Het avondeten is voor veel mensen de grootste maaltijd van de dag – maar het kan ook de lastigste maaltijd zijn, voor wie gezond en verantwoord wil eten. Als je moe uit werk komt, een stel kinderen in de gaten moet houden en ergens nog een uurtje tijd probeert te vinden om naar de sportschool te gaan, staat je hoofd waarschijnlijk niet erg naar uitgebreide kooksessies en zoektochten naar dat ene, perfecte gezonde recept.
Toch hoeft gezond avondeten helemaal niet zo moeilijk te zijn! Met de volgende vijf tips weet je precies waar je aan moet denken wanneer je het diner samen probeert te stellen – en dat scheelt al de helft van het werk.
Denk vooruit
Eén van de grootste uitdagingen bij het avondeten is vaak al om te bedenken wat je eigenlijk wilt gaan maken. Wanneer je iedere dag opnieuw je mentale receptenboek door moet spitten, kan dat ontzettend veel energie kosten – zeker als je al je creativiteit voor de dag allang hebt opgebruikt op werk of school. De kans is dan groot dat je maar voor iets makkelijks gaat, en dat de gezondheid er een beetje bij inschiet.
Gelukkig kan dat beter! Maak bijvoorbeeld ieder weekend vast een lijstje met avondmaaltijden die je wilt gaan maken, en doe alvast de belangrijke boodschappen. Het plannen kost je misschien een half uurtje, maar niets is fijner dan thuiskomen met een duidelijk plan in je hoofd – en met ingrediënten die al klaarliggen in de koelkast.
Maak zo veel mogelijk zelf
Goed, alles zelf koken klinkt niet als de beste manier om gezond avondeten makkelijker te maken – maar dat valt reuze mee! Investeer een keer een wat tijd in een zoektocht naar fijne recepten: er zijn er veel die je in een half uurtje op tafel zet. Als je eenmaal wat vaste recepten hebt die je kent, zal zelf koken een eitje zijn!
Dat scheelt je een hoop zout, suiker, e-nummers en andere rommel, en levert je in plaats daarvan alle mineralen en vitamines van verse producten op. Ook hier is planning overigens weer een toverwoord: je kunt ervoor kiezen om af en toe grotere hoeveelheden te koken en een deel in te vriezen. Dat scheelt weer een avond in de keuken!
Denk vanuit de groenten
Goed, het is dus belangrijk om van tevoren te bedenken wat je wilt gaan doen – maar hoe weet je nu wat voor soort maaltijden gezond zijn? Een eenvoudige manier om automatisch gezonder te gaan eten, is door ‘vanuit de groenten’ te denken. Veel mensen kiezen eerst een koolhydratenbron en bedenken dan welke groenten ze er nog eens bij zullen maken – en zo schiet die broodnodige categorie er snel een beetje bij in.
Als je echter de groenten zelf als basis van je maaltijd neemt, zit je al aan die 250 gram per dag voor je het doorhebt! Gebruik ze om te vullen of maak er bijvoorbeeld spaghetti van… De mogelijkheden zijn eindeloos. Het voordeel van veel groente eten is dat je sneller verzadigd bent, terwijl je relatief weinig calorieën binnenkrijgt.
Het is altijd handig om een zak wokgroenten in de vriezer te leggen en wat mee te bakken met je biefstuk of stukje kipfilet. Ook als je weinig tijd hebt kom je dan gemakkelijk aan je portie groente voor de dag.
Zorg voor kleur en variatie
Variatie is één van de belangrijkste dingen om in gedachten te houden wanneer je gezond wilt eten, zowel binnen een maaltijd als tussen de verschillende maaltijden. Alleen door gevarieerd te eten, krijgt je lichaam een grote diversiteit aan voedingsstoffen binnen die de natuur je te bieden heeft!
Kies daarom voor verschillende eiwitbronnen – vlees, vis, ei, peulvruchten, zuivel – en voor verschillende complexe koolhydraten - zilvervliesrijst, havermout, quinoa, brinta en zoete aardappel. Vul dit aan met gezonde vetten - noten, avocado, vette vis olijfolie - en je bent al een heel eind op de goede weg.
Wat de groenten betreft: ook hier geldt dat het goed is om met kleuren te variëren; kleuren zeggen per slot van rekening veel over de gezonde stoffen die je in bepaalde groente- en fruitsoorten vindt. Echt gezond avondeten doe je dus ook door regelmatig iets nieuws te proberen!
Eet rustig
Voilà, je zelf gekookte maaltijd staat eindelijk op tafel, boordevol groenten, eiwitten, gezonde vetten, en dan? Veel mensen schrokken hun eten haastig naar binnen, of lepelen het gedachteloos weg terwijl ze tv aan het kijken zijn. Dat is, kort gezegd, de beste manier om de voordelen van gezond avondeten razendsnel teniet te doen.
Door niet met aandacht te eten zul je snel weer trek krijgen in lekkere – ongezonde – snacks, en bovendien verteert je eten minder goed wanneer je weinig kauwt. Ten slotte zul je wanneer je haastig eet niet bijster veel voldoening voelen over al je harde werk om die maaltijd om te beginnen te koken – en dat is de snelste manier om gedemotiveerd te raken. Neem dus echt even de tijd om aan tafel te eten en geniet er bovenal van!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!