Push ups leren met de 30 dagen push up challenge!

Hoeveel push ups kun jij achter elkaar uitvoeren? Wanneer je eigenlijk nooit aan krachtsport doet, is de kans groot dat je geen idee hebt. Maar zelfs veel krachtsporters vermijden deze oefening zo veel mogelijk. Ze vinden hem gewoon niet leuk en kiezen daarom liever voor een andere manier om te trainen.

Zonde, want de push up heeft heel wat voordelen te bieden! Bovendien is hij helemaal niet zo lastig wanneer je de beweging eenmaal doorhebt. Een goede manier om push ups te leren, is met een zogenaamde push up challenge. Vandaag bespreken we wat dat precies inhoudt – en waarom je al die moeite eigenlijk zou doen!

Welke spieren train je met de push up?

Een veelgehoord misverstand over push up is dat je er alleen je borstspieren mee zou trainen. Fout! Ook je schouders en triceps doen een groot deel van het werk. Je kunt de push up bovendien op verschillende manieren uitvoeren om de nadruk op verschillende spiergroepen te verplaatsen. Hoe dichter je handen bij elkaar staan, hoe meer nadruk je bijvoorbeeld op je triceps legt.

Verder train je met de push up wat we ook wel je core noemen. Omdat je je romp in een plank moet houden, staat hier namelijk ook aardig wat spanning op. Al met al hebben we hier dus een effectieve oefening te pakken, waar je een groot deel van je lichaam mee kunt trainen.

Waarom de push up?

Dat is echter niet de enige reden waarom push ups leren voordelen heeft. De push up is namelijk ook een geweldige optie wanneer je je lichaamshouding in het algemeen wilt verbeteren. Dat komt door die eerdergenoemde core spieren, de spieren die je romp stabiliseren en overeind houden. Wanneer deze spieren goed getraind zijn, sta je rechter en heb je een betere basis om ook andere bewegingen uit te voeren.

Dat zorgt voor veel functionele kracht én gewoon een betere houding! Ten slotte is de push up ook echt een prima oefening wanneer je af wilt vallen. Je verbrandt er redelijk wat calorieën mee, en bouwt spierweefsel op dat nog meer energie verbruikt.

Push ups ook voor vrouwen?

Vooral vrouwen hebben nog een reden om niet aan een push up challenge te beginnen. Ze zijn bang dat ze er te veel spieren door opbouwen, en daardoor te brede schouders of armen krijgen. Van die typische bodybuildersbiceps staan immers niet altijd even charmant boven je jurkje! Gelukkig is er echt geen reden om je daar zorgen te maken.

Omdat een vrouwenlichaam minder testosteron produceert, worden spieren niet zo snel zo groot. Ben je wel net één van die vrouwen die snel spiergroei laat zien? Ook dan verander je echt niet van de ene op de andere dag in een kleerkast en kun je het op tijd rustiger aan gaan doen. Aarzel dus niet om toch push ups te leren!

Push ups leren

Goed, maar hoe ziet een goede push up er dan uit? De basistechniek om push ups te leren is als volgt. Begin in een plankhouding, dus met je rug en benen in één rechte lijn. Met een spiegel weet je zeker dat je je rug niet te hol of te bol maakt! Zorg dat je handen net iets breder staan dan je schouders en laat je lichaam langzaam zaken, nog steeds in een rechte lijn.

Als je bijna bij de grond bent, hou je even stil om extra druk op je spieren te zetten. Dan druk je jezelf langzaam weer omhoog. Het is de bedoeling dat je de hele oefening langzaam en weloverwogen uitvoert. Zo voorkom je niet alleen blessures, je zorgt ook dat de inspanning maximaal is.

Push up tips

Blijft het lastig? Dat is helemaal niet vreemd, want veel mensen hebben even nodig om de push up goed te leren! Met de volgende tips kan het iets makkelijker worden:

• Is de beweging nog wat te zwaar voor je armen? Begin dan met je knieën op de grond. Op die manier komt er wat minder gewicht op je armen en schouders terecht.
• Hou je buik tijdens de push up zo veel mogelijk aangespannen. Zo train je je buikspieren beter en voorkom je een slechte houding.
• Hou je ellebogen strak langs je lichaam (of hou je oksels ‘dicht’, alsof je er iets tussen wilt klemmen). Zo hou je je bovenlichaam makkelijker strak.

30 dagen push up challenge

Herhaling is de beste manier om iets echt goed door te krijgen. Wil jij push ups leren en vind je het belangrijk dat de techniek er stevig in zit? Dan is de 30 dagen push up challenge een heel goede optie.

Overigens is dit ook een prima challenge wanneer je gewoon nog niet zo veel push ups kunt en daar iets aan wilt doen. Door er iedere dag wat meer ut te voeren, kun je steeds langere series maken. Het schema van de 30 dagen push up challenge ziet er zo uit:

Natuurlijk hoef je niet meteen 15 push ups achter elkaar te doen als dat op dag 1 nog niet lukt. Verdeel ze bijvoorbeeld in drie sets van vijf en neem daartussen even pauze. Zo wordt het al een stuk beter te doen!

Variaties op de push up

Ben je klaar met het schema en heb je de smaak te pakken? Of ben je al tijdens de challenge op zoek naar wat meer uitdaging? Dan zijn er gelukkig genoeg variaties om de push up net een beetje lastiger te maken.

Zet je armen bijvoorbeeld wijder, of zet ze in vuisten op de grond. Een andere optie is om je voeten wat hoger te plaatsen, zodat er meer gewicht op je bovenlichaam drukt. Of probeer eens om jezelf steeds zo explosief omhoog te duwen dat je in je handen kunt klappen voor je weer neerkomt! Er is zo veel mogelijk dat je eindeloos kunt blijven variëren op deze push up challenge.