Waarom en hoe moet je je rotator cuff spieren trainen?

In de sportschool focussen we meestal op het trainen van de grote spiergroepen. Voor het bovenlichaam zijn dat grote borst- en rugoefeningen zoals de chest press, de chin up, en de shoulder press. Deze oefeningen maken je spieren wel groter, maar doen weinig aan de stabiliteit van je schoudergewricht. Daarom is het verstandig om je schouderstabiliteit te verbeteren met rotator cuff oefeningen. Ontdek waarom dit zo belangrijk is en welke oefeningen hiervoor geschikt zijn.

Het schoudergewricht

Om het belang van de rotator cuff spieren te begrijpen moet je eerst inzien wat er zo bijzonder is aan het schoudergewricht.

Het schoudergewricht bestaat uit de verbinding tussen je bovenarm (humerus) en je schouderblad (scapula). Het contactoppervlak tussen deze 2 is echter heel klein. Je kan het vergelijken met een biljartbal (je arm) en een theelepel (je schouderblad).

Dit kleine contactoppervlak zorgt enerzijds voor een grote mobiliteit, maar anderzijds voor een lagere stabiliteit. Zonder extra versteviging zou je arm gewoon van je lichaam vallen. Dit in tegenstelling tot je heupbol, die letterlijk vast zit in je heupkom.

We spreken ook wel eens over passieve en actieve stabiliteit. Je heup heeft veel passieve stabiliteit (de vorm van het gewricht en de ligamenten) en minder actieve stabiliteit. Je schouder heeft weinig passieve stabiliteit, en daarom moet dit gecompenseerd worden met actieve stabiliteit: de rotator cuff spieren.

Rotator cuff spieren

Voor de stabiliteit van je schouder zijn er dus extra structuren nodig. Je grote spieren zoals je borst en biceps zorgen vooral voor kracht, maar niet zozeer voor stabiliteit. Het zijn vooral kleinere spieren die voor de stabiliteit zorgen: Je rotator cuff spieren.

De rotator cuff bestaat uit de volgende 4 spieren die van het schouderblad naar je bovenarm lopen:

• Musculus Subscapularis (onderschouderbladspier)
• Musculus Supraspinatus (bovendoornspier)
• Musculus Infraspinatus (onderdoornspier)
• Musculus Teres Minor (kleine ronde armspier)

Rotator cuff oefeningen

De rotator cuff spieren zorgen vooral voor stabiliteit, maar ook voor kleine (draai)bewegingen in de schouder. Het is dus absoluut mogelijk om deze spieren te trainen. Voor een volledige training van je rotator cuff spieren zijn er 3 bewegingen die je moet maken.

Endorotatie

Een draaibeweging naar binnen of endorotatie traint vooral de subscapularis.

• Een goede manier om dit te trainen is met behulp van een elastiek.
• Ga rechtopstaan met je je rechterbovenarm naast je en je voorarm op 90 graden.
• Maak een elastiek vast aan een wandrek of paal ter hoogte van je elleboog.
• Sta rechtop en richt de rechterzijkant van je lichaam naar de elastiek.
• Neem de elastiek vast in je rechterhand met je voorarm op 90 graden.
• Hou je elleboog gefixeert naast je en breng je hand naar BINNEN richting je buik.
• Herhaal 10x en herhaal met links

Exorotatie

Een draaibeweging naar buiten of exorotatie train vooral de infraspinatus en teres minor.

• Dit is eigenlijk de tegengestelde oefening
• Ga rechtopstaan met je je rechterbovenarm naast je en je voorarm op 90 graden.
• Maak een elastiek vast aan een wandrek of paal ter hoogte van je elleboog.
• Sta rechtop en richt de linkerzijkant van je lichaam naar de elastiek.
• Neem de elastiek vast in je RECHTERhand met je voorarm op 90 graden.
• Hou je elleboog gefixeert naast je en breng je hand naar BUITEN, weg van je buik.
• Herhaal 10x en herhaal met links

Abductie

Een beweging waarbij je je arm via de zijkant omhoog breng of abductie traint vooral de supraspinatus.

• Hiervoor kan je simpelweg twee klein gewichtjes of een flessen water nemen.
• Ga rechtopstaan met je armen naast je.
• Neem in elke hand een gewichtje vast.
• Breng met gestrekte arm het gewichtje langs opzij weg van je lichaam tot op schouderhoogte.
• Laat heel langzaam zakken.
• Herhaal 10x

Hoe kan je de oefeningen integreren in je training?

De oefening zijn wat saai en niet iedereen heeft dan ook zin om zich hiervoor te engageren. Maar een eenvoudige manier om de oefeningen te integeren is om ze onderdeel te maken van je opwarming. In plaats van 15 minuten cardio te doen als opwarming kan je bijvoorbeeld 10 minuten cardio doen en 5 minuten je rotator cuff oefeningen.

Het voordeel is dat je je rotator cuff dan specifiek opwarmt zodat je schouder ideaal is voorbereid voor een zwaardere belasting zoals een bench press. De oefeningen zijn wel uitdagend voor je kleine spieren, maar je kan ze makkelijk in een circuitvorm allemaal achter elkaar doen zonder rustpauze. Dus het neemt echt niet zoveel tijd in beslag.

Rotator cuff spier ruptuur

Tja, wie zijn houding of stabiliteit op korte termijn verwaarloost zal misschien later de prijs betalen. Een scheur of ruptuur kan plots ontstaan door een val of verkeerde beweging, maar ook door chronische overbelasting, al dan niet in een verkeerde houding.

Soms is het mogelijk om je spieren te verstevigen en zo weer klachtvrij te worden. In andere gevallen zal er een pees gehecht moeten worden. Uiteraard moet je hiervoor een dokter raadplegen.

Laat het duidelijk zijn dat voorkomen veel beter is dan genezen. Las dus even 5 minuutjes extra opwarming in voor een stevige upper body work-out. Je schouders zullen je dankbaar zijn.