Plyometrische oefeningen zijn een vorm van explosieve oefeningen. Soms zie je wel eens iemand in de sportschool op een box springen en je vraagt je dan af waarom iemand zijn explosiviteit wil verbeteren. Of misschien wil je zelf je explosiviteit vergroten, maar je weet niet hoe. Plyometrische training leert je trainen zoals een echte atleet, maar je moet wel opletten, de kans op blessures is groter dan bij normale krachttraining. Ontdek de voordelen van plyometrische training en hoe je dit het beste aanpakt.
Wat is plyometrie?
Plyometrische training is een specifieke vorm van explosiviteit en is dus niet helemaal hetzelfde.
Plyometrische oefeningen maken gebruik van de “stretch-shortening-cycle” en doorlopen 3 verschillende fases.
1. Excentrische fase
In deze fase wordt de spier uitgerekt terwijl die op spanning staat. Denk maar aan een volleyballer die eerst door zijn benen gaat, voordat hij springt. Deze fase kan je vergelijken met een katapult die op spanning wordt gebracht. Er wordt elastische energie opgeslagen in de spier, de pees en het elastische bindweefsel.
Op neurologisch niveau treedt er een beschermingsreactie op. Het lichaam detecteert het langer worden van de spier en wil een spierscheur voorkomen. Daarom beslist het lichaam om de spier extra aan te spannen.
2. Isometrische fase
De isometrische fase is eigenlijk gewoon de overgangsfase tussen fase 1 en 3. In deze fase stopt de spier met verlengen en blijft, heel even, op dezelfde lengte.
3. Concentrische fase
In de derde en laatste fase wordt de katapult losgelaten. De spier trekt samen en wordt korter. De combinatie van het normale samentrekken samen met het katapult effect zorgt ervoor dat de spier veel krachtiger samentrekt zodat jij hoger of verder kan springen.
Door dit mechanisme vaak aan te spreken zullen je pezen stijver worden waardoor ze meer elastische energie kunnen opslaan. En ook je zenuwstelsel wordt steeds efficiënter zodat je meer spiervezels kan aanspreken in een steeds kortere tijd. Hierdoor zal je explosiviteit en bijvoorbeeld sprongkracht verbeteren.
Wat zijn de voordelen van plyometrische oefeningen?
Bij plyometrische training denk je misschien alleen aan hoog kunnen springen. Maar dit type van training versterkt je lichaam op verschillende niveaus waardoor veel mensen er voordeel uit kunnen halen. De grootste voordelen zijn:
- Verhogen van je sprintsnelheid
- Verbeteren sprongkracht
- Verbeteren maximale kracht
- Snellere reactietijd
- Meer mobiliteit
- Verbeterde balans en coördinatie
- Sterkere pezen en bindweefsel en dus blessurepreventie
Voor wie zijn plyometrische trainingen geschikt?
Plyometrische krachttraining is dus erg belangrijk voor elke sporter die zijn of haar explosieve kracht wil verbeteren. Denk maar aan voetballers, volleyballers, sprinters, basketballers en tennissers.
En omdat je spieren en gewrichten er sterker van worden kan het eigenlijk voor (bijna) iedereen een zinvolle training zijn.
Wat heb je nodig voor plyometrische training?
Voor plyometrische training heb je eigenlijk alleen je lichaamsgewicht nodig. Dat maakt het een ideale training om buiten te doen op het trainingsveld. Zo maak je de training nog meer functioneel en sportspecifiek.
Een veelgebruikt hulpmiddel is een zogenaamde plyo-box, waar je kan op- of afspringen. Maar ook bankjes in het park werken uitstekend.
Plyometrische oefeningen: voorbeelden
De meeste plyometrische oefeningen richten zich op het onderlichaam. Explosiviteit is het vaakst nodig in de benen, denk maar aan alle balsporten waarbij er snel gesprint moet worden. Maar je kan ook oefeningen doen met het bovenlichaam. Deze kunnen bijvoorbeeld nuttig zijn voor slagsporten zoals tennis of baseball. Enkele voorbeelden zijn:
Hoe pak je plyometrische training het best aan?
Plyometrische training heeft dus veel voordelen en kan je zelfs helpen blessures te voorkomen. Maar de trainingen zelf zijn ook blessuregevoelig als je niet voorzichtig bent. Daarom hoor je wel eens zeggen dat ze “gevaarlijk” zijn. Hou daarom altijd rekening met de volgende aandachtspunten:
Algemene fitheid
Hoewel plyometrische training je gewrichten en pezen sterker maakt op lange termijn, moet je er niet aan beginnen als je gewrichten niet gezond zijn. De trainingen zijn erg belastend en een normale gezonde en sterke basis is wel vereist. Hiervoor kan je eerst gedurende een opbouwfase normale krachtoefeningen doen waarbij je het tempo en de intensiteit perfect kan controleren.
Dit geldt meteen voor alle beginners en eigenlijk iedereen. Doe eerst een paar weken of maanden normale krachttraining. En als alles goed gaat kan je heel rustig plyometrische trainingen introduceren.
Rustig opbouwen
Het langzaam opbouwen geldt voor iedereen, ook voor atleten. Start met een enkele oefening per week. Als dit goed gaat kan je er twee doen. En als je lichaam het toelaat dan zou je kunnen beslissen om een hele plyometrische training in te lassen, maar dat is geen must.
Als je echt je prestaties wil verbeteren met plyometrische oefeningen dan zal je dergelijke training uiteindelijk best tweemaal per week doen. Maar zorg dat de 2 trainingen goed gespreid zijn. Want de recuperatie is meestal langer dan bij normale krachttraining.
Opwarming
Het allerbelangrijkste als je plyometrische oefeningen wil inlassen is de opwarming. Vijf minuten wandelen volstaat echt niet
Doe eerst minstens 10 minuten cardio om je lichaamstemperatuur op peil te brengen. Daarna kan je bijvoorbeeld een aantal setjes met normale bodyweight squats doen zonder sprong. Tot slot doe je een paar sets met heel lichte sprongetjes. En als je je er dan klaar voor bent kan je voluit gaan.
Hoewel een opwarming cruciaal is, is het toch niet handig om te wachten met plyometrische oefeningen tot het einde van je training. Als je al vermoeid bent ben je mentaal en fysiek minder fris en stijgt de kans op een blessure.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!