Dat eiwitrijk eten belangrijk is voor spieropbouw weet je waarschijnlijk wel. Veel mensen besluiten daarom om meer vlees, vis en eieren te gaan eten. Maar wist je dat dierlijke voedingsmiddelen niet de enige manier zijn om meer proteïnen binnen te krijgen? Ook sommige groenten zitten bevatten relatief veel eiwit. In dit artikel vind je een handig overzicht van de verschillende eiwitrijke groenten die je snel eens in huis moet halen.
Waarom eiwitrijke groenten
Natuurlijk bevatten groenten uiteindelijk nooit evenveel eiwitten als dierlijke voedingsmiddelen. Dus waarom zou je ze dan toch als belangrijke bron gebruiken voor een eiwitrijk voedingspatroon? Allereerst bevatten groenten natuurlijk ontzettend veel andere gezonde stoffen, zoals vezels en allerlei vitamines en mineralen.
Door een groot deel van je maaltijden uit eiwitrijke groenten te laten bestaan, weet je eigenlijk automatisch al zeker dat je gezond bezig bent. Daarnaast kiezen veel mensen ervoor om uit principe geen vlees te eten. Voor vegetariërs en zeker voor veganisten is onderstaande lijst dus ook bijzonder nuttig.
Eiwitrijke groenten
De belangrijkste eiwitrijke groenten zijn bladgroenten en kolen. Daarnaast zijn er ook nog een paar andere eiwitrijke groenten. In een overzichtelijk lijstje:
- Spinazie
- Veldsla
- Boerenkool
- Paksoi
- Bloemkool
- Broccoli
- Spruitjes
- Asperges
- Artisjokken
- Zoete aardappelen (liefst met schil!)
Natuurlijk bevatten deze groenten ook verder nog allerlei gezonde stoffen. Bladgroenten zijn bijvoorbeeld rijk aan ijzer, waar veel vegetariërs een tekort aan hebben. Broccoli bevat veel calcium en vitamine C, en zoete aardappelen helpen je om je ADH vitamine A te halen.
Peulvruchten
Ze worden niet allemaal altijd als groenten beschouwd, maar je kunt ze wel degelijk als zodanig in je maaltijden verwerken: peulvruchten. De sojaboon bevat in deze categorie veruit de meeste proteïnen – maar liefst 37 gram per 100 gram soja. Dat maakt hem bijna net zo eiwitrijk als vlees! Ook andere peulvruchten doen het goed. Denk bijvoorbeeld aan:
- Bruine bonen
- Kikkererwten
- Linzen
- Doperwten
- Kapucijners
Al deze peulvruchten bevatten gemiddeld 5 tot 10 gram eiwitten per 100 gram. Veelzijdig zijn ze ook nog eens: of je nu van chili sin carne of van erwtensoep houdt, je kunt altijd wel iets met peulvruchten.
Overige eiwitbronnen
Dan zijn er nog een aantal voedingsmiddelen die vaak niet helemaal tot groenten worden gerekend, maar die ook niet echt in een andere categorie in te delen zijn – en die flink wat proteïnen kunnen leveren! Zeewier is een belangrijk voorbeeld. In de Nederlandse keuken is het nog niet erg populair, maar je kunt het prima verwerken in bijvoorbeeld sushi of allerlei salades, waarmee je meteen een flinke portie calcium en ijzer binnenkrijgt.
Ook kiemgroenten zijn goede en gezonde eiwitbronnen. Taugé kan goed gebruikt worden in bijvoorbeeld wokgerechten, en alfalfa en waterkers zijn heerlijk door salades of bijvoorbeeld op een volkoren cracker met roomkaas. Ten slotte leveren algen als spirulina ook een flinke portie proteïne.
Variatie is belangrijk
Zoals je misschien wel weet, bestaan eiwitten uit aminozuren, die er in allerlei soorten en maten zijn. Een aantal van die verschillende aminozuren zijn essentieel, dat wil zeggen dat je lichaam ze zelf niet aan kan maken en dat je ze dus via je voeding binnen moet krijgen. Dierlijke eiwitten bevatten al die essentiële aminozuren, maar plantaardige eiwitten zijn vaak minder volledig: ze bevatten allemaal weer andere aminozuren.
Om die reden is het heel belangrijk dat je met verschillende groenten blijft variëren. Zo krijg je dankzij de combinaties toch de volledige eiwitten binnen die je lichaam nodig heeft om gezonder en sterker te worden!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Dank voor jouw mailtjes. Ik haal er veel goede tips uit. Ook nog dank voor het voedingsschema. Het helpt me goed
Fijn om te horen, Dorry!
Hallo Mark, sojabonen is dat zelfde als Sojascheuten ? Groetjes Maggy
Hi Maggy, niet helemaal! Sojascheuten zijn al gekiemd (ze lijken een beetje op taugé) terwijl de bonen echt alleen boontjes zijn. Ze zijn wel allebei gezond en eiwitrijk, dus wat dat betreft raden we ze allebei aan :-)
Asafoetida helpt tegen een opgeblazen buik en winden na het eten van peulvruchten. Ik kook het mee of puur op een bonensalade. Stinkt vreselijk maar als smaak niet terug te vinden in een gerecht. Te koop bij Chinese winkel, klein geel potje. Heb er met mijn prikkelbare darm veel baat bij.
Hi Hanneke, dank voor de tip! Fijn dat je iets gevonden hebt dat helpt :-)
Komt door lectines in de bonen die kan je darmen niet verteren
Heel nuttig artikel. Dank daarvoor.
Hallo Mark
Vol bewondering heb ik je artikel gelezen
Ik had geen idee dat er zoveel eiwit producten zijn
Een eiwit dieet werd me aangeraden om mijn spieren sterker te maken
Eerlijk gezegd zag ik het niet zitten om naar een diëtiste te gaan in verband met slechte ervaringen en de bijkomende kosten
Ik ben blij met jou informatie en recepten
Dank je wel
Vriendelijke groet Helma
Hoi Helma,
Goed om te horen! :-)
Ja, eiwit zit in meer producten dat je denkt. Maar dit neemt niet weg dat de traditionele eiwit bronnen zoals vlees, vis, zuivel, noten etc. de meeste eiwit leveren.
Met eiwitrijke groenten kun je je eiwitten iets opkrikken, maar ze bevatten er aanzienlijk minder van dan andere producten.
Toch kunnen alle kleine beetjes helpen!
Groet,
Mark
Hoi,
Wanneer je na het eten van peulvruchten veel winden laat, betekent dit dat je nauwelijks de eiwitten opneemt. Dit komt door een stofje van moeder natuur. Flink doorkoken of goed laten weken vtv kan helpen.
groet,
Lisette
Dag Lisette,
Nooit geweten!
Bedankt voor de toevoeging.
Groetjes,
Mark
Altijd handig die artikelen in van Mark ,betrouwbare informatie compact en eenvoudig. Ik vind het motiverend om regelmatig berichten van hem te ontvangen.
Hartelijk dank Mark
Dag Wil,
Dat is nou leuk om te horen! :)
Korte, simpele en praktische informatie. Dat is voor veel mensen prettig inderdaad.
De artikelen blijven komen!
Groet,
Mark
Ik wil het boek wel graag lezen
Dag Annie,
Het fysieke boek komt eind september uit. Het bevat tips en eiwitrijke recepten.
Sta je al ingeschreven op de nieuwsbrief? Je ontvangt dan een mail met kortingscode wanneer het zo ver is. Ook ontvang je direct een gratis e-book met gezonde recepten. Zie deze link:
https://drogespieren.nl/gratis-receptenboek
Groet,
Mark
Bedankt voor dit fijne artikel!
Hennepzaad is ook zo'n mooi voorbeeld! Zijn ook nog eens (voor zover ik weet) eiwitten die heel goed door ons opgenomen worden, beter dan soja (waar ik dankzij de genetische manipulatie en oestrogeen weer iets minder fan van ben).
En hoe fijn; minder vlees is ook voor het milieu een hele grote win-win situatie! :)
Dag Alice,
Bedankt voor je compliment! :)
Variëren is sowieso goed, ook met het soort eiwitten dat je eet.
Goed dat mensen steeds meer beseffen dat eiwitten ook uit groente te halen zijn!
Groetjes,
Mark
Ik heb meerdere keren mijn e-mail adres ingevuld voor het ontvangen van het gratis 25 recepten boek. Ik krijg echter nooit een bevestigings mail en kan dus niet verder gaan. Wat is er aan de hand? Groetjes Rob
Dag Rob,
Is het toevallig zo dat je al op de mailinglijst staat?
Want dan heb je het receptenboekje blijkbaar al een keer ontvangen.
Als je me even mailt op info@drogespieren.nl dan zal ik het direct naar je toe mailen.
Groetjes,
Mark
Ik volg zelf al een tijd Chris Verburgt, de Belgische arts die schrijver is van de voedselzandloper. Mooie bij hem is dat je weet dat hij verstand heeft over wat hij schrijft, onderbouwd met wetenschappelijke onderzoeken. Je kunt je tegenwoordig gek lezen van alles wat aangeboden wordt, maar hoewel ik jouw achtergrond niet ken, komt alles overeen met Chris V, daardoor geeft datgene waar Verburgt geen aandacht aan schenkt en jij wel, wel vertrouwen. Je schreef vandaag over spieren, ik weet nooit goed hoe ik die fysiek moet voorstellen, maar jij lijkt er veel vanaf te weten. Mijn vraag is: ik sport 4-5 x p wk., krijg daarbij een programma van een pers. coach. Ik eet gezond en goed, (eten en sproten gevarieerd) ben 20 KG afgevallen, maar sinds ik van cardio naar krachttraining ben overgegaan, val ik niet meer af, dreig zelfs nog iets aan te komen, hoewel broeken en shirts toch steeds losser gaan zitten, hoe zit het met deze verhouding? du smet de verhoudingen in gewicht van voeding en spieren? Is het logisch dat je aankomt? Ik zit niet op Facebook, dus kan daar niets voor je betekenen.
Dag BP,
Dank voor je reactie!
Ik heb al mijn kennis over sport en voeding opgedaan uit eigen ervaring. Van kind af aan flink last van overgewicht gehad, daardoor bijna dagelijks met voeding en gezondheid bezig geweest. Je kunt wel stellen dat dit een flinke passie is geworden!
Je leest inderdaad heel veel tegenstrijdige informatie op het internet. Daarom is het altijd goed om je gezonde verstand te gebruiken. Ik probeer mijn kennis constant te verbreden door o.a. veel te blijven lezen. Uiteindelijk is het belangrijk dat je iets doet waar jij je prettig bij voelt!
Om op je vraag terug te komen:
Het feit dat je geen gewicht verliest, maar dat je broeken steeds losser gaan zitten is een goed teken. Spieren wegen meer dan vet. Je spiermassa neemt toe, maar je vetpercentage daalt. Zeker als je nog niet veel ervaring hebt met krachttraining zal spieropbouw in het begin relatief snel gaan. Naarmate je wat langer traint zal dit wat moeizamer gaan.
Zoals het er nu uit ziet lijkt het de goede kant op te gaan.
Wat je het beste kunt doen is een vetpercentage meting (met een huidplooimeter) laten doen. Dan krijg je een goed inzicht in de verhouding tussen spierweefsel en vetweefsel in je lichaam. Als je dit regelmatig herhaalt, kan je heel gericht aanpassingen doen in je voedingspatroon.
Bij de meeste sportscholen kan je dit gratis laten doen, anders kan je dit bij een arts of sportdiëtist laten opmeten.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groetjes,
Mark
Hi Leen,
Bedankt voor je reactie.
Je kunt denken aan:
- Noten en zaden
- Vleesvervangers
- Bonen, peulvruchten en linzen
- Soja en tofu
- Volkoren granen (denk onder andere aan quinoa)
- Eiwitshakes (soja)
Hoop dat je hier wat aan hebt!
Groetjes,
Mark
Hallo,
Ik had een vraagje in verband met eiwitten. Sinds kort ben ik veganist geworden. En ik vroeg mij af wat ik kan eten om toch het volledige aminozurenprofiel binnen te krijgen.
Vriendelijke groetjes!