Afgezien van de oude, vertrouwde erwtensoep is de Nederlandse keuken niet erg dol op peulvruchten. Zelfs nu steeds meer bekend wordt over de gezondheidsvoordelen die deze categorie met zich meebrengt, stijgt de consumptie ervan maar mondjesmaat. Veel mensen weten simpelweg niet goed wat ze met die bonen en erwten aan moeten in de keuken, of denken dat al die recepten veel te ingewikkeld zijn.
Vandaag laten we je zien dat dat absoluut niet het geval hoeft te zijn! Met de volgende vijf eenvoudige peulvrucht recepten heb je echt geen enkele reden meer om deze voedselcategorie van je menu te weren.
Peulvruchten: eiwitrijk en gezond
Voor we naar de recepten zelf gaan, kijken we eerst nog even waarom die peulvruchten nu eigenlijk precies zo gezond zijn. En daar zijn flink wat redenen voor! Allereerst bevatten erwten, bonen en linzen flink wat eiwitten, gecombineerd met langzame koolhydraten. Dit zijn twee groepen macronutriënten die essentieel zijn binnen ieder gezond voedingspatroon.
De grote hoeveelheid vezels draagt nog eens extra bij aan de voedingswaarde. Daarbij bevatten peulvruchten flink wat belangrijke vitamines en mineralen, waaronder ijzer. Iets dat bijvoorbeeld voor vegetariërs van groot belang is. Ten slotte lijkt het erop dat je je slechte LDL-cholesterol kunt verlagen door regelmatig peulvruchten te eten, zie o.a. deze studie.
Peulvrucht recepten
Alle reden om peulvruchten wat vaker op het menu te zetten, kortom. Met de volgende peulvrucht recepten wordt dat heel gemakkelijk! Alle hoeveelheden zijn geschikt voor ongeveer twee personen.
1. Chili con carne
Een klassieker onder de peulvrucht recepten, natuurlijk, maar daarom niet minder lekker, gezond en makkelijk! Bak 250 gram gehakt rul en meng er één gesnipperde ui en één paprika (in blokjes) doorheen. Voeg na een paar minuten 100 gram sperziebonen (in stukjes) toe, gevolgd door 400 gram kidneybonen en een half pakje tomatenblokjes.
Laat een tijdje borrelen tot alle ingrediënten goed zijn opgewarmd, en breng op smaak met komijn, paprikapoeder en chilipoeder naar smaak. Serveer eventueel wat geraspte kaas en een schep crème fraîche. Als je overhoudt, kun je er met volkoren wraps lekkere burrito’s van maken.
2. Linzensalade
De typische peulvruchtenstructuur van linzen kan even wennen zijn, maar wie ervan houdt, heeft met deze salade gegarandeerd een nieuwe favoriet te pakken. Snij 300 gram bospeen in stukjes en bak die in een scheutje kokosolie gaar, samen met een snufje selderiezout (of gewoon zout met kruiden naar keuze).
Snijd intussen anderhalve bosui en een kropje babyromainesla klein en meng ze met 90 gram gegrilde kip en 400 gram uitgelekte linzen. Voeg de wortelen toe, en bestrooi de salade met een handje gegrilde hazelnoten, citroensap en olijfolie. Hazelnootolie is er ook bijzonder lekker bij!
3. Groentesoep
Snipper een ui en fruit die een paar minuten in een soeppan. Voeg een kleingesneden teentje knoflook en de naalden van één takje rozemarijn toe, en bak op laag vuur nog even door. Snijd een aardappel in blokjes van 1 bij 1 cm en voeg die samen met 200 gram cannellinibonen, 150 gram tuinboontjes, 75 gram fijngesneden boerenkool en een liter bouillon aan de ui toe.
Laat het geheel 20 minuten koken en breng op smaak met peper, zout en verse Italiaanse kruiden naar smaak!
4. Bonensalade
Snijd een halve courgette en een halve aubergine in plakjes en gril die. Meng intussen 10 gram verse peterselie, 1 fijngesnipperde sjalot en 2 el olijfolie tot een dressing.
Halveer 125 gram cherrytomaatjes en meng die met 125 gram gerookte kipreepjes. Neem 300 gram van je favoriete bonensoort (of kies voor een ‘bonenmix’ met verschillende soorten) en meng die met de rest van de ingrediënten. Breng op smaak met peper en zout. Lekker met nog een extra kneepje citroensap erdoorheen!
5. Humus
Voor wie graag wat extra peulvruchten wil eten zonder ze in zijn hoofdmaaltijden te stoppen, is humus het perfecte product. De basis is heel simpel. Doe ongeveer 300 gram kikkererwten, sap van een halve citroen, één teentje knoflook en anderhalve eetlepel olijfolie in de blender. Breng op smaak met zout en paprikapoeder naar smaak, en klaar ben je!
Voor wat extra variatie kun je ook andere ingrediënten toevoegen. Denk aan zongedroogde tomaatjes, olijven of koriander en limoensap. Humus is als tussendoortje heerlijk, bijvoorbeeld om er rauwkost in te dippen of om met volkoren crackers te eten.
Op zoek naar meer gezonde recepten? Neem dan zeker eens een kijkje op ons nieuwe platform FitChef! Hier vind je voor iedere maaltijd van de dag honderden heerlijke en eenvoudige suggesties.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
G.P.B zegt:
Nog een idee wat ik heb gelezen en wat ik nu over de zomermaanden gebruik.
Groene smoothie met 2 groente lepels peulvruchten erdoor.
Lekker romig en veel eiwitten ,en eiwitten en vezels stillen het hongergevoel en trek.
Greetje P.B. zegt:
Ik eet iedere dag peulvruchten,en dan iets van 5 soorten per week.
Eet het met rauwe witlof of sla met wat slasaus met tomaatjes en rauwe uitje.
En doe het ook wel met bloemkool of broccoli erbij.
Of met prei of andijvie.
Vaak bak ik er vet of rookspekjes bij,en dan deel ik 100 gram over 3 maaltijden.
Dit is toch wel mijn favorite warme maaltijd wat nooit verveeld.
Lotte (beheerder) zegt:
Dat klinkt allemaal heel goed Greetje, ga zo door!