10

Tips om je herstel na het sporten te bevorderen!

Zoals je misschien wel weet groeien je spieren niet in de sportschool, maar op het moment dat ze aan het herstellen zijn van de geleverde inspanning. Herstel na het sporten is minstens zo belangrijk als de daadwerkelijke training. Door voldoende rust te nemen kan je lichaam zich opladen om de volgende keer weer net wat zwaarder of intensiever te kunnen trainen.

Als je te vaak traint en niet voldoende rust neemt dan werkt dit averechts. Als je vooruitgang wilt boeken in de sportschool is overtraining iets dat je absoluut wilt voorkomen. Hieronder wat tips om je herstel na het sporten te bevorderen.

Herstel na het sporten

Bij je herstel na het sporten zijn verschillende zaken van belang:

Voldoende rust

Het heeft totaal geen zin om dezelfde spiergroepen dagelijks te trainen. Het herstel na het sporten duurt (afhankelijk van de inspanning) zo'n 48-72 uur. Je lichaam heeft deze tijd nodig om de beschadigde spiercellen te repareren en op te laden voor een volgende training. Wanneer je optimaal hersteld bent kan je de volgende keer weer net wat zwaarder trainen.

Door dit fenomeen, wat ook wel supercompensatie (het steeds iets sterker worden van je spieren) wordt genoemd, bouw je langzaam spiermassa op. Als je vaak wilt trainen is het belangrijk dat je een op maat gemaakt trainingsschema volgt om er zeker van te zijn dat je de spieren niet overbelast.

Gezonde voeding

Gezonde voeding is voor serieuze (kracht)sporters essentieel voor een goed herstel na het sporten. Daarbij is een combinatie van voldoende eiwitten, goede koolhydraten en gezonde vetten erg belangrijk. Ook is het belangrijk dat je voldoende mineralen en vitaminen uit groenten en fruit haalt. De combinatie van deze voedingsstoffen stimuleren je herstel na het sporten.

Bij goede koolhydraten kan je o.a. denken aan zilvervliesrijst, zoete aardappel, havermout, groenten en fruit. Eiwitten haal je voornamelijk uit vlees en vis, maar ook eieren en zuivelproducten behoren tot het eiwitrijk voedsel. Bij goede vetten kan je denken aan noten, kokosolie, avocado's, olijfolie etc.

Voldoende drinken

Om je herstel na het sporten te bevorderen is het belangrijk dat je voldoende vocht binnenkrijgt. Water helpt bij de opname en transport van voedingstoffen door je lichaam. Dit betekent dat de aanvoer van belangrijke voedingstoffen richting je spiercellen wordt gestimuleerd. Tijdens het sporten verlies je door het zweten veel vocht, door voldoende te drinken wordt dit tekort direct weer aangevuld. Probeer elke dag ten minste 2 liter water te drinken en zorg ervoor dat je voor, tijdens én na je training gehydrateerd blijft.

Ontspanning

Wanneer je voortdurend gestrest bent produceert je lichaam een grote hoeveelheid van het hormoon cortisol. Dit 'stresshormoon' heeft een negatieve invloed op het herstel na het sporten. Teveel cortisol stimuleert de afbraak van spierweefsel, iets dat je vanzelfsprekend wilt voorkomen. Ook speelt cortisol een grote rol bij vetopslag en vermindert een teveel ervan de opname van eiwitten en koolhydraten door je lichaam.

Om te voorkomen dat je lichaam teveel cortisol aanmaakt is het belangrijk om vaker te ontspannen. Neem eens een dagje vrij, lees een boek, kijk een goede film of maak een flinke wandeling in het bos. Het helpt je herstel wanneer je je emoties en je persoonlijke leven op orde hebt en zoveel mogelijk vrij bent van spanningen.

Goede nachtrust

Tot slot mag een goede nachtrust niet onderschat worden. Slaap is ontzettend belangrijk voor je herstel, zeker nadat je flink gesport hebt. Wanneer je structureel te weinig slaapt raken je hormonen ontregeld. Je lichaam maakt minder groeihormoon aan en een slaaptekort hindert een goede werking van het hormoon insuline.

Juist dit hormoon is belangrijk voor je herstel, het speelt namelijk een grote rol bij de transport van voedingstoffen richting je spiercellen. Iedereen, maar zeker mensen die regelmatig sporten zouden elke dag zo'n 8 uur moeten slapen. Op tijd naar bed en ’s ochtends weer fris op dus. Dan zul je merken dat je lekker in je vel zit en dat je voldoende energie hebt om het maximale uit je trainingen te halen.

Wil jij gezond eten zonder uren in de keuken te staan?
<< Bekijk de FitChef boeken dan eens!

Vond je dit een interessant artikel? Of heb je een vraag, opmerking of suggestie?

Laat hieronder even een reactie achter. Dat vinden wij leuk! 🙂
We proberen altijd dezelfde dag nog te reageren!

Laat een reactie achter:

 

Lotte (beheerder) - 8 november 2017

Ha Nick, klopt helemaal. Goed om te horen dat jij erop let 🙂

Reageer
Nick - 7 november 2017

Het is belangrijk om je spieren goed herstel te gunnen na het sporten. Een massage kan hier bij helpen. Gezonde voeding en nachtrust zijn uit (eigen ervaring) inderdaad erg belangrijk. Naar mijn gevoel word dit te vaak onderschat.

Reageer
Mark (beheerder) - 25 augustus 2017

Hi Stefanie,

Hoe vaak per week train je? Kan het zijn dat je al geruime tijd enorm vaak naar de sportschool gaat?
En eet je daarnaast voldoende eiwit, koolhydraten en vetten?

Soms kan het helpen om even 1 á 2 weken helemaal niet te sporten. Zo kan je lichaam zich weer opladen en kun je er daarna weer tegenaan.

Groet,

Mark

Reageer
stefanie - 25 augustus 2017

Ik blijf heel moe na het sporten.En ik doe het bovenstaande uit het artikel.Iemand nog meer tips?

Reageer
Mark (beheerder) - 11 augustus 2017

Ha Victor,

Lucky you! 🙂
Zijn genoeg mensen die een stuk minder goed slapen.

Groet,

Mark

Reageer
victor - 11 augustus 2017

Ik slaap op elke matras goed 🙂 zelfs op de grond in een tentje heel persoonlijk slaap

Reageer
Mark (beheerder) - 22 februari 2017

Helemaal mee eens Merlijn.

Bedankt voor de toevoeging!

Groetjes,

Mark

Reageer
Merlijn - 18 februari 2017

Een goed matras is wel zeer belangrijk bij het verkrijgen van een goede nachtrust. Maar wat nog veel belangrijker is is dat je een matras hebt dat goed is voor je rug en nek. Indien dit niet het geval is kunnen er blessures plaatsvinden. (Ik spreek uit ervaring)

Reageer
Daniel - 8 augustus 2016

Dit is een fake en commercieel antwoord. Er zijn vele goede matrassen e.a. om een goed herstel te hebben. Herstel is personen eigen en geen maatmatras werk. Ontdek je eigen herstelmogelijkheden door sporten en voeding. Succes.

Reageer
Lisa van den Dool - 24 juni 2016

Goede tips! Slaap is inderdaad de basis van het herstel, het hebben van een goede nachtrust is essentieel. Voldoende slaap zorgt voor meer energie om te presteren omdat je uitgerust uit bed stapt. Ook na de inspanning is slaap van essentieel belang omdat een goede nachtrust zorgt voor een sneller herstel. Als jij je nachtrust wil verbeteren raad ik aan om eens een kijkje te nemen op decupre.com. Hier kun je een adviespaneel invullen en ontvang je gratis een persoonlijk en vrijblijvend slaapadvies. Slapen op een Decupré matras draagt bij aan een goed herstel van lichaam en geest gedurende de nacht en daarnaast heeft het een preventieve functie tegen o.a. rug- en nekklachten. Daarnaast kun je je nieuwe matras eerst 30 dagen uitproberen voordat je besluit te kopen!

Reageer
Klik hier om een reactie achter te laten 10 reacties