Total body krachttraining is ideaal voor beginners. Krachtatleten die al een tijdje bezig zijn maken echter meestal gebruik van een workout split. Hierdoor kan je tijdens de training een sterkere prikkel geven aan een bepaalde spiergroep. En vervolgens heeft die spiergroep meer tijd om te herstellen. De vraag blijft dan welke split de beste is? Ontdek de 5 beste workout splits en kies diegene die het best bij jou past.
Hoe kies je een workout split?
Er is niet 1 beste workout split. De keuze tussen de 5 splits die we hier bespreken hangt af van enkele factoren:
- Jouw trainingservaring
- Jouw trainingsdoelen
- Je beschikbare tijd
- Je persoonlijke ideale hersteltijd
- Persoonlijke sterktes
- Eventuele zwaktes
De 5 beste workout splits
Herstellen je spieren niet meer tijdig van een full body training? Of heb je nood aan een intensere trainingsprikkel per spiergroep? Kies dan een van deze workout splits.
1. De upper-lower training split
Een eenvoudige en erg effectieve split is de upper-lower split. De ene trainingsdag train je je bovenlichaam, de andere trainingsdag je onderlichaam. En dat wissel je steeds af.
Je kan kiezen voor 2 of 4 trainingen per week. Maar als je liever 3 of 5 maal per week traint kan dit ook, al zul je dan een tweewekelijkse cyclus hebben. Een groot voordeel van deze split is dat de krachtoefeningen van het boven en onderlichaam makkelijk te scheiden zijn. Op de dag dat jij je bovenlichaam traint met pull-ups en de bench press kunnen je benen echt goed rusten.
Een voorbeeld routine kan zijn:
- Maandag: Upper (eventueel push focus)
- Dinsdag: Lower (eventueel quad focus)
- Woensdag: (actieve) recuperatie
- Donderdag: Upper (eventueel pull focus)
- Vrijdag: Lower (Eventueel hamstrings en glute focus)
- Zaterdag: Rust
- Zondag: Rust
2. Push/Pull/Legs (PPL) workout split
De push pull leg workout split verdeelt de trainingen van je bovenlichaam op in twee verschillende workouts. Hierdoor kan je deze spieren meer vermoeien. Maar als je alle spiergroepen tweemaal per week wil trainen heb je wel 6 trainingsdagen nodig, en dat is veel.
De kans is dan ook groter dat je af en toe een training mist. In dat geval zal je een drietal dagen later alsnog die spiergroep trainen. Of je laat je hele programma opschuiven.
Een mogelijk voorbeeld:
- Maandag: Push (Borst, schouders, triceps)
- Dinsdag: Pull (Rug, biceps, buikspieren)
- Woensdag: Benen
- Donderdag: Push
- Vrijdag: Pull
- Zaterdag: Benen
- Zondag: Rust
3. Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL) Workout split
Deze workout split is eigenlijk gewoon een variant van de upper-lower routine. Door echter af te wisselen tussen kracht en spiermassa creëer je 2 voordelen.
Je traint beide componenten in eenzelfde mesocyclus
Je belast je spieren op een andere manier. Hierdoor kan je soms beter herstellen.
Een voorbeeld routine kan zijn:
- Maandag: Upper kracht
- Dinsdag: Lower kracht
- Woensdag: Rust
- Donderdag: Upper massa
- Vrijdag: Lower massa
- Zaterdag: Rust
- Zondag: Rust
4. De 5 dagen workout split
Deze routine maximaliseert de voordelen van een workout split. Door je training in 5 op te splitsen heb je de kans om elke spiergroep echt hard uit te putten. Hiertegenover staat dat je je spieren ook een zee van tijd geeft om te herstellen. Deze split is niet voor beginners.
Een voorbeeld routine kan zijn:
- Maandag: Borst
- Dinsdag: Rug
- Woensdag: Schouders
- Donderdag: Armen
- Vrijdag: Benen
- Zaterdag: Rust
- Zondag: Rust
5. De hybrid split
Deze workout split combineert full body trainingen met split workouts. Hierdoor heb je de kans om af en toe bepaalde spiergroepen te benadrukken. Terwijl je op andere dagen gewoon je hele lichaam traint of onderhoudt. Een ideale workout split voor wie voor het eerst overstapt vanuit full body trainingen.
Een voorbeeld routine kan zijn:
- Maandag: Full body
- Dinsdag: Full body
- Woensdag: Rust
- Donderdag: Upper
- Vrijdag: Lower
- Zaterdag: Rust
- Zondag: Rust
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!