34

Krachttraining: de basisprincipes!

Wanneer je geen ervaring hebt met krachttraining, kan het even tijd kosten om goed te begrijpen hoe het nu eigenlijk allemaal in zijn werk gaat. Sportblogs en trainingsforums staan vaak vol termen als sets, reps, compounds en supercompensatie. Wie niet weet wat die zoal betekenen, raakt maar al te makkelijk de weg kwijt! In de blog van vandaag zetten we daarom enkele basisprincipes van krachttraining op een rijtje. Wat heb je eraan? Welke trainingsvormen sluiten aan bij welke doelen? En wat komt er behalve de juiste oefeningen nog meer bij kijken? Je leest het allemaal hier!

De voordelen van krachttraining

Misschien wel de belangrijkste vraag voor iemand die nog niet met krachttraining begonnen is, is wat je er eigenlijk aan hebt. Eén antwoord ligt natuurlijk voor de hand: krachttraining zorgt ervoor dat je sterker wordt en spieren ontwikkeld. Daarnaast zijn er echter nog andere redenen om met gewichten aan de slag te gaan. Zo heeft krachttraining ongekend veel gezondheidsvoordelen. Het verlaagt onder andere je bloeddruk, je krijgt er sterkere botten van en het verkleint de kans op diverse aandoeningen op latere leeftijd.

Daarnaast is krachttraining ook uitermate geschikt om af te vallen. De ontwikkeling van spierweefsel zorgt ervoor dat je sneller vet verliest, omdat spieren in rust meer calorieën verbranden dan vetweefsel. Tot slot voelen veel mensen zich gezonder en energieker wanneer ze op een verantwoorde manier aan krachttraining doen, én neemt hun zelfvertrouwen in flinke mate toe. Alle reden om er eens in te duiken, kortom!

Supercompensatie

Hoe werkt krachttraining nu precies? Eigenlijk is het allemaal gebaseerd op het principe van supercompensatie: wanneer je spieren door een bepaalde trainingsimpuls ietwat beschadigt wordt, herstellen ze vervolgens sterker dan dat het eerder was. Tijdens een training ontstaan er op microniveau kleine scheurtjes in je spieren, en wanneer die gerepareerd worden, herstellen ze boven het oorspronkelijke uitgangsniveau. Dit zorgt ervoor dat je de volgende keer in staat zou moeten zijn om iets zwaarder te trainen. Door dit fenomeen bouw je op de lange termijn spiermassa op.

Wel heeft je lichaam genoeg rust en voldoende (en gezonde) voeding nodig om die reparatie uit te voeren. Als je een spiergroep iedere dag zou trainen, heeft je lichaam niet de tijd om de spiergroep volledig te herstellen. Ook vergroot je de kans op blessures omdat je maar schade blijft creëren zonder tijd te nemen voor herstel. Het is dus essentieel om tussen de krachttrainingen door voldoende rust te nemen. Neem je echter te lang rust? Dan zal de gemaakte progressie grotendeels weer verdwijnen. Daarom is het belangrijk dat training, rust en supercompensatie goed op elkaar afgestemd.

Een spiergroep heeft (afhankelijk van de inspanning) zo'n 24 tot 72 uur nodig voor herstel. Om vooruitgang te blijven boeken is het verstandig om elke spiergroep ten minste één keer per week te trainen. Vaker trainen is mogelijk, maar het is belangrijk dat je trainingsschema dusdanig goed in elkaar zit om te voorkomen dat je overtraint.

Progressive overload

Nog een term die je in de krachttraining veel tegenkomt is: progressive overload. Ons lichaam raakt snel gewend aan regelmatige belasting. Om boven het huidige trainingsniveau uit te komen moet het lichaam daarom steeds wat zwaarder belast worden dan dat het gewend is. Als je constant op dezelfde gewichten blijft hangen krijgt je lichaam niet de juiste impuls die nodig is om vooruitgang te boeken. Het is belangrijk dat je op de lange termijn sterker wordt. Je zou je lichaam constant nieuwe trainingsprikkels moeten toedienen om vooruit te gaan in kracht, uithoudingsvermogen of spiermassa.

Dit kan door de gewichten te verhogen, maar ook door te variëren met het aantal herhalingen of de rustpauzes die je tussen de sets door neemt. Blijf jezelf uitdagen, maar houd te allen tijde je techniek goed in de gaten!

Sets en herhalingen

Wanneer je aan krachttraining doet, zijn twee begrippen heel belangrijk: sets en herhalingen. Het aantal herhalingen is het aantal keer dat je een bepaalde beweging uitvoert, en een set is een ‘groepje’ herhalingen zonder pauze ertussen. Als je dus bij een oefening drie sets van tien herhalingen uitvoert, zijn dat in totaal dertig herhalingen, met twee keer een pauze ertussen. Sets en herhalingen zijn vooral belangrijk omdat ze de intensiteit van je work-out bepalen, en daarmee het doel dat je ermee bereikt.

Als je vooral sterker wilt worden, is een hoge intensiteit geschikt, dus een groot gewicht waarmee je maar een klein aantal herhalingen (1-8) uit kunt voeren. Met een kleiner gewicht en een groter aantal herhalingen (12-20) train je daarentegen juist voornamelijk je uithoudingsvermogen, en met een gemiddelde intensiteit (8-12 herhalingen) vergroot je vooral je spiermassa.

Aantal herhalingen krachttraining

Kracht: 1-8 herhalingen | 90 seconden+ rust

Spiermassa: 8-12 herhalingen | 60-90 seconden rust

Spieruithoudingsvermogen: 12+ herhalingen | 45 seconden rust

Compound en isolatie oefeningen

Om wat voor soort oefeningen gaat het daarbij dan precies? Krachtoefeningen zijn ruwweg in twee categorieën in te delen: compound oefeningen en isolatie oefeningen. De eerste groep bestaat uit bewegingen die meerdere spieren aanspreken. Dus niet alleen de hoofd spieren in bepaalde lichaamsdelen, maar ook alle kleinere spiertjes die de beweging ondersteunen.

Hiermee ontwikkel je de meeste functionele kracht, en deze oefeningen zijn ook het nuttigst wanneer je bijvoorbeeld krachttraining gebruikt om af te vallen. Bij isolatie-oefeningen spits je je juist volledig toe op één spier, die daardoor extra geaccentueerd wordt. Je kunt deze ene spier dan sterker trainen dan bij compounds – maar de hulp spieren blijven vrijwel onbelast.

Mentale aspect en voeding

Als je de juiste balans tussen compound- en isolatie-oefeningen gevonden hebt, de goede hoeveelheid sets en herhalingen uitvoert, overloaded traint en voldoende rust neemt, ben je er dan? Nog niet helemaal. Het laatste belangrijke punt is de mentale instelling die je voor krachttraining nodig hebt. Het is belangrijk dat je voldoende discipline en doorzettingsvermogen hebt om ook als het even tegenzit door te blijven gaan!

Ook buiten de sportschool zul je goede keuzes moeten maken. Bijvoorbeeld op het gebied van voeding: eet genoeg eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten, vermijd alcohol, suikers en bewerkte producten en drink genoeg water. Een verantwoord voedingspatroon is net zo essentieel als een evenwichtig trainingsschema!

Wil jij gezond eten zonder uren in de keuken te staan?
Bekijk de FitChef boeken dan eens!

Vond je dit een interessant artikel? Of heb je een vraag, opmerking of suggestie?

Laat hieronder even een reactie achter. Dat vinden wij leuk! 🙂
We proberen altijd dezelfde dag nog te reageren!

Laat een reactie achter:

 

Lotte (beheerder) - 28 december 2017

Dankjewel John!

Reageer
John Ling - 25 december 2017

Goed artikel zonder moeilijke termen

Reageer
Mark (beheerder) - 6 maart 2017

Hoi Marcus,

Ja, dat kun je zeker wel zo stellen ja.
Uiteindelijk gaat afvallen om het creëren van een calorietekort. Met sporten kun je een 'x' aantal calorieën verbranden, maar dat helpt niks als je uiteindelijk boven je energiebehoefte eet.

Voeding is daarom ontzettend belangrijk bij het realiseren van je streefgewicht.

Groetjes,

Mark

Reageer
Marcus - 6 maart 2017

Hallo
Ik heb ergens een keertje gelezen dat afvallen voor 70% uit voeding en voor 30% uit sporten bestaat klopt dat?

Reageer
Mark (beheerder) - 9 juli 2016

Dag Anke,

Dat klopt.

Je lichaam heeft die nieuwe prikkels nodig om sterker te worden.
Als je net begint met krachttraining is eigenlijk elke belasting al een nieuwe prikkel, maar naarmate je langer traint zal je het lichaam dus ook constant moeten uitdagen om vooruitgang te blijven boeken.

Als je tevreden bent met je lichaam en je spiermassa dan blijf je gewoon zo trainen als dat je nu doet. Je kunt bijvoorbeeld een paar weken 8-12 herhalingen maken en vervolgens een paar weken wat meer op uithoudingsvermogen trainen (12-20 herhalingen). Als je de gewichten niet verhoogt en qua calorieën op onderhoud gaat eten dan hoef je je niet druk te maken dat je te gespierd wordt.

Is dit voor je gevoel wel het geval, dan zie je dit ruim van tevoren aankomen. Dit gaat niet van de één op de andere dag! 😉

Hoop dat je hier wat mee kunt!

Groetjes,

Mark

Reageer
Anke - 8 juli 2016

Dag Mark,

Wat ik mij afvraag is het volgende. Om progressie te maken in je kracht training moet je je lichaam elke keer uitdagen door met zwaardere gewichten trainen of meerdere herhalingen te doen. Maar op enig moment zit je aan je max of je bent tevreden met je lichaam en hoeft niet meer spiermassa te krijgen. Hoe hou je je behaalde resultaten in stand zonder dat je lichaam lui wordt van elke keer dezelfde oefeningen.

Reageer
Mark (beheerder) - 22 maart 2016

Hoi van Dijken,

Mee eens.
Dit artikel over krachttraining zal op korte termijn geüpdate worden.

Groetjes,

Mark

Reageer
Van Dijken - 21 maart 2016

Las
Dan moet je ook de rusttijden vermeldden bij diverse soorten training

Reageer
Mark (beheerder) - 23 november 2015

Hi Danielle,

Ja, het is wel verstandig om van tevoren ook wat eiwitten te eten.
Als je al een uur krachttraining doet is het inderdaad slimmer om die interval cardio op je rustdagen te doen.

Succes!

Groetjes,

Mark

Reageer
Danielle - 23 november 2015

Ik ben ongeveer 1 uurtje bezig met KT. duur lopen doe ik ivm met voorbereiding op loop wedstrijdjes. 5 k of 10 k. rustig tempo nadien neem ik altijd eiwitten om spier afbraak aan te vullen, of moet ik beter ervoor doen? de interval doe ik vaak ivm calorie verbranding na de KT. maar als het beter is op de rustdagen dan ga ik dat inplannen

gr Danielle

Reageer
Mark (beheerder) - 23 november 2015

Hi Danielle,

Die twee keer per week full body is helemaal prima.
Hoe lang ben je ongeveer bezig met één training?

Wat je zou kunnen doen is die interval cardio op een rustdag inplannen. Wanneer je te lang traint is de kans aanwezig dat je spieren verbruikt voor energie, dit wil je uiteraard voorkomen.

Succes!

Groetjes,

Mark

Reageer
danielle - 23 november 2015

Hi Mark,

ik doe 2x per week fullbody dus squat, bankdrukken, row, pull down (?is ook rug), met gewicht liggend over het hoofd (triceps en lat dorsi) en liggende squat.Ik deed eerst ook de deadlift, maar het gewicht is dusdanig dat ik last krijg van mijn onderarmen en dan niet goed meer kan vasthouden. heb al bandjes geprobeerd om de polsen, maar dat werkt niet echt. verder doe ik na de KT interval cardio van ca 15-30 min en regelmatig een duurloop van 60 min buiten.

gr Danielle

Reageer
Mark (beheerder) - 22 november 2015

Hi Danielle,

Bedankt voor je reactie.

Het ligt er een beetje aan hoe je traint. Als je 2x per week een fully body workout doet is dat op zich prima. Je zou dit dan nog kunnen aanvullen met wat (interval) cardio de rest van de week.

Als je een split schema doet (dus bijvoorbeeld 2 spiergroepen per keer) dan is 2x per week wat weinig.

Laat me even weten hoe je traint, dan zal ik er naar kijken.

Groetjes,

Mark

Reageer
Danielle - 19 november 2015

Beste Mark,

beetje late reactie, maar ik lees het artikel net. 😉

'Moet' je 3x per week krachttraining doen of is 2 x per week ook voldoende? En als je toch een derde keer moet doen kan dat dan thuis met oefeningen met je eigen lichaamsgewicht?

Gr Danielle

Reageer
Mark (beheerder) - 5 juni 2015

Dag Arnoud,

Ja, het is altijd verstandig om direct na het sporten te eten, dus ook als je alleen cardio hebt gedaan.
Ook hier is een eiwitshake prima, om vervolgens later thuis een grote maaltijd te eten.

Succes!

Reageer
Arnaud - 4 juni 2015

Dag Mark,
En als je op een bepaalde dag enkel de HIIT uitvoert en dus geen andere training op die dag, wat is dan het beste omtrent je voedingsinname zowel voor als na de training?
Neem je dan ook best, direct na de training (zoals bij krachttraining) een eiwitshake en een maaltijd of is het juist optimaler voor de vetverbranding om hier even mee te wachten?

Reageer
Arno - 31 mei 2015

Oke danku!

Ik voer inderdaad altijd maximum 50-60 minuten krachttraining uit, dus dan kan ik direct daarna de HIIT uitvoeren en vervolgens na de HIIT een eiwitshake nemen.

Bedankt voor de snelle reactie en deze informatie!

Reageer
Mark (beheerder) - 31 mei 2015

Dag Arno,

Weet niet hoelang je traint? Maar als je lang traint (bijv 1.5 uur, wat ik overigens af raad), dan zou je voor de interval training een eiwitshake kunnen nemen.

Als je gewoon 40-50 minuten krachttraining doet en vervolgens je HIIT dan is het prima om direct na je training een eiwitshake te nemen en vervolgens thuis je grote maaltijd.

Succes!

Reageer
Arno - 31 mei 2015

De perfecte training van een warming up gevolgd door krachttraining en direct erna HIIT vind ik heel interessant. Maar wanneer zorg je dan het beste voor je proteïne-inname?
Na je krachttraining en voor je aan de HIIT begint of gewoon aan het einde van je trainingsessie (en dus pas na de HIIT)?

Reageer
Mark (beheerder) - 12 mei 2015

Hi Alicia,

Bedankt voor je leuke reactie! 🙂

Ik herken mezelf in je verhaal, ook altijd veel last gehad van overgewicht. Dat is inmiddels gelukkig verdwenen!

De prioriteit zou altijd bij krachttraining moeten liggen. Door zo zwaar mogelijk te trainen en je spiermassa te vergroten verbrand je lichaam het meeste calorieën. Cardio is geheel optioneel voor het verbranden van vet.
Persoonlijk doe ik cardio zelden, hooguit 1x per week NA mijn krachttraining.

Cardio na je krachttraining heeft als voordeel dat je al je energie kunt inzetten voor de krachttraining.

Het is niet verstandig om te lang cardio te doen, zeker niet als je al een uur hebt getraind. Als je dit wel doet bestaat de kans dat je lichaam spiermassa afbreekt voor het produceren van energie, dit moet je uiteraard zien te voorkomen.

Je kunt binnen het uur klaar zijn, 45 minuten krachttraining en 10-15 minuten cardio is prima.

Je kunt eventueel op rustdagen cardio doen. Ga dan niet een uur rennen, maar doe een interval sessie van maximaal 25 minuten. Bijvoorbeeld 2 minuten op een rustig tempo en vervolgens 30 seconden maximaal. Dit herhaal je dan totdat je 25 minuten bezig bent.

Wat betreft de suikers doel je denk ik op het artikel over Carb Nite System.

Dat is een specifiek dieet waarbij je de gehele week geen koolhydraten eet om dit vervolgens één dag in de week royaal in te halen met snelle suikers (ijs, koek etc.)

Hierdoor krijgt je stofwisseling als een ware een flinke klap waardoor je vetverbranding wordt gestimuleerd.

Maar als ik je verhaal zo lees dan eet jij gewoon koolhydraten gedurende de week. Dit is helemaal prima.
Je kunt bijvoorbeeld 1 cheat meal inlassen per week. Deze maaltijd eet je dan bij voorkeur na je zwaarste trainingssessie van die week, bijvoorbeeld op de dag dat je benen hebt getraind.

Deze koolhydraten/cheat meal zal je zeker geen kwaad doen.

Dus m.a.w. pak één dag in de week waar je (uiteraard met mate) jezelf lekker laat gaan en eet waar je zin in hebt. Als je de volgende dag gewoon weer doorgaat waar je mee bezig was is dit helemaal geen probleem!

Goed dat je zo enthousiast bent, het gaat je zeker lukken!

Heel veel succes! 🙂

Reageer
Alicia - 12 mei 2015

Hi!
Ten eerst mijn complimenten voor deze duidelijke site! Er goede en vooral leerzame artikelen waar iedereen ook echt iets mee kan!
Ik ben zelf nu bijna 3 maanden aan het trainen + heb ik mijn voedingspatroon volledig aangepast. Geen suikers meer en zo min mogelijk koolhydraten. Ik ben nu in iets minder dan 3 maanden 10KG kwijt. Ik ben een Endomorph en heel mijn leven zwaarlijvig geweest, ik snoepte niet veel maar had net als de rest van de fam. "Aanleg" nu ben ik er achter dat het mede door koolhydraten/suikers komt. Ik heb nog 20KG te gaan, maar door dat ik nu mee kennis heb over mijn lichaam (mede door jou site) gaat dat helemaal goed komen en zal ik binnen 8 maanden mijn doel bereiken!

Ik lees dat je om je vetpercentage te verlagen, cardio moet mixen met kracht. Dit doe ik dus ook, maar ik lees net op dit schema hier boven dat je eerst kracht doet en daarna pas cardio. Ok doe het andersom. Is het beter om eerst kracht te doen? Zo ja, waarom? Daarbij las ik ook een ander artikel, waarin je verteld dat je best 1x per week mag snacken (ijs,pizza etc.) . Het beste 1 x per week na dat je getraind hebt. Ik heb in die 3 maanden mischien 3x gecheat, verder heel strak alleen groenten fruit etc. Hoe zit dat dan kun je echt 1x per week na het sporten b.v. chocolade eten zonder dat dat het verdere afvallen vertraagd?

Alsvast bedankt!

Met vriendelijke groetjes,

Alicia

Reageer
Mark (beheerder) - 11 mei 2015

Hi Esmee,

Die 3 dagen krachttraining per week is uitstekend.
Ik zou de cardio inplannen op je 'rustdagen', zodat je je energie volledig kunt gebruiken voor de krachttraining.

Op die cardio dagen doe je dan interval cardio van 20 tot 25 minuten.
Er zijn meerdere varianten van interval training mogelijk, maar zelf geen ik de voorkeur aan het volgende:

2 minuten op een rustig tempo.
30 seconden maximaal (en dan bedoel ik echt maximaal)

Dergelijke interval trainingen zijn effectiever dan langdurige en constante cardio sessies. Je bent er minder tijd mee kwijt en je na-verbranding is hoger.

Als je dit combineert met krachttraining zit je zeker goed!

P.s. Je kunt mijn gratis receptenboek downloaden:
https://drogespieren.nl/gratis-receptenboek

Hoop dat je hier wat aan hebt!

Succes!

Reageer
Esmée - 11 mei 2015

Hallo,

Ik heb nu een krachtschema van 3 keer in de week, met als doel mijn vet percentage te verlagen. Ik heb alleen geen idee hoe ik dit moet combineren met cardio, wat raden jullie aan? Je leest tegenwoordig zoveel..

Reageer
Sytske - 3 april 2015

'zeer meer' moet natuurlijk 'zit meer' zijn 😉

Reageer
Sytske - 3 april 2015

Dat zul je inderdaad vast wel kunnen, maar ik zeer meer (en met enige 'smart') te wachten op een artikel over het Paleodieet in combinatie met krachttraining 😉

Reageer
Mark (beheerder) - 3 april 2015

Hi Sytske,

Ja over het aantal herhalingen kan ik wel een heel artikel schrijven.
Die staat op de 'to do list' 🙂

Reageer
Sytske - 3 april 2015

Dit artikel heb ik, vermoedelijk vanwege de titel, nooit goed gelezen, maar ik vind hier nu waar ik naar op zoek was. Namelijk een stukje over het aantal herhalingen dat je 'het beste' kunt doen...
Nou ja; beter laat dan nooit natuurlijk 😉

@Yolande,
Ga je nog steeds naar de sportschool? En hoe train je nu?

Reageer
Mark (beheerder) - 6 februari 2015

Hoi Yolande,

Ja ik kan me dat wel voorstellen hoor, een correcte uitvoering van bijvoorbeeld de squat en deadlift blijft voor velen lastig.

Toch zou ik proberen om deze oefeningen wat vaker te doen. Begin met een heel licht gewicht en vraag om begeleiding.

Succes weer!

Reageer
Yolande - 5 februari 2015

Oh....ik snap ze dus NIET!....pfffff 😉

Reageer
Yolande - 5 februari 2015

Ja ik had al eerder gehoord van dat stronglifts, ben nog een beetje huiverig in de zin van correcte uitvoering voordat ik echt zwaar aan de gang kan.
Ben nog een beetje zoekende, ik vind zwaar trainen namelijk wel een leuke uitdaging. Ik snap sommige (meestal) vrouwen en zelfs mannen die bijvoorbeeld maar met 40 kilo de legpress wegduwen.
Ik weet dat losse gewichten (barbellls, dumbells en kettlebells) meerdere spieren aanspreken. Maar voel me nog wat onzeker. Ondanks dat ik met o.a. pumpen wel weet hoe je ongeveer de juiste uitvoering doet. Hoewel een squat natuurlijk weer veel dieper moet.
Ik zit bij een lowbudget sportschool met weinig begeleiding en in de spiegel vind ik het toch lastig oordelen.
Zoals je leest ben ik een echt "wijf"....;-)

Reageer
Mark (beheerder) - 5 februari 2015

Hoi Yolande,

Goed om te horen dat je wéér enthousiast bent! Dat is ook zeker nodig, anders ga je het nooit lang volhouden.
Als je 3 keer per week wilt gaan trainen is dit misschien ook wel wat voor jou:
http://drogespieren.nl/stronglifts-workout/

Hier train je 3x per week grote compound oefeningen en ben je maximaal 50 minuten in de sportschool.
Met deze trainingen verbrand je veel calorieën (en dus vet) omdat je alleen de grote oefeningen aanspreekt.

Houd me up de hoogte! 🙂

Reageer
Yolande - 5 februari 2015

Hé Mark heb net het stukje gelezen over splitschema's en fullbody trainen en vooral de voordelen van het fullbody trainen. En wilde net besluiten om mijn freqeuntie terug te schroeven van 3 naar 2 keer in de week i.v.m. mijn eigen trainingen die ik geef. En zoals ik al zei de eerste week behoorlijk gevloerd was. Maar nu je zo zegt dat je lijf wel zal gaan wennen ga ik misschien nog even volhouden met 3 keer. Tenslotte vind ik het nu net weer leuk. Het is weer nieuw zeg maar...;-)
Ik ga het nog even een poosje aan kijken, kan altijd nog naar 2 keer gaan.
Ik mag wel wat meer vet gaan verbranden.

Reageer
Mark (beheerder) - 4 februari 2015

Hoi Yolande,

Bedankt voor je reactie!
Goed dat je weer naar de sportschool gaat. Je moet je lichaam ook weer even tijd geven om te wennen aan de belasting. Waarschijnlijk heb je er volgende week al een stuk minder last van!

Het begin is in ieder geval gemaakt, nu blijven doorgaan! 🙂

Reageer
Yolande - 4 februari 2015

Ik ben vandaag voor de derde keer na lange tijd weer naar de sportschool gegaan voor krachttrainen. Ik wil ook voor dat strakkere lijf! 😉 Maar ik moet weer heel erg wennen. Ik doe normaal alleen maar HIIT wods, dit is totaal anders (wist ik wel, was het alleen vergeten). Maar zit hier gevloerd op de bank terwijl ik vanavond nog een bootcamp les moet geven! Misschien in plaats van 3 maar 2 keer inde week naar de sportschool. 😉

Reageer
Klik hier om een reactie achter te laten 34 reacties