Het overgrote deel van de mensen in de sportschool traint niet doelgericht: ze doen vaak van alles wat, zonder daarbij na te denken over het resultaat dat ze precies willen bereiken.
Dit is enorm zonde, wanneer je jezelf een beetje verdiept in wat basiskennis met betrekking tot krachttraining zul je merken dat je sneller vooruitgang boekt. Het is belangrijk dat je specifiek traint: je trainingsdoel bepaald hoeveel reps en sets daarvoor optimaal zijn.
Intensiteit krachttraining
De intensiteit van krachttraining wordt bepaald door het gewicht dat je verplaatst bij een specifieke oefening en de inspanning die je moet leveren om dat gewicht te verplaatsen. Hoe zwaarder het verplaatsen van het gewicht voor je is, hoe hoger de intensiteit. Hoe gemakkelijker het verplaatsen van het gewicht voor je is, hoe lager de intensiteit.
Deze intensiteit van de krachttraining wordt bepaald door het aantal reps (= herhalingen) dat je doet per set (= aantal setjes van een bepaalde oefening). Wanneer je 3 sets x 12 reps doet, dan doe je dus een oefening met 3 setjes van 12 herhalingen per set, in totaal dus 36 reps. Wanneer je met een licht gewicht traint kun je dus meer reps maken dan wanneer je met een zwaarder gewicht zou trainen.
- Lichter gewicht --> Meer reps --> Lagere intensiteit
- Zwaarder gewicht --> Minder reps --> Hogere intensiteit
Reps en sets per doelstelling
| Reps & Sets | Doelstelling |
|---|---|
| 1-5 reps per set | Voornamelijk kracht |
| 5-8 reps per set | Kracht en spiermassa |
| 8-10 reps per set | Spiermassa met een beetje kracht |
| 10-12 reps per set | Spiermassa met een beetje uithoudingsvermogen |
| 12-15 reps per set | Uithoudingsvermogen met een beetje spiermassa |
| 15-20 reps per set | Voornamelijk uithoudingsvermogen |
Hieruit kunnen we het volgende concluderen:
- Weinig herhalingen (hoge intensiteit) is het meest geschikt voor het ontwikkelen van kracht.
- Veel herhalingen (lage intensiteit) is het meest geschikt om het uithoudingsvermogen te verbeteren.
- Gemiddeld aantal herhalingen (gemiddelde intensiteit) is het meest geschikt voor het opbouwen van spiermassa.
Natuurlijk train je nooit alleen op één aspect: wanneer je bijvoorbeeld primair aan je uithoudingsvermogen werkt, zul je daar nog steeds sterker van worden. Voor een optimaal resultaat is het echter verstandig om naar je voornaamste doelstelling te kijken wanneer je het aantal herhalingen voor je training bepaalt.
Herhalingen, maximaalkracht en rustpauzes
De kracht die je nodig hebt om een zo zwaar mogelijk gewicht te verplaatsen wordt ook wel maximaalkracht genoemd. Dit is het zwaarste gewicht dat je in één herhaling kunt verplaatsen. Wanneer je puur op kracht traint, dan train je dichter bij je maximaalkracht dan wanneer je vooral op uithoudingsvermogen traint. Ook heb je dan langere rustpauzes nodig om jezelf weer op te laden voor de volgende set.
Kracht
- Hoge intensiteit
- 1 tot 8 reps per set
- Tussen 85 en 100% van je maximaalkracht
- Rustpauzes van 90 seconden of meer
Spiermassa
- Gemiddelde intensiteit
- 8 tot 12 reps per set
- Tussen 75 en 85% van je maximaalkracht
- Rustpauzes van 60 tot 90 seconden
Spieruithoudingsvermogen
- Lage intensiteit
- 15 tot 20 reps per set
- Tot 75% van je maximaalkracht
- Rustpauzes van zo'n 45 seconden
Meer herhalingen voor meer spierdefinitie?
Vaak wordt gedacht dat er meer herhalingen (15-20) nodig zijn om je spieren meer gedefinieerd te krijgen. Dat is echter niet juist! Uiteindelijk is het je vetmassa die bepaalt hoe zichtbaar en geprononceerd je spieren zijn, niet het aantal herhalingen dat je tijdens het trainen uitvoert. Spieren bouw je op door progressief zwaar te trainen en boven je energiebehoefte te eten.
Door onder je energiebehoefte te eten verminder je het vetpercentage waardoor je spiermassa beter zichtbaar wordt. Ook tijdens een periode van vetverlies is het verstandig om zwaar (maar gecontroleerd) te blijven trainen, zo behoud je zoveel mogelijk je spiermassa en zie je er een stuk indrukwekkender uit naarmate je vetpercentage lager wordt.
Is het dan compleet overbodig om veel herhalingen te maken? Dat hangt, zoals altijd, compleet van je doelen af. Als je het uithoudingsvermogen van je spieren wilt verbeteren, of als je de spieren een nieuwe trainingsprikkel wilt toedienen, dan is het natuurlijk een optie om het aantal herhalingen te verhogen, voor het verlagen van je vetpercentage is het minder relevant.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Hoi Mark,
mijn naam is ryan en ik ben een jongen. ik heb 2x in de week een voetbaltraining en op de zaterdagen een voetbalwedstrijd. Mijn doelen zijn dat ik een betere uithoudingsvermogen en meer kracht in mijn bovenlichaam wil krijgen, zonder dat ik hierdoor minder lenig wordt. raad je mij aan om naar de gym te gaan en te trainen voor mijn spieruithoudingsvermogen?
Goedemiddag.
Ik ben nu 14 kilo afgevallen (in vet) d.m.v cardio. Nu begint mijn lichaamsvet een beetje te hangen en zie ik striemen. Ik wil dit graag strak krijgen. Wat adviseer je mij? 12-15 herhalingen per spiergroep en welk gewicht hangt daar aan? Je antwoord zou mij enorm helpen.
Ik moet nog 15 kilo afvallen, dan zit ik op mijn streekgewicht.
Alvast heel erg bedankt!!
Mvg,
Noortje
Ik zou graag weten of er een wetenschappelijk artikel/onderzoek is dat het volgende ondersteund:
Spieruithoudingsvermogen
-Lage intensiteit
-15 tot 20 reps per set
-Tot 75% van je maximaalkracht
-Rustpauzes van zo'n 45 seconden
Ik moet voor een studieopdracht onderbouwen dat uithoudingsvermogen meer dan 15 herhalingen nodig heeft, maar ik moet het met wetenschappelijke literatuur onderbouwen en die is moeilijk te vinden.
Alvast bedankt!
Ben ook erg benieuwd naar de onderbouwing...
Hallo,
Ik wil graag 10 reps doen per set om spiermassa op te bouwen en een beetje kracht. Ik vraag me al heel lang af hoe het dan zit met oefeningen waarbij je om en om de armen of benen gebruikt. Dus bijv. bij de bicepcurl als je rechts links om en om afwisselt, hoeveel reps moet je dan doen? Want als je er 10 doet doe je eigenlijk 5 per arm. Hoe moet ik dat dan doen? Ik hoop dat je een antwoord hebt! Alvast bedankt!
Hoi Rinske, heel goede vraag! In dat geval doe je 10 reps per arm, dus 20 in totaal. (Je zou het ook zo kunnen formuleren: een volledige rep is beide armen één keer.)
Hoi Mark,
Ik ben een hardloper en wil graag spieren opbouwen om beter hard te lopen en minder blessures te hebben. Wat zou ik dan moeten aanhouden qua herhalingen en met of zonder gewicht?
Groet,
Jessica
Hoi Jessica,
Een goede reden om met krachttraining te beginnen! Je kunt voor dit soort 'natuurlijke kracht' prima zonder gewichten trainen, of anders afwisselen tussen oefeningen voor kracht en uithoudingsvermogen.
Ik zou er met name voor kiezen om 'natuurlijke' bewegingen te gebruiken, dus zonder machines. Daarmee train je je spieren zo functioneel mogelijk, zodat de beweging zo dicht mogelijk bij de daadwerkelijke bewegingen ligt. Dat helpt het best tegen blessures!
Hallo,
Ik train zelf 3 a 4 x per week in de gym, ik ben al paar jaar bezig zie wel dat ik breder ben geworden enzo maar ik ben niet tevreden ik wil breder worden en spiermassa vergroten.
Ik doe zelf meestal setjes van drie met 12 herhalingen.
Zou ik dit moeten veranderen?
Alvast dank!
Hi Rodney,
3 sets is prima, maar je zou kunnen overwegen iets zwaardere gewichten te gebruiken. Denk aan bijv. 6-8 reps.
Verder kunnen er allerlei andere redenen zijn dat je spiergroei tegenzit. Kijk bijvoorbeeld even in deze blog :-)
Wij doen volgend training schema in de fitness...
een 8tal toestellen 15 herhalingen,
We doen een rondje bij alle toestellen, daarna herhalen we dit 2 x, dus in totaal 3 rondjes van 15 herhalingen of resps.
Nu hoorden we van iemand dat het beter is bij elk toestel apart de 3 keer de 15 resps te doen mits een korte pauze en zo elk toestel apart, ipv onze rondjes, wat is jouw mening hierover?
Groeten Bart
Hi Bart,
Wanneer je drie keer achter elkaar hetzelfde doet, train je een bepaalde spiergroep wel intensiever. Het zal niet heel veel verschil maken, maar kan je spiergroei mogelijk wel een kleine boost geven. Ik zou het gewoon eens uitproberen en kijken hoe het uitpakt :-)
Hi! Ik ben een vrouw en wil graag wat kilo’s afvallen. Ik ben bekend met krachttraining, maar wil graag m’n eigen schema in elkaar flansen. Ik heb als doel vetverbranding maar niet te veel spierdefinitie. Ik heb het erg druk dus probeer 2 keer in de week naar de gym te gaan. Ik wil dan graag die 2 keer een full body work-out doen. Maar ik vind het moeilijk te bepalen welke oefeningen ik het beste kan doen en vooral hoeveel herhalingen ik per set kan doen. Wil namelijk niet te “groot” worden qua spier. Hebben jullie goede tips?
Groetjes, lot
Hi Lot,
Het goede nieuws is dat je als vrouw niet snel breed wordt, al helemaal niet met twee trainingen per week. Met die frequentie zal je sowieso al niet hard groeien. Ik zou je daarom aanraden om je full body-trainingen gewoon op flinke intensiteit uit te voeren, met zware gewichten. Daarmee zal de voortgang al niet heel hard gaan.
Verder gebeurt spiergroei natuurlijk geleidelijk, dus als je toch te veel definitie begint te zien, kun je heel eenvoudig een stapje terug doen :-)
Goedenmorgen,
Ik las hier een hoop bruikbare artikelen maar toch een kleine vraag.
Ik kamp met overgewicht en ben nu 2x per week gaan sporten, ook ga ik starten met een dieet om wat af te vallen.
Momenteel gebruik ik circa 14 machines in de sportschool voor zowel benen, armen etc.etc.
Is dit een goed uitgangspunt ?
Ik houd elke training bij welk gewicht ik heb en zit meestal rond de 10 repa voor ik het niet meer kan trekken, dan pauze en zo 3 sets te maken (heerlijk spierpijn) dan eind van de oefeningen shake toe, 2 a 3 dagen rust en hop weer 14 machines mishandelen.
Mijn doel is meer body en minder vet (hoef geen rock the worden, statham is okee).
Ben ik zo op de goede weg ?
Hi Hobbelen,
Het klinkt alsof je zo ontzettend goed bezig bent! Machines zijn een heel goede manier om in de sportschool te beginnen en gewend te raken aan oefeningen. Als je je daar een beetje gesetteld voelt, kun je ook eens met losse gewichten aan de slag gaan. Die zijn namelijk vaak nog wat effectiever dan machines (dus meer spierpijn ;-) ).
Verder is het inderdaad belangrijk dat je ook je voedingsschema aanpast aan je doel (afvallen is 70% voeding!). In deze blog vind je een handig stappenplan om een voedingsschema te maken. Je kunt ook ons handige gratis voedingsschema op maat gebruiken. Laat het ons weten als je daarover nog vragen hebt :-)
Duidelijk artikel, mijn vraag is alleen nog hoeveel sets je moet doen om vooral spiermassa op te bouwen en kracht.
Hi M, over het algemeen is 3 sets per oefening een prima hoeveelheid. Het verschil zit hem vooral in hoe veel reps je per set doet (voor jouw doel dus ca. 8) :-)
Hoi ik zou zeggen van zwaar,zweten en der moeite voor doen je weet wat ze zeggen NOPAINNOGAIN en succes
Het enige artikel wat ik lees op internet wat EINDELIJK duidelijk is verwoord. Dankjewel! Ga zo door!
Wat leuk om te horen Deborah, graag gedaan!
Goed artikel!
Dankje Maud :D
Helder,informatief en duidelijk. het artikel blijft ook dicht bij de kern.
Dag Marc,
Dankje. Goed om te horen dat je wat aan het artikel hebt!
Groet,
Mark
Heel informatief, thanks !!
Goed te horen Aziz!
Hoi ik wil graag mijn vetpercentage omlaag hebben en meer spiermassa opbouwen. Wat kan ik het beste als eerste aanpakken? Calorietekort en dus vetmassa of calorieoverschot en meer trainen? Ik doe nu 3x per week krachttraining met telkens 3 sets van respectievelijk 15, 15, 12 herhalingen.
Alvast bedankt Karin
Beste Karin,
Mijn excuses voor de late reactie. Zie je reactie nu pas!
Dat hangt er een beetje van je huidige vetpercentage af.
Heb je voor je gevoel wat kilo's teveel? Dan zou ik eerst je vetpercentage verlagen.
Zodra je een vetpercentage hebt waar je je prettig bij voelt dan kun je langzaam aan je calorie inname wat gaan verhogen.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groetjes,
Mark