Om af te vallen moet je een calorietekort creëren, of met andere woorden: minder eten dan je verbruikt. Bij trouwe lezers van deze blog zal dat inmiddels wel duidelijk zijn. Nu proberen veel mensen dat te doen door meer calorieën te gaan verbruiken – flink wat cardio, met andere woorden.
Dat kan een methode zijn, maar het is niet altijd even productief. Een andere optie? Op je eten letten! Vandaag leggen we je uit waarom je dieet echt de eerste prioriteit is als je af wilt vallen. Daarnaast geven we je maar liefst twintig snelle tips om makkelijker een calorietekort te creëren.
Cardio voor een calorietekort?
Cardiotraining als hardlopen staan nog steeds bekend als dé methode om genoeg calorieën te verbranden. Dat is niet heel gek, want met een half uurtje cardio verbrand je inderdaad zo 300 calorieën. Het probleem? Diezelfde hoeveelheid calorieën zit er zo weer aan.
Eet je de Snickers die je na al dat gesport wel verdiend hebt? Hup, 500 calorieën erbij. Een broodje met roomkaas? Zelfde verhaal. Kortom: cardio lijkt heel wat, maar als je kijkt waar zo’n half uur aan gelijk staat, is het eigenlijk niets. Als je je eetpatroon niet op orde hebt, moet je dagelijks uren hardlopen om echt serieus vet kwijt te raken. Weinig kans dat je daar de tijd voor hebt!
Afvallen met beter eten
Wat doe je dan wel? Precies: je eten in de gaten houden. Zoals de oude wijsheid immers al zegt: ieder pondje gaat door het mondje. De meeste mensen eten een stuk ongezonder dan ze zelf eigenlijk doorhebben – en vooral een stuk minder slank. Met kleine veranderingen kun je daar al snel verandering in brengen.
En het belangrijkste: als je die veranderingen dagelijks herhaalt, bespaar je op den duur ‘vanzelf’ duizenden calorieën. Zo kom je een stuk sneller bij die 7.777 calorieën die je nodig hebt om een kilo vet te verbranden. En het kost ook nog eens een stuk minder moeite.
20 manieren om een calorietekort te creëren
Maar wat zijn dan goede manieren om wel gezond te eten, maar ook je calorie-inname te beperken? We geven je hieronder twintig tips, van voedingsmiddelen die je beter kunt vervangen tot algehele eetgewoontes. Zo creëer je eenvoudig een calorietekort!
1. Drink geen calorieën
Vruchtensap en frisdrank zitten boordevol suikers, en dus calorieën. Drink je elke dag een flesje cola? Door in plaats daarvan water te nemen, bespaar je wekelijks ruim duizend calorieën!
2. Drink zeker geen alcohol
Veel mensen vergeten dat alcoholische dranken boordevol calorieën zitten. En nee, dat is niet alleen de suiker en room in cocktails: alcohol zelf levert maar liefst 7 calorieën per gram. Dan bijna nog liever die cola…
3. Koffie zonder toevoegingen
Een hippe koffie bij de Starbucks is misschien lekker, maar levert ook zo een paar honderd calorieën op. Ga voor zwarte koffie met eventueel een scheutje melk, dat scheelt je opnieuw zo’n duizend calorieën op weekbasis.
4. Drink voldoende water
In het algemeen is het belangrijk om gehydrateerd te blijven. Mensen eten gemiddeld minder als ze extra drinken. Je lichaam ‘vertaalt’ dorst namelijk vaak als trek.
5. Grill in plaats van te bakken
Vet bevat veel calorieën – maar liefst 9 per gram. Dat betekent dat een eetlepel olijfolie zo 100 calorieën bevat. Door je vlees te grillen in plaats van in olie te bakken, bespaar je dus flink. Voor groenten is stomen overigens ook een goede optie.
6. Kies voor magere zuivel
Het verschil tussen magere of volle kwark is aardig – 285 calorieën per bak van 500 gram. Op de lange termijn scheelt dat enorm! Kies verder ook magere of halfvolle melk, en probeer room of crème fraîche eens te vervangen door magere yoghurt.
7. Neem geen extra kaas
Vooral Italiaanse kaas bieden vaak extra kaas aan. Ook dat kan makkelijk honderd calorieën schelen! Neem je toch kaas, ga dan voor eentje met een pittige smaak – dan heb je minder nodig.
8. Neem minder mayonaise (of ketchup)
Voor veel mensen kunnen gebakken aardappeltjes niet zonder mayonaise. Ook hier is één eetlepel echter al snel ruim 100 calorieën. Ook ketchup levert veel energie. Minder daar dus mee!
9. Neem minder dressing
Dressing is hartstikke lekker, maar doorgaans niet zo slank. Neem dus wat minder, en vraag het er in restaurants los bij. Zo bespaar je automatisch flink in calorieën.
10. Geen boter op je broodje
Veel mensen plamuren hun broodje met een stevige laag boter. Lekker, maar opnieuw niet bijster slank. Met 15 gram boter zit je alweer op de 100 calorieën – en dat terwijl het lang niet altijd nodig is!
11. Eet volkoren granen
Volkoren granen vullen door de vezels beter, waardoor je per saldo alsnog minder eet. Dit geldt niet alleen voor brood, maar ook voor bijvoorbeeld pasta en rijst.
12. Vervang koolhydraten door groenten
Veel mensen eten minder groenten dan ze nodig hebben – en meer koolhydraten. Pompoen spaghetti, rijst van bloemkool of frietjes van zoete aardappel zijn een gezonde én slanke vervanging.
13. Eet vis in plaats van vlees
Niet alleen vette vis is gezond. Ook magere vissoorten hebben heel wat voordelen – waaronder hun lage calorische waarde. Een portie vis is doorgaans slanker dan veel vleessoorten van dezelfde grootte.
14. Stop met overal honing aan toevoegen
Honing is enorm populair om gerechten met kwark, havermout en Brinta op smaak te brengen. Het nadeel? Het levert je veel calorieën zonder dat het vult. Twee eetlepels honing per dag levert aan het einde van de week bijna 1000 calorieën!
15. Vul een half bord met groente
Groente bevat relatief weinig calorieën: met 250 gram kom je vaak nog niet boven de 100 calorieën uit. Het vult echter wel flink, dankzij de vezels. Een half bord groente is dus een heel caloriebewuste indeling.
16. Let op je snacks
Hoeveel snack jij op een dag? Een paar koekjes bij de thee en wat handjes chips lopen al snel op tot honderden calorieën die nauwelijks vullen. Probeer eens om alle suikerige en vette tussendoortjes te laten liggen.
17. Begin met (groente)soep
Als je vooraf een soep op waterbasis eet, zit je maag al veel voller. Je eet daarom veel minder van het calorierijkere hoofdgerecht. Ook dit is een prima methode om meer groenten te eten. Dit is zeker een goede tip voor in restaurants!
18. Kook zelf
En wat die restaurants betreft: zelf koken blijft altijd beter. In restaurants krijg je namelijk vaak onnodig grote porties, die vaak ook veel te vet en te zout zijn. Thuis voorkom je dat.
19. Eet langzaam
Door langzaam en met aandacht te eten, voel je je sneller verzadigd. Prop dus niet even gauw een hap weg voor de tv, maar neem de tijd én geniet van je eten!
20. Tel je calorieën eens voor een tijdje
Meten is weten. Door bij te houden hoeveel calorieën je eet, ga je bovendien vanzelf minder eten! Het is namelijk toch best confronterend om al die koekjes opeens zwart op wit te zien…
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
mijn man van 75 en ik 72, zijn op de goede weg. eten slechts 2x per dag en 's avonds niets. drinken thee, koffie en water.
nu, na 2 maanden, weer eens op de weegschaal gestaan, en ik was zo teleurgesteld, WANT: ik ben in mijn kleding 2 maten naar beneden, van 52 naar maat 48, en NIETS afgevallen in kiloos!!! ben nog steeds 113 kilo!!!! balen.
hoe kan dat nou? en nee, de weegschaal is niet kapot. mijn man is zelfs zwaarder geworden, nl 97 kilo...... HELP!!!!! wat doen we fout.
Hallo Bo, dat kan ik zo moeilijk zeggen zonder je specifieke situatie te kennen. Maar ik raad je sterk aan om ook veel te bewegen en vooral enkele krachtoefeningen te doen. Een beetje krachttraining is zeker op jouw leeftijd belangrijk om je spiermassa te onderhouden. Je spiermassa is de belangrijkste factor in je energieverbruik.
Succes!
Als je op bepaalde , lage intensiteit, dagen lager in calorieën gaat dan in hoge intensiteit dagen is dat ok.
Hi,
Normaal gesproken om af te vallen eet ik 1200 calorieën en honger ik mijzelf uit. Mijn ouders koken en ik woon nog thuis. Ik loop soms hard en doe thuis aan fitness. Heb je tips hoe ik afval en mezelf niet kapot maak?
Liefs,
Noa
Hoi Noa,
Het aantal kcal dat nodig is om af te vallen verschilt per persoon. Maar uithongeren is zeker niet de bedoeling. Meestal is 1200 kcal in combinatie met sporten te weinig. Kijk of je met meer eten ook blijft afvallen. Let op: langzaam maar gezond afvallen is veel beter dan een crashdieet waarbij je jezelf uithongert.
Hebben jullie ook tips voor gewichts toename tijdens de overgang. Ook al let ik op wat ik eet ik val niet af.
Hoi Peggy, wat vervelend! Je kunt in deze blog meer lezen over je gewicht in de overgang :-)
Erg nuttig artikel!
Dankjewel Christian!
Eigenlijk eet en drink ik al jaren zoals hierboven beschreven staat. Waar ik soms wel tegenaan loop is het onderdeel magere/halfvolle melk/kwark.. dat bevat inderdaad veel minder calorieën maar vult minder als volle kwark. Waardoor de kans groot is dat je weer meer gaat eten omdat je snel weer trek hebt. Ook hoor ik regelmatig dat de magere producten weer meer bewerkt zijn.. hoe kijkt u daar tegenaan?
Hoi Kirsten,
Magere zuivel heeft voor- en nadelen. Als je merkt dat je er inderdaad meer trek door krijgt, kun je prima ook voor volle zuivel kiezen. Eet je liever makkelijker mager, dan is mager de beste optie. De hoeveelheid bewerkingen is (zo lang er geen suiker toegevoegd is) geen probleem. Kies dus vooral gewoon waar je je het beste bij voelt :-)
Hoi
Sinds ik kook uit uw boek, gaat het al veel beter. Gemakkelijk want je weet wat je in huis moet halen, dan voeding in programma inbrengen ( ik gebruikte de app fat secret = gratis , nu gebruik ik dat van de betalende app van basic fit ) en je weet hoeveel caloriën je gegeten hebt en het belangrijkste hoeveel je nog over hebt om eens te kunnen zondigen.
Ik zondig wel eens doch ik verlies toch stilletjes aan wat gewicht.
Ik kan niet wachten op uw volgend boek.
Ann
Hoi Ann,
Wat super leuk om te horen dat het zo goed gaat met behulp van het boek! :-)
Groetjes,
Mark
Shit... ik doe alles al, alleen punt 16 lukt niet
Maar vergrijp me keer op keer aan koek. Ik wil een behandeling tegen suikerverslaving. Bestaat dat?
Hoi Tilly,
Dan doe je het al stukken beter dan 90% van de mensen! :)
Wat betreft de koekjes. Lees ook even dit artikel:
https://drogespieren.nl/gezondheid/suikerverslaving
Door gewoon met jezelf af te spreken dat je geen koekjes meer eet (en niet in huis haalt) zul je er op een gegeven moment gewoon geen behoefte meer aan hebben.
Ga boodschappen doen met een volle maag - gooi je winkelwagen vol met gezonde voedingsmiddelen (wat je dus al doet als ik het goed begrijp).
Laat de rij in de supermarkt met chocola, koek, chips etc. gewoon links liggen.
You can do it! :-)
Succes!