De koolhydraten die we eten worden opgeslagen in je spieren en lever in de vorm van glycogeen. Hier vormt het een energie voorraad die wordt aangesproken wanneer je wanneer je lichaam dat nodig heeft. Heb je term glycogeen eerder voorbij horen komen, maar weet je niet precies wat het wel en niet voor je doet en wat je er aan hebt wanneer je aan het sporten bent? In het artikel zetten we dit beknopt voor je op een rijtje.
Wat doet glucose?
Wanneer we het over glycogeen hebben, zullen we eerst naar een andere belangrijke stof moeten kijken: glucose, ook wel bloedsuiker genoemd. Glucose is de belangrijkste en makkelijkste brandstof voor het lichaam. Alle koolhydraten die je eet worden bij de vertering dan ook afgebroken tot steeds kleinere deeltjes, tot ze uiteindelijk als glucose in het bloed opgenomen kunnen worden.
Het wordt vanaf daar ofwel direct gebruikt door je spieren, of opgeslagen tot je het beter kunt gebruiken, waarmee je lichaam voorkomt dat het ooit zonder brandstof komt te zitten. Glycogeen wordt belangrijk bij dat opslagproces van energie.
Opslag van glycogeen
Glucose kan niet direct in cellen in je lichaam opgenomen worden. Het heeft namelijk een hoge osmotische waarde, wat betekent dat het zo veel water de cel in zou ‘trekken’ dat de cel erdoor zou kunnen knappen. Het lichaam zet glucose daarom om in glycogeen, dat wél goed in spiercellen opgenomen kan worden, en slaat de energie op die manier in het lichaam op.
Een groot deel van het beschikbare glycogeen wordt in de spieren bewaard, waar je het direct kunt gebruiken. Daarnaast wordt er een klein deel in je lever opgeslagen, zo'n 100 gram. In totaal levert die voorraad genoeg energie om zo'n 90 tot 120 minuten zware inspanning te leveren.
Beperkte ruimte voor glycogeen
Je lichaam heeft, met andere woorden, een vrij efficiënte methode om met overschotten aan glucose om te gaan – maar er zit één nadeel aan. De ruimte in je spieren is namelijk beperkt: al kan de opslagcapaciteit door middel van training wel vergroot worden. In totaal kan er per 100 gram spier maar zo’n 2 gram glycogeen opgeslagen worden.
Als die voorraden vol zijn en er nog steeds te veel glucose in het bloed zit, zal het lichaam de rest opslaan als vetweefsel. Het kost het lichaam wel meer moeite om energie uit vet vrij te maken, maar aan de andere kant kan er in totaal ook veel meer opgeslagen worden.
Glycogeen aanvullen
Wanneer de glycogeen voorraad is verbruikt zal je lichaam in verhouding meer vetten, als ook aminozuren (spiereiwitten) gaan verbranden om aan voldoende energie te komen. Als je spieropbouw belangrijk vindt, wil je dit voorkomen. Daarom spelen zowel de eiwitten als koolhydraten een belangrijke rol in je dieet.
Wanneer je een training hebt gehad, is het belangrijk om de lege glycogeen voorraden in je spieren weer aan te vullen. Als dat niet gebeurt, hebben je spieren namelijk niet de benodigde energie om nieuw spierweefsel op te bouwen – en dat is natuurlijk juist het hele doel van de training. Hoe veel koolhydraten je hier wilt eten is afhankelijk van je doelstellingen.
Wil je vooral spieren opbouwen, dan is zo’n 5 tot 6 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht een redelijke hoeveelheid; als je echter af probeert te vallen, dan is een negatieve energiebalans een vereiste en is het verstandig om wat minder koolhydraten nemen!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Je stelt: "Wanneer de glycogeen voorraad is verbruikt zal je lichaam in verhouding meer vetten, als ook aminozuren (spiereiwitten) gaan verbranden om aan voldoende energie te komen".
In het vuur van de koolhydraten kunnen alleen vetten worden verbrand, anders ontmoet je de man met de hamer. Glucose/glycogeen op, is hongerklop. Vetzuren kunnen alleen aeroob in de mitochondrion worden verbrand. De aerobe dissimilatie start echter met de glycolyse, waarbij glucose omgezet wordt in pyruvaat. Is de glycogeenvoorraad in het cyto/sarcoplasma leeg, dan kan de glycolyse en dientengevolge de vetzuurverbranding niet meer plaatsvinden.
Hoihoi Mark,
Ik snap hoe glucagon en insuline werkt m.b.t. de bloedsuikergehalte.
Je lichaam heeft glucose nodig om te verbranden (bewegen enzo). Maar glucose kan alleen maar in je bloed circuleren. Als opslag wordt het opgeslagen en in de (skelet)spieren en in de lever, als glycogeen. Maar als ik nu aan het typen ben, wat verbruik ik dan? Glucose of glycogeen? Kunnen je spieren dus ook glycogeen verbruiken of alleen glucose? Hoe kan het eigenlijk glucose verbranden als het in mijn bloed zit en waarom heeft het bloed het eigenlijk nodig? Alleen als transport, want mij lijkt dat er geen glucose in het bloed verbrand wordt. Dus hoe zit het precies? Je eet --> glucose --> teveel wordt opgeslagen in lever/skeletspieren als glycogeen. En als ik iets verbrand, gebruik ik dan dus glucose uit mijn bloed? Hoe gaat dat? Want ik denk dat je het in je spieren verbrandt? Moet het dan toch wel eerst glycogeen worden?
Groetjesss Joost
Hoi Joost,
De spieren kunnen ook direct glucose verbranden uit het bloed! Ze nemen die suikers dan direct op en verbranden ze inderdaad ín de spieren. Dat moet echter wel snel nadat je eet gebeuren, want die suikers kunnen niet heel lang in je bloed blijven circuleren. Tussen de maaltijden door verbrand je dan ook met name glycogeen; alle glucose is er dan namelijk al uit gehaald :-)
Tijdens het trainen 1u30min drink ik water met 20 gr glutamine en 20 gram glucoce.Doe 2 spiergroepen p/d snel tempo 50/50 30/30 20/20 10/10.Is mijn drank goed voor mijn opbouw? Grtjs Gerard
Hi Gerard,
Bij een training van langer dan een uur is het inderdaad aan te raden om wat koolhydraten aan te vullen. De hoeveelheid lijkt me daarbij prima :-)
Hoi Mark,
Ik lees dit artikel 2 jaar na publicatie dus ik hoop nog op reactie..
Ik citeer uit het artikel: 'Wanneer je een sterke inspanning uitvoert, zullen je spieren eerst de glucosevoorraad in je lichaam aanspreken om de benodigde kracht te kunnen leveren. Pas als je daar doorheen bent, zul je ook vetweefsel gaan verbranden'
Ik neem aan dat dit alleen geld voor zware inspanningen waar je buiten adem van raakt? Als je binnen je aerobic capacity blijft (niet buiten adem raakt) zul je namelijk vet en koolhydraten op een 50/50 basis verbruiken. Hoe langer de sessie hoe hoger het percentage vet dat je verbruikt. Als de glycogeen voorraad op is zal je lichaam inderdaad aminozuren gaan gebruiken voor het produceren van energie, maar het lijkt nu alsof je eerst door je glycogeen voorraad heen moet om vet te kunnen verbranden. Vanuit een bodybuilder zijn perspectief brengt die dus zin wat verwarring want die wilt juist de aminozuren NIET als energiebron gebruiken.
Ik denk dat het gewoon wat ongelukkig geformuleerd is en dat we op één lijn zitten maar ik zou toch graag van je horen hoe het nou precies zit? Die zin heeft voor behoorlijk veel verwarring in mijn hoofd gezorgd haha.
Groetjes Joshua
Dag Joshua,
Dit is inderdaad wat ongelukkig geformuleerd.
Je verbrand altijd een combinatie van koolhydraten en vetten. Wat de verhouding is, hangt af van de activiteit.
Het is niet zo dat je glycogeen voorraad leeg moet zijn om vet te verliezen. Je wilt inderdaad voorkomen dat eiwitten worden afgebroken.
Daarom zijn zowel koolhydraten als eiwitten in je dieet belangrijk. Een negatieve energiebalans zorgt er vervolgens voor dat je vet verliest.
Groetjes,
Mark
Bedankt voor je reactie. Mag ik vragen waar jij je kennis over bodybuilding en dus ook voeding vandaan hebt? Zelf ben ik bezig met het boek van Arnold Schwarzenegger "The new encyclopedia of modern bodybuilding". Een behoorlijk uitgebreid en leerzaam boek.
Ik zou graag willen weten of er nog interessante literatuur is waar ik wat aan zou kunnen hebben!
Groetjes Joshua Ramos
Dag Joshua,
Door mijn overgewicht als kind al op jonge leeftijd veel met sport en gezonde voeding bezig geweest. Vanuit daar is een passie voor een gezonde leefstijl ontstaan. Vandaar ook dat ik 3 jaar geleden dit blog ben gestart.
Mijn kennis heb ik dus vooral opgedaan uit eigen ervaring, maar ook door heel veel te lezen (voornamelijk online).
Dit vind ik zelf een erg interessant en leerzaam blog.
http://bayesianbodybuilding.com/
Misschien heb je er wat aan!
Groetjes,
Mark
Top dankjewel!
Hoi Emma,
Het is slim om je grootste maaltijd van de dag na het trainen te nemen. Zo heeft je lichaam voldoende voedingstoffen om goed te herstellen van die training. In jou geval eet je dus één grote laatste maaltijd direct na je training. Het is belangrijk dat deze maaltijd eiwitten en koolhydraten bevat. Het maakt niet uit dat dit een maaltijd voor het slapen is, het gaat om het totaal aantal calorieën dat je eet die dag. De behoefte aan voedingstoffen is na een training simpelweg het hoogst!
Het is niet zo dat je per se een eiwitshake nodig hebt. Eiwitshakes zijn ter vervanging als je niet aan de benodigde eiwitten voor die dag komt.
Ook hier, het beste moment om deze shake te nemen is direct na je training.
In jou geval neem je direct na je training de eiwitshake en vervolgens thuis je laatste maaltijd!
Ik adviseer deze: https://drogespieren.nl/supplementen/whey-isolaat/
Deze shake bevat nagenoeg geen koolhydraten en vet.
Ook is het slim om na het trainen samen met je eiwitshake snelle koolhydraten te eten, een rijpe banaan is prima!
Hoop dat je hier wat aan hebt!
Hoi Mark,
Ik ben vorige week begonnen met boxen, ik doe dit 3 keer per week.
Aangezien ik bijvoorbeeld op de woensdag tot 6 uur college heb de training is van 19.15 tot 21.00 uur, ben ik opzoek naar een goed eetpatroon.
Nu heb ik het een en ander gelezen over whey protein en ik zat zelf te denken aan een shake voor het trainen en na het trainen magere kwark bijvoorbeeld. Is magere kwark alleen voldoende na het trainen of volstaat dat niet aan een warme maaltijd?
En kun je de warme maaltijd het beste voor of na het trainen eten? Erna betekend dus wel rond 22.00 uur.
Wat raad je zelf aan qua shakes? Op welke momenten en wat kan ik dan het beste nemen? Ik lees op iedere site weer heel wat anders en kom er niet echt verder mee.
Ik hoop dat jij me kunt helpen,
Groetjes,
Emma
Ok, zou mooi zijn als je het daar kosteloos of tegen een lage prijs om de paar maanden kan laten meten! :)
Zo'n speciale supplementen winkel hebben wij hier dus niet in de buurt.
Bij de diverse drogisterijen kun je wat kopen, maar dat vertrouw ik eigenlijk nooit.
Zojuist heb ik de dichtstbijzijnde sportschool (die zit hier 5½ km verderop) een e-mailtje gestuurd met de vraag of zij vetpercentage meten en wat dat dan kost als niet-lid.
Een supplementen winkel is simpelweg een winkel waar ze supplementen verkopen ;) Bij mij in de stad heb je er één waar je dus gratis je vetpercentage kan laten meten. Ze meten dan je vetpercentage en vetvrije massa. Als je dit altijd op hetzelfde moment (in de morgen op een legen maag) laat meten krijg je een heel goed beeld van je progressie.
De meeste sportscholen doen dit ook gratis, maar aangezien je niet bij een sportschool zit en buitenaf woont is dit lastig.
Ja, het is ook prima simpelweg te kijken naar de gewichten waarmee je traint. Ook is het slim om foto's van jezelf te maken, dit geeft een heel goed beeld van je vooruitgang en werkt voor mij persoonlijk altijd erg motiverend! :)
Ik heb geen idee wat een supplementen winkel is. We wonen hier op het platteland, in Lauwerzijl. Er is verderop wel een sportschool waar je dan, bij een intake van 30 euro, je vetpercentage meten met een OMRON resonantiemeter, maar ik heb geen idee wat die precies meet.
Maar ik ben meer geïnteresseerd in mijn spiermassa en dat kan ik toch afleiden aan de hand van de vooruitgang van de workouts? Zwaardere gewichten betekent toch meer spiermassa? En daarnaast heb ik natuurlijk spiegels.
Sinds ik full body schema heb omgezet in split schema heb ik wat oefeningen toegevoegd en in een excel sheet heb ik de gewichten waar ik nu mee train genoteerd. Daar wil ik dan ook in bij gaan houden op welke datum ik met hoeveel extra gewicht ik een bepaalde oefening heb opgehoogd.
Hoe meet jij trouwens je spiermassa?
Bedankt Sytske! Dat vind ik leuk om te horen!
Zit er een supplementen zaak bij je in de buurt? Daar kan je vaak gratis een huidplooimeting laten doen. Dit geeft een beter beeld dan die weegschalen, want die zijn vaak niet erg betrouwbaar inderdaad.
Ik train thuis en heb daar geen weegschaal die vet meet. Die weegschalen vertrouw ik overigens ook niet.
Maar ik ben dus geen lid van een sportschool en daar moet je dan ook maar iemand hebben die weet wat hij/zij moet meten.
Ik eet nu:
>> Direct na je training zou je ongeveer 1 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht moeten eten en 1 á 2 uur later nogmaals 1 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. <<
Met koolhydraten zit ik hoog genoeg hoor, want naast redelijk wat fruit veel groenten en afwisselende soorten graan en soorten peulvruchten.
Maar nu ik meer eiwitten eet snoep ik 's middags niet meer uit de potten tahin en/of pindakaas ;)
Tahin en pindakaas zie ik zelf overigens als gezonde vetten, want ik koop biologische tahin en pindakaas met enkel de gemalen (eventueel geroosterde) sesamzaden/pinda's en de bij het malen vrijgekomen olie, maar hierdoor at ik dus erg veel vetten op een dag. Dit mede omdat mijn echtgenoot, hij kookt de warme maaltijd, nogal kwistig is met olie/boter/santen.
Hij kijkt teveel naar Dagelijkse Kost en denk hetzelfde als Jeroen Meus over scheutjes en klontjes ;)
Dat ik actief ben op de site komt ook door de respons die ik krijg, want je reageert erg snel en ook op oudere artikelen. Echt toppie hoor!
Ja, ze tellen gewoon mee. Bereken dus gewoon alles wat je eet, inclusief groente.
Je doel is aankomen in spiermassa toch?
Die 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is prima, probeer eens wat meer koolhydraten te eten en houd de spiegel in de gaten.
Ook is het slim om je vetpercentage om de 1-2 maanden te laten meten, dat geeft een veel beter inzicht in de verhouding spiermassa/vet.
Succes weer Sytske! Tof dat je zo actief bent hier op de site! :)
Dat ze bij Kiefer niet meetellen en dat je ze onbeperkt mag eten dan had ik al begrepen, maar ze doen dus wel mee bij het aanvullen van de glycogeen voorraad? Dát vind ik nu dus namelijk het belangrijkste.
Aan mijn voedingsschema heb ik het volgende aangepast:
IMF tot na de workout;
hoog GI fruit + whey isolaat shake met rijpe banaan meteen ná de workout;
streven naar 20 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht.
Met eiwitten zat ik namelijk erg laag, want veelal zelfs de door het Voedingscentrum geadviseerde 0,8 gram per kg lichaamsgewicht haalde ik vaak zelfs niet eens.
Maar ik heb dus ook mijn trainingsschem gewijzigd, want:
van 3x per week full body naar 3x per week split schema met 2 spiergroepen + dan binnen 45-60 minuten;
de cardio (trampoline springen) is minder geworden + nu sessies van 10 minuten met minimaal 1 uur rust tussendoor.
Ik voel me energieker dan eerder, maar mijn gewicht is nu wel (gemiddeld, want het schommelt dagelijks) zo'n 1 kilo lager dan eerder.
Hoi Sytske,
Ja volgens Kiefer kan je groente onbeperkt eten en tellen ze bij CBL niet mee in die max 30 gram koolhydraten per dag.
Veel groenten bevatten zo weinig calorieën dat vaak wordt geadviseerd om ze niet mee te berekenen, maar het is natuurlijk geen probleem om dit wel te doen. Het blijven ook gewoon voedingstoffen/koolhydraten.
Merk je al vooruitgang nu je al die aanpassingen in je voedingsschema hebt gedaan?
Hoi Mark,
Bij de lunch at ik gisteren een combinatie van langzame en snelle koolhydraten, want mijn knäckebröd was lage GI (volkoren rogge) net als de tahin en de komkommer, dus de GL (glycemische load) van de lunch was minder hoog. En voor de lunch heb ik nog buikspieroefeningen gedaan ;)
De hoeveelheden bij de lunch waren 40 gram knäckebrod, 16 gram tahin, 100 gram gekookte wortelen (dus hoge GI) en 250 gram komkommer.
Ik volg niet exact de richtlijnen van CBL, maar wil wél koolhydraten eten op het moment dat mijn spieren dat goed kunnen gebruiken. De rest van de maaltijden zijn dan met weinig of geen (anders dan uit groenten) koolhydraten. Gisteravond aten we bijvoorbeeld mosselen en die bleken ook koolhydraten te bevatten.
Bij CBL hoef je de koolhydraten uit groenten niet mee te rekenen op de no carb dagen, maar op zich tellen die toch ook mee, of doen ze mee, voor wat betreft het vullen van je glycogeen voorraden?
Hoi Sytske,
Op zich prima, maar probeer de hoge GI koolhydraten te eten direct na je training. Je spieren zijn op dit moment het meest gevoelig voor het hormoon Insuline en je lichaam heeft behoefte aan snelle suikers.
Als je exact de richtlijnen volgt van CBL is het de bedoeling dat je enkel hoge glycemische koolhydraten eet in de 1-3 uur na je training. Als je een andere strategie volgt (I.F. in jou geval) zou ik direct na je training snelle koolhydraten nemen en in je maaltijd daarna koolhydraten met lage glycemische index zoals bijvoorbeeld zoete aardappel.
Ik zie dat een deel van mijn tekst is weggevallen.
Gisteravond heb ik carbs gegeten bij mijn avondeten. Weliswaar geen hoge GI carbs, want quinoa en groenten met een lage GI.
Vanmorgen was het Intermittent Fasting tot na de workout, waarmee ik rond 10.00 uur ben begonnen.
Na de workout galia meloen (GI 59) gevolgd door een whey isolaat shake met rijpe banaan (GI 52).
Lunch was 2½ uur later, met zowel lage als hoge GI koolhydraten, want, onder andere, wortelboter van gekookte wortelen (GI 85).
>> Nee bij Carb Backloading is het de bedoeling om de avond ervoor te 'carb loaden', onder de voorwaarde dat je de ochtend erna traint. <> Ik doe nu soms Intermittent Fasting en soms CBL, bij beide protocollen eet ik mijn koolhydraten in de eerste 2-3 uur na mijn training. <<
Aangezien mijn lunch vandaag binnen 3 uur is lijkt het me geen probleem dat ik bij de lunch dan carbs eet.
Hoi Sytske,
Nee bij Carb Backloading is het de bedoeling om de avond ervoor te 'carb loaden', onder de voorwaarde dat je de ochtend erna traint. De koolhydraten die je 's avonds load dienen als energieleverancier voor een volgende training en stimuleren de insuline piek die je vervolgens krijgt na je ochtendtraining.
Zelf heb ik geen ervaring met CBL en ochtendtraining omdat ik altijd rond de 'sweetspot' voor CBL train (16.00).
Kiefer gaat in het boek ook niet echt heel erg diep in op ochtendtraining en CBL omdat het volgens hem minder ideaal is.
Dit wilt niet zeggen dat ik er geen voorstander van ben om alleen koolhydraten te eten direct na je training. Ik doe nu soms Intermittent Fasting en soms CBL, bij beide protocollen eet ik mijn koolhydraten in de eerste 2-3 uur na mijn training.
Als je wilt kan ik het stuk over ochtendtraining en CBL naar je mailen, stuur me even een berichtje via de contactpagina als je dit wilt.
Ik heb nog een paar vragen i.v.m. het maken van een Voedingsschema.
Onder het kopje Glycogeen aanvullen na de krachttraining
>> In de eerste paar uur na je krachttraining is je lichaam in staat om meer glucose op te nemen in je spiercellen. <> NOTE : When training fasted first thing in the morning, you will include carbs in your post- training shake, but not again until dinner time. If you don’t train the next morning, either don’t eat carbs for dinner or eat light. <<
Vanwaar het verschil of je nu ± 2 uur na je krachttraining weer carbs eet of pas om dinner time? Worden die dan anders opgeslagen?
OK; nu ik het belang van het weer aanvullen van de glycogeen voorraad na de krachttraining begrijp is het voor mij ook gemakkelijker om op die dagen geen cardio te doen ;)
Die 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is prima.
Neem na je training een bron van eiwitten en zorg dat je aan het einde van je dag je totale eiwitbehoefte hebt binnengekregen.
Hoi Sytstke,
Voor mensen die veel krachttraining doen is 1.8 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht een goede richtlijn.
Ik zit tegenwoordig op ± 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht op een dag, maar na de krachttraining nu op ± 1,2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht. Is dat voldoende?
Oké; ik snap hem. Dank je wel.
Hoi Sytske,
Kiefer adviseert om te trainen in de namiddag tussen 16.00/18.00.
CBL en ochtendtraining is mogelijk, maar het werkt dan iets anders.
Je Backload namelijk de avond voor je ochtend training.
Vervolgens neem je na je training wat snelle koolhydraten en Backload je pas weer in de avond. (als je de dag erna weer traint)
Als je de dag erna niet traint ga je over op eiwitten en vetten.
Waarom is CBL niet ideaal voor als je in de ochtend traint?
Ik train namelijk ook altijd 's morgens.
Hoi Sonja,
Als je in de ochtend traint is CBL niet ideaal.
Als je regelmatig sport heb je voldoende koolhydraten nodig. Wel is het verstandig om wat minder koolhydraten te eten op dagen dat je minder actief bent (rustdagen). Wanneer je totale energie inname lager is dan je energiebehoefte zul je afvallen.
Als je nog vragen hebt hoor ik het wel!
Groetjes,
MArk
hoi mark...
Kan ik ook cbl doen ook al sport ik 3x in de week45 min kt met cardio erachteraan 30 min(400kcals) in de ochtend?
is een smoothie van banaan,kiwi, en rode druivensap ook hoog glycemisch genoeg als aanvulling op mijn training en daarna bv rijst met kipfilet en sla? of bruin brood met appelstroop ..zodat ik het wel gezond houdt? rozijnen zijn volgens mij ook effectief qua hoog insuline piek?
ik gebruik verder nl geen supplementen behalve fatburner als ik opsta op basis van caffeine groene thee
ik wil als vrouw graag gespierd en strak worden , heb al aardig wat opgebouwd maar weet effe niet hoe nu verder ik eet vaak kh arm, maar heb ook vaak in de ochtend havermout genomen ...heb je tips voor mij?
gr sonja moal