Sport en voeding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Wanneer je een actieve leefstijl hebt, vraag je immers heel wat van je lichaam. Dat kan ontzettend gezond zijn, maar dan heb je natuurlijk ook de bouw- en brandstoffen nodig om goed met die activiteit om te gaan. Gezonde voeding, met andere woorden.
Niet verbazend, dus, dat er over voeding voor sporters boeken vol zijn geschreven. Maar als je gewoon alle informatie op een rijtje wil hebben, kan die overvloed best intimiderend zijn… In deze blog zetten we daarom de belangrijkste basics beknopt op een rijtje!
Sport en voeding
Zoals gezegd: sport en voeding zijn niet los van elkaar te koppelen. De enige manier om mooie resultaten te kunnen behalen, is door je lichaam goed de onderhouden. Dat geldt als je sneller of sterker wilt worden, maar net zo goed als je af wilt vallen.
Wat je daarbij wel in gedachten moet houden, is dat ieder sportdieet óók aan alle eisen voor een ‘normaal’ voedingspatroon moet voldoen. Lichaamsbeweging schakelt andere essentiële lichaamsfuncties niet uit… Als je veel sport heb je de juiste vitamines en mineralen minstens zo hard nodig. Zorg dus dat je als sporter veelzijdig blijft eten, en niet alleen rijst met kip kiest!
Voeding voor sporters
Waar moet je nu op letten als je als sporter je voedingspatroon op orde wilt hebben? We benoemen hieronder de vijf belangrijkste aspecten om rekening mee te houden.
1. Voldoende calorieën!
Als je sport, heb je energie nodig. Goede voeding voor sporters levert dus allereerst voldoende calorieën! Zo weet je zeker dat je lichaam ook echt de brandstof heeft om daadwerkelijk alles te geven. Ook voorkom je zo dat je bijvoorbeeld niet goed herstelt na een training.
Hoe zit dat dan als je óók af wilt vallen? Dan heb je inderdaad een klein calorietekort nodig. Maar let op: klein is hier het toverwoord. 300 tot 500 kcal per dag is het maximale gezonde tekort – en daarbij reken je de calorieën die je al sportend verbrandt mee. Waarom je het een beetje kalm aan moet doen, lees je hier.
2. Eiwitten
Zeg voeding voor sporters, en je zegt eiwitten. Eiwitten leveren namelijk aminozuren, de bouwstenen van je spieren en andere lichaamsweefsels. Je hebt er dus genoeg van nodig om van trainingen te kunnen herstellen en spiergroei mogelijk te maken.
Hoe veel eiwit je dan precies nodig hebt, verschilt een beetje per sporttype en intensiteit. Op gemiddeld actief niveau zit je met 1-1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht goed. Voor fanatieke duursporters loopt dat op tot ongeveer 1,5 gram. Actieve krachtsporters zullen tussen de 1,4 en 1,8 gram uitkomen.
3. Koolhydraten
Koolhydraten zijn de voornaamste energieleveranciers van je lichaam. Zeker als je voeding voor sporters heb je hier dus bijzonder veel aan. Na een training helpen koolhydraten bovendien ook bij het herstellen en aanmaken van spierweefsel.
Hoe het dan zit met alle slechte verhalen over koolhydraten? Je moet inderdaad wel de juiste soort hebben. Vermijd snelle suikers, zoals toegevoegde suiker, witte granen en vruchtensap. Kies in plaats daarvan voor volkoren producten en heel fruit, die meer vezels bevatten. Een lijst met gezonde koolhydraten vind je hier.
4. Gezonde vetten
Nee, van vetten word je niet dik. Integendeel: je lichaam heeft vet juist hard nodig om goed te functioneren. Zo helpen gezonde vetten met de opname van voedingsstoffen, gaan ze ontstekingen tegen en houden ze je brein gezond. Ten slotte zijn ze essentieel bij de aanmaak van zenuwcellen en celmembranen.
Wel moet je opletten dat je er ook niet te veel van eet, want vetten zijn erg energierijk. Tenzij je specifiek aan wilt komen, is 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht een goede hoeveelheid. Probeer je zwaarder te worden, dan is iets meer prima – zolang het om gezonde vetten gaat!
5. Alcohol en suiker?
Tot zo ver de dingen die wél geschikt zijn als voeding voor sporters. Dan moeten we het natuurlijk ook nog even hebben over de producten die je beter kunt laten staan. De voornaamste daarvan zijn alcohol en toegevoegde suikers.
Beide richten tot op zekere mate schade aan aan je lichaam. Dat betekent niet dat je ze nooit meer binnen mag krijgen, maar wel dat minder altijd beter is. Als je intensief sport, heeft je lichaam namelijk echt geen extra gifstoffen en andere belasting nodig! Probeer ook hier dus op te letten als je een sportdieet samenstelt.
Voedingsschema voor sporters
Duizelen bovenstaande richtlijnen en getallen je een beetje? En heb je geen idee waar je überhaupt begint met het vaststellen van jouw caloriebehoefte en de verdeling van macronutriënten? Met deze blog helpen we je stap voor stap door de berekening heen.
Heb je daar nu even geen zin in (of geen tijd voor)? Dan kan het ook makkelijker, met onze handige online calculator. Hier kun je je ook meteen inschrijven voor een gratis voedingsschema!
Voeding vóór het sporten
Aan de hand van bovenstaande stappen heb je een aardig idee van wat je op een dag zou moeten eten. Ook de manier waarop je je maaltijden over de dag verdeelt, is echter van belang. Zo wil je voor het trainen goed gegeten hebben om te zorgen dat je tijdens het sporten voldoende energie hebt.
Het beste is om zo’n twee tot drie uur van tevoren een maaltijd met genoeg eiwitten en koolhydraten te plannen. Hier vind je wat suggesties gezonde sportmaaltijden!
Voeding ná het sporten
Heb je getraind, dan is je lichaam flink door zijn energievoorraden heen. Daarnaast treedt zeker bij krachttraining lichte spierschade op. Om die zo efficiënt mogelijk te repareren, heeft je lichaam zo snel mogelijk na de training eiwitten nodig.
We raden je daarom aan om binnen een half uur na de training een maaltijd met eiwitten en wat koolhydraten te nemen. Dat kan een eiwitshake zijn, maar ook gewoon een volkoren boterham met kip, of yoghurt met fruit.
Fitness supplementen?
Als het over voeding voor sporters gaat, worden ook fitness supplementen vaak genoemd. Het gaat dan bijvoorbeeld over creatine of specifieke aminozuren waarvan gezegd wordt dat ze je resultaten verbeteren. Hoewel dat aanlokkelijk klinkt, leert de ervaring dat de meeste supplementen niet heel zinnig zijn.
Om te beginnen werken niet al dit soort producten. Doen ze wel iets, dan is het effect vaak relatief klein. Je wint een stuk meer door je voedingspatroon en trainingsschema te finetunen, en dat is nog goedkoper ook! Pas als je echt een ver gevorderde sporter bent, hebben supplementen (soms) zin. Welke supplementen zinvol kunnen zijn lees je in deze blog.
Proteïne shake
De enige uitzondering die we daar voor veel mensen op maken, is die van de proteïne shake. Dat is simpelweg een supplement van geconcentreerd eiwit, dat je met wat melk of water tot een shake mixt. Verder niets ingewikkelds, gewoon een snelle manier om wat extra eiwitten binnen te krijgen.
Merk je dat je moeite hebt om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te komen? Dan kan een proteïne shake per dag een nuttige toevoeging aan je eetpatroon zijn. Neem hem bijvoorbeeld direct na je training, of als eiwitrijk tussendoortje.
Sportdranken
Ten slotte is er nog het drinken van sporters, waar vaak onnodig moeilijk over gedaan wordt. Veel producenten proberen je wijs te maken dat je als sporter speciale sportdranken nodig hebt. Gelukkig is dat grotendeels onzin. Tijdens een krachttraining van een uur heeft je lichaam prima genoeg aan water.
Alleen als je langer dan anderhalf uur met duursport bezig bent, ga je wat extra stofjes nodig hebben. Een sportdrank kan dan nuttig zijn om zout en suikers aan te vullen. Je kunt echter ook gewoon een scheutje vruchtensap en een snufje zout door je waterflesje mengen. Dat heeft precies hetzelfde effect!
Heb jij verder nog vragen over voeding voor sporters? Laat het ons weten in de reacties, dan vullen we ons artikel verder aan!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!