Wie op zoek gaat naar supplementen om de spiergroei te verbeteren, komt snel bij BCAA’s uit. Ze staan op praktisch ieder lijstje met middeltjes die je prestaties écht vooruit helpen. Maar is dat wel terecht? Als je de relevante wetenschappelijke onderzoeken erbij pakt, valt daar helaas wel wat op af te dingen.
Dus hoe nuttig zijn BCAA’s nu echt? Versterken ze je spieren, of zijn ze vooral een nutteloze kostenpost? We zetten enkele relevante onderzoeken bij elkaar in onderstaand artikel!
Wat zijn BCAA’s
Laten we eerst even kijken waar we het nu precies over hebben. BCAA is een afkorting voor branched chain amino acids. Dat is weer een verzamelnaam voor drie van de negen essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine.
Aminozuren zijn de stoffen waar eiwitten uit opgebouwd zijn. Er zijn twintig verschillende soorten, die je allemaal nodig hebt om spierweefsel op te bouwen De negen essentiële aminozuren kunnen niet door je lichaam zelf aangemaakt worden. Dat betekent dat het noodzakelijk is om hiervan genoeg via je voeding binnen te krijgen!
BCAA’s tegen spierafbraak
Wat is nu de specifieke functie van deze drie aminozuren, de BCAA’s? Als volgt: wanneer je aan zware krachttraining doet, vindt er in je spieren afbraak van spierweefsel plaats. Daarnaast wordt eiwit uit je voeding echter ook ingezet om juist weer nieuw spierweefsel te creëren: de zogenaamde eiwitsynthese. Of je spieren per saldo groeien of krimpen, hangt dus af van je voeding.
Nu spelen de BCAA’s een specifieke rol bij de opname van eiwit: ze verbeteren de eiwitsynthese en verminderen de afbraak van je spieren. Een voldoende inname van BCAA’s zou dus de spiergroei kunnen versnellen.
Onderzoek naar BCAA’s
Met deze werking is het niet gek dat veel mensen naar de supplementen grijpen. Bovendien lijken sommige onderzoeken uit te wijzen dat extra BCAA’s inderdaad een gunstig effect op de spiergroei hebben. Het is echter wel belangrijk om daarbij naar de precieze onderzoeksopzet te kijken!
Bij veel onderzoek wordt namelijk alleen gekeken naar het effect van BCAA’s als de sporters op een lege maag trainen. Dit maakt het meten van de effecten makkelijker – maar het zegt niets over reële situaties! De meeste krachtsporters zorgen er immers voor dat ze rondom hun training voldoende eiwitten binnenkrijgen. Het is daarom zinniger om naar onderzoeken te kijken waarin de proefpersonen wél gegeten hebben.
BCAA’s hebben weinig effect
Doen we dat, dan zien we een veel minder positief effect van de BCAA’s. Er zijn twee grote onderzoeken gedaan naar de anabole werking van BCAA’s bovenop een whey-eiwitshake. Allebei laten ze zien dat het supplement dan weinig effect heeft!
Een onderzoek uit 2008 naar oudere mannen concludeerde: “Co-ingestion of leucine with carbohydrate and protein following physical activity does not further elevate muscle protein fractional synthetic rate in elderly men when ample protein is ingested.”
En in een onderzoek uit 2009 stelde een ander team vast: “Our results indicate that the whey protein plus leucine in healthy young volunteers results in an anabolic response in muscle that is not greater than the previously reported response to whey protein alone.”
BCAA’s met eiwitten
Hoe is het mogelijk dat BCAA’s geen extra effect lijken te hebben? Een klein rekensommetje maakt dat snel duidelijk. De aanbevolen portie van een BCAA-supplement is doorgaans 5 gram. Dat is de maximale hoeveelheid waarbij onderzoeken nog toegevoegde waarde zien; meer wordt niet beter opgenomen.
Maar als je 30 gram whey-eiwit inneemt, zitten daar al ruim zo veel BCAA’s in! Daarmee krijg je namelijk al 3,3 gram leucine, 1,7 gram isoleucine en 1,5 gram valine binnen. Kortom: whey-eiwit zelf versterkt de spieropbouw al beter dan dat supplement, en gaat ook de afbraak beter tegen.
Wanneer zijn BCAA’s nuttig? 
Zijn BCAA’s dan ooit nuttig? Als je in het algemeen te weinig hoogwaardige eiwitten binnenkrijgt, hebben ze wel effect. In dat geval kun je echter beter een gewoon eiwitsupplement nemen (of een gezonde voedingspatroon ontwikkelen). Dat is een stuk gezonder dan een eenzijdig supplement.
Verder kunnen BCAA’s wél een klein significant verschil maken als je heel intensief op de nuchtere maag gaat trainen. Ook dan moet je echter nog geen wonderen verwachten. De meeste mensen kunnen hun geld dus beter aan iets anders uitgeven dan dit supplement!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Ik zit nu een half jaar op een goed kracht- en voedingsschema en ik merk dat mijn lichaam moeite heeft met het verwerken van veel eiwitten (buikklachten en acné). Ik dacht eerst aan een lactose intolerantie, maar gebruik van lactose vrije producten helpt ook niet. Ik vind dat mijn progressie heel langzaam gaat, maar misschien ben ik te ongeduldig en scheelt het dat ik ook niet van ver hoeft te komen. Mijn vetpercentage en spiermassa zijn bijv al die tijd onveranderd gebleven. Ik zou rond de 130 g per dag aan eiwitten moeten zitten, maar haal met moeite rond de 80 gr. Is het een gekke gedachte dat ik misschien door middel van bcaa supplementen wel het optimale uit de eiwitten kan halen die ik binnen krijg?
Dank!
Hi Joyce,
Wat vervelend! De supplementen zouden iets kunnen schelen, maar ik zou je aanraden eerst nog even verder te kijken of er een oorzaak is voor je slechte reactie op eiwitten. Het is mogelijk dat er bepaalde intoleranties aan ten grondslag liggen, bijvoorbeeld, en dan is het toch handig om dat te weten. Misschien dat je even met een huisarts of diëtist zou kunnen overleggen; die hebben vaak een goed idee van wat er zoal aan de hand zou kunnen zijn. Zij kunnen ook beter naar jouw persoonlijke situatie kijken om een oplossing te vinden :-)
Hoi,
Ik gebruik isolaat perfection van bodyenfitshop.nl, ik heb daar de vraag gesteld of er bcaa in zit, omdat het niet op de verpakking staat, en kreeg als antwoord dat het niet is toegevoegd.... Zit het er dan wel in?
Hi Henk,
BCAA's zijn essentiële aminozuren die in alle volledige eiwitten zitten. Ook in de isolaat perfection, dus :-)