Nieuwe gewoontes aanleren: zo doe je dat!

Met de zomervakantie achter de rug zit je waarschijnlijk weer boordevol energie om het komende jaar goed aan te pakken. Je gaat gezonder eten, én meer sporten. Sterker nog, je bent ook van plan die overtollige kilo’s eens aan te pakken en beter te slapen.

Dat zijn natuurlijk allemaal goed ideeën – maar de uitdaging is om ze ook waar te maken! De ervaring leert dat nieuwe gewoontes aanleren nog best lastig kan zijn. Om die reden geven we je in deze blog graag 8 praktische tips om je mooie plannen wél vast te houden.

Nieuwe gewoontes zijn lastig!

Als je veel energie en goede ideeën hebt, kan nieuwe gewoontes aanleren heel gemakkelijk lijken. Gewoon alleen nog maar gezonde maaltijden eten en drie keer per week sporten, toch? Nou… in de praktijk wordt dat vaak lastiger. In de praktijk ben je namelijk ook wel eens moe en chagrijnig, en zie dan die bank en die zak chips maar eens te weerstaan.

Nieuwe dingen doen kost wilskracht. En wilskracht is niet oneindig: als je te veel tegelijk probeert, put je die motivatie heel snel uit. Nieuwe gewoontes aanleren zorgt dat een goede gewoonte minder wilskracht kost – maar dat kan wel een paar weekjes duren.

Nieuwe gewoontes aanleren: 8 tips

Hoe zorg je er dan voor dat je je goede gewoonte niet al binnen die paar weken opgeeft? We geven je acht tips die het makkelijker maken om op het juiste pad te blijven.

1. Kleine beetjes

Veel mensen maken hun goede voornemens te groot en te abstract. Denk bijvoorbeeld aan ‘gezond eten’. Dat is zo’n grote taak dat je niet snel weet waar je moet beginnen. Het gevolg: als het even tegenzit, begin je al snel niet.

Om die reden kun je je doelen beter in kleinere subdoelen opknippen. ‘Iedere ochtend een gezond ontbijtje maken’, bijvoorbeeld. Of ‘een gezonde lunch meenemen naar werk’. Of desnoods ‘mijn dagelijkse Snickers vervangen door een handje noten’. Hoe concreter je het kunt maken, hoe beter.

2. Eén gewoonte tegelijk

Zoals we hierboven al noemden, is je wilskracht beperkt. Je kúnt simpelweg niet de hele dag nadenken bij alles dat je doet: daar raak je uitgeput van. Om die reden raden we je aan om je op één nieuwe gewoonte tegelijk te focussen. Het is bijvoorbeeld vragen om problemen als je in één keer je hele eetpatroon om wilt gooien.

Eerst dat ontbijt dus maar eens op orde krijgen. Als je daarbij ook gezond weet je lunchen, is dat mooi – maar dat heeft niet je prioriteit! Pas als je het gevoel hebt dat je gezonde ontbijt vanzelf gaat, is het verstandig om er een volgend project bij te nemen. Dat kan best een maandje duren, dus geef jezelf die tijd gewoon.

3. Werk dagelijks aan je gewoonte

Het klinkt misschien makkelijker om iets wekelijks te doen: dan hoeft het immers minder vaak. Het lastige daarvan is echter dat zo’n gewoonte dan ook minder snel in je routine ‘slijt’. Als je het naar iets dagelijks om kunt vormen, is dat dus wel het overwegen waard.

Een voorbeeld: je kunt besluiten dat je iedere week een keer goed opruimt in huis. Je kunt je echter óók voornemen om dagelijks 5 à 10 minuten op te ruimen. Bijkomend voordeel is dat het dan een kleiner klusje wordt, waardoor je er ook minder tegenaan hoeft te hikken.

4. Kies een specifiek moment

Dingen die je ‘ergens vandaag’ gaat doen, verdwijnen maar al te vaak stilletjes van de planning. De specifiekere afspraken krijgen immers voorrang – en dan heb je al snel geen tijd meer over. Waar mogelijk kun je je nieuwe gewoontes dus het beste op een duidelijk moment inplannen.

Soms gaat dat vanzelf, met dat ontbijt bijvoorbeeld. Andere dingen, zoals dat opruimen, zijn echter minder vast aan één moment verbonden. In dat geval moet je dus zelf even bedenken wanneer ze het handigst in je dagelijkse routine passen.

5. Herinner jezelf

Zeker in het begin zit zo’n gewoonte nog helemaal niet in je dagelijkse schema. De kans is daarom groot dat je hem uit jezelf vergeet, zeker als je het druk hebt. Om dat te voorkomen, is het nuttig jezelf er op tactische plekken of momenten aan te herinneren.

Je kunt bijvoorbeeld een alarm op je telefoon zetten om een paar keer per dag twee glazen water te drinken. Of je kunt een briefje op de koektrommel plakken om jezelf aan dat handje noten te herinneren. Een nieuwe gewoonte aanleren wordt al een stuk makkelijker als je er gedwongen aan moet denken.

6. Vertel anderen over je gewoonte

Sociale druk kan een heel nuttig instrument zijn om jezelf de goede kant op te dwingen! Als je wat mensen over je plannen vertelt, moet je het ze ook vertellen als het niet gelukt is. Dat is toch minder leuk om te doen – en daarmee een extra reden om je nieuwe gewoonte wél vol te houden.

Bovendien voorkom je op die manier dat mensen je (per ongeluk) tegenwerken. Het is wel handig als je collega’s je tijdens de lunch niet opeens op kroketten trakteren, bijvoorbeeld! Je vermijdt ten slotte vervelende vragen op momenten dat je wilskracht toch al niet op zijn stevigst is.

7. Maak (of download) een checklist

Om je vooruitgang bij te houden, kun je een checklist gebruiken. Dat kan heel makkelijk: zet bijvoorbeeld een vinkje in je agenda als je je aan een bepaald voornemen gehouden hebt. Of hang een lijstje op in de keuken en geef je successen daarop aan.

Je kunt hier ook allerlei handige apps gebruiken. De Loop Habit Tracker laat je bijvoorbeeld precies aangeven hoe vaak je een nieuwe gewoonte wilt uitvoeren. Je vinkt aan op welke dagen dat gelukt is, en de app laat je met grafiekjes en statistieken zien hoe het proces verloopt.

8. Je mag een dag missen!

Ten slotte belangrijk om in gedachten te houden: het hoeft niet meteen perfect te gaan. Als het zo makkelijk was, had je de gewoonte waarschijnlijk allang in je routine zitten. Alle begin is moeilijk, en het is heel begrijpelijk als je jezelf toch weer eens halverwege die koektrommel terugvindt.

De truc is om jezelf niet te laten ontmoedigen door dat soort ‘missers’. Is er een dagje minder succesvol? Geen probleem, morgen beter. Raak niet gedemotiveerd en geef niet op omdat het eens wat lastiger gaat! Een half volgehouden nieuwe gewoonte levert altijd nog meer resultaat op dan eentje die je volledig opgegeven hebt.

Mark van Oosterwijck

Mark van Oosterwijck is online voedingscoach en auteur van de twee bestseller FitChef boeken. Deze boeken bevatten simpele eiwitrijke recepten, achtergrondinformatie, voorbeeld weekschema’s en meer.