Bij krachttraining denken de meeste mensen toch het eerst aan een sporthonk vol jonge alfamannetjes. Misschien niet zonder reden; in de sportschool zijn de meeste sporters inderdaad relatief jong. Bovendien, ouderen zijn toch fysiek helemaal niet meer in staat om dat soort zware trainingen uit te voeren? Dat hardnekkige vooroordeel wil maar niet verdwijnen – en dat is ontzettend zonde.
Krachttraining voor ouderen heeft namelijk juist talloze voordelen, zowel fysiek als mentaal! In de blog van vandaag gaan we hier uitgebreid op in. Hopelijk ben je er daarna van overtuigd dat je die halters ook op je oude dag zeker niet aan de kant moet schuiven!
Spierverlies bij ouderen
Vanaf je dertigste jaar gaat je spiermassa gemiddeld met zo'n 1% per jaar achteruit. Dat kan flink oplopen. Vooral na je zeventigste komt er echt vaart in die afname. Er zijn talloze redenen voor dit proces, maar ruwweg heeft het met een disbalans in spiereiwitsynthese en afbraak van spiereiwit te maken. Om dit proces tegen te gaan is het belangrijk om ook op oudere leeftijd voldoende eiwit te eten.
Ook maken ouderen minder testosteron aan, juist het hormoon dat een belangrijke rol speelt bij de groei van spieren. Ten slotte hebben ouderen simpelweg een minder actieve levensstijl. De spieren worden zo niet goed ‘onderhouden’ en verdwijnen langzaam.
Gevolgen spierverlies
Het gevolg van die spierafname is dat bewegen ook steeds moeilijker wordt voor ouderen. Vooral de spieren voor korte, snelle inspanningen slinken snel. Het wordt daardoor moeilijker om bijvoorbeeld uit een stoel overeind te komen. Ook het evenwicht vermindert echter drastisch wanneer vooral de core-spieren verdwijnen.
De afname aan spieren leidt tot een tragere stofwisseling, met tot gevolg dat veel ouderen flink aankomen. Ook dat verbetert de levenskwaliteit natuurlijk niet verder! Alles bij elkaar zorgt het verlies van spieren dus voor grotere afhankelijkheid van anderen en meer vermoeidheid. Naast – of zelfs als gevolg van – die fysieke klachten kunnen er ook mentale problemen ontstaan.
Krachttraining voor ouderen
Het is, met andere woorden, van groot belang om dat spierverlies zo veel mogelijk tegen te gaan. En hoe doe je dat? Juist, met krachttraining! Krachttraining voor ouderen is dan ook volgens verschillende onderzoeken een fantastische manier om allerhande fysieke problemen te verminderen. Natuurlijk moet dat wel onder begeleiding gebeuren; je kunt je oma niet zonder meer een halter van dertig kilo in haar handen duwen.
Maar gebeurt dat goed, dan zijn de resultaten spectaculair! Onderzoek laat zien dat krachttraining voor ouderen de kans verkleint op diverse aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, botontkalking, artritis en diabetes type 2. Daarnaast gaat de kwaliteit van het leven er aanzienlijk op vooruit. Ouderen die aan krachttraining doen slapen beter en voelen zich vitaler. Genoeg reden dus om ook op latere leeftijd actief te blijven dus!
Krachttraining tegen dementie
En krachttraining voor ouderen is niet alleen op fysiek gebied een groot succes. Steeds vaker blijkt dat voldoende lichaamsbeweging ook het brein in betere conditie houdt. Zo zouden regelmatige trainingen de gevolgen van alzheimer en dementie kunnen vertragen of zelfs omkeren! Zeker in combinatie met regelmatige wandelingen werden hierbij goede resultaten geboekt.
De trainingen werken bovendien niet alleen wanneer de dementie al symptomen liet zien. Ook preventief is het een uitstekende manier om mentale aftakeling te voorkomen. Wie zijn geheugen intact wil houden, doet er daarom goed aan om nu al meer te gaan bewegen.
Leeftijd maakt niet uit!
Maar dat vroeg beginnen de beste optie is, betekent niet dat je ‘te oud’ kunt zijn voor krachttraining. Natuurlijk gaat het erom dat je altijd op je eigen niveau werkt; voor ouderen betekent dat dus dat ze met lichtere gewichten werken. Ook blijft die professionele begeleiding belangrijk om blessures en andere problemen te voorkomen.
Maar kun je aan die voorwaarden voldoen? Dan hoef je je nergens door tegen te laten houden! Zelfs mensen van boven de negentig halen nog significante voordelen uit krachttraining. Ben jij deze leeftijd al gepasseerd? Dan kun jij dit dus ook!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Wat is dan een goed programma voor ouderen (55)
inderdaad ja dat vraag ik me dan ook af, waarom staat dat er niet?
Hi Wim en Jos,
Er is niet één specifiek goed programma voor ouderen. In principe is iedere krachttrainingsroutine nuttig en gezond, of je nu voor gewichtheffen in de sportschool of een aquafitroutine in het zwembad gaat. Het belangrijkste is dát je in beweging komt :-)
Nooit geweten dat vanaf je 30ste levensjaar je al moet inleveren qua spierkracht! Dat bewegen en
alzheimer met elkaar in verbinding staan wist ik al wel. Dus ik hoop dat dit voor iedereen een eyeopener is om te gaan of om te blijven bewegen. Bewegen hoeft natuurlijk niet altijd sporten te zijn. Gewoon elke dag een uur mobiel zijn is vaak al voldoende! Zwemmen is natuurlijk wel een sport maar wel ook heel goed om te gaan doen op latere leeftijd!