Ontdek waarom de hip thrust de beste oefening is voor strakke billen!

Deze post is niet alleen voor de vrouwen, ook voor de mannen. Je billen of glutes zijn namelijk erg belangrijke spieren. Vooral vrouwen trainen hun billen graag om een mooie ronde en stevige kont te krijgen. Maar sterke glutes zorgen ook voor een correcte lichaamshouding. Ze kantelen je bekken naar achter en voorkomen zo een te holle rug en lage rugklachten. En ook in alle sporten waarbij je moet lopen of springen dienen de glutes als de belangrijkste powerhouse! Uiteraard zijn er tal van oefeningen die je kan doen om je onderlichaam te trainen. Maar als het op je billen aankomt is de hip thrust de koning, of koningin natuurlijk. Ontdek waarom deze oefening zo goed is en waar je moet op letten bij de uitvoering.

Welke spieren train je met de hip thrust?

De hip thrust is een compound oefening. Dat wil zeggen dat je meerdere spieren tegelijk traint, en dus niet alleen de billen. Dit in tegenstelling tot een isolatie oefening zoals een biceps curl, waarbij je slechts 1 spier tegelijk aanspreekt. Hier een overzicht van de belangrijkste spieren:

• Gluteus maximus: De spier die het meeste wordt aangesproken is uiteraard de gluteus maximus: de grote bilspier. Dit is tevens de grootste en sterkte spier van het lichaam, althans dat zou toch moeten. En dat is niet zonder reden, maar juist omdat deze spier zo belangrijk is.
• Gluteus medius: Dit is een kleinere bilspier die meer aan de zijkant zit. Deze zorgt dus zeker mee voor “volle billen”. En qua functionaliteit heeft deze spier eerder een stabiliserende rol in plaats van het produceren van power.
• De quadriceps: Dat zijn de bovenbeenspieren. Deze doen mee in alle grote beenoefeningen. Om je quads maximaal aan te spreken zijn vooral squats en lunges ideaal. Maar ook bij de hip thrust spelen ze een rol.
• Je hamstrings: De hamstrings bevinden zich aan de achterkant van je bovenbenen. Ze zijn vrij uniek omdat ze zich uitstrekken over 2 gewrichten: de knieën en de heupen. Bij een hip thrust zullen de hamstrings helpen om de heupen te strekken.
• Adductors: De adductors dienen zeker niet alleen om je benen van buiten naar binnen te bewegen zoals bij het wegtrappen van een voetbal. Ze helpen ook mee met heupextensie, zeker wanneer je je voeten wat verder uit elkaar zet.
• Core: Je core en nog enkele andere kleine spieren zorgen mee voor stabilisatie. Maar ze vormen niet de focus van de oefening.

Hoe voer je de hip thrust correct uit?

Voor de hip thrust heb je in principe enkel een fitnessbankje nodig. Je kan ook andere banken, stoelen of boxen gebruiken, maar een fitnessbank werkt het beste.

• Ga met je billen op de grond zitten met je rug naar het bankje toe.
• Schuif je billen zo dicht mogelijk naar de bank toe. (ongeveer 10cm van de bank is prima)
• Trek je knieën op totdat je voeten bijna onder je knieën komen.
• Zet je voeten (samen met je knieën) op heupbreedte.
• Breng je kin lichtjes naar je borst zonder te forceren
• Span je core en billen aan
• Duw je hielen in de grond en duw vanuit je billen je heupen naar omhoog
• Meestal kies je ervoor snel naar omhoog te gaan en om in 3 tot 4 tellen weer te zakken

Let op dat de kracht vanuit je billen komt en niet vanuit je lage rug!! Je lage rug mag niet hol worden en je zou deze spieren niet moeten voelen. Als dat toch zo is helpt het vaak om minder gewicht te nemen, even te resetten en je billen goed aan te spannen of minder hoog te gaan.

Waarom is de hip thrust de beste oefening voor je billen?

Er zijn veel oefeningen om je billen te trainen. Maar er zijn 3 grote redenen waarom de hip thrust zo goed is.

Minder focus op quadriceps

De voornaamste reden dat hip thrusters zo goed zijn voor een strakke kont is dat je glutes het meeste werk doen en niet je quadriceps. In veel oefeningen zoals squats en lunges train je ook je billen, maar voornamelijk toch je bovenbenen.

Sterker nog, sommige mensen vinden het zelfs moeilijk om hun billen aan te spannen tijdens een squat en werken alleen maar aan hun bovenbenen. Mannen zien dit nog als “mooi meegenomen”. Maar als vrouw wil je meestal niet met zware bovenbenen en een slappe kont achterblijven. De hip thrust focust echt op die billen, en de quadriceps spelen slechts een bijrol.

Voor elke intensiteit

Iedereen kan de hip thrust doen. Je hebt zelfs geen gewichten nodig. Start met je lichaamsgewicht en bouw dit rustig op totdat je het met een lege barbell kan doen. Nadien kan je stap voor stap gewichten toevoegen. En ja, als je jarenlang traint kan je met deze oefening zelfs meer dan 100 kg duwen. Altijd al noten willen kunnen kraken met je billen? Dan is de hip thrust jouw oefening.

Variaties

De hip thrust laat ook interessante variaties toe waardoor je heel gericht kunt trainen.

• Door je voeten wijder uiteen te plaatsen is het vaak makkelijker om je glutes te activeren. Je gluteus medius en adductoren worden actiever.
• Door een glute band rond je knieën toe doen zullen je glutes (vooral je gluteus medius) ook harder getriggerd worden.
• Je kan je voeten iets meer naar voor zetten. Daardoor worden de hamstrings iets langer en werken zij harder mee.
• Indien je wil focussen op pure kracht, dan is de basisversie met 2 benen en een barbell ideaal. Indien je wil focussen op stabiliteit, of je wil een disbalans tussen links en rechts wegwerken, dan kan je unilateraal trainen. Dat doe je door simpelweg je voetpositie vrij smal te kiezen en 1 voet continu een paar centimeter boven de grond te houden. Hierdoor kan je slechts 1 been gebruiken.