Zo maak je eiwitrijke pannenkoeken!

De Nederlandse keuken mag dan niet de meest verfijnde ter wereld zijn. Eén ding kunnen we zonder twijfel heel erg goed, en dat is pannenkoeken bakken. Wat is er nu lekkerder dan zo’n traditionele dampende pannenkoek met stroop, per slot van rekening?

Het gebruikelijke nadeel geldt hier echter ook. Met alle suiker en snelle koolhydraten die erbij komen kijken, vormen pannenkoeken niet de gezondste invulling van je maaltijd. Toch hoeft dat niet zo’n probleem te zijn. Met een paar snelle aanpassingen maak je heel makkelijk eiwitrijke pannenkoeken die je zonder schuldgevoel kunt eten. We geven je een paar leuke recepten!

Eiwitrijke pannenkoeken met bananen

Dit pannenkoekenrecept is misschien wel het makkelijkste dat je ooit gemaakt hebt. Meer dan één banaan en twee eieren heb je per persoon niet nodig. Prak de banaan, meng hem met de eieren, en roer er eventueel nog een snufje kaneel doorheen voor extra smaak. Bak vervolgens kleine pannenkoekjes van het beslag – een grotere pannenkoek zal waarschijnlijk breken.

Deze pannenkoekjes zijn heerlijk met bosvruchten of ander fruit erbij. Je kunt ze ook zeker eten met een flinke lepel hüttenkäse voor extra eiwitten, als ontbijt of als snelle lunch.

Eiwitrijke pannenkoeken met kwark

Kwark is onder sporters natuurlijk een grote favoriet vanwege zijn veelzijdigheid, en omdat er simpelweg ontzettend veel eiwitten inzitten. Het is daarom ook een ideaal ingrediënt om in eiwitrijke pannenkoeken te gebruiken!

Meng 150 gram havervlokken, 100 gram (magere) kwark, 100 ml (magere) melk en 3 eieren met een halve eetlepel kaneel en eventueel een beetje zoetstof naar keuze in de blender. Verhit wat boter of olie in een koekenpan en bak zo'n 5-6 ietwat fluffige pannenkoekjes.

Je kunt eventueel ook wat cacaopoeder door het beslag gooien, als je graag chocoladepannenkoeken wilt. Serveer de eiwitrijke pannenkoeken gewoon los, of met vers fruit, nootjes, honing of een extra lepel kwark naar keuze.

Eiwitrijke pannenkoeken met eiwitpoeder

De laatste eenvoudige optie om eiwitrijke pannenkoeken te bakken, is natuurlijk simpelweg om eiwitpoeder te gebruiken. Niet iedereen doet dit graag. Sommige mensen houden het liever op ‘echte’, natuurlijke voeding. Maar het is zeker een goede manier om je pannenkoeken echte eiwitbommen te maken.

Klop 3 eiwitten stijf in een vetvrije kom. Lepel er vervolgens voorzichtig 75 gram boekweitmeel, 40 gram eiwitpoeder met vanillesmaak, 100 ml (magere) melk en eventueel een zoetstof naar keuze door. Je bakt met deze hoeveelheid beslag zo’n zes pannenkoeken, afhankelijk van de grootte van je koekenpan en de dikte die je lekker vindt.

Variaties met eiwitpoeder

Het handige van eiwitpoeder is dat het in allerlei verschillende smaken geproduceerd wordt. Iets waar je heel makkelijk gebruik van wilt maken als je eens wilt variëren met de pannenkoeken die je bakt. Poeder met een chocoladesmaak is hierbij natuurlijk ideaal voor alle chocoladeliefhebbers.

Meng bijvoorbeeld 25 gram chocolade-eiwitpoeder met 15 gram pindakaas, 75 ml magere melk en 3 eiwitten voor een nootachtig chocoladepannenkoek. Of gebruik eiwitpoeder met aardbeiensmaak en voeg extra bosvruchten aan het beslag toe. Zo krijg je een heerlijke fruitpannenkoek. De mogelijkheden zijn praktisch eindeloos!

Let op met het beleg

Eiwitrijke pannenkoeken zijn relatief gezond, zeker wanneer je veel sport. Ze helpen je in dat geval om voldoende trage koolhydraten en eiwitten binnen te krijgen. Beide van belang om goed te herstellen van een stevige work-out. Dat wil echter niet zeggen dat je vervolgens alles wat je lekker vindt als beleg kunt gebruiken!

Veel traditioneel beleg voor pannenkoeken – zoals natuurlijk suikerstroop en poedersuiker, maar ook veel jam soorten met allerlei toegevoegde zoetmiddelen – is hartstikke ongezond. Dat kun je dus maar beter laten zitten.

Kies liever voor zelfgemaakte – suikervrij – jam of notenpasta, kwark met flink wat kaneel, meer vers fruit, of een combinatie van die opties! Als je geen zoetstoffen aan je eiwitrijke pannenkoeken toevoegt, kun je ze vaak zelfs met hartig beleg eten – hummus met groenten, bijvoorbeeld. Eindeloze opties, kortom!