Als je aan krachttraining doet is het nuttig om te weten wat voor lichaamstype je hebt zodat je je training en voeding hierop aan kunt passen. In dit artikel bespreken we wat tips voor de ectomorf. Dit is iemand die van nature een snelle stofwisseling heeft en extra hard moet werken om aan te komen in spiermassa. Dit betekent niet dat de ectomorf geen spiermassa kan opbouwen, het proces zal alleen wat langer duren.
De lichaamstypen
Iedereen is van nature aangeboren met een bepaald lichaamstype, we onderscheidden de volgende drie:
1. Ectormorf
Dit is iemand met veel moeite om spiermassa te ontwikkelen. Dit zijn vaak lange en dunne mensen die oneindig veel kunnen eten zonder ook maar iets aan te komen. De ectomorf heeft dunne spieren en heeft een extreem snelle stofwisseling.
2. Mesomorf
De mesomorf heeft het meest geschikte lichaam voor fitness. De vormen van de mesomorf zijn van nature al in juiste proporties. De mesomorf heeft een grote borstkas en heeft veel aanleg om aan te komen in spiermassa.
3. Endomorf
Dit is iemand met veel aanleg om aan te komen. De endomorf heeft een lage stofwisseling en bouwt minder snel spiermassa op dan de mesomorf. Vaak heeft een endomorf brede heupen en een rond gezicht.
Het is niet zo dat je altijd in één categorie lichaamstype valt. Niemand is 100% ectomorf, mesomorf of endomorf. Deze richtlijnen zijn slechts een indicatie om te kijken wat voor lichaamstype je hebt, vaak ben je een combinatie van bovenstaande lichaamstypes.
Snel metabolisme
De ectomorf heeft lange botten, kleine schouders en weinig spiermassa. Als ectomorf kan fitnessen soms erg frustrerend zijn. Ze kunnen erg toegewijd zijn en uren in de sportschool rondhangen zonder ook maar een kleine beetje resultaat te zien. Alhoewel ectomorfs extreem veel moeite hebben om spiermassa op te bouwen, hebben ze als voordeel dat ze een laag vetpercentage hebben waardoor ze er van nature al 'droog' uitzien.
Ectomorfs hebben een zeer snelle stofwisseling waardoor ze letterlijk alles kunnen eten wat ze willen. Doordat de ectomorf van nature een snelle stofwisseling heeft kan het soms lastig zijn om boven de energiebehoefte te eten. Het probleem is vaak dat ectomorfs denken dat ze voldoende eten, maar het is blijkbaar nog steeds niet genoeg. Als je als ectomorf spiermassa wilt opbouwen zul je NOG MEER moeten eten. "Eat Big to get Big"
Ectomorfs zouden een voorbeeld moeten nemen aan sumo worstelaars. Sumo worstelaars hebben extreem veel vetvrije spiermassa. Dit zou je op het eerste gezicht niet denken, maar onder de dikke laag vet zijn dit waarschijnlijk de meest gespierde atleten op aarde.
Spiermassa opbouwen Ectomorfs tips
Etcomorfs moeten dus dagelijks meer eten dan dat ze nodig hebben om in spiermassa aan te komen. Los van het 'overeten' kunnen ectomorfs onderstaande tips volgen om sneller te groeien.
1. Focus op compound oefeningen
Compound oefeningen belasten meerdere spiergroepen tegelijk. Hierdoor kan men zwaardere gewichten pakken en meerdere spiergroepen laten werken in één oefening. Dit bespaart kostbare tijd in de sportschool. Het doen van compound oefeningen heeft daarnaast positieve invloed op het menselijk groeihormoon. Hieronder een lijst met goede compound oefeningen:
- Squat
- Deadlift
- Dips
- Pull up
- Seated row
- Bench press
- Neck press
2. Neem Creatine
Iedereen die moeite heeft om aan te komen in spiermassa zou Creatine moeten gebruiken. Met Creatine heb je net wat meer kracht en uithoudingsvermogen om het maximale uit je training te halen.
3. Train vaker
Ectomorfs herstellen sneller van een training doordat ze minder vet met zich meedragen. Vet converteert testosteron in oestrogeen, een endomorf (hoger vetpercentage) heeft dus minder testosteron dan een ectomorf. Hogere testosteron waardes resulteren in sneller spierherstel. Om snel spiermassa op te bouwen is het voor een ectomorf dus aan te raden vaker te trainen.
4. Juiste uitvoering van de oefening
Dit klinkt vanzelfsprekend, maar een ectomorf wil vaak zo snel én zoveel mogelijk spiermassa opbouwen. Hierdoor pakken ze vaak teveel gewicht waardoor de uitvoering van de oefening niet meer optimaal is.
Het is belangrijk dat je de oefeningen op de correctie wijze uitvoert. De houding en snelheid waarmee je de oefening uitvoert zijn belangrijker dan het gewicht. Zorg eerst dat je de techniek goed onder de knie hebt en ga daarna pas de gewichten verhogen.
5. Varieer in trainingen
Constant hetzelfde trainen betekent dat je lichaam zich hieraan aanpast en daardoor niet meer groeit. Als je spiermassa wilt opbouwen zul je het lichaam moeten blijven verrassen en prikkelen door het doen van verschillende oefeningen. Hieronder wat ideeën die je kunt gebruiken om te variëren in je schema.
- Hele langzame uitvoering van een 'rep'
- Minder rust tussen de sets
- Train zwaarder dan de week ervoor
- Intensiteit verhogen door bijvoorbeeld 'supersets' of 'dropsets'
- Varieer in aantal herhalingen
6. Geen cardio
Omdat je als ectomorf van nature al een extreem snelle stofwisseling hebt is het onverstandig om naast de krachttraining ook nog cardio te gaan doen. Als je toch een vorm van cardio wilt doen om aan je uithoudingsvermogen te werken dan kun je het beste kiezen voor korte intensieve cardio sessies zoals interval training.
Wanneer je als ectomorf spiermassa wilt opbouwen zul je echt toegewijd moeten zijn aan de sport. Het zal veel tijd kosten en niet gemakkelijk zijn. Zodra je éénmaal veel spiermassa hebt opgebouwd zul je vanwege je lage vetpercentage een lichaam hebben waar veel mannen jaloers op zijn!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Heyy,
Ik heb denk ik als lichaamstype ectomorf, maar weet dit niet zeker!
Hoe kan ik dit zeker weten?
En is het mogelijk om als ectomorf toch ook nog brede schouders en dergelijke te krijgen?
Alvast bedankt voor uw reactie!
Dit valt niet helemaal te meten. Als je denkt dat dit het geval is, is het belangrijk om er alles aan te doen om meer te eten en je testosteron te verhogen. En dan is er veel mogelijk.
Wat is het ideale trainingsschema voor een ectomorf? Hoeveel dagen per week in totaal? Ik train 6 dagen met een Push-Pull-Legs schema maar ik heb het gevoel dat ik meer spiermassa op kan bouwen door een extra dagje rust
Hi Arno,
Het is moeilijk van tevoren te zeggen welk resultaat een ander trainingsschema zal hebben! Ik zou je aanraden het gewoon eens een maandje te proberen en goed bij te houden hoe je voortgang eruit ziet. Zelfs als het niet beter werkt, is het sowieso goed voor je spieren om af en toe je training even om te gooien. Dan kun je na die maand altijd weer terug naar je huidige schema :-)
Hallo, ik ben Lucas, 19 jaar en 1.75.
Ik heb jarenlang gehockeyed en ben naar de sportschool geweest.
Ik kreeg redelijk buikspieren en de bovenbeenspieren ontwikkelden zich goed. echter was de borstkast en de armen een issue.
Ik wil dit binnenkort weer oppakken om een redelijk, symmetrisch afgetraind lichaam te hebben. Hoe kan ik dat het beste doen qua voeding en oefeningen?
mijn lichaamstype is voornamelijk ectomorf en lichtelijk mesomorf
Hi Lucas,
Qua voeding is het met name belangrijk om genoeg eiwitten te blijven eten. Je kunt ter inspiratie eens naar ons gratis voedingsschema kijken.
Qua training is het belangrijk om voldoende zware, samengestelde oefeningen uit te voeren voor borst en armen. Let wel op dat je ze voldoende rust blijft geven en niet overtraint! We hebben op onze blog nog verschillende artikelen staan over deze spiergroepen, misschien heb je daar ook iets aan :-)
Hallo,
Hoe kan ik het best een voedingschema opstellel om aan te komen? Ik ben 1,92m en weeg 73 kg ik heb wzinig vet en zou graag in spiermassa aankomen.
Groeten
Hi Bart,
Je zou ons gratis voedingsschema als basis kunnen gebruiken :-) Je krijgt dan een goed idee hoe veel eiwitten, vetten en koolhydraten je binnen moet krijgen. Daarin kun je natuurlijk naar eigen wens variëren met voedingsmiddelen, als het totaal ongeveer gelijk blijft.
Kan je naast een te hoog vetpercentage ook een hoge spiermassa hebben?
Hi Reina, meer spiermassa wordt eigenlijk nooit ongezond! Zo lang je gewoon gezond eet en gezonde hoeveelheden traint (en geen steroïden en andere rommel gebruikt), zit je dus in principe goed :-)
Dag,
Moet je bij het opstellen van een voedingsschema ook rekening houden met de andere macro's in een product als je dat betreffende product wilt eten voor bijvoorbeeld je eiwitten? zoals kwark, dat eet je dan voornamelijk voor eiwitten maar hier zitten ook koolhydraten in. Moet je dan die koolhydraten in de kwark meerekenen in de totale hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt op basis van je doel? En geld ditzelfde dan ook voor bijvoorbeeld eiwitten in brood wat vooral gegeten wordt voor koolhydraten? Ik heb mijn behoeftes allemaal uitgerekend maar weet niet hoe ik hier een voedingsschema bij moet opstellen. Ik studeer en moet het vooral halen uit erg goedkoop voedsel als brood, tonijn, eieren en kwark bijvoorbeeld.
Groeten,
Youri
Hi Youri,
Ja, als je een voedingsschema opstelt, reken je alle macro's mee die daarin zitten. Bij kwark dus zowel de eiwitten als de koolhydraten, bij eieren zowel de eiwitten als de vetten, enzovoort. Gelukkig hoef je dat niet allemaal zelf uit te rekenen. Als je een gratis app als My Fitness Pal of de Eetmeter gebruikt, houdt die precies voor je bij hoeveel je van alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Je kunt op goede receptensites (en in ons kookboek ;) ) ook zien wat de verhoudingen in hele maaltijden zijn, om het nog eenvoudiger te maken.
En wat je budget betreft: misschien heb je ook nog iets aan dit artikel :-)
Groet, Lotte
Hoi! Ik had een klein vraagje. Ik wil met het trainen eigenlijk mijn vetpercentage nog iets omlaag krijgen (nu 18,8%) maar niet mijn spieromtrek/massa verliezen. Tips hoe ik dit het beste kan doen? (Eetschrma heb ik volgens een ectomorf).
Groetjes Marlous!
Hi Marloes,
Goede vraag! Je kunt helaas geen vet verliezen en tegelijk helemaal geen spieren kwijtraken. Er komt altijd wel wat spier mee. De verstandigste aanpak is dan: eerst een tijdje diëten om je vetpercentage te verlagen, en dan weer lekker verder trainen om je spieren terug te krijgen. Zo kom je met een omweg alsnog waar je wilt zijn.
Bij het diëten kun je het verlies van spiermassa wel zo veel mogelijk beperken. Je leest daar hier wat tips voor :-)
Hoi, ik ben 16 (bijna 17) en ik ga nu een jaar naar de sportschool, toen ik begon woog ik 58 kilo (180 cm lang) na een jaar weeg ik 72 kilo, daar ben ik blij mee. Ik merk alleen dat ik minder hard in spiermassa aankom dan me vrienden. Heb je misschien tips om beter aan spiermassa aantekomen. Ik denk dat ik een Ectomorf ben daarom eet ik heel veel tot wel 4000 cal per dag 160g eiwitten en 400g koolhydraten alleen heb ik het gevoel dat ik iets verkeerd doe aangezien ik niet groei zoals ik zou willen. alvast bedankt
groetjes
Ha Marco,
Je hebt al een hool mooi resultaat geboekt. Knap werk!
In het begin gaat spieropbouw relatief snel. Naarmate je langer traint gaat het steeds wat langzamer (je lichaam raakt gewend aan de belasting). Daarnaast gaat het opbouwen van spiermassa voor de een sneller dan voor de ander. Hier doe je helaas niks aan.
Hoeveel kom je per week ongeveer aan? Je zou het aantal calorieën iets kunnen verhogen om te kijken hoe dat gaat.
Naarmate je meer spiermassa krijgt gaat ook je energiebehoefte omhoog.
Kwestie van proberen en finetunen.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groet,
Mark
hey Mark bedankt voor je reactie, ik had via een site gezien dat ik gemiddeld 3200 calorien op een dag moet eten om 0,5 kilo aan tekomen. nou eet makkelijk 3200 calorien op een dag en ga vaak door tot de 4000, ik kom dus wel redelijk goed aan. ik denk dat ik de 0,5 kilo per week wel red ik heb alleen het gevoel dat het meer vet is, moet ik dus minder vet eten? want ik eet elke dag al bijvoorbeeld 10 rijst wafels met pindakaas (zonder nootjes) als tussen doortje.
groetjes
Ha Marco,
Vet eten betekent niet dat je ook in vet aankomt. Je komt alleen in vet aan als je meer energie (calorieën) binnenkrijgt dan je verbruikt.
Het is niet erg als je een beetje in vet aankomt. Dit is zelfs nodig om spiermassa op te bouwen.
Dit vet kun je later weer wegwerken wanneer je gaat cutten (vet verliezen met behoud van zoveel mogelijk spiermassa).
Als je voor je gevoel teveel in vet aankomt dan verlaag je het aantal calorieën iets.
Besef daarnaast dat spieropbouw gewoon heel traag gaat. Geef het wat tijd!
Hoop dat je hier wat mee kunt.
Groet,
Mark
ha mark bedankt hier heb is zeker wat aan, ik heb ook nog een vraag over het cutten ik weet namelijk niet wanneer het voor mij slim is om te beginnen met cutten ik dacht eerst misschien als ik 80 kilo weeg dat ik dan droog ga alleen duurt dat nog effe, stel ik zou nu droog gaan ben ik bang dat ik weinig spier over hou heb jij hier misschien tips voor?
Groetjes
Ha Marco,
Dat ligt er een beetje aan hoe ver je wilt gaan.
Als je geen problemen hebt met een iets hoger vetpercentage dan zou ik me eerst focussen op spiermassa.
Cutten kan altijd nog! ;)
Hallo,,
Ik ben een ectomorph.. 1,87m /62 kg
Wat voor resultaten zijn er in 1 half jaar te boeken met een extreem streng dieet en traingschema?
Ha Nick,
Dat is heel lastig te zeggen. Dit hangt van ontzettend veel factoren af.
In het begin zal spieropbouw ook relatief snel gaan. Naarmate je langer traint gaat het steeds wat trager.
Als je in de eerste 6 maanden zo'n 2-3 kilo spiermassa kunt winnen, dan mag je erg tevreden zijn!
Succes!
Hoi ik ben mark ik ben 1.74 lang
Weeg 60 en train spiergroepen soms wel 3 keer per week en doe aan krachttraining maar de grootste nadeel ik kom niet aan en ik eet meer dan 4000 callorieën per dag wat kan ik hier aan doen ?
Hartstikke fijn dat deze site er is. Ik leer hier veel, en het houdt me gemotiveerd. Vooral niet stoppen.
Goed om te horen Rsd!