te beginnen.

Je zult dan al snel merken dat de lunges zwaarder worden. Ben je sterker geworden of heb je al meer ervaring met krachttraining? Kies dan voor een gewicht waarmee je ongeveer drie sets van 10 tot 12 nog net - maar gecontroleerd - uit kunt voeren.

Walking lunges

Om je balans nog meer te verbeteren, kun je ook walking lunges besluiten te doen. Hierbij doe je in feite dezelfde oefening, maar nu ‘loop’ je verder, zoals de naam al zegt. Wanneer je overeind komt, zet je je dus niet met je voorste been af, maar juist met je achterste been. Je plaatst de achterste voet dan naast de voorste voet, en stapt weer opnieuw uit, et cetera.

Kies voor deze oefening een lang en vlak stuk grond, zodat je niet steeds om hoeft te draaien. Ook deze oefening kan met gewichtjes weer wat moeilijker worden gemaakt!

Zijwaartse lunges

Ook voor zijwaartse lunges begin je weer staand, met je voeten op heupbreedte. Je tenen mogen iets naar buiten wijzen (maar niet te veel, om je knieën te beschermen). Leg je handen op je heupen voor de balans. Zet vervolgens een been een halve meter opzij en laat je langzaam door die knie zakken, terwijl je het andere been recht houdt.

Je knieën zullen hierbij waarschijnlijk iets naar buiten draaien. Rust even in de laagste positie en zet je af met de hiel van het gebogen been. Ook deze variant kun je een aantal sets herhalen.

Reverse lunges

De laatste variant die we vandaag bespreken is die van de reverse lunges. Hierbij stap je niet naar voren uit, maar naar achteren, zoals de naam al suggereert. Je spieren worden zo weer eens een andere kant op aan het werk gezet. Het is belangrijk dat je ver genoeg uitstapt: ook nu moet de knie van je voorste voet immers niet voorbij je tenen komen.

Laat je wederom zakken terwijl beide knieën tot 90 graden buigen, en beweeg weloverwogen weer omhoog. Herhaal met de andere kant, zo vaak als je trainingsprogramma aanraadt!