Wanneer je geen ervaring hebt met krachttraining, kan het even tijd kosten om goed te begrijpen hoe het nu eigenlijk allemaal in zijn werk gaat. Sportblogs en trainingsforums staan vaak vol termen als sets, reps, compounds en supercompensatie. Wie niet weet wat daarmee bedoeld wordt, raakt maar al te makkelijk de weg kwijt!
In de blog van vandaag zetten we daarom de basics van krachttraining op een rijtje. Wat heb je eraan? Welke trainingsvormen sluiten aan bij welke doelen? En wat komt er behalve de juiste oefeningen nog meer bij kijken? Je leest het allemaal hier!
Wat is krachttraining?
Krachttraining – de naam zegt het al – is training om meer kracht op te bouwen. Door je spieren regelmatig zwaar te belasten, krijgt je lichaam een seintje dat je meer kracht nodig hebt. Dat leidt ertoe dat je steeds meer spierweefsel opbouwt.
Er zijn verschillende soorten krachttraining. Het stereotype is natuurlijk de oefeningen met gewichten in de sportschool, maar dat is slechts één van de vele manieren om kracht op te bouwen! Ook andere sportvormen waarbij je spieren aan het werk gezet worden, zullen tot spiergroei leiden.
De voordelen van krachttraining
Niet iedereen vindt het per se belangrijk om grote spierballen te kweken. Toch zijn er ook dan genoeg redenen om aan krachttraining te beginnen! Zo heeft krachttraining veel voordelen voor je algemene gezondheid. Het verlaagt je bloeddruk, versterkt je botten van en verkleint de kans op diverse aandoeningen op latere leeftijd.
Daarnaast is krachttraining ook uitermate geschikt om af te vallen. De ontwikkeling van spierweefsel zorgt ervoor dat je sneller vet verliest, omdat spieren in rust meer calorieën verbranden dan vetweefsel.
Tot slot voelen veel mensen zich gezonder en energieker wanneer ze op een verantwoorde manier aan krachttraining doen, én neemt hun zelfvertrouwen in flinke mate toe. Alle reden om er eens in te duiken, kortom!
Krachttraining voor vrouwen?
Ondanks al die voordelen twijfelen vooral vrouwen vaak of krachttraining wel iets voor hen is. Een vaak gehoorde angst is dat ze opeens ‘te’ gespierd zullen worden. Ook zijn veel vrouwen bang dat ze zich niet op hun gemak zullen voelen in het krachthonk van de sportschool.
Wat dat eerste probleem betreft: daar hoef je je geen zorgen om te maken. Als vrouw kun je simpelweg niet zulke bulkende spieren opbouwen, omdat je lichaam veel minder testosteron aanmaakt dan een mannenlichaam. En word je toch gespierder dan je wilde? Dan is dat een langzaam proces, zodat je op ieder moment weer een tandje terug kunt schakelen. Je wordt niet op een ochtend wakker met schouders als een kleerkast!
Ook met het ongemak in de sportschool valt het doorgaans mee. Vaak zijn medesporters veel te druk met hun eigen workout om op jou te letten… Ook leert de ervaring dat ze vaak juist behulpzaam zijn wanneer je iets niet optimaal uitvoert. Maak je je toch zorgen? Dan kun je je bijvoorbeeld ook inschrijven bij een sportschool voor alleen vrouwen.
Krachttraining voor beginners: de basics
Hebben we je overtuigd? Dan is het handig om even wat basistermen te bespreken die vaak gebruikt worden in artikelen over krachttraining. Zo hoef je niet klem te raken in een woud van onbegrijpelijk jargon… We bespreken hieronder wat essentiële basiskennis voor de beginnende krachtsporter.
Supercompensatie
Hoe werkt krachttraining nu precies? Eigenlijk is het allemaal gebaseerd op het principe van supercompensatie: wanneer je spieren door een bepaalde trainingsimpuls ietwat beschadigt wordt, herstellen ze vervolgens sterker dan dat het eerder was.
Tijdens een training ontstaan er op microniveau kleine scheurtjes in je spieren, en wanneer die gerepareerd worden, herstellen ze boven het oorspronkelijke uitgangsniveau. Dit zorgt ervoor dat je de volgende keer in staat zou moeten zijn om iets zwaarder te trainen. Door dit fenomeen bouw je op de lange termijn spiermassa op.
Herstel
Wel heeft je lichaam genoeg rust en voldoende (en gezonde) voeding nodig om die reparatie uit te voeren. Als je een spiergroep iedere dag zou trainen, heeft je lichaam niet de tijd om de spiergroep volledig te herstellen. Ook vergroot je de kans op blessures omdat je maar schade blijft creëren zonder tijd te nemen voor herstel.
Het is dus essentieel om tussen de krachttrainingen door voldoende rust te nemen. Neem je echter te lang rust? Dan zal de gemaakte progressie grotendeels weer verdwijnen. Daarom is het belangrijk dat training, rust en supercompensatie goed op elkaar afgestemd.
Een spiergroep heeft (afhankelijk van de inspanning) zo'n 24 tot 72 uur nodig voor herstel. Om vooruitgang te blijven boeken is het verstandig om elke spiergroep ten minste één keer per week te trainen. Vaker trainen is mogelijk, maar het is belangrijk dat je trainingsschema dusdanig goed in elkaar zit om te voorkomen dat je overtraint.
Progressive overload
Nog een term die je in de krachttraining veel tegenkomt is progressive overload. Ons lichaam raakt snel gewend aan regelmatige belasting. Om boven het huidige trainingsniveau uit te komen moet het lichaam daarom steeds wat zwaarder belast worden dan dat het gewend is. Zo blijft het een impuls krijgen die nodig is om vooruitgang te boeken.
Dit kun je doen door de gewichten te verhogen, maar ook door te variëren met het aantal herhalingen of de rustpauzes die je tussen de sets door neemt. Blijf jezelf uitdagen, maar houd te allen tijde je techniek goed in de gaten!
Sets en herhalingen
Wanneer je aan krachttraining doet, zijn twee begrippen heel belangrijk: sets en herhalingen. Het aantal herhalingen is het aantal keer dat je een bepaalde beweging uitvoert, en een set is een ‘groepje’ herhalingen zonder pauze ertussen.
Als je dus bij een oefening drie sets van tien herhalingen uitvoert, zijn dat in totaal dertig herhalingen, met twee keer een pauze ertussen. Sets en herhalingen zijn vooral belangrijk omdat ze de intensiteit van je work-out bepalen, en daarmee het doel dat je ermee bereikt.
Als je vooral sterker wilt worden, is een hoge intensiteit geschikt, dus een groot gewicht waarmee je maar een klein aantal herhalingen (1-8) uit kunt voeren. Met een kleiner gewicht en een groter aantal herhalingen (12-20) train je daarentegen juist voornamelijk je uithoudingsvermogen, en met een gemiddelde intensiteit (8-12 herhalingen) vergroot je vooral je spiermassa.
Aantal herhalingen krachttraining
Kracht: 1-8 herhalingen | 90 seconden+ rust
Spiermassa: 8-12 herhalingen | 60-90 seconden rust
Spieruithoudingsvermogen: 12+ herhalingen | 45 seconden rust
Compound en isolatie oefeningen
Om wat voor soort oefeningen gaat het daarbij dan precies? Krachtoefeningen zijn ruwweg in twee categorieën in te delen: compound oefeningen en isolatie oefeningen.
De eerste groep bestaat uit bewegingen die meerdere spieren aanspreken. Dus niet alleen de hoofd spieren in bepaalde lichaamsdelen, maar ook alle kleinere spiertjes die de beweging ondersteunen. Hiermee ontwikkel je de meeste functionele kracht, en deze oefeningen zijn ook het nuttigst wanneer je bijvoorbeeld krachttraining gebruikt om af te vallen.
Bij isolatie-oefeningen spits je je juist volledig toe op één spier, die daardoor extra geaccentueerd wordt. Je kunt deze ene spier dan sterker trainen dan bij compounds – maar de hulpspieren blijven vrijwel onbelast.
Voeding voor krachttraining
Met deze beknopte inleiding kun je eventjes vooruit in de sportschool! Het is echter een misverstand dat krachttraining alleen in de sportschool gebeurt. Juist buiten je training is het namelijk ook belangrijk om je lichaam goed te behandelen.
We noemden eerder al dat je lichaam de juiste voedingsstoffen nodig heeft om van de training te kunnen herstellen. Dat betekent dat je als krachtsporter enigszins op je voeding moet letten. De belangrijkste punten zijn:
- Eet genoeg eiwitten: ca. 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag
- Eet volkoren koolhydraten in plaats van ‘witte’ koolhydraten
- Eet gezonde vetten in plaats van kunstmatig uitgeharde vetten
- Vermijd alcohol en tabak zo veel mogelijk
- Drink voldoende water
Er wordt wel eens gedacht dat je allerlei supplementen nodig hebt voor krachttraining. Dat is echter niet het geval! Als je een gezond en gebalanceerd voedingspatroon aanhoudt, kan je lichaam daar alle stoffen uithalen die het nodig heeft.
Heb je verder nog vragen over krachttraining? Laat het ons dan even weten in de comments. We helpen je graag verder!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Wat een domme vragen worden er gesteld op deze sidt niet leuk meer mag ik zwaar trainen voor spiermassa wat een domme vraag dit bedoel ik nou zulke vragen oer dom
Hallomet tom 63 jaar ik train 4x pw ma borst tricep buik
Dinsdag rug biceps buik
Woensdag rust
Donderdag schouders tricep buik
Vrijdag benen biceps buik
Gebruik aminozuren eiwit creatine veel pasta.s bananen
Geen reactie waarom dan deze blog maar bedankt
Hoi Tom, lekker bezig zou ik zo zeggen! ;-) Het is een goed schema. Maar een perfect schema bestaat niet. Sowieso wissel je best om de paar maand eens af. Succes!
Eerst kwam ik erg snel aan. Sowieso een kilo per week. Maar sinds 2 weken kom ik niet meer aan terwijl ik gewoon nog steeds veel eet en veel train. Wat is het probleem?
Hi Mo, even voor de zekerheid: een kilo per week is echt te snel als je alleen in spierweefsel aan wilt komen! Je lichaam kan max. zo'n 300 gram spierweefsel per week aanmaken, en dat is echt al veel. Je bent de afgelopen weken dus vooral in vet aangekomen, niet in spieren!
Is het mogelijk dat je zo veel aan bent gekomen dat je calorieverbruik flink gestegen is, waardoor je nu niet meer met een overschot eet?
Hoe doet een endomorf dat met krachttraining als je vanwege een versleten rug zwaar onder de medicijnen zit?
Beste anoniem, bij medische omstandigheden zou ik je aanraden even met de fysiotherapeut te overleggen wat voor jou wel en niet mogelijk is qua sport. Mocht krachttraining niet lukken, dan zijn andere sporten misschien een optie: zwemmen is bijvoorbeeld een vaak gebruikte favoriet voor mensen met blessures!
Ik ben 58 en nu 4 weken bezig met BenFit .nl ook de kracht training . Ongeveer nu al 5 kilo er af met hun dieet heb ik wat moeite . Werken jullie volgens het zelfde principe zo te lezen wel erg veel goede informatie
Hoii! Wat een duidelijke uitleg! Ik train nu 4 maand 3x in de week woensdag/zondag leg day en vrijdag upper body. Leg day doe ik met 4x8 hip thrust 4x8 squat 4x10 stiff dead lift. Donker kick 3x12 per been. Leg press en calf raise 4x12. Leg extention 4x 12. Ik heb altijd spierpijn in Mn hamstrings maar verder nergens meer. Ik doe met zoveel gewicht als ik kan maar krijg haast geen spierpijn meer.. is het dan nog wel effectief al die keren? Groetjes!
Hi Jasmijn,
Lekker bezig! Sommige mensen hebben gewoon wat minder last van spierpijn, dat kan gebeuren. Als je merkt dat je nog wel steeds sterker wordt, hoef je je nergens zorgen over te maken :-)
hallo,
ik heb een vraag, ik train 4x per week KT en na 50 min doe ik rustig 20 min cardio met een hartslag van 130 a 135 bpm. ik doe 5 setjes van 6 a 8 herhalingen met 60 sec rust tussen in. ik ben gestopt met roken waardoor ik toch wel een beetje ben aangekomen ik weeg 86 en ben 1.71 en ondanks mijn voeding die ik bijhoud val ik maar niet af. na een paar weken 6x per dag te eten en geen vooruitgang te zien ben ik overgestapt naar 3x per dag eten omdat ik heb gelezen dat je lichaam vaker op vet en eiwit verbranding gaat omdat de energie die je hebt er niet meer is en dus reserve gaat pakken. ik zorg er wel voor dat ik bij elke maaltijd 30g eiwit naar binnen krijg maar afvallen zonder spierverlies is bijna onmogelijk. is het trouwens handig om BCAA te drinken tijdens het sporten als je 3x eet op een dag?
heeft u nog tips voor mij en hoe denkt u hierover?
Hi Lucas,
Uiteindelijk draait het er bij afvallen om dan je minder eet dan je verbruikt. De frequentie maakt daarbij niet heel veel uit. Met deze tool kun je berekenen hoe veel calorieën je dagelijks ongeveer moet eten! Daarbij zul je overigens zien dat je moet kiezen tussen afvallen en spieren opbouwen. Die twee gaan inderdaad moeilijk tegelijk: in jouw geval kun je ze het beste om en om doen. Dat wil zeggen: eerst je buikje wegwerken (en daarbij wat spierverlies voor lief nemen), en dan weer op spiergroei trainen.
Wat de BCAA's betreft, in dit artikel vind je meer informatie :-)
Goed artikel zonder moeilijke termen
Dankjewel John!
Hallo
Ik heb ergens een keertje gelezen dat afvallen voor 70% uit voeding en voor 30% uit sporten bestaat klopt dat?
Hoi Marcus,
Ja, dat kun je zeker wel zo stellen ja.
Uiteindelijk gaat afvallen om het creëren van een calorietekort. Met sporten kun je een 'x' aantal calorieën verbranden, maar dat helpt niks als je uiteindelijk boven je energiebehoefte eet.
Voeding is daarom ontzettend belangrijk bij het realiseren van je streefgewicht.
Groetjes,
Mark
Dag Mark,
Wat ik mij afvraag is het volgende. Om progressie te maken in je kracht training moet je je lichaam elke keer uitdagen door met zwaardere gewichten trainen of meerdere herhalingen te doen. Maar op enig moment zit je aan je max of je bent tevreden met je lichaam en hoeft niet meer spiermassa te krijgen. Hoe hou je je behaalde resultaten in stand zonder dat je lichaam lui wordt van elke keer dezelfde oefeningen.
Dag Anke,
Dat klopt.
Je lichaam heeft die nieuwe prikkels nodig om sterker te worden.
Als je net begint met krachttraining is eigenlijk elke belasting al een nieuwe prikkel, maar naarmate je langer traint zal je het lichaam dus ook constant moeten uitdagen om vooruitgang te blijven boeken.
Als je tevreden bent met je lichaam en je spiermassa dan blijf je gewoon zo trainen als dat je nu doet. Je kunt bijvoorbeeld een paar weken 8-12 herhalingen maken en vervolgens een paar weken wat meer op uithoudingsvermogen trainen (12-20 herhalingen). Als je de gewichten niet verhoogt en qua calorieën op onderhoud gaat eten dan hoef je je niet druk te maken dat je te gespierd wordt.
Is dit voor je gevoel wel het geval, dan zie je dit ruim van tevoren aankomen. Dit gaat niet van de één op de andere dag! ;)
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groetjes,
Mark
Las
Dan moet je ook de rusttijden vermeldden bij diverse soorten training
Hoi van Dijken,
Mee eens.
Dit artikel over krachttraining zal op korte termijn geüpdate worden.
Groetjes,
Mark
Beste Mark,
beetje late reactie, maar ik lees het artikel net. ;)
'Moet' je 3x per week krachttraining doen of is 2 x per week ook voldoende? En als je toch een derde keer moet doen kan dat dan thuis met oefeningen met je eigen lichaamsgewicht?
Gr Danielle
Hi Danielle,
Bedankt voor je reactie.
Het ligt er een beetje aan hoe je traint. Als je 2x per week een fully body workout doet is dat op zich prima. Je zou dit dan nog kunnen aanvullen met wat (interval) cardio de rest van de week.
Als je een split schema doet (dus bijvoorbeeld 2 spiergroepen per keer) dan is 2x per week wat weinig.
Laat me even weten hoe je traint, dan zal ik er naar kijken.
Groetjes,
Mark
Hi Mark,
ik doe 2x per week fullbody dus squat, bankdrukken, row, pull down (?is ook rug), met gewicht liggend over het hoofd (triceps en lat dorsi) en liggende squat.Ik deed eerst ook de deadlift, maar het gewicht is dusdanig dat ik last krijg van mijn onderarmen en dan niet goed meer kan vasthouden. heb al bandjes geprobeerd om de polsen, maar dat werkt niet echt. verder doe ik na de KT interval cardio van ca 15-30 min en regelmatig een duurloop van 60 min buiten.
gr Danielle
Hi Danielle,
Die twee keer per week full body is helemaal prima.
Hoe lang ben je ongeveer bezig met één training?
Wat je zou kunnen doen is die interval cardio op een rustdag inplannen. Wanneer je te lang traint is de kans aanwezig dat je spieren verbruikt voor energie, dit wil je uiteraard voorkomen.
Succes!
Groetjes,
Mark
Ik ben ongeveer 1 uurtje bezig met KT. duur lopen doe ik ivm met voorbereiding op loop wedstrijdjes. 5 k of 10 k. rustig tempo nadien neem ik altijd eiwitten om spier afbraak aan te vullen, of moet ik beter ervoor doen? de interval doe ik vaak ivm calorie verbranding na de KT. maar als het beter is op de rustdagen dan ga ik dat inplannen
gr Danielle
Hi Danielle,
Ja, het is wel verstandig om van tevoren ook wat eiwitten te eten.
Als je al een uur krachttraining doet is het inderdaad slimmer om die interval cardio op je rustdagen te doen.
Succes!
Groetjes,
Mark
De perfecte training van een warming up gevolgd door krachttraining en direct erna HIIT vind ik heel interessant. Maar wanneer zorg je dan het beste voor je proteïne-inname?
Na je krachttraining en voor je aan de HIIT begint of gewoon aan het einde van je trainingsessie (en dus pas na de HIIT)?
Dag Arno,
Weet niet hoelang je traint? Maar als je lang traint (bijv 1.5 uur, wat ik overigens af raad), dan zou je voor de interval training een eiwitshake kunnen nemen.
Als je gewoon 40-50 minuten krachttraining doet en vervolgens je HIIT dan is het prima om direct na je training een eiwitshake te nemen en vervolgens thuis je grote maaltijd.
Succes!
Oke danku!
Ik voer inderdaad altijd maximum 50-60 minuten krachttraining uit, dus dan kan ik direct daarna de HIIT uitvoeren en vervolgens na de HIIT een eiwitshake nemen.
Bedankt voor de snelle reactie en deze informatie!
Dag Mark,
En als je op een bepaalde dag enkel de HIIT uitvoert en dus geen andere training op die dag, wat is dan het beste omtrent je voedingsinname zowel voor als na de training?
Neem je dan ook best, direct na de training (zoals bij krachttraining) een eiwitshake en een maaltijd of is het juist optimaler voor de vetverbranding om hier even mee te wachten?
Dag Arnoud,
Ja, het is altijd verstandig om direct na het sporten te eten, dus ook als je alleen cardio hebt gedaan.
Ook hier is een eiwitshake prima, om vervolgens later thuis een grote maaltijd te eten.
Succes!
Hi!
Ten eerst mijn complimenten voor deze duidelijke site! Er goede en vooral leerzame artikelen waar iedereen ook echt iets mee kan!
Ik ben zelf nu bijna 3 maanden aan het trainen + heb ik mijn voedingspatroon volledig aangepast. Geen suikers meer en zo min mogelijk koolhydraten. Ik ben nu in iets minder dan 3 maanden 10KG kwijt. Ik ben een Endomorph en heel mijn leven zwaarlijvig geweest, ik snoepte niet veel maar had net als de rest van de fam. "Aanleg" nu ben ik er achter dat het mede door koolhydraten/suikers komt. Ik heb nog 20KG te gaan, maar door dat ik nu mee kennis heb over mijn lichaam (mede door jou site) gaat dat helemaal goed komen en zal ik binnen 8 maanden mijn doel bereiken!
Ik lees dat je om je vetpercentage te verlagen, cardio moet mixen met kracht. Dit doe ik dus ook, maar ik lees net op dit schema hier boven dat je eerst kracht doet en daarna pas cardio. Ok doe het andersom. Is het beter om eerst kracht te doen? Zo ja, waarom? Daarbij las ik ook een ander artikel, waarin je verteld dat je best 1x per week mag snacken (ijs,pizza etc.) . Het beste 1 x per week na dat je getraind hebt. Ik heb in die 3 maanden mischien 3x gecheat, verder heel strak alleen groenten fruit etc. Hoe zit dat dan kun je echt 1x per week na het sporten b.v. chocolade eten zonder dat dat het verdere afvallen vertraagd?
Alsvast bedankt!
Met vriendelijke groetjes,
Alicia
Hi Alicia,
Bedankt voor je leuke reactie! :)
Ik herken mezelf in je verhaal, ook altijd veel last gehad van overgewicht. Dat is inmiddels gelukkig verdwenen!
De prioriteit zou altijd bij krachttraining moeten liggen. Door zo zwaar mogelijk te trainen en je spiermassa te vergroten verbrand je lichaam het meeste calorieën. Cardio is geheel optioneel voor het verbranden van vet.
Persoonlijk doe ik cardio zelden, hooguit 1x per week NA mijn krachttraining.
Cardio na je krachttraining heeft als voordeel dat je al je energie kunt inzetten voor de krachttraining.
Het is niet verstandig om te lang cardio te doen, zeker niet als je al een uur hebt getraind. Als je dit wel doet bestaat de kans dat je lichaam spiermassa afbreekt voor het produceren van energie, dit moet je uiteraard zien te voorkomen.
Je kunt binnen het uur klaar zijn, 45 minuten krachttraining en 10-15 minuten cardio is prima.
Je kunt eventueel op rustdagen cardio doen. Ga dan niet een uur rennen, maar doe een interval sessie van maximaal 25 minuten. Bijvoorbeeld 2 minuten op een rustig tempo en vervolgens 30 seconden maximaal. Dit herhaal je dan totdat je 25 minuten bezig bent.
Wat betreft de suikers doel je denk ik op het artikel over Carb Nite System.
Dat is een specifiek dieet waarbij je de gehele week geen koolhydraten eet om dit vervolgens één dag in de week royaal in te halen met snelle suikers (ijs, koek etc.)
Hierdoor krijgt je stofwisseling als een ware een flinke klap waardoor je vetverbranding wordt gestimuleerd.
Maar als ik je verhaal zo lees dan eet jij gewoon koolhydraten gedurende de week. Dit is helemaal prima.
Je kunt bijvoorbeeld 1 cheat meal inlassen per week. Deze maaltijd eet je dan bij voorkeur na je zwaarste trainingssessie van die week, bijvoorbeeld op de dag dat je benen hebt getraind.
Deze koolhydraten/cheat meal zal je zeker geen kwaad doen.
Dus m.a.w. pak één dag in de week waar je (uiteraard met mate) jezelf lekker laat gaan en eet waar je zin in hebt. Als je de volgende dag gewoon weer doorgaat waar je mee bezig was is dit helemaal geen probleem!
Goed dat je zo enthousiast bent, het gaat je zeker lukken!
Heel veel succes! :)
Hallo,
Ik heb nu een krachtschema van 3 keer in de week, met als doel mijn vet percentage te verlagen. Ik heb alleen geen idee hoe ik dit moet combineren met cardio, wat raden jullie aan? Je leest tegenwoordig zoveel..
Hi Esmee,
Die 3 dagen krachttraining per week is uitstekend.
Ik zou de cardio inplannen op je 'rustdagen', zodat je je energie volledig kunt gebruiken voor de krachttraining.
Op die cardio dagen doe je dan interval cardio van 20 tot 25 minuten.
Er zijn meerdere varianten van interval training mogelijk, maar zelf geen ik de voorkeur aan het volgende:
2 minuten op een rustig tempo.
30 seconden maximaal (en dan bedoel ik echt maximaal)
Dergelijke interval trainingen zijn effectiever dan langdurige en constante cardio sessies. Je bent er minder tijd mee kwijt en je na-verbranding is hoger.
Als je dit combineert met krachttraining zit je zeker goed!
P.s. Je kunt mijn gratis receptenboek downloaden:
https://drogespieren.nl/gratis-receptenboek
Hoop dat je hier wat aan hebt!
Succes!
Dit artikel heb ik, vermoedelijk vanwege de titel, nooit goed gelezen, maar ik vind hier nu waar ik naar op zoek was. Namelijk een stukje over het aantal herhalingen dat je 'het beste' kunt doen...
Nou ja; beter laat dan nooit natuurlijk ;)
@Yolande,
Ga je nog steeds naar de sportschool? En hoe train je nu?
Hi Sytske,
Ja over het aantal herhalingen kan ik wel een heel artikel schrijven.
Die staat op de 'to do list' :)
Dat zul je inderdaad vast wel kunnen, maar ik zeer meer (en met enige 'smart') te wachten op een artikel over het Paleodieet in combinatie met krachttraining ;)
'zeer meer' moet natuurlijk 'zit meer' zijn ;)
Hoi Yolande,
Ja ik kan me dat wel voorstellen hoor, een correcte uitvoering van bijvoorbeeld de squat en deadlift blijft voor velen lastig.
Toch zou ik proberen om deze oefeningen wat vaker te doen. Begin met een heel licht gewicht en vraag om begeleiding.
Succes weer!
Oh....ik snap ze dus NIET!....pfffff ;-)
Ja ik had al eerder gehoord van dat stronglifts, ben nog een beetje huiverig in de zin van correcte uitvoering voordat ik echt zwaar aan de gang kan.
Ben nog een beetje zoekende, ik vind zwaar trainen namelijk wel een leuke uitdaging. Ik snap sommige (meestal) vrouwen en zelfs mannen die bijvoorbeeld maar met 40 kilo de legpress wegduwen.
Ik weet dat losse gewichten (barbellls, dumbells en kettlebells) meerdere spieren aanspreken. Maar voel me nog wat onzeker. Ondanks dat ik met o.a. pumpen wel weet hoe je ongeveer de juiste uitvoering doet. Hoewel een squat natuurlijk weer veel dieper moet.
Ik zit bij een lowbudget sportschool met weinig begeleiding en in de spiegel vind ik het toch lastig oordelen.
Zoals je leest ben ik een echt "wijf"....;-)
Hoi Yolande,
Goed om te horen dat je wéér enthousiast bent! Dat is ook zeker nodig, anders ga je het nooit lang volhouden.
Als je 3 keer per week wilt gaan trainen is dit misschien ook wel wat voor jou:
https://drogespieren.nl/stronglifts-workout/
Hier train je 3x per week grote compound oefeningen en ben je maximaal 50 minuten in de sportschool.
Met deze trainingen verbrand je veel calorieën (en dus vet) omdat je alleen de grote oefeningen aanspreekt.
Houd me up de hoogte! :)
Hé Mark heb net het stukje gelezen over splitschema's en fullbody trainen en vooral de voordelen van het fullbody trainen. En wilde net besluiten om mijn freqeuntie terug te schroeven van 3 naar 2 keer in de week i.v.m. mijn eigen trainingen die ik geef. En zoals ik al zei de eerste week behoorlijk gevloerd was. Maar nu je zo zegt dat je lijf wel zal gaan wennen ga ik misschien nog even volhouden met 3 keer. Tenslotte vind ik het nu net weer leuk. Het is weer nieuw zeg maar...;-)
Ik ga het nog even een poosje aan kijken, kan altijd nog naar 2 keer gaan.
Ik mag wel wat meer vet gaan verbranden.
Hoi Yolande,
Bedankt voor je reactie!
Goed dat je weer naar de sportschool gaat. Je moet je lichaam ook weer even tijd geven om te wennen aan de belasting. Waarschijnlijk heb je er volgende week al een stuk minder last van!
Het begin is in ieder geval gemaakt, nu blijven doorgaan! :)
Ik ben vandaag voor de derde keer na lange tijd weer naar de sportschool gegaan voor krachttrainen. Ik wil ook voor dat strakkere lijf! ;-) Maar ik moet weer heel erg wennen. Ik doe normaal alleen maar HIIT wods, dit is totaal anders (wist ik wel, was het alleen vergeten). Maar zit hier gevloerd op de bank terwijl ik vanavond nog een bootcamp les moet geven! Misschien in plaats van 3 maar 2 keer inde week naar de sportschool. ;-)