10 x inspiratie voor een super gezonde boterham!

Natuurlijk kun je best iedere middag dezelfde boterham met kaas of pindakaas naar binnen schuiven. Zolang je niet voor suikerig en ongezond beleg kiest, is daar op zichzelf namelijk niet zo veel mis mee. Het enige nadeel?

Het is jammer als je weinig varieert, omdat juist variatie ervoor zorgt dat je genoeg van alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Bovendien is er van brood zo veel gezonders te maken! In het artikel van vandaag geven we je tien tips voor een extra gezonde boterham. Daarmee kom je die werkdag of schooldag wel door!

1. Kies het juiste brood

Lijkt een open deur, maar het is toch een essentiële eerste stap! Met een kleffe witte boterham valt al weinig gezonds meer te doen. Het belangrijkste is dat je voor volkoren brood gaat. Dat mag gewoon tarwebrood zijn (tenzij je slecht tegen tarwe kunt, natuurlijk), zolang het maar van volkoren meel gemaakt is.

Volkoren brood bevat namelijk een stuk meer vezels, waardoor het een stuk beter verzadigt. Daarnaast is het rijker aan bijvoorbeeld B-vitamines, ijzer en andere mineralen. Andere lekkere opties om uit te proberen zijn zuurdesembrood of roggebrood. Die hebben allemaal zo weer hun eigen voordelen.

2. Vlees voor eiwitten

Wil je een eiwitrijke boterham maken? Dan is vlees natuurlijk een voor de hand liggende keuze als beleg. Wel is het ook hier belangrijk om een gezonde keuze te maken.

Bewerkte vleessoorten zijn enorm af te raden. Denk bijvoorbeeld aan salami of boterhamworst. Aan dat soort producten is zout en soms ook suiker toegevoegd, net als andere additieven waar je niets aan hebt. Liever ga je voor onbewerkte magere vleessoorten. Een paar goede voorbeelden:

• Kipfilet of kalkoenfilet
• Rosbief
• Runderrookvlees
• Rauwe ham
• Filet americain (maar let daar goed op de toevoegingen, want vaak zit er veel vet en suiker bij!)

3. Varieer met kaas

Nog zo’n makkelijke eiwitbron is kaas. Nederlanders zijn niet voor niets kaaskoppen: we eten er jaarlijks met zijn allen behoorlijk wat kilo’s doorheen. Wat echter opvalt, is dat we daarbij toch vooral voor de ‘standaard’ plakken kaas in de supermarkt gaan. En dat terwijl er zo veel andere mogelijkheden zijn! Een aantal kaassoorten die je op een gezonde boterham goed kunt gebruiken zijn bijvoorbeeld:

• Hüttenkäse: vetarm en rijk aan eiwitten
• Mozzarella
• Feta (maar niet te veel, want feta bevat veel zout)
• (Light) zuivelspread
• Geiten- of schapenkaas
• Kaas met toegevoegde kruiden en specerijen, zoals komijnekaas

4. Ei op brood

Eieren zijn hartstikke gezond: ze leveren niet alleen veel eiwitten, maar ook flink wat vitamines en mineralen. Bovendien zijn ze oneindig veelzijdig, ook op brood. Een paar manieren om een ei op je boterham te eten:

• Omelet: die kun je bijvoorbeeld vullen met groenten voor extra vitamines
• Gekookt ei: lekker met smeerseltjes als humus of guacamole
• Roerei: ook heerlijk met groenten erdoor
• Gepocheerd ei
• Gebakken ei

5. Plantaardige eiwitten

Tot nu toe hebben we het alleen nog maar over dierlijke eiwitten gehad, maar dat is natuurlijk zeker niet de enige optie. Ook met plantaardige ingrediënten kun je prima een eiwitrijke boterham beleggen. Het is zelfs aan te raden om dat af en toe te doen.

Te veel dierlijke eiwitten (en vooral dierlijke vetten) worden namelijk in verband gebracht met allerlei ziektes en aandoeningen. Bovendien is plantaardig vaak beter voor het milieu. Hou het dus gevarieerd en kies ook eens voor opties als:

• Humus, al dan niet met groenten of kruiden erdoor
• Pindakaas of andere notenpasta’s, zoals tahin of amandelpasta
• Groentespreads; wel even opletten dat er geen suiker toegevoegd is
• Sojaproducten: je maakt heerlijke sandwiches met tempeh. Er bestaat ook kant-en-klaar vegetarisch broodbeleg, let daar weer even op de toevoegingen.

6. Gezonde vetten op brood

Niet alleen eiwitten zijn belangrijk. Je wilt er ook voor zorgen dat je in de loop van de dag voldoende gezonde vetten binnenkrijgt. Heb je daar moeite mee? Dan kunnen de volgende opties je helpen:

• Zalm of andere vette vis
• Avocado: een kwart geprakte avocado is genoeg voor je boterham
• Notenpasta
• Tapenade met olijfolie; zelf maken is makkelijk én gezond

7. Voeg groenten toe

Wat je ook als basis voor je broodbeleg kiest, je kunt het eigenlijk altijd gezonder maken door groenten toe te voegen. Doe je dat consequent, dan krijg je op die manier heel wat extra vitamines en mineralen binnen! Er zijn genoeg manieren om extra groente op je gezonde boterham te krijgen, zoals:

• Groentespreads en andere smeerseltjes met groenten. Je kunt bijvoorbeeld ook humus met pompoen, biet of wortel kopen.
• Gegrilde groenten: een boterham met hüttenkäse of humus wordt bijvoorbeeld altijd beter van wat plakjes gegrilde courgette of paprika.
• Bladgroenten: of je nou voor traditionele ijsbergsla of bijvoorbeeld voor versie spinazie kiest
• Kiemgroenten: een handje veldsla of alfalfa past bij iedere boterham
• Rauwkost: tomaat, komkommer of geraspte wortels zorgen voor extra frisheid

8. Zoet kan gezond

Heb je eens een keertje trek in een zoete boterham? Dan hoef je niet direct aan de suikerige chocoladepasta. Er zijn een stuk gezondere alternatieven om de zoete trek te stillen:

• Hüttenkäse met fruit, bijvoorbeeld appel met kaneel
• Notenpasta met fruit; pindakaas met banaan is een klassieker
• Zuivelspread zonder toegevoegde suikers. Handig om te weten: als iets jam heet, is er altijd suiker aan toegevoegd!
• Heel pure chocolarasp. Met meer dan 74% cacao mag dit af en toe best!

9. Appelstroop voor ijzer

Een andere suggestie als je zin hebt in zoet: appelstroop is voor af en toe best gezond. Ja, het bevat wel veel suikers, omdat het nu eenmaal een geconcentreerde vruchtensiroop is.

Daar staat echter tegenover dat het ontzettend veel ijzer bevat. Zeker als je niet zo veel vlees eet, kan het dus een goede manier zijn om daar genoeg van binnen te krijgen. Eet er genoeg vezels bij om te voorkomen dat die suikers een al te hoge piek in je bloedsuiker veroorzaken!

10. Varieer en combineer!

De beste manier om een gezonde boterham te beleggen is natuurlijk door zo veel mogelijk af te wisselen met wat je eet. Combineer verschillende ingrediënten en doe regelmatig iets anders, in plaats van dagelijks dezelfde lunch mee te nemen.

Je kunt zelfs een weekschema voor jezelf maken, zodat je bij het smeren van je brood niet te lang hoeft na te denken. Op die manier krijg je moeiteloos binnen wat je nodig hebt, én geniet je iedere dag van een heerlijke lunch!