Wil je spiermassa opbouwen zonder dat je vetpercentage omhoogschiet? Dan is slim bulken de sleutel. Bulken draait niet alleen om veel eten, maar vooral om gericht trainen, slim eten en voldoende rust nemen. In dit artikel ontdek je hoe je effectief kunt bulken met behoud van een strak fysiek – inclusief praktische tips, wetenschappelijke inzichten en een vleugje humor.
Wat is bulken (en waarom het niet alleen om eten draait)
Bulken betekent simpel gezegd: meer calorieën eten dan je lichaam verbrandt, zodat je spiermassa kunt opbouwen. Die extra energie gebruik je om sterker en gespierder te worden. Tijdens het bulken kom je meestal ook wat vet aan, maar met een slimme aanpak houd je dat minimaal.
Bulken hoort vaak samen met cutten – de fase waarin je vet verbrandt terwijl je zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Een clean bulk richt zich op gecontroleerd eten en gezonde voeding, terwijl een dirty bulk vaak leidt tot onnodige vettoename. Rara, welke werkt beter?
Zo bepaal je je caloriebehoefte
Je energiebehoefte, ook wel TDEE genoemd, is het aantal calorieën dat je nodig hebt om op gewicht te blijven. Door daar ongeveer 300 tot 500 calorieën boven te zitten, creëer je een gezonde “bulk surplus”.
Een simpel voorbeeld: verbrand je 2.500 kcal per dag, dan is 2.800–3.000 kcal een goed startpunt om spiermassa op te bouwen. Merk je dat je sneller vet opslaat? Dan verlaag je het overschot iets.
De juiste macronutriëntenverdeling
Je spieren groeien niet alleen van calorieën, maar vooral van de juiste balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten:
- Eiwitten: 1,6–2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit ondersteunt spierherstel en groei.
- Koolhydraten: vormen je brandstof. Denk aan rijst, havermout, volkoren pasta en fruit.
- Gezonde vetten: belangrijk voor hormoonbalans. Avocado, noten, zalm en olijfolie zijn uitstekende keuzes.
Verdeel je maaltijden gelijkmatig over de dag en plan vooral na je training een eiwitrijke maaltijd.
Train slim, niet eindeloos
Meer trainen is niet altijd beter. Spiergroei komt door progressieve overload – jezelf telkens een beetje uitdagen met zwaardere gewichten of meer herhalingen. Vier tot vijf gerichte krachttrainingen per week is voldoende voor de meeste sporters.
Een handig 4-daags split-schema:
- Maandag: borst & triceps
- Dinsdag: rug & biceps
- Donderdag: benen & schouders
- Vrijdag: borst, rug & armen
Herstel: de vergeten spiergroeifactor
Je groeit niet tijdens het trainen, maar tijdens het herstellen. Rustdagen zijn essentieel om je spieren te laten repareren en sterker te maken. Te weinig rust leidt tot overtraining, vermoeidheid en zelfs spierverlies.
Streef naar minimaal 7–9 uur slaap per nacht en beperk stress. Je lichaam heeft die hersteltijd hard nodig om te groeien – ja, zelfs als je ongeduldig bent.
Voeding in de praktijk
Zo kan een voorbeeldige bulkdag eruitzien:
- Ontbijt: havermout met banaan, pindakaas en whey
- Lunch: volkoren wrap met kip, avocado en groenten
- Snack: kwark met bessen en noten
- Diner: zalm met zoete aardappel en broccoli
- Na training: shake met eiwitpoeder en snelle koolhydraten (bijv. dextrose of fruit)
Vermijd de valkuil om “alles te eten wat los en vast zit”. Een clean bulk met voedzame producten levert betere resultaten en voelt prettiger aan dan fastfood-bulken.
Van bulk naar cut: het juiste moment kiezen
Een bulkfase duurt meestal 8 tot 16 weken, afhankelijk van je doel. Zodra je vetpercentage stijgt tot een punt waar je je minder comfortabel voelt, is het tijd om over te schakelen op cutten. Verlaag dan je calorie-inname langzaam met 300–500 kcal per dag om vet te verliezen zonder spierverlies.
Samenvatting
Bulken is een kunst: eet iets meer dan je verbruikt, train slim, slaap goed en blijf consequent. Kleine stappen leveren de grootste resultaten op. Of zoals elke fitnesscoach zegt: “Consistency beats perfection.”
Wil je precies weten hoeveel calorieën en macro’s jij nodig hebt om effectief te bulken?
➡ Bereken het met FitChef en ontvang een persoonlijk voedingsplan op basis van jouw doelen.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën moet ik eten om te bulken?
Start met ongeveer 300–500 calorieën boven je onderhoudsniveau. Pas dit elke paar weken aan op basis van je gewicht en vetpercentage. Zo bouw je gecontroleerd spiermassa op zonder overbodig vet.
Kan ik spiermassa opbouwen zonder vet aan te komen?
Ja, dat kan met een kleine calorie-surplus, voldoende eiwitten en slimme training. Verwacht echter altijd een klein beetje vettoename – dat hoort bij spiergroei.
Wat eet je het best na krachttraining tijdens het bulken?
Kies voor een maaltijd met snelle koolhydraten en eiwitten, bijvoorbeeld kip met rijst of een shake met eiwitpoeder en fruit. Dit bevordert spierherstel en glycogeenaanvulling.
Hoe lang duurt een goede bulkfase?
Gemiddeld 2 tot 4 maanden. Het hangt af van je trainingsniveau, doelen en vetpercentage. Plan daarna een korte onderhoudsfase of start je cut.
Wat is het verschil tussen clean en dirty bulken?
Bij clean bulken eet je gezonde, voedzame producten en houd je vettoename beperkt. Dirty bulken draait om zoveel mogelijk eten, wat vaak leidt tot onnodig vet. Clean is dus meestal de betere keuze.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Tips voor een goede split schema bij 5 á 6x per week trainen?
Ik heb nu met elke dag trainen de combinaties: benen, borst/rug/schouders, buik/armen
Hoi Paul,
Misschien helpen deze twee artikelen je verder. Zo niet, laat het dan gerust weten!
- Een fitness schema kiezen!
- Welke spiergroepen kun je het best samen trainen?
Ik ben nu aan het bulken en ik kom 1 kg per week aan. Is dit teveel? Ik ben nu bijna een halfjaar bezig met krachttraining
Hoi Anoniem, een kilo per week is inderdaad wat te hoog! Dat kan onmogelijk allemaal spier zijn, wat betekent dat je nu vooral vet opslaat... Ik zou je aanraden je inname van calorieën met een paar honderd kcal per dag te verminderen :-)
Ik probeer aan te komen en ik ga ook fitnessen. Ik was zo een jaar of 2 geleden 43 kilo en ik weeg nu 46,5 kilo. Ik word bijna 19. Ik ben net begonnen met shakes te drinken (met melk) na mn sport en ik heb ook proteine reepjes en yoghurts gekocht. Wat zou ik beter kunnen eten tijdens schoolpauzes? Of middagpauze?
Hoi Emine,
Dat klinkt alsof je goed bezig bent! Misschien heb je iets aan dit artikel :-)
Ik was 62 kilo, en heb gebulkt in spieren naar 72 kilogram, maar vanaf 72 naar 75 begin ik steeds meer een buikje te krijgen, is dit normaal of heb je misschien tips?
Hoi Ahmet,
Dat betekent dat je calorie-overschot groter is dan wat je spieren kunnen gebruiken voor hun groei. Dat is logisch: vaak remt de spiergroei na een tijdje wat af. Je kunt ofwel wat minder kcal gaan eten, of eventueel weer een periode cutten inlassen :-)
Ik wil graag aankomen, maar ontbreek aan motivatie.
Ik train 3 x in de week in de sportschool verder doe ik thuis zon 60 pushups per dag en 3 sets van 10 keer pull ups toen ik begon met sporten zon jaar geleden ging het hard en ben sinds diens bijna 7 kg aan spier massa aangekomen maar ik zit nu een paar maandjes op een soort van stop ? Mijn gewicht blijft hetzelfde en ook mijn vetpercentage ik moet wel zeggen dat ik eerst wel kwark at 2 a 3 500 gram bakken per week en nu alleen nog eiwit shakes na het sporten ook haal ik soms mijn benodigde calorieën niet en dan heb ik het over de standaard behoefte wat kan ik het beste extra eten om weer vooruit te gaan in plaats van stil te staan ?
Dag Nick,
Dank voor je reactie.
Begrijp ik het goed dat je elke dag 60 push ups en 30 pull ups doet?
Dat zou ik je zeker afraden. Je spieren hebben zo'n 48 uur nodig om te herstellen. Als je elke dag dezelfde spiergroepen traint hinder je dit proces.
Ik zou je adviseren om een goed trainingsschema te volgen. Idealiter train je de spiergroepen 2 keer per week met steeds ten minste 2 rustdagen ertussen.
Je kunt bijvoorbeeld een upper / lower schema volgen van 4 keer per week. Bijvoorbeeld zo:
Maandag: Bovenlichaam
Dinsdag: Onderlichaam
Woensdag: Rust
Donderdag: Bovenlichaam
Vrijdag: Onderlichaam
Zaterdag: Rust
Zondag: Rust of cardio
Naarmate je binnen dit schema geen progressie meer boekt ga je wisselen van schema, oefeningen of herhalingen. Zo blijf je het lichaam prikkelen om vooruitgang te boeken.
Wat betreft voeding. Daar kan ik zo niks zinnigs over zeggen.
Je kunt ons gratis weekschema gebruiken en daar voor de optie 'aankomen' kiezen.
Het belangrijkste tijdens het bulken is dat je in een calorieoverschot zit en dat je voldoende proteïne binnenkrijgt. Zo'n 1,8 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht is een goede richtlijn.
Hoop dat je hier iets mee kunt.
Groet,
Mark
ik doe 8-9 exercises per workout
ik doe wel een push pull leg routine en bij legday train ik nog eens abs ook er bij
is dit een goeie routine ?
Hi Stijn,
Je kunt je abs er best bij trainen op leg day, maar let er wel op dat je ze daarna de nodige rust geeft voor je ze weer opnieuw traint :-) Verder zijn je buikspieren een relatief kleine spiergroep, dus het is zeker niet noodzakelijk om ze vaker te trainen dan de rest.
Hoeveel verschillende oefeningen per spiergroep zou je adviseren bij het split schema in dit artikel?
Doe nu een splitschema van 4 dagen en dan 6 oefeningen grote spiergroep (borst, rug en schouders) en 4 oefeningen overige spiergroepen.
i
Hi Richard,
Ik zou voor iets minder oefeningen per workout gaan (4 per grote spiergroep, 2 per kleine). In totaal zou je workout max. een uur moeten duren. Je kunt die tijd beter vullen met iets meer sets met oefening (3-4) dan met heel veel verschillende oefeningen :-)
kan je ook een week splitschema doen en de volgende hele week fullbody.
Dag Sayf,
Dank voor je reactie.
Ik zou me focussen op één schema en dit dan zo'n 8-10 weken volgen.
Zorg dat je progressie boekt in dit schema - gewichten verhogen met gecontroleerde techniek.
Als je merkt dat je progressie stagneert kan je een ander schema volgen.
Groet,
Mark