Je kent het officiële advies waarschijnlijk wel: twee stuks fruit en 250 gram groente per dag. Toch blijkt dat maar weinig Nederlanders zelfs in de buurt komen van dat voorschrift! Voldoende groente en fruit eten blijkt voor de meerderheid een grote uitdaging.
En dat is zonde, want de voordelen zijn enorm, en zo moeilijk hoeft het niet te zijn. Je zit sneller op die 250 gram dan je denkt! Vandaag kijken we waarom het echt de moeite waard is om goed op je groente en fruit te letten. En we geven je tien handige tips waarmee meer groente en fruit eten een eitje wordt!
Hoe veel groente en fruit per dag?
Groente en fruit zitten boordevol vitamines en mineralen die je moeilijk op andere manieren binnen kunt krijgen. Misschien nog wel belangrijker zijn de zogenaamde fytonutriënten: plantaardige stoffen die in heel kleine hoeveelheden al enorm gezond zijn.
Daarnaast bevatten groente en fruit ontzettend veel voedingsvezels. Die houden je darmen gezond en voorkomen extreme pieken in je bloedsuikerspiegel. Het is waarschijnlijk dankzij die vezels dat fruit, ondanks de suikers die het bevat, nog steeds een positieve invloed op de gezondheid heeft!
Samen zorgen deze factoren ervoor dat groente en fruit misschien wel de gezondste categorie in je eetpatroon vormen. Het Voedingscentrum beveelt een minimale consumptie van 250 gram groente en 200 gram fruit aan om van alle voordelen te profiteren. Een extra voordeel is dat groenten ook nog eens caloriearm zijn. Met die 250 gram krijg je nauwelijks 100 kcal binnen.
Ten minste 250 gram groente per dag
We kunnen echter wel een kanttekening plaatsen bij dat voorschrift van 250 gram groente per dag. Hoewel het natuurlijk beter is dan geen groente, is het volgens veel experts nog veel te weinig. De grootste voordelen van groente en fruit – minder hart- en vaatziekten, minder kanker en een lagere bloeddruk – treden pas op bij ongeveer 350 tot 400 gram.
In veel landen is dat dan ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid! Het Voedingscentrum is nog niet verder gegaan dan een verhoging van 200 naar 250 gram, maar dat betekent natuurlijk niet dat je zelf niet wat meer kunt eten. Vat die 250 gram groente per dag dus liefst op als een minimum, en eet gewoon zo veel groente als je kunt.
Voor het fruit is 2-3 stuks wel een prima vuistregel. Als je daar te veel van eet kun je namelijk wel last krijgen van te grote hoeveelheden fructose. Onderzoeken laten echter zien dat die twee stuks per dag zeker heilzaam zijn.
Tips om meer groente en fruit te eten
Maar wat als je nu echt niet verder komt dan een klein hoopje broccoli bij het avondeten? Dan kan meer groente en fruit eten een hele opgave lijken! Met deze 15 tips helpen we je snel aan een fatsoenlijke portie groente en fruit per dag.
1. Hou het bij!
De eerste stap naar genoeg groente en fruit is weten hoeveel groente en fruit je eet. Veel mensen overschatten dat flink van zichzelf. Schrijf het dus eens een tijdje op, of gebruik bijvoorbeeld de Groentemeter van het Voedingscentrum.
Zo weet je precies of je goed op weg bent om die 250 gram en twee stuks te halen. Bovendien vergroot het ook de motivatie om meer groente en fruit te eten. Het wordt immers een uitdaging om die cijfertjes hoog genoeg te krijgen!
2. Ontbijt met groente en fruit
Een boterham met kaas of kipfilet bij het ontbijt? Kan, maar je kunt het er zo makkelijk gezonder op maken! Begin door plakjes komkommer en tomaat aan die boterham toe te voegen. Of maak bijvoorbeeld een bord havermout met lekker veel fruit erbij. Door groente en fruit de hele dag door te eten, kom je veel makkelijker aan de aanbevolen hoeveelheid.
3. Groente eten bij de lunch
Hetzelfde geldt voor de lunch. Dit is hét moment om vast een paar ons groenten naar binnen te werken. Ook hier geldt weer: met een saaie boterham met kaas kom je daar niet aan. Maar waarom zou je jezelf tot een saaie lunch beperken?
Meer groente eten bij de lunch kan op talloze manieren. Maak een lekkere maaltijdsalade, of neem een thermoskan zelfgemaakte soep mee naar werk. Ook restjes van de vorige avond zijn natuurlijk altijd een uitstekende keus.
4. Snack met groenten
Nog zo’n eetmoment dat een perfecte kans vormt voor meer groente: het tussendoortje. Je kúnt natuurlijk een reep chocola uit de automaat trekken, maar daar zul je je niet beter van gaan voelen. Snacken met groente is een veel betere optie.
Rauwkost is bijvoorbeeld heerlijk om met humus of yoghurtdips te eten. Iets uitgebreidere snacks zijn bijvoorbeeld gegrilde groente met roomkaas of een bekertje groentesoep. En heb je meer zin in zoetigheid? Dan doet een portie fruit het natuurlijk ook goed!
5. Groene smoothies
Ook een uitstekende optie is om af en toe een groene smoothie te maken. Die kun je als ontbijt gebruiken, maar ook heel goed als tussendoortje. Ze zijn razendsnel te maken, en online vind je talloze recepten om eindeloos mee te variëren.
Het fijne aan groene smoothies is ook dat je zelf kunt kiezen hoe zoet je ze wilt maken. Ben je er nog niet zo aan gewend, dan voeg je gewoon flink wat fruit toe. Vind je een stevige groentesmaak niet zo’n probleem, dan zijn daar ook genoeg recepten voor te vinden.
6. Leg fruit in zicht
Het klinkt misschien vanzelfsprekend, maar onderzoek heeft uitgewezen dat je vaak eet wat je ziet. Kortom: als je de hele dag tegen een zak chips aan zit te staren, is het wachten tot het fout gaat. Heb je daarentegen een aantrekkelijke fruitschaal voor je neus, dan zul je daar eerder voor kiezen.
Stop je appel dus niet onderin je tas weg, maar leg hem naast je beeldscherm. En neem je een zakje worteltjes mee, hou die dan pontificaal op je bureau. Goede kans dat je ze voor je het weet naar binnen hebt.
7. Bladgroenten kunnen altijd
Spinazie en sla zijn fantastische groenten om altijd in huis te hebben. Je kunt ze namelijk bijna overal wel in stoppen. Een zelfgemaakte sandwich? Daar kan prima een hand sla in. Een lekkere wrap? Rol gewoon wat spinazie mee. Een omelet die er een beetje saai uit ziet? Hop, een paar blaadjes snijbiet maken het er meteen beter op.
8. Eet je groente eerst
Wil je meer groente en fruit eten, maak daar dan prioriteit van. Begin bij het avondeten altijd met de groente! Serveer bijvoorbeeld een soepje vooraf, of een frisse salade. Zo begin je goed en loop je niet het risico dat je al vol zit voor je aan de groenten begint.
9. Maak standaard een gezonde salade
Salades zijn overigens niet alleen ideaal als voorgerechtje. Ze zijn ook ideaal om van een niet-zo-groenterijke maaltijd een behoorlijk groenterijke maaltijd te maken. Een lekkere sla is zo gemaakt, en met flink wat tomaatjes, rucola, komkommer en andere ingrediënten. Zo ben je direct weer een stuk dichter bij je groentedoel.
10. Maak soep (veel soep)
En dan nog even over die soep. Ook daarvoor geldt: het heeft eigenlijk alleen maar voordelen. Soep is een perfecte manier om restjes groenten te verwerken: koken en pureren, klaar. Je kunt bovendien grote porties maken en daar een deel van invriezen. Zo heb je altijd een groenterijke maaltijd klaar voor een luie avond! Voeg wat gehaktballetjes en een scheut room toe, en klaar.
11. Schep alleen extra groente op
Groenten zouden wel eens de enige voedingsmiddelen kunnen zijn die je onbeperkt kunt eten. En daar kun je gebruik van maken als je honger hebt! Zorg dat je van alles een normale portie kookt, maar maak extra groente klaar. In plaats van overal een tweede ronde van te nemen, schep je alleen van de groente extra op. Gezond én goed voor de lijn.
12. Investeer in een kookboek
Een veelgehoorde klacht is dat groenten zo saai zijn. Dat is echter een misverstand: het betekent alleen dat je nooit hebt geleerd om ze echt goed klaar te maken! Koop een goed kookboek, en probeer eens wat nieuwe dingen. Je zult versteld staan hoeveel je met wat simpele variatie kunt bereiken.
13. Gebruik verschillende bereidingsmethoden
Iedere dag gekookte groente – dat gaat je natuurlijk snel de keel uit hangen. Gelukkig valt er genoeg te variëren! Gril de groenten bijvoorbeeld eens, of rooster ze in de oven. Sauteer ze met lekkere verse kruiden. Marineer ze voor je ze bakt. Maak er frietjes van. Door met de bereiding te variëren, wordt het nooit saai.
14. Voeg extra groenten toe aan je favoriete recepten
Veel ‘standaard’-Nederlandse recepten bevatten maar weinig groente. Dat betekent natuurlijk niet dat je ze niet kunt gebruiken. Wil je meer groente eten, verdubbel dan gewoon de hoeveelheden. Op die manier kom je vanzelf aan die 250 gram groente per dag.
15. Smokkel groente door je eten
Wil je groenten echt niet hoeven zien? En kan de smaak voor jou met geen mogelijkheid prettig genoemd worden? Dan kun je ze altijd nog door de gerechten smokkelen die je wél graag eet. Denk aan:
- Tomatensaus met extra groente
- Pizza met een bloemkoolbodem
- Wraps met groente erin
- Courgettepasta of bloemkoolrijst
- Zelfgemaakte burgers met groente
- Gebak met groente
Kortom: meer groente en fruit eten hoeft echt geen straf te zijn. Met een beetje variatie en slimme recepten zit je voor je het weet ruim over de minimale hoeveelheid per dag.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Goede tip die voor mij werkt. Zorg voor zoveel mogelijk kleuren groenten bij het avond eten. Dat nodigt uit tot eten..
Fijn om te horen dat je er iets aan hebt, Babette!
Ik vul alles in maar krijg gen voedingsschema
Hi Wilma,
Je kunt het even via deze site proberen? Anders kun je ons het best even mailen :-)