Voldoende spierkracht is niet wat je enkel zou moeten nastreven om over op te scheppen tegen je fitnessmaatjes. Een sterk lichaam helpt je blessures te voorkomen en betere sportprestaties te leveren. Maar je spierkracht vergelijken met een getalenteerde en professionele atleet die een halve kop groter is dan jou is niet echt realistisch. Doe deze 5 krachttests en ontdek of je voldoende functionele spierkracht hebt.
Maximale spierkracht of krachtuithouding?
Als powerlifter zijn meer kilo’s altijd beter, maar als je sportspecifieke doelen wil nastreven ligt dit anders. Je maximale gewicht op de bench press of deadlift is niet per se de beste maatstaf om je functionele spierkracht te meten.
Voor de meeste mensen is het veel nuttiger om spierkracht te meten op basis van herhalingen. Het is veel minder gevoelig voor blessures ten opzichte van een persoonlijk record met 1 herhaling. En bovendien vertaalt het zich veel beter naar de praktijk, buiten de sportschool. In je dagelijkse leven of in een sport zoals sprinten, roeien, tennis is je krachtuithouding meer zinvol dan je 1RM.
5 realistische tests voor je spierkracht
Deze 5 tests meten je spierkracht, in combinatie met een aantal herhalingen. Bovendien mag je je verwachten aan een ambitieuze, maar realistische standaard. Om deze standaard te halen zul je heel wat moeten trainen. En als het je lukt, mag je jezelf een stevig schouderklopje geven. Maar tegelijkertijd zijn deze standaards niet zo onrealistisch hoog gegrepen dat je deze enkel kan bereiken met gouden genen of een professioneel sportcontract. Ben je goed opgewarmd? Hier gaan we!
1. 10 kwalitatieve pull ups of chin ups
Of je nu kiest voor pull ups of chin ups, maakt niet zo veel uit. Je kan de test doen met de variatie die jij het meeste traint.
Tien herhalingen klinkt niet super ambitieus, maar laat je daar niet in vangen. Het is de strikte kwalitatieve uitvoering die dit een uitdaging maakt. Laat jezelf helemaal zakken tot een “dead hang” en trek jezelf op totdat je kin boven de bar uitkomt.
Tijdens het optrekken en het excentrisch laten zaken is het belangrijk dat je hele lichaam stabiel blijft dankzij een ultieme vormspanning en goede controle over je core, billen en lower trapezius. Wees voldoende streng voor jezelf. Als je nog te veel beweegt, doe dan meer assistent oefeningen zoals de plank.
2. Een strikte overhead press: 3 herhalingen met 75% lichaamsgewicht.
De overhead press is ideaal om je functionele kracht te meten. De afstand tussen de barbell en je voeten kan niet groter zijn. En je zult dan ook elk gewricht in je lichaam moeten kunnen stabiliseren en controleren.
Voor een correcte uitvoering zal je ook de nodige schoudermobiliteit moeten hebben. Anders zull je gegarandeerd compenseren met een holle lage rug. En dan moeten we je helaas diskwalificeren.
3. Barbell squats: 6 herhalingen met het equivalent van je lichaamsgewicht
De barbell squat is zowat de gouden standaard om de spierkracht van je onderlichaam te meten. Voor alle duidelijkheid, het zijn geen bodyweight squats, maar barbell squats waarbij je de barbell verzwaart met een aantal kilo’s gelijk aan je lichaamsgewicht.
Om deze prestatie neer te zetten zal je niet alleen sterk moeten zijn in absolute zin. De juiste verhouding tussen je spierkracht en je lichaamsgewicht is erg belangrijk.
- Ben je een beginner en slank gebouwd, dan zal je nog heel wat moeten trainen en spiermassa bijwinnen om dit gewicht aan te kunnen.
- Ben je een ervaren lifter met veel spierkracht, maar een te hoog lichaamsgewicht, dan je niet sterker moeten worden, maar juist moeten droogtrainen.
4. Dips: 12 kwalitatieve herhalingen
In plaats van te kiezen voor de bench press, kiezen we hier voor dips. Hierbij staat de spierkracht weer in verhouding tot je lichaamsgewicht. En voor een goede uitvoering zal je ook moeten beschikken over een sterke core.
Een goede range of motion is essentieel. Laat je lichaam minstens zakken totdat je bovenarmen horizontaal zijn, maar lager mag ook. Dips zijn niet slecht voor je gewrichten, mits je over de nodige mobiliteit beschikt. En als dat niet het geval is, zal je dit moeten trainen.
5. Push ups: 35 perfecte herhalingen
Push ups staan natuurlijk onder de klassiekers der krachtoefeningen. De push up is een oefening die de meeste liftters wel snel onder de knie hebben, waardoor ze al gauw overstappen naar de bench press.
Maar hoe goed zijn jouw herhalingen? Heb je een goede vormspanning over heel je lichaam? Is je bekken juist gekanteld? Staat je hoofd neutraal op je romp? En laat je jezelf gecontroleerd zakken tot je neus de grond raakt?
Als je dit 35 maal kan aan een vlot, maar gecontroleerd tempo, dan zal je eeuwig respect blijven opbrengen voor de push up, en wij zullen eeuwig respect hebben voor jou.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!