Veel sporters worstelen met het plannen van hun maaltijd voor en na hun training. Wanneer je te lang voor het sporten eet, eindig je met te weinig energie. Vlak eten voor het sporten is echter ook geen succesformule. De meeste mensen krijgen in zo’n geval last van steken of voelen zich log en langzaam door hun volle maag.
Wat is dus handig als het om eten voor het sporten gaan? En na afloop van de training? Vandaag vertellen we je alles over maaltijdplanning, de benodigde macronutriënten en supplementen. Zo hoef je nooit meer te twijfelen over wat je voor het sporten op je bord legt!
Functie macronutriënten
Allereerst is het voor sporters natuurlijk belangrijk dat je over de gehele dag voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Het maakt niet uit hoe verantwoord je maaltijd voor de training is als de rest van je voedingsschema niet op orde hebt! Alles bij elkaar genomen is het vooral van belang dat de balans tussen de verschillende macronutriënten op orde is.
Koolhydraten zijn vooral belangrijk als bron van energie. Zonder voldoende koolhydraten zul je niet optimaal presteren. Eiwitten vormen de bouwstenen van je spieren, en zijn om die reden belangrijk om de spiermassa in stand te houden en de gemaakte spierschade van een training te herstellen.
Ook vetten mogen niet ontbreken, ze leveren energie en spelen onder andere een rol bij het opnemen van vetoplosbare vitamines (A, D, E en K). Zorg ervoor dat je ze allemaal binnenkrijgt!
Voeding voor het sporten
Het allerbelangrijkst is dus je totale calorie inname en verhouding in macro's over de gehele dag/week. Als je dit op orde hebt dan zul je goede resultaten behalen van al je inspanning in de sportschool. Desalniettemin kan eten voor het sporten de prestaties optimaliseren en draagt een goede maaltijd na het sporten bij aan een optimaal herstel.
Dit betekent overigens niet dat je helemaal voor niks bent gaan sporten als je een keer niet goed eet van tevoren. Zo zijn er bijvoorbeeld ook voldoende sporters die bewust op een lege maag trainen, denk aan mensen die eten volgens de intermittent fasting methode. Dit kan een goede strategie zijn, maar het is belangrijk dat je de rest van je voedingspatroon goed op orde hebt.
We gaan hier nu niet verder op in geven je wat algemene richtlijnen zodat je weet wat je zou moeten eten voor- en na het sporten.
Eten voor het sporten
Zo'n 2-3 uur voor het sporten is het verstandig om een grote maaltijd met wat eiwitten en koolhydraten te eten. Je kunt onder andere denken aan rijst met kip, zoete aardappel met biefstuk of brood met kipfilet of rosbief. Je lichaam heeft tijd nodig om deze maaltijd volledig te verteren. Daarom is het niet verstandig om een grote maaltijd direct voor het sporten te eten.
Je staat dan met een vol en opgeblazen gevoel in de sportschool, niet ideaal. Zo'n 30-60 minuten voor voor het sporten kan je nog wel iets licht verteerbaar nemen. Denk onder andere aan een banaan of wat yoghurt met fruit.
Het belang van koolhydraten voor het sporten is overigens groter bij duursport dan bij krachtsport. Dit komt omdat bij duursport een groter deel van deze voorraad wordt aangesproken dan bij krachtsport. Desalniettemin is het voor krachtsporters ook van belang dat je voldoende koolhydraten als voorraad hebt opgeslagen om optimaal te kunnen presteren.
Eten na het sporten
Sommige mensen slaan de maaltijd na het sporten over omdat ze het zonde vinden om calorieën binnen te krijgen die ze zojuist hebben verbruikt. Dit is het slechtste dat je kunt doen!
Ben je klaar met trainen, dan heeft je lichaam deze voedingsstoffen juist hard nodig om optimaal te herstellen. Eiwitten repareren de beschadigde spiercellen en koolhydraten vullen de glycogeen voorraad weer aan. Zo ben je sneller in staat om weer zware inspanning te leveren.
Veel mensen sprinten direct na het sporten naar hun kluisje om een eiwitshake te nuttigen. Dit is niet slecht, maar het is ook zeker geen must. Het is niet zo dat je 'spieren er af vallen' als je niet direct na het sporten eet. Een eiwitshake is geheel optioneel als je moeite hebt om voldoende eiwit binnen te krijgen.
Het belang van snelle suikers na de krachttraining wordt ook vaak overdreven. Veel krachtsporters nemen een eiwitshake met Dextrose of Vitargo na het trainen om het herstel te bevorderen. Studies laten zien dat dit overbodig is wanneer je voldoende eiwit binnenkrijgt na het trainen.
Koolhydraten vullen je glycogeen voorraad weer aan, maar hier zijn voor krachtsporters dus niet per definitie snelle koolhydraten voor nodig. Kijk wat voor jou werkt, maar voel je niet verplicht om supplementen te gebruiken. Een goede volwaardige maaltijd met eiwitten en koolhydraten binnen zo'n 30-60 minuten uur na het sporten volstaat ook.
Sporten rond etenstijd
Hoe doe je dat nu als je om de één of andere reden tijdens etenstijd uitkomt met je training? Eet er in ieder geval niet vlak voor. Hoogstens kun je een uur van tevoren een tussendoortje nemen om te voorkomen dat je te weinig energie hebt.
Probeer je training zo in te plannen dat je met je calorieën ruimte over houd voor een grote maaltijd na het sporten. Zorg dat je altijd goed eet voor en na het sporten en houd daarnaast je calorieën en macro's voor de gehele dag/week goed in de gaten. Dan weet je zeker dat je goed zit!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!