Of je nu spiermassa wilt opbouwen of af wilt vallen: eiwitten zijn wat je nodig hebt. Niet alleen vormen eiwitten de bouwstenen voor nieuw spierweefsel, ze zorgen er ook voor dat je meer calorieën verbrandt. Bovendien geven ze je een verzadigd gevoel. Zo eet je makkelijk minder en blijf je dus eenvoudiger in vorm.
Maar wat betekent ‘veel eiwitten eten’ nu in de praktijk? Veel mensen gooien simpelweg overal veel vlees en eiwitpoeder doorheen. Dat is niet de meest duurzame manier om een eiwitrijk dieet aan te pakken! We vertellen je vandaag over alle mogelijke eiwitbronnen en geven je vijf recepten met veel eiwitten. Je zult zien dat een eiwitdieet absoluut niet saai hoeft te zijn!
Eiwitten uit dierlijke producten
Wanneer het om eiwitten gaat, denken veel mensen allereerst aan de dierlijke bronnen. Vooral vlees is voor veel beginners dé bron van kwalitatieve eiwitten. Ook vis, eieren, melk en andere zuivelproducten zitten echter vol eiwitten. Dierlijke eiwitten hebben een aantal grote voordelen. Om te beginnen leveren ze simpelweg veel eiwitten – het merendeel van hun calorieën komt er vaak uit voort.
Daarnaast zijn al die eiwitten compleet, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten. Dit zijn de aminozuren die je lichaam niet zelf aan kan maken. Een nadeel: voor vegetariërs zijn vlees en vis natuurlijk geen optie.
Eiwitten uit plantaardige producten
Gelukkig is er veel meer mogelijk dan alleen dierlijk eiwit. Een belangrijke plantaardige bron is natuurlijk soja, en alle producten die daarvan gemaakt worden, zoals tofu en tempeh. Soja is het enige plantaardige product waar ook complete eiwitten in zitten. Dan zijn er peulvruchten: linzen, erwten en bonen. Die bevatten niet alleen relatief veel eiwitten, maar ook langzame koolhydraten.
Volkoren granen bevatten eveneens eiwitten, net als de semigranen, zoals quinoa, boekweit en amarant. Noten, pitten en zaden zijn ook een belangrijke categorie van eiwitten. Hier zitten verder ook gezonde vetten in. Ten slotte bevatten sommige groenten eiwitten, en ook avocado bevat relatief veel eiwit.
Recepten met veel eiwitten
De makkelijkste manier om eiwitrijke maaltijden samen te stellen, is door simpelweg meerdere eiwitrijke ingrediënten te combineren. Veel plantaardige eiwitbronnen bevatten een iets minder hoge concentratie van eiwitten. Combineer je ze echter met andere eiwitproducten, dan hef je dat probleem vanzelf op.
Een ander voordeel van combineren is dat onvolledige eiwitten geen probleem meer vormen. Je haalt de ontbrekende aminozuren dan immers uit de andere eiwitbron. De volgende recepten met veel eiwitten bewijzen dat het resultaat ontzettend lekker kan zijn!
1. Yoghurt of kwark met noten
Yoghurt of kwark vormt de ideale basis voor een snel en gezond ontbijt. Zuivel bevat ontzettend veel eiwitten, en als je de magere variant kiest is het nog een slanke keuze ook. De variant met vet kan overigens ook prima zijn als dat in de rest van je voedingsplan past. Nootjes vormen een goede aanvulling van eiwitten bij je yoghurt.
Je kunt daar zelfs ook creatiever mee worden en een eigen granola van noten en wat honing en fruit maken. Maal daarvoor een paar handjes noten tot stukjes en meng met kokossnippers en gedroogd fruit. Smelt een lepel kokosolie en een lepel honing. Roer de noten daar doorheen, spreid uit op een bakplaat en bak ongeveer een half uur op 120 graden. Ook lekker als tussendoortje!
2. Zalmfrittata
Gek genoeg denken veel mensen niet direct aan vis als ze meer eiwitten willen eten. Jammer, want vis heeft naast die eiwitten nog zo veel meer te bieden! Zo zit het bijvoorbeeld boordevol gezonde vetten die je brein scherp houden. Maak daarom eens wat vaker iets met zalm – zoals deze heerlijke zalmfrittata.
Neem 300 gram verse spinazie en laat die slinken. Snijd intussen 300 gram verse zalm in blokjes en snijd 1 ui in dunne plakjes. Roer zes eieren los met peper en zout en meng de spinazie, zalm en ui erdoor. Breng op smaak met verse dille. Schenk het mengsel in een koekenpan en bak de frittata op laag vuur gaar.
3. Chili con carne
In een lijst van recepten met veel eiwitten kan chili con carne niet ontbreken. Gehakt én peulvruchten zorgen immers voor een flinke dosis van zowel dierlijke als plantaardige eiwitten. Snipper een ui en fruit die even. Voeg flink wat komijn, paprikapoeder en eventueel chilipeper toe. Voeg vervolgens 200 gram gehakt toe en bak rul.
Als het gehakt bijna gaar is, voeg je 1 rode paprika (in blokjes), 1 blik kidneybonen en 1 pakje tomatenblokjes toe. Laat een kwartiertje stoven tot het gaar is. Je kunt de chili serveren met zure room en avocado – dat levert alleen nog maar meer eiwitten op!
4. Quinoa met kikkerwtencurry
Curry is één van de makkelijkste gerechten om eiwitten in te verwerken. Naast vlees zijn bijvoorbeeld ook peulvruchten er ontzettend geschikt voor. Snipper twee rode uien en fruit ze even kort in kokosolie. Voeg dan 1 el currypasta en 1 tl kurkuma toe. Giet er 250 ml bouillon en een blik kikkererwten bij en laat tien minuutjes koken.
Voeg 3 tomaten (in blokjes), 1 blik kokosmelk en 150 gram doperwten toe. Warm alles goed door. Voeg tenslotte een paar handen verse spinazie toe en roer tot die geslonken is. Serveer de kikkererwtencurry met quinoa voor een extra portie eiwitten en vitamines.
5. Roerbak met tofu en zilvervliesrijst
Een andere manier om snel en makkelijk eiwitrijk te eten, is door een roerbakgerecht te maken. Dat heeft bovendien het bijkomende voordeel dat je zo makkelijk van je restjes groente af komt. Het beste is om de tofu eerst los te roerbakken met een flinke scheut sojasaus. Leg even opzij en roerbak vervolgens de groenten naar wens.
Broccoli, paprika, prei, wortel en peultjes zijn hier bijvoorbeeld ontzettend lekker. Breng de groenten op smaak met sojasaus, sesamolie en eventueel een scheutje vissaus. Voeg als alles gaar is de tofu weer toe. Serveer het geheel met zilvervliesrijst of (volkoren) noedels. Ter garnering kun je nog cashewnoten en wat limoensap toevoegen!
Op zoek naar meer recepten om een gezond eiwitrijk eetpatroon op te bouwen? Bezoek dan ook ons platform FitChef, waar je voor iedere maaltijd van de dag gezonde en gemakkelijke eiwitrijke recepten vindt!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Beste,
ik wil heel graag bijkomen in spiermassa en liefst zo snel mogelijk ;). Ik ben vandaag begonnen met krachttraining maar ben mij er goed van bewust dat ik vooral mijn eetpatroon moet aanpakken. Hebt u tips wat ik voor en na een krachttraining best eet om zo veel mogelijk bij te komen (in spieren)?
Heel erg bedankt!
Margot
Hoi Margot,
Goede vraag! Het belangrijkste is om na de krachttraining zo snel mogelijk wat eiwitten te eten, zodat je lichaam direct aan de slag kan met het herstel van je spieren. Een beetje koolhydraten is daarbij ook verstandig, daarmee kun je je glycogeenvoorraad weer aanvullen die je bij het sporten hebt verbruikt.
Voor het sporten is eigenlijk alles prima, als je maar voldoende energie hebt om tijdens de work-out flinke kracht te leveren. Volkoren koolhydraten zijn daarbij nuttig :-)
Mark, hoe moet je omgaan met de vetten van ei als je droger wilt worden?
Myfitnesspal geeft aan dat één ei voor 60% uit vet bestaat.
Tevens wil ik nog de opmerking maken dat een man op moet passen met teveel Soja.
Dit schijnt de kwaliteit van het sperma aan te tasten en dat is niet handig als je zwanger probeert te raken.
Dag Wouter,
Dank voor je reactie.
Dat hangt helemaal af van de rest van je voedingspatroon.
Je lichaam heeft ook vetten nodig. Ook als je je vetpercentage wilt verlagen.
Het eigeel (de vetten) uit een ei zijn het gezondste deel. Het is zonde om het weg te gooien.
Maar als je die dag bijvoorbeeld al veel vet uit andere voedingsmiddelen hebt gehaald dan zou je het weg kunnen gooien.
Maak een berekening voor jezelf - kijk wat je aan macro's nodig hebt per dag - en kijk vervolgens welke voedingsmiddelen binnen die macro;s passen.
Hoop dat je hier wat mee kunt.
Groet,
Mark