Tips om je herstel na het sporten te bevorderen!

Spiergroei is niet alleen afhankelijk van wat je tijdens je training doet! Sterker nog, stiekem is de periode ná die training veel belangrijker om je voortgang te bepalen. Je spieren groeien namelijk tijdens het herstel na het sporten, niet tijdens de training zelf.

Kortom: wil jij sterker of groter worden? Besteed dan ook wat meer aandacht aan je rustperiodes! In deze blog vertellen we je precies hoe je zo snel en goed mogelijk van je workouts kunt herstellen.

Waarom herstellen na sporten?

Helaas krijgen we nog steeds regelmatig berichten van mensen met een trainingsschema zonder ruimte voor herstel na het sporten. Ze doen bijvoorbeeld vijf keer per week een full body schema. “Want”, zo luidt de meest gehoorde verklaring, “als ik te veel rust neem, groeien mijn spieren toch veel langzamer?”

Maar zo werkt het niet! Wie zo over herstel denkt, mist fundamentele kennis over de manier waarop je spieren groeien. Die worden namelijk niet groter tijdens het trainen – maar tijdens het herstellen.

Wanneer je aan krachttraining doet, breng je kleine beschadigingen aan in je spieren. Vervolgens geef je het spierweefsel de tijd om daarvan te herstellen. Omdat je lichaam voorbereid wil zijn op de volgende keer dat er zo’n inspanning geleverd moet worden, repareert het je spieren met nét wat meer weefsel dan vroeger. En voilà, je hebt meer spieren aangemaakt!

Hoe lang rust na het sporten?

Je moet echter wel voldoende tijd nemen om die reparatie te voltooien. Ga je met nog half-kapotte spieren weer aan het trainen, dan stapelen de beschadigingen zich op. Ten eerste groeien je spieren dan natuurlijk niet, en ten tweede is het slecht voor je gezondheid. Na een tijdje kan je lichaam de belasting niet meer aan en raak je geblesseerd of overtraind.

Dus hoe lang moet je dan rust nemen om dat te voorkomen? In ieder geval 48 uur, en na een zware inspanning liefst 72 uur. Verder is het ook belangrijk om naar je eigen lichaam te luisteren. Heb je na drie dagen nog steeds stevige spierpijn, dan is het misschien beter om nog even te wachten.

Spiergroepen afwisselen

Betekent dat dat je na iedere training drie dagen lang de sportschool moet vermijden? Nee, zo werkt het ook weer niet. Wat belangrijk is, is dat je 48-72 uur rust geeft aan de spieren die je getraind hebt. Maar natuurlijk kun je in de tussentijd best met andere spiergroepen aan de slag!

Het is daarom prima mogelijk om meer dan drie keer per week te trainen, als je maar een goed schema hebt. Tussen twee trainingen van dezelfde spiergroep moet voldoende rust zitten. Let bij het maken van je schema wel goed op als je bijvoorbeeld samengestelde oefeningen gebruikt, die kunnen soms ‘stiekem’ ook de spier belasten die rust nodig heeft.

Herstel na het sporten bevorderen

Wil je spiergroepen alsnog kort na elkaar kunnen trainen? Dan is het belangrijk om je herstel na het sporten zo snel mogelijk te laten verlopen. Dat kan net het verschil maken tussen een behoefte van 48 of van 72 uur rust.

Wat zijn nu de beste methodes om je spierherstel sneller en beter te maken? We zetten de belangrijkste tips voor je op een rij!

1. Het juiste eind van een training

Al direct bij het eind van je workout kun je een groot verschil maken. Dat zit hem voornamelijk in twee punten:

• Cooling down. Door je training af te sluiten met een cooling down, hou je bloedsomloop beter op gang. Ook worden afvalstoffen zo beter afgevoerd. Zo kunnen je spieren zo snel mogelijk aan de slag met hun herstel.
• Eiwitten en koolhydraten. Als je binnen een half uur na je workout een eiwitrijke snack eet, hebben je spieren direct bouwstoffen om het herstel in gang te zetten. Koolhydraten zijn eveneens nuttig, want die vullen de glycogeenvoorraad in je spieren aan.Als goede post-workout snack kun je bijvoorbeeld denken aan een glas chocomel, een boterham met eiwitrijk beleg of een smoothie met yoghurt en fruit. Dit is het enige moment waar snelle suikers niet zo’n probleem zijn, dus kies iets dat je lekker vindt!

2. Voeding voor spierherstel

Ook langer na je training is goede voeding essentieel voor het herstel na het sporten. Je lichaam haalt zijn bouwstoffen immers uit je eten – dus dan moet daar wel voldoende in zitten!

Het belangrijkste is dat je voldoende eiwitten eet. Die leveren aminozuren, de stofjes waar spierweefsel uit is opgebouwd. Je vindt eiwitten in dierlijke producten (vlees, vis, melk, eieren) en in plantaardige producten (soja, peulvruchten, noten, volkoren granen). Het beste is om te variëren met beide typen eiwitten.

Verder zijn allerlei vitamines en mineralen onmisbaar bij het herstellen van je spieren. Om overal genoeg van binnen te krijgen raden we een dieet aan met vooral onbewerkte, verse producten. Veel groente en fruit, volkoren granen, gezonde vetten, magere eiwitten en regelmatig een handje noten. Dan kom je er doorgaans vanzelf!

3. Water voor spierherstel

Naast voeding is ook drinken ontzettend belangrijk. Je lichaam heeft water onder andere nodig om afvalstoffen af te voeren – noodzakelijk voor een snel spierherstel. Je hebt daarom dagelijks minstens twee liter vocht nodig. Dat kun je uit water halen, maar ook thee en (een paar koppen) koffie zijn prima bronnen.

Wat je beter níét kunt drinken, is alcohol. Dat verslechtert namelijk de hormoonbalans in je lichaam. Daardoor vergroot je de hoeveelheid hormonen die spierweefsel afbreken en verklein je de hormonen die juist nieuw spierweefsel aanmaken. Precies wat je niet nodig hebt…

4. Massages voor de doorbloeding

Lichte massages verbeteren ook weer de doorbloeding in je spieren. Daardoor komt er meer zuurstof bij het spierweefsel en raak je opnieuw sneller van je afvalstoffen af. Het gevolg: je spieren voelen zich sneller weer beter.

Let wel op dat het doel alleen is om de doorbloeding te verbeteren, niet om de pijn uit je spieren te ‘knijpen’. De massage zou dan ook geen pijn moeten doen!

5. Ontspanning voor spierherstel

We noemden al eerder het belang van je hormoonbalans bij het herstel na het sporten. Ook stress heeft daar een belangrijke invloed op. Als je gestrest bent, produceert je lichaam namelijk het stresshormoon cortisol. Te veel cortisol stimuleert de afbraak van spierweefsel – en vertraagt daarmee het herstel!

Om dat te voorkomen, kun je het beste regelmatig bewust even tijd nemen om te ontspannen. Neem een paar uur vrij, ga naar de sauna, lees een boek, kijk een goede film of maak een flinke wandeling in het bos. Wat je maar prettig vindt, als het die spanning maar even uit je lichaam krijgt!

6. Een goede nachtrust

Tot slot mag een goede nachtrust niet onderschat worden. Slaap is ontzettend belangrijk voor je herstel, zeker nadat je flink gesport hebt. Ook wanneer je structureel te weinig slaapt, raken je hormonen namelijk ontregeld.

Zeker mensen die regelmatig sporten zouden elke dag zo'n 8 uur moeten slapen. Op tijd naar bed en ’s ochtends weer fris op, dus! Het helpt bovendien als je elke dag ongeveer dezelfde slaaptijden aanhoudt. Het kost misschien even tijd om een stabiel ritme te vinden, maar je zult merken dat je meer energie hebt en ook beter traint!

Moe en futloos na het sporten?

Het is logisch als je na het sporten moe bent, maar je moet je nog wel vrolijk en energiek voelen. Merk je dat je echt futloos, chagrijnig of zelfs grieperig bent? Dan is dat een signaal van je lichaam dat je jezelf te zwaar aan het belasten bent!

In het beste geval betekent het dat je herstel niet optimaal verloopt. In dat geval moet je meer aandacht besteden aan de punten die hierboven genoemd zijn, met name slaap en voeding. In het slechtste geval ben je overtraind geraakt. Het is dan beter om een paar weken pauze te nemen zodat je lichaam écht goed kan herstellen. Daarna kun je er weer tegenaan.