Soorten mineralen: waar zitten ze in en waarom zijn ze belangrijk?

Veel mensen weten verbazend weinig over de micronutriënten die hun lichaam nodig heeft om te functioneren. Vitamines, ja, dat zijn die dingen met die letters erachter. En mineralen? De meeste mensen weten dat ze ijzer en calcium nodig hebben, vooral omdat het vaak op verpakkingen staat. En daar houdt het vervolgens ook wel zo’n beetje op… Geen goede zaak, want mineralen zijn essentieel voor het functioneren van je lichaam.

Hoog tijd, kortom, om ze eens allemaal op een rijtje te zetten! Wat zijn het, wat doen ze en waar zitten ze in? Met dit artikel heb je dat overzicht altijd bij de hand.

Wat is de functie van mineralen?

Mineralen zijn wat de functie betreft ontzettend vergelijkbaar met vitamines. Beide groepen bestaan uit stoffen die je lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren, zogenaamde essentiële nutriënten. Ze zorgen onder andere voor groei, de overdracht van zenuwprikkels en de opbouw van lichaamsweefsel.

Het verschil tussen vitamines en mineralen is dan ook vooral de herkomst. Vitamines zijn stoffen die door levende planten of dieren aangemaakt worden. Mineralen, daarentegen, zijn afkomstig uit de ‘dode’ natuur.

Waar zitten mineralen in?

Nu spreekt het voor zich dat je geen spijkers of happen kalksteen gaat eten om voldoende ijzer en calcium binnen te krijgen. Gelukkig zitten mineralen niet alleen in dode natuurlijke materialen. Via planten en dieren komen er precies genoeg sporen in je eten terecht om je lichaam draaiende te houden.

De mineralen worden enorm divers over voedingsmiddelen verdeeld. Om die reden is het van groot belang dat je gevarieerd blijft eten. Alleen op die manier zorg je er uiteindelijk voor dat je van alles voldoende binnenkrijgt.

Welke mineralen zijn er?

Er zijn verschillende categorieën van mineralen, afhankelijk van de hoeveelheden die je lichaam nodig heeft. Allereerst zijn er de stoffen die simpelweg mineralen genoemd worden. De ADH’s voor deze stoffen lopen in de grammen. Het gaat dan om calcium, chloor, fosfor, kalium, natrium en magnesium.

Een tweede categorie is die van de spoorelementen. Deze stoffen worden zo genoemd omdat je er maar heel weinig van nodig hebt, milligrammen of microgrammen. Deze categorie bestaat uit chroom, fluoride, ijzer, jodium, koper, mangaan, seleen en zink.

Ten slotte is er nog een aantal mineralen die helemaal niet als noodzakelijk beschouwd worden. Als je van dit soort stoffen, zoals arseen, kobalt, lithium, lood en nikkel, te veel binnenkrijgt, zijn ze juist giftig.

Overzicht van alle mineralen

We geven je hieronder een alfabetisch overzicht van de verschillende mineralen die je nodig hebt. Zo weet je altijd precies waar je welke stoffen kunt vinden!

Calcium

Calcium – ook wel stomweg kalk genoemd – staat natuurlijk vooral bekend als een grondstof voor je botten. Daarnaast is het echter ook belangrijk voor de overdracht van zenuwsignalen. Een tekort aan calcium leidt dan ook onder andere tot spierkrampen! Gemiddeld heb je er ongeveer één gram van nodig.

Calcium zit vooral in zuivelproducten, maar ook sommige groenten, zoals spinazie, zitten er vol mee. Je kunt dit mineraal overigens niet goed opnemen als je een tekort aan vitamine D hebt, dus zorg dat je genoeg in de zon komt!

Chloor

Chloor of chloride is één van de mineralen die nodig zijn voor het reguleren van je vochtbalans. Het heeft daarmee ook invloed op de bloeddruk. Verder zit er chloor in maagzuur; zonder dit stofje kun je je eten niet goed verteren.

Het goede nieuws bij chloor is dat een tekort bijna onmogelijk op te lopen is. Het mineraal zit vooral in keukenzout, maar komt in zo veel producten voor dat ook een zoutarm voedingspatroon niet tot tekorten leidt. Bovendien heb je aan 1,5 g zout al genoeg.

Chroom

Chroom is een belangrijk mineraal voor wie gezond wil eten. Het is namelijk verbonden met het hormoon insuline, en houdt dus je bloedsuikerspiegel op peil. Dat voorkomt eetbuien! Het zit vooral in peulvruchten en noten, maar ook volkoren granen vormen een bron van chroom. Wanneer je bij dezelfde maaltijd vitamine C eet, neem je het mineraal extra goed op. Volwassen vrouwen hebben ongeveer 25 μg nodig, mannen 35 μg.

Fosfor

Fosfor houdt je skelet stevig en helpt je om macronutriënten in energie op te zetten. Ook maakt het deel uit van het DNA. Het zit in allerlei verschillende voedingsmiddelen, maar vooral in dierlijke producten en volkoren granen. Een tekort oplopen is dan ook bijna onmogelijk; je zit zo aan de aanbevolen 600 mg per dag.

Wel is het mogelijk – hoewel met enige moeite – om een overschot aan fosfor binnen te krijgen. Boven de 4000 mg per dag kan het op later leeftijd juist tot botontkalking leiden.

IJzer

IJzer vormt een belangrijke grondstof voor rode bloedcellen. Die vervoeren zuurstof door je lichaam en zorgen zo dat je energie hebt. Het is dus belangrijk dat je er voldoende van binnenkrijgt! Voor mannen is dat 9 mg, voor vrouwen 15 mg.

Er bestaan twee soorten ijzer. Heemijzer zit in dierlijke producten, non-heemijzer in plantaardige producten als ijzer en aardappelen. Heemijzer wordt makkelijker door het lichaam opgenomen. Vegetariërs zullen daarom vaak wat meer ijzer binnen moeten krijgen.

Jodium

De belangrijkste functie van jodium is het reguleren van de schildklierfunctie. Wanneer dit orgaan te snel of juist te langzaam werkt, heeft dat allerlei nadelige gevolgen, zoals overgewicht of juist ondergewicht. Jodium zit in zeewater, en daarom ook in vis en zeegroenten. Het wordt daarnaast aan brood toegevoegd in Nederland. Wie dagelijks zes sneetjes brood eet, haalt daarmee de aanbevolen 150 mg per dag.

Kalium

Kalium reguleert de vochthuishouding. Het zorgt in een goede balans met natrium dat de bloeddruk op een gezond niveau blijft en helpt bij het samentrekken van spieren. Het zit veel in groenten en fruit – met name broccoli en banaan – en in aardappelen. De ADH ligt rond de 3100 mg per dag. Tekorten komen weinig voor omdat het in zo veel verschillende voedingsmiddelen zit.

Koper

Koper speelt een rol bij het binden van ijzer aan je bloed. Ook is dit mineraal essentieel voor de vorming van pigment in je huid en haar. Het zit vooral in vlees en vis, maar ook graan en cacao zijn bescheiden koperbronnen. Dagelijks zul je zo’n 0,9 mg binnen moeten krijgen, tot een maximum van 5 mg. Daarbij gaat het echter om een gemiddelde; krijg je er af en toe meer van mee, dan is dat geen probleem.

Magnesium

Magnesium is essentieel voor zowel de opbouw van spieren als het doorgeven van prikkels aan diezelfde spieren. Mannen hebben er dagelijks zo’n 300 tot 350 mg van nodig, vrouwen 250 tot 350 mg. Je haalt magnesium uit heel uiteenlopende voedingsmiddelen, waaronder cacao en pure chocolade, schelpdieren en garnalen en volkoren granen. Ook nootjes vormen een bron van dit mineraal.

Mangaan

Mangaan zorgt niet alleen voor een goede botstructuur; ook de stofwisseling van cholesterol en koolhydraten kan niet zonder dit mineraal. Het zit bijvoorbeeld in bruine rijst en andere volkoren granen, en in noten. Ook thee is een eenvoudige leverancier van mangaan. In Nederland is er voor dit mineraal geen ADH vastgesteld, maar tekorten komen voor zover bekend dan ook niet voor.

Natrium

Natrium heeft als hoofdbestanddeel van zout een slechte naam, maar het is wel degelijk een nuttig mineraal. Het houdt onder andere vocht vast in je lichaam en geleidt zenuwprikkels. Wanneer je door overmatig zweten te weinig zout overhoudt, leidt dat tot uitdroging. Te veel is echter ook niet goed, daar krijg je een hoge bloeddruk van. Dagelijks is 6 gram zout – zo’n 2,4 gram natrium – de bovengrens. Meer dan 6 gram zout is ongezond.

Seleen

Seleen of selenium is een mineraal dat als antioxidant werkt. Het gaat celschade tegen en maakt bepaalde zware mineralen mogelijk minder giftig. Ook beschermt het tegen prostaatkanker en de afname van de spermakwaliteit. Vooral graanproducten bevatten seleen, maar ook vlees, vis, quorn en zeker paranoten zijn rijk aan dit materiaal. Voor vrouwen ligt de ADH op 50 μg per dag, voor mannen op 60 μg.

Zink

Zonder zink kan eiwit niet omgezet worden, wat betekent dat het noodzakelijk is voor de groei van weefsels. Kinderen kunnen door een tekort een groeiachterstand oplopen, en wonden genezen er slechter door. Daarnaast versterkt zink je reuk- en smaakvermogen. Vrouwen hebben dagelijks 7 mg nodig, mannen 9 mg. Je vindt het mineraal voornamelijk in verschillende soorten vis en schelpdieren, maar ook in volkoren granen.