Overgewicht is een naar probleem, maar ondergewicht is net zo vervelend! Er hebben misschien wat minder mensen last van, maar dat betekent zeker niet dat het geen aandacht hoeft te krijgen. Ondergewicht brengt namelijk ook talloze gevaren voor de gezondheid met zich mee. Sommige experts noemen het zelfs gevaarlijker dan overgewicht.
Heb je een te laag BMI, dan is het dus belangrijk dat je probeert om op een gezonde manier aan te komen. En wat de oorzaak van het ondergewicht ook is, het betekent dat je meer calorieën zult moeten eten. Hoe je dat doet? We geven je wat tips en een handige top 10 van calorierijke voeding.
Gezonde en calorierijke voeding
Wanneer je aan moet komen, of dat nou is omdat je ondergewicht hebt of omdat je spiermassa wilt opbouwen, klinkt dat misschien als een vrijbrief om alles te eten wat je maar wilt. Toch is het ten zeerste af te raden om direct aan de zakken patat en gefrituurde snacks te gaan! Ook als je meer moet eten, is het namelijk belangrijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.
Zeker als je ondergewicht hebt, is de kans namelijk al groot dat je sowieso al wat tekorten op hebt gelopen. Je wilt dus voedingsmiddelen die niet alleen rijk zijn aan calorieën, maar ook aan andere nutriënten. Voorbeelden van dat soort gezonde calorierijke voeding vind je hieronder.
Liever direct aan de slag? Via FitChef bieden wij voedingsschema's voor spieropbouw aan. Je ontvangt elke week een simpel te volgen eetplan waarbij je op een verantwoorde manier aankomt in gewicht.
Calorierijke tussendoortjes
Probeer bij voorkeur niet om al die calorierijke voedingsmiddelen in je drie hoofdmaaltijden te proppen. Wie van nature een kleine eter is, zal zich namelijk echt niet beter gaan voelen van grote borden vet eten. Je kunt wel een beetje toevoegen, maar maak het niet gekker dan je aankunt.
In plaats daarvan zijn calorierijke tussendoortjes vaak de sleutel om op een hogere energieconsumptie uit te komen. Eet je tussen iedere maaltijd tweehonderd calorieën en dan nog een stevig toetje, dan ben je al een heel eind!
Voorbeelden van calorierijke voedingsmiddelen
Wat zijn nu goede calorierijke producten? In het algemeen zit je met gezonde vetten snel goed. Die leveren 9 calorieën per gram, ruim twee keer zo veel als eiwitten en koolhydraten. Ook sommige andere producten zijn echter relatief snel energierijk. We noemen tien goede voorbeelden!
1. Vette vis
Vis bevat meer gezonde omega 3-vetten dan welk ander voedingsmiddel dan ook. Niet voor niets is het algemene advies om ten minste één keer per week vette vis te eten. Probeer je aan te komen, dan is een keertje extra ook zeker geen slecht idee. Vette vissoorten zijn bijvoorbeeld zalm, haring, paling, makreel en sardines.
2. Avocado
De avocadohype van de laatste jaren is moeilijk te negeren. Hij bestaat ook niet helemaal zonder reden: avocado’s zijn inderdaad heel gezond. Ze zitten vol vitamines, mineralen, antioxidanten én dus die gezonde vetten. Je kunt ze los als snack eten, maar ook guacemole is een lekkere manier om wat extra calorieën binnen te krijgen.
3. Volle zuivel
Onder sporters en diëters is magere zuivel meestal favoriet, maar wil je juist aankomen? Dan is het wel zo makkelijk om voor de volle variant te gaan. Griekse yoghurt bevat bijvoorbeeld 10% vet, dus dat schiet lekker op! Je kunt ook makkelijk wat extra calorieën binnenkrijgen door regelmatig een glas volle melk te drinken.
4. Kaas
Met kaas moet je een klein beetje uitkijken omdat het vaak erg zout is. Bovendien zijn de vetten grotendeels verzadigd, en kun je er dus beter niet te veel van eten. Wat feta door je salade of wat Parmezaan door je pasta zijn echter wel perfecte manieren om het energiegehalte een beetje op te krikken.
5. Gedroogd fruit
Gedroogd fruit bevat nauwelijks vet, maar is desalniettemin vrij calorierijk. De reden is dat de koolhydraten die je altijd in fruit vindt, hier een stuk meer geconcentreerd zijn. Dat maakt het makkelijker om er meer van te eten! Drie gedroogde abrikozen zijn sneller weg dan drie hele verse abrikozen. Ander voorbeelden zijn rozijnen, dadels en vijgen.
6. Kokos
Kokos wordt vaak onder fruit gerekend, maar bevat meer vetten. En dat betekent dat ook hier aardig wat calorieën inzitten. Het is ook nog eens heel veelzijdig. Gedroogde kokos kun je gebruiken als smaakmaker in bijvoorbeeld gebak of havermout. Kokosmelk is ideaal voor curry’s, en kokosvet kan gebruikt worden om in te bakken.
7. Pure chocolade
We raden je niet aan om dagelijks een hele reep chocola te eten (helaas). Maar in gematigde hoeveelheden is cacao heel gezond, met veel antioxidanten, vitamines en mineralen! Daarnaast bevat het vetten die de calorische waarde omhoog werken. Kies voor extra pure chocola met minstens 74% cacao, dan mag je er best af en toe een paar blokjes van eten.
8. Pindakaas
Op het gebied van broodbeleg is pindakaas de absolute nummer 1 waar het op calorieën aankomt. Pinda’s zitten namelijk ook weer vol gezonde vetten! Je kunt pindakaas verder ook als smaakmaker gebruiken, bijvoorbeeld in een pinda-chocoladesmoothie. Kies liever wel voor een variant zonder toegevoegde suikers, zoals de 100% pinda-versie van de Albert Heijn.
9. Noten en zaden
In het algemeen zijn noten en zaden heel calorierijk. Met een handje amandelen, walnoten of pistachenoten zit je bijvoorbeeld zo over de 100 calorieën. Je kunt zeker amandelen verder ook makkelijk in gerechten verwerken door amandelmeel te gebruiken. Lijnzaad en chiazaad gaan goed door smoothies. En veel salades of warme gerechten gaan uitstekend samen met bijvoorbeeld pijnboompitten of pompoenpitten.
10. Olijfolie
Olijfolie is waanzinnig gezond, én natuurlijk heel calorierijk. Met één eetlepel krijg je zo alweer 100 calorieën binnen. Je kunt het als dressing over salades gebruiken, of er bijvoorbeeld wat van over geroosterde groenten druppelen. Ook andere bakvetten zijn natuurlijk ideaal om de energiewaarde van je eten wat omhoog te drukken.
Calorierijke voeding combineren
Wil je nu gezonde tussendoortjes en maaltijden maken die calorierijk zijn? Dan kun je simpelweg wat van bovenstaande producten combineren – en klaar ben je! Wat goede combinaties waarmee je flink wat calorieën binnen kunt krijgen:
- Een schaaltje Griekse yoghurt (10% vet) met bijvoorbeeld walnoten en een beetje honing
- Een mix van lekkere noten en gedroogd fruit
- Pesto met olijfolie, pijnboompitjes, lekker veel basilicum en wat Parmezaan
- Chili con carne geserveerd met avocado, crème fraîche en wat geraspte kaas
- Een boterham met pindakaas en wat extra pure (>74% cacao) geraspte chocolade
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Ik heb minder drang in eten wegens anti biotica kuur. Lever ziet af maar door hardnekkige bacterie heb ik geen andere keuze. De laatste weken overleef ik op een belegd broodje, protiene drankje, s' avonds probeer ik ook nog iets te eten. Ik maak me zorgen omdat de eetlust dus moeilijk op gang komt en ik maar kleine porties kan eten. Gelukkig heb ik wat reserve killos opgebouwd in de periode dat ik erg honger had door de cortisone. Ben 40j 63kg op 1.68m. Wil vermijden om opnieuw in het ziekenhuis te belanden.
Hallo Mts, probeer in samenspraak met je arts zo snel mogelijk je darmflora te herstellen. Neem probiotica en eet veel gefermenteerde groenten. Succes!
@Joyce: jouw zoon is 13 schreef je. Hij is in de groei, schieten als bonenstengels
uit de "grond". Die 5 maal per week sporten en dan ook soms 2 maal op
een dag lijkt me iets te veel van het goede op die leeftijd. Ik zou zeggen
laat hem wat rustiger aan doen. Of de intensiteit verlagen.
Slaap is ook belangrijk. 9 á 10 uren voor die leeftijd is vrij normaal. De massa
en grote komt pas veel later. Tenzij kinderen al van jongs af aan aanleg hebben
of in actief blijven wat tegenwoordig vaak het probleem is.
Maar in jouw zoon geval kan het ook weer iets te veel van het goede zijn.
S'ochtens goed ontbijt?
Nog aanvulling op mijn reaktie. De spijsvertering begint al in je mond. Goed doorkauwen van voedsel is belangrijk. Dat merkte ik goed als ik spinazie
rauw uit de zak eet, wat ik geregeld doe. Kauwen tot een brei en dan pas doorslikken. Dat geld voor alles wat je eet. Veel mensen, ook ik, hebben
de neiging om te snel te eten doorslikken. Je maag moet dan harder werken
en vaak verteerd het niet zo best als moest zijn. Dus goed kauwen is belangrijk.
Een ander hulpmiddel is om vaker in de blender smooties te maken, deze
kunnen naar allerlei behoeftes gemaakt worden. Ook de calorie rijkere
kunnen zo gemaakt worden. Vezelrijk voedsel nemen.
Voordeel van smooties is dat het het kauwproces vervangt, want het is al
fijn gehakt. Het gaat ook makkelijker naar "binnen".
Inderdaad wat tussendoortjes ook op werk is goed. Dat doe ik ook al, wellicht
iets te weinig aan regelmaat. Maar ik ben nog zoekende. Voor de rest is
het ook accepteren van je lichaam, als je een tenger persoon bent en toch
gezond, dan is het zo. Zo ben ik geweest. Ik ben nu 53 jaar oud, 178 cm lang en
op moment min 3 kg nu 75 kg. atletisch mens. Op zich niets mis mee, want
heb gezond gewicht. Bij mij is het om de 80 kg atletisch te worden, ik merk
dan ook dat ik meer kracht heb ( dat voelde ik met 78 kg ) Dus ja, lastig.
Vaker smoothies maken is misschien voor sommigen een oplossing,
maar vooral goed doorkauwen van je voedsel!
Een smoothie 'vervangt' het kauwproces niet. Het is waar dat het fijngemalen is maar het belangrijke verschil is dat er geen enzymen (amylase) bijgevoegd worden die de voedingsstoffen voor verteren. Daarom moet je je smoothie dus absoluut niet snel naar binnen werken en elk hapje lang in de mond houden.
zo simpel ligt dat alles niet. Ik eet al jaren verantwoord, sport regelmatig.
De aard van je stofwisseling/metabolisme, schildklier is hier een oorzaak van.
De maag/spijsvertering moet het wel aankunnen.
Ik eet 5 maal per dag, doe redelijk zwaar werk en sport, maar kan niet meer eten
van die genoemde produkten, ik eet ze namelijk al jaren. Noten, volle kwark
ect. Het is moeilijk om precies voor ieder individu te bepalen hoe en wat.
Ik heb met moeite over 4 jaren 6 kg winst aan spiermassa kunnen halen.
Nu ben ik weer 3 kg lichter in 2 maanden. Soms lukt dat gewoon niet.
Je kunt niet meer of vaker eten en ook al is het calorie rijker, het ligt ook
zwaarder op je maag.
Hi Gied,
Het klopt natuurlijk dat er veel meer factoren een rol spelen! Toch weten veel mensen die aan willen komen niet goed hoe ze hun dieet daarop af moeten stemmen. Daar proberen we met dit artikel bij te helpen :-)
Hallo
Mijn zoon van bijna 13 sport 5 dagen in de week 2 x per dag soms. Hij heeft een vet percentage van 6,9 maar. Hoe krijgen wij dit verhoogd. Niet heel veel uiteraard. Want hij mag vanwege zijn sport ook niet teveel bij komen.
Hi Joyce,
Het belangrijkste is dan toch echt dat hij dagelijks wat meer calorieën eet. Denk dan bijvoorbeeld aan wat meer calorierijke tussendoortjes of iets extra eten voor het slapengaan. Als hij op hoog niveau sport, is het misschien ook nuttig om met de trainer of voedingsdeskundige van de club te overleggen!
Hoi lezer,ik sport veel.Ik ben 61 jaar en ik ben veel kracht oefeningen aan het doen voor mijn knie.
Ik weeg 62 kg en heb een vet percentage van 3%.Kan dit kwaad. Ik ben nu wel rustiger aan het lopen.10 tot 13 km.
Ik weeg mij iedere dag.Ik ben 1 kg afgevallen in 2 maanden tijd.
Moet ik nu ergens op letten of meer vetten eten.
Groetjes Jack
Hi Jack,
Mag ik vragen waar je je vetpercentage hebt laten meten? 3% is namelijk extreem weinig: zelfs professionele bodybuilders halen dat zelden. Het is vrijwel onmogelijk om daar spontaan op te belanden; is dat wel gebeurd, dan kun je het beste even langs de huisarts gaan, want dat is een erg ongezond percentage!
Met jouw gewicht en de hoeveelheid beweging zou ik je zeker aanraden wat meer te eten. Ik kan je daar beter advies over geven als ik wat meer informatie heb over dat vetpercentage :-)
graag had ik een voedingsschema om toch iets aan te komen
via mijn e-mail adres
m.v.g. daniela
Hoi Daniela,
Ik kan je niet persoonlijk een schema opsturen, maar je kunt het zelf aanvragen! Als je je mailadres opgeeft, wordt het automatisch naar je toe gestuurd :-)
Zeer interessant. Meeste hebben overgewicht. Maar als je helaas behoorlijk ondergewicht hebt. En geen annorexia patiënt bent is het zeer moeilijk om aan te komen
Klopt Marga, bij sommige mensen 'wil' het lichaam gewoon geen vet vasthouden... Hopelijk heb je iets aan onze adviezen!
Ik ben 1.90 meter en weeg 58 kilo. Mijn probleem is dat ik gewoon niet van eten hou. Ik kan de hele dag niet eten en dan rond het diner er achter komen dat ik toch wel een beetje trek begin te krijgen. Na een paar happen van een je typisch Nederlandse aardappels, groente en vlees maaltijd ben ik dan ook wel weer klaar.
Ik wil wel aankomen maar ik heb niet het doorzettingsvermogen om ook daadwerkelijk meer te gaan eten..
Hoi Sjaak,
Dat is lastig! Het kan helpen om wat interessantere maaltijden te koken, met meer kruiden en variatie. Dat wil de eetlust vaak flink op weg helpen.
Daarnaast kun je met wat zelfdiscipline en regelmaat ook een eind komen. Zorg bijvoorbeeld dat je elke twee uur een wekker zet om een beetje te eten - het hoeft niet veel te zijn, maar zo krijg je toch alweer een stuk meer calorieën binnen.
Ik weeg 58 kg en ben 16 jaar en ik doe fitness maar ik wil nog meer bij komen om dat om te bouwen in spieren hoe kan ik dat doen.
Hi Bram,
We hebben op onze blog heel wat artikelen staan over spieropbouw, die zou ik even rustig doorlezen. Begin bijvoorbeeld hier en hier :-)
Ik eet op 1 na alles wat hier aanbevolen wordt en meer, maar ik kom niet aan.
Hoi H.B.,
Wanneer je niet aankomt, betekent dat dat je nog steeds niet voldoende calorieën eet om aan te komen. Dat kan ook met calorierijke producten prima gebeuren, als je er niet heel veel van eet. Wil je zwaarder worden, probeer dan nog iets meer te eten :-)
hallo ik heb eens een vraag ik ben heel mager ik weeg nu 44.2 kilo dat komt door problemen van vroeger wat kan ik het beste doen om snel terug bij te komen want zo zie ik het echt niet meer zitten ik heb bijna geen fut meer ik hoop dat je me kan helpen heel snel vriendelijke groeten guy huys
Hi Guy, 44 kilo is inderdaad erg weinig! Het is daarmee geen wonder dat je je moe voelt... Misschien heb je iets aan onze blog over gezond aankomen?
Verder is de kans groot dat je bepaalde tekorten aan vitamines en mineralen hebt als je weinig eet. Ook dat zorgt voor futloosheid en energiegebrek. Natuurlijk helpt het om meer te gaan eten, maar voor snel resultaat kun je ook beginnen met een multivitamine. Daarmee zorg je dat je je micronutriënten zo snel mogelijk weer op peil hebt.
Ik ben 48 jaar 155 en 43 kilo ik heb veel geprobeerd om aan te komen ook via dieetiste helaas ze kon mij niet verder helpen. Daarom probeer ik het op deze manier en wat voor sport zou je mij aanraden om te gaan doen
Krachttraining!! Ik heb zelf ook altijd ondergewicht gehad, maar door krachttraining bouw je spieren op en kun je daarmee aankomen. Natuurlijk moet je dan ook op je voeding letten dat je genoeg binnen krijgt, maar ik merk zelf dat ik er veel minder panisch mee bezig hoef te zijn dan wanneer ik alleen met eten probeer aan te komen.
Wegens slokdarmprobleem at ik alsmaar minder . Nu, na inspuitingen met Botox , gaat hel allengs beter .
Ik weeg nu zowat 49 kg., voor een lengte van 1,73 m. Zal zeker jullie raadgevingen opvolgen.
Wat naar, Frank, ik hoop dat je met deze tips weer wat aan weet te komen!
Ik probeer aan te komen iemand nog goede recepten of voedingsmiddelen
Hi Peter, wat misschien kan helpen is om vaker op een dag te eten! Door bijvoorbeeld vijf (iets kleinere) maaltijden aan te houden, krijg je per saldo vaak meer calorieën binnen :-)
super TIJGER, ik ga dat morgen metten kopen, ik weeg nog maar 62.7 kg lengte 179 cm, ben zwaar ondervoed, en ik ben alleen nog maar moe, futloos, en slaap dagen achter elkaar door, zonder wakker te worden, en daarna compleet te moe om nog iets te doen, en val constant om of bewusteloos, toppie voor het recept mijn waarden vollen VRIEND, grts CHRIS.
Hi Chris, wat vervelend! Hopelijk weet je met deze calorierijke voeding weer wat aan te komen, succes :-)
Ja en wat dacht U van overgewicht goor te weinig eten? klinkt raar maar gebeurt. spijsvertering gaat stilstaan en darmen werken te langzaam. Indien je 4800kcal per dag verbrand en je krijgt 1200-1500 binnen omdat een arts zegd U bent dik eet minder? En je blijft groeien? Tot dat je obese bent? En ontdekt dat je darmen niet werken en een andere doktor zegt ik zou eens 2000kcal meer gaan eten. en dan val je wel af. Weer energie hersens werken weer hormonen productie gaat weer omhoog. Veel dikke mensen zijn dik door het dieet en afval gezeur in media. Eet goed gezond en laat je lichaam werken. 2500kcal per dag volwassen man ja iemand met kledings maat 48-52 maar als je spieren hebt en iets zwaarder werk doet dan typen is 3000kcal een min. Ik van af en voel me 1000 x beter. Een vriend is al 52 kilo kwijt. door meer te eten. maar geen koolhydraten geen suikers geen ongezonde troep.
Hi JW,
Het klopt inderdaad dat veel diëten averechts werken doordat mensen alleen proberen minder te eten, en niet gezonder. Daardoor kiezen ze inderdaad voor allerlei bewerkte rommel en raakt hun lichaam alleen maar meer in de problemen. Fijn om te horen dat jij met een gewoon verantwoord eetpatroon weer beter in je vel bent gekomen!