Zo krijg je een sterke grip

Niks zo frustrerend als het niet kunnen vasthouden van een gewicht. Hij glipt uit je handen, terwijl je het gewicht wel degelijk kunt tillen. Of als de barbell ongemakkelijk en pijnlijk in je vingers hangt en je je helemaal niet kunt focussen op de oefening. Hoe los je dat op? Het antwoord is: met een sterke grip. Er zijn verschillende manieren en tools om je te helpen meer grip te krijgen. En je kunt je grip ook daadwerkelijk trainen. Hoe? In dit artikel lees je hoe je een sterke grip krijgt en houdt!

Anatomie van de hand

Om te weten waarom je niet automatische een sterke grip hebt, is het handig om te weten hoe je handen in elkaar steken. De hand zit namelijk erg slim en gecompliceerd in elkaar. Voor sterkere armen train je je armen, maar dat principe kun je niet toepassen op je handen.

De handen bestaan uit botten, spieren, banden en zenuwen. Daarnaast zijn er allerlei gewrichten. Je kunt de hand als volgt opdelen:

• Vingers
• Middenhand
• Handwortel
• Onderarm

Alle botten worden samengehouden door een wirwar aan bandjes en kapsel. De intrinsieke bandjes tussen de handwortelbeentjes zijn kort. Terwijl de extrinsieke banden van de onderarm tot aan de middenhand lopen.

Datzelfde geldt ook voor spieren. Er zijn korte spieren die in de hand beginnen en eindigen. En er zijn lange spieren die in de onderarm beginnen. Deze staan via lange pezen in de hand in verbinding met de vingers.

Pezen functioneren als verbindingen tussen botten en spieren. Ze bestaan uit bindweefsel. Ze geven de kracht uit de spier door naar het bot. Erg belangrijk dus voor de kracht in je hand!

De kleine spieren in je hand zorgen voor stabiliteit en maken het mogelijk om je vingers te spreiden en naar elkaar toe te bewegen. De lange spieren zorgen, via de pezen, dat je je vingers en pols kunt strekken en buigen.

Sterke grip = handkracht

Je weet nu dus dat grip, of handkracht, niet alleen te maken heeft met spieren. Maar ook met andere soorten weefsel. En dat ook je onderarmen een rol spelen. Nu gaan we verder in op wat handkracht nu eigenlijk is en daarna hoe je deze kunt trainen.

Bij verschillende bewegingen en oefeningen heb je een sterke grip nodig. Er zijn grofweg drie soorten handkracht. Hiervoor span je de spieren in je hand en onderarm op een bepaalde manier aan.

• De kracht tussen je vingers en duim.
• De grip tussen je handpalm en vingers
• De kracht die je nodig hebt om te hangen of iets op te tillen.

Bij veel oefeningen combineer je verschillende soorten kracht.

Trainen voor een sterke grip

Over naar de oefeningen. Want hoe kun je er nu zelf voor zorgen dat je een sterke grip krijgt. En dan zowel knijpkracht, perskracht en hangkracht. Wil je ook je onderarm trainen, lees dan ons artikel over armspieren trainen en over het trainen van je onderarmen.

Knijpkracht

Knijpkracht is de kracht tussen je duim en vingers. Je kunt deze trainen met plate holds Hierbij hou je een gewicht tussen je duim en vingers voor een aantal seconden of minuten. Je kunt het moeilijker maken met meer gewicht en door te lopen.

Een andere optie is de grip master. Het is een tool waarmee je je hand en individuele vingers kunt trainen door onderdelen in te drukken die een bepaalde weerstand hebben. Hiermee kun je meer trainen dan alleen knijpkracht, maar het bied je dus wel de mogelijkheid om specifiek je duim te trainen.

Perskracht

Perskracht, waarbij je handpalm en vingers naar elkaar toe brengt, train je onder andere door te hangen aan een handdoek en met een handknijper.

Hang een handdoek over een (pull-up) bar heen en ga er aan hangen. De kans is groot dat je de eerste keer al snel naar beneden glijdt. In Crossfitboxen kun je dit ook trainen door in een touw te gaan hangen.

Tot slot kun je voor weinig geld een handknijper kopen. Hiervoor geldt hetzelfde principe als bij een grip master, namelijk dat de tool weerstand geeft. Alleen breng je bij een handknijper de vingers naar de handpalm en gebruik je je duim eigenlijk niet.

Hangkracht

Ga aan een stang of pull up bar hangen en houd dat zo lang mogelijk vol. Deze oefening heet de dead hang. Probeer het de eerste keer zo lang mogelijk vol te houden en te timen. Schrijf je tijd ergens op. Zo weet je of je na een aantal weken meer grip hebt ontwikkeld.

Ook de deadlift is een fantastische en leuke oefening om je grip te verbeteren. Hier hang jij niet aan de stang, maar de stang hangt aan jou. Je kunt het gewicht heel gemakkelijk verzwaren en testen hoe goed je grip is. Je kunt het zelf met één hand oefenen om te kijken wat er verschil is tussen je handen.

Naast hangen en deadliften kun je ook je pull ups oefenen en de farmers walk doen.

Wel of geen handschoenen

Naast het trainen voor een sterke grip, zijn er nog andere hulpmiddelen. In de sportschool zie je misschien wel eens mensen rondlopen met handschoenen. Handschoenen maken je spieren niet sterker, maar hebben wel andere voordelen.

De handschoen dient vooral als beschermlaag voor je huid. Train je zwaar of veel dan kunnen er eelt en zelfs blaren ontstaan. Soms zo erg, dat je een paar dagen niet kunt tillen. Handschoenen kunnen dat voorkomen.

Daarnaast zijn goede handschoenen ruwer dan je handen, waardoor je meer grip hebt. En ze blijven dat ook. Je voorkomt glibberige handen van het zweet en dus ook een glibberige stang die je anders steeds moet afvegen.

Handschoenen hebben een gemaksfunctie. Echt nodig zijn ze niet, maar het kan zijn dat jij het prettiger vindt. Misschien wil je voorkomen dat je eelt op je handen krijgt, misschien zweet je veel of vind je het gewoon prettig.

Met handschoenen train je nog steeds je kracht. Het dragen van handschoenen belemmert dus niet het trainen voor een sterke grip.

Wel of geen lifting straps

Met lifting straps creëer je ook meer grip, maar je negeert hiermee eigenlijk je oorspronkelijke grip. Op het moment dat je altijd lifting straps gebruikt, train je je grip (bijna) niet. Bij een deadlift kunnen straps handig zijn, maar als vervolgens gaat touwklimmen heb je er helemaal niks aan.

Omdat het op sommige momenten of voor sommige mensen toch een oplossing is, hier een klein stukje uitleg. Door lifting straps te gebruiken vergroot je het oppervlak met bijvoorbeeld een barbell, kettlebell of dumbbell. En daarmee vergroot je ook je grip.

Wil je liftings straps gebruiken? Zorg dan dat je tegelijkertijd ook je traint om een sterke grip te krijgen, dit zal je helpen bij alle oefeningen die je doet met gewichten. En het zorgt ervoor dat je de een dumbbell minder snel op je voeten laat vallen 😉.