Je traint hard, eet alles wat los en vastzit, maar de weegschaal blijft koppig stil. Herkenbaar? Dan ben je waarschijnlijk een ectomorf – iemand met een snelle stofwisseling die moeite heeft om aan te komen. Het goede nieuws: met de juiste strategie kun je wél spieren opbouwen. Je hoeft niet meer te doen, maar slimmer te doen.
Wat is een ectomorf?
Een ectomorf heeft meestal een slank postuur, smalle schouders en lange ledematen. Het lichaam verbrandt energie razendsnel, wat handig is om vet te verliezen, maar lastig bij spieropbouw. Vaak hoor je uitspraken als: “Ik kan eten wat ik wil, maar kom niets aan.” Dat is geen excuus – het is een biologisch gegeven.
Belangrijk om te weten: bijna niemand is 100% ectomorf. Veel mensen hebben een mix van kenmerken uit de drie klassieke lichaamstypen – ectomorf, mesomorf en endomorf. Zie jouw type vooral als richtlijn, niet als beperking.
Waarom aankomen zo lastig is
Spiergroei vraagt om een energieoverschot: je moet meer calorieën eten dan je verbrandt. Voor ectomorfen is dat een uitdaging, omdat hun metabolisme als een turbo draait. Vaak denken ze dat ze “genoeg eten”, maar in werkelijkheid blijft de inname onder hun onderhoudsniveau. Voeg daarbij te veel cardio of stress, en spiergroei blijft uit.
De oplossing? Meer eten – maar slim. Het gaat niet om jezelf volproppen, maar om het strategisch verhogen van calorieën met voedzame producten.
Voeding voor ectomorfen
Richt je op drie kernpunten: voldoende calorieën, voldoende eiwitten en een regelmatig eetritme. Begin met 300–500 extra kilocalorieën per dag boven je onderhoud. Focus op onbewerkte voeding: havermout, rijst, noten, volle zuivel, eieren en vette vis. Verdeel je maaltijden over de dag om constante energie te behouden.
- Ontbijt: havermout met volle melk, banaan en pindakaas
- Tussendoor: smoothie met havermout, melk, eiwitpoeder en notenpasta
- Lunch: volkorenbrood met kipfilet en avocado
- Snack: handje noten of kwark met honing
- Diner: rijst, zalm en groenten in olijfolie
- Voor het slapen: kwark of caseïne shake
Drink liever geen lightproducten of overmatige hoeveelheden koffie: die vullen, maar leveren weinig energie. En onthoud de gouden regel: Eat big to get big – maar met verstand.
Trainingsplan voor spiergroei
Ectomorfen herstellen snel, maar hebben vaak moeite met krachtprogressie. Daarom draait alles om kwaliteit en consistentie. Train 4–5 keer per week, met nadruk op grote spiergroepen en samengestelde oefeningen (compound lifts). Die activeren meerdere spieren tegelijk en stimuleren groeihormonen.
Beste compound oefeningen
- Squat
- Deadlift
- Bench press
- Pull-up
- Seated row
- Overhead press
Let op je uitvoering: goed bewegen met matig gewicht is effectiever dan zwaar tillen met slechte techniek. Varieer regelmatig om spieraanpassing te voorkomen. Denk aan tempo-variaties, dropsets of minder rust tussen sets.
Supplementen die werken
Je hoeft geen kast vol potten te kopen. Een paar supplementen hebben bewezen effect:
- Creatine monohydraat: verbetert kracht en herstel. Neem dagelijks 3–5 gram.
- Whey-eiwit: handig om aan je dagelijkse eiwitdoel te komen.
- Omega-3: ondersteunt herstel en hormoonbalans.
Volgens de International Society of Sports Nutrition helpt een hogere eiwit- en calorie-inname aantoonbaar bij spierhypertrofie bij snelle metabolismen.
Herstel en mindset
Spiergroei gebeurt niet tijdens het trainen, maar tijdens het herstellen. Slaap minstens 7–8 uur per nacht en beperk stress. Chronische stress verlaagt testosteron en remt spiergroei. Zie het proces als een marathon: je bouwt een fundament, geen sprinttijd.
Een voorbeeld: Jasper (25) woog 68 kg en trainde drie jaar zonder resultaat. Toen hij begon met 500 kcal surplus en drie compounddagen per week, kwam hij binnen zes maanden 5 kilo spiermassa aan. Slimmer trainen werkt.
Samenvatting: het ectomorf actieplan
- Eet meer dan je denkt dat je nodig hebt.
- Train zwaar en slim, met focus op basisoefeningen.
- Gebruik een paar bewezen supplementen.
- Slaap goed, herstel voldoende en blijf consequent.
Als ectomorf hoef je geen genetisch wonder te zijn – je moet gewoon het systeem begrijpen. Zodra je dat doet, bouw je niet alleen spieren, maar ook zelfvertrouwen.
Wil je precies weten hoeveel je moet eten en wat bij jouw lichaamstype past?
➡ Ontdek jouw persoonlijke voedingsplan op FitChef.nl en krijg direct inzicht in je optimale calorie- en macroverdeling.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën moet een ectomorf eten om aan te komen?
Start met 300–500 kilocalorieën boven je onderhoud. Kom je niet aan, verhoog dit met nog eens 200 kcal per week tot je gewicht stijgt met ongeveer 0,25–0,5 kg per week.
Wat is het beste trainingsschema voor ectomorfen?
Train 4–5 keer per week met focus op compound oefeningen. Vermijd overmatige cardio en houd rustdagen kort maar herstellend.
Moet een ectomorf creatine gebruiken?
Ja, creatine is een van de meest onderzochte supplementen en helpt bij kracht, herstel en spiergroei. Dagelijks 3–5 gram is voldoende.
Hoe snel kan een ectomorf spiermassa opbouwen?
Met goed eet- en trainingsgedrag kun je als ectomorf gemiddeld 0,25 tot 0,5 kg spiermassa per maand winnen. Consistentie is belangrijker dan snelheid.
Kun je als ectomorf ooit echt gespierd worden?
Absoluut. Het kost wat meer tijd, maar met voldoende calorieën, krachttraining en rust kun je net zo’n gespierd lichaam opbouwen als ieder ander type.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Heyy,
Ik heb denk ik als lichaamstype ectomorf, maar weet dit niet zeker!
Hoe kan ik dit zeker weten?
En is het mogelijk om als ectomorf toch ook nog brede schouders en dergelijke te krijgen?
Alvast bedankt voor uw reactie!
Dit valt niet helemaal te meten. Als je denkt dat dit het geval is, is het belangrijk om er alles aan te doen om meer te eten en je testosteron te verhogen. En dan is er veel mogelijk.
Wat is het ideale trainingsschema voor een ectomorf? Hoeveel dagen per week in totaal? Ik train 6 dagen met een Push-Pull-Legs schema maar ik heb het gevoel dat ik meer spiermassa op kan bouwen door een extra dagje rust
Hi Arno,
Het is moeilijk van tevoren te zeggen welk resultaat een ander trainingsschema zal hebben! Ik zou je aanraden het gewoon eens een maandje te proberen en goed bij te houden hoe je voortgang eruit ziet. Zelfs als het niet beter werkt, is het sowieso goed voor je spieren om af en toe je training even om te gooien. Dan kun je na die maand altijd weer terug naar je huidige schema :-)
Hallo, ik ben Lucas, 19 jaar en 1.75.
Ik heb jarenlang gehockeyed en ben naar de sportschool geweest.
Ik kreeg redelijk buikspieren en de bovenbeenspieren ontwikkelden zich goed. echter was de borstkast en de armen een issue.
Ik wil dit binnenkort weer oppakken om een redelijk, symmetrisch afgetraind lichaam te hebben. Hoe kan ik dat het beste doen qua voeding en oefeningen?
mijn lichaamstype is voornamelijk ectomorf en lichtelijk mesomorf
Hi Lucas,
Qua voeding is het met name belangrijk om genoeg eiwitten te blijven eten. Je kunt ter inspiratie eens naar ons gratis voedingsschema kijken.
Qua training is het belangrijk om voldoende zware, samengestelde oefeningen uit te voeren voor borst en armen. Let wel op dat je ze voldoende rust blijft geven en niet overtraint! We hebben op onze blog nog verschillende artikelen staan over deze spiergroepen, misschien heb je daar ook iets aan :-)
Hallo,
Hoe kan ik het best een voedingschema opstellel om aan te komen? Ik ben 1,92m en weeg 73 kg ik heb wzinig vet en zou graag in spiermassa aankomen.
Groeten
Hi Bart,
Je zou ons gratis voedingsschema als basis kunnen gebruiken :-) Je krijgt dan een goed idee hoe veel eiwitten, vetten en koolhydraten je binnen moet krijgen. Daarin kun je natuurlijk naar eigen wens variëren met voedingsmiddelen, als het totaal ongeveer gelijk blijft.
Kan je naast een te hoog vetpercentage ook een hoge spiermassa hebben?
Hi Reina, meer spiermassa wordt eigenlijk nooit ongezond! Zo lang je gewoon gezond eet en gezonde hoeveelheden traint (en geen steroïden en andere rommel gebruikt), zit je dus in principe goed :-)
Dag,
Moet je bij het opstellen van een voedingsschema ook rekening houden met de andere macro's in een product als je dat betreffende product wilt eten voor bijvoorbeeld je eiwitten? zoals kwark, dat eet je dan voornamelijk voor eiwitten maar hier zitten ook koolhydraten in. Moet je dan die koolhydraten in de kwark meerekenen in de totale hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt op basis van je doel? En geld ditzelfde dan ook voor bijvoorbeeld eiwitten in brood wat vooral gegeten wordt voor koolhydraten? Ik heb mijn behoeftes allemaal uitgerekend maar weet niet hoe ik hier een voedingsschema bij moet opstellen. Ik studeer en moet het vooral halen uit erg goedkoop voedsel als brood, tonijn, eieren en kwark bijvoorbeeld.
Groeten,
Youri
Hi Youri,
Ja, als je een voedingsschema opstelt, reken je alle macro's mee die daarin zitten. Bij kwark dus zowel de eiwitten als de koolhydraten, bij eieren zowel de eiwitten als de vetten, enzovoort. Gelukkig hoef je dat niet allemaal zelf uit te rekenen. Als je een gratis app als My Fitness Pal of de Eetmeter gebruikt, houdt die precies voor je bij hoeveel je van alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Je kunt op goede receptensites (en in ons kookboek ;) ) ook zien wat de verhoudingen in hele maaltijden zijn, om het nog eenvoudiger te maken.
En wat je budget betreft: misschien heb je ook nog iets aan dit artikel :-)
Groet, Lotte
Hoi! Ik had een klein vraagje. Ik wil met het trainen eigenlijk mijn vetpercentage nog iets omlaag krijgen (nu 18,8%) maar niet mijn spieromtrek/massa verliezen. Tips hoe ik dit het beste kan doen? (Eetschrma heb ik volgens een ectomorf).
Groetjes Marlous!
Hi Marloes,
Goede vraag! Je kunt helaas geen vet verliezen en tegelijk helemaal geen spieren kwijtraken. Er komt altijd wel wat spier mee. De verstandigste aanpak is dan: eerst een tijdje diëten om je vetpercentage te verlagen, en dan weer lekker verder trainen om je spieren terug te krijgen. Zo kom je met een omweg alsnog waar je wilt zijn.
Bij het diëten kun je het verlies van spiermassa wel zo veel mogelijk beperken. Je leest daar hier wat tips voor :-)
Hoi, ik ben 16 (bijna 17) en ik ga nu een jaar naar de sportschool, toen ik begon woog ik 58 kilo (180 cm lang) na een jaar weeg ik 72 kilo, daar ben ik blij mee. Ik merk alleen dat ik minder hard in spiermassa aankom dan me vrienden. Heb je misschien tips om beter aan spiermassa aantekomen. Ik denk dat ik een Ectomorf ben daarom eet ik heel veel tot wel 4000 cal per dag 160g eiwitten en 400g koolhydraten alleen heb ik het gevoel dat ik iets verkeerd doe aangezien ik niet groei zoals ik zou willen. alvast bedankt
groetjes
Ha Marco,
Je hebt al een hool mooi resultaat geboekt. Knap werk!
In het begin gaat spieropbouw relatief snel. Naarmate je langer traint gaat het steeds wat langzamer (je lichaam raakt gewend aan de belasting). Daarnaast gaat het opbouwen van spiermassa voor de een sneller dan voor de ander. Hier doe je helaas niks aan.
Hoeveel kom je per week ongeveer aan? Je zou het aantal calorieën iets kunnen verhogen om te kijken hoe dat gaat.
Naarmate je meer spiermassa krijgt gaat ook je energiebehoefte omhoog.
Kwestie van proberen en finetunen.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groet,
Mark
hey Mark bedankt voor je reactie, ik had via een site gezien dat ik gemiddeld 3200 calorien op een dag moet eten om 0,5 kilo aan tekomen. nou eet makkelijk 3200 calorien op een dag en ga vaak door tot de 4000, ik kom dus wel redelijk goed aan. ik denk dat ik de 0,5 kilo per week wel red ik heb alleen het gevoel dat het meer vet is, moet ik dus minder vet eten? want ik eet elke dag al bijvoorbeeld 10 rijst wafels met pindakaas (zonder nootjes) als tussen doortje.
groetjes
Ha Marco,
Vet eten betekent niet dat je ook in vet aankomt. Je komt alleen in vet aan als je meer energie (calorieën) binnenkrijgt dan je verbruikt.
Het is niet erg als je een beetje in vet aankomt. Dit is zelfs nodig om spiermassa op te bouwen.
Dit vet kun je later weer wegwerken wanneer je gaat cutten (vet verliezen met behoud van zoveel mogelijk spiermassa).
Als je voor je gevoel teveel in vet aankomt dan verlaag je het aantal calorieën iets.
Besef daarnaast dat spieropbouw gewoon heel traag gaat. Geef het wat tijd!
Hoop dat je hier wat mee kunt.
Groet,
Mark
ha mark bedankt hier heb is zeker wat aan, ik heb ook nog een vraag over het cutten ik weet namelijk niet wanneer het voor mij slim is om te beginnen met cutten ik dacht eerst misschien als ik 80 kilo weeg dat ik dan droog ga alleen duurt dat nog effe, stel ik zou nu droog gaan ben ik bang dat ik weinig spier over hou heb jij hier misschien tips voor?
Groetjes
Ha Marco,
Dat ligt er een beetje aan hoe ver je wilt gaan.
Als je geen problemen hebt met een iets hoger vetpercentage dan zou ik me eerst focussen op spiermassa.
Cutten kan altijd nog! ;)
Hallo,,
Ik ben een ectomorph.. 1,87m /62 kg
Wat voor resultaten zijn er in 1 half jaar te boeken met een extreem streng dieet en traingschema?
Ha Nick,
Dat is heel lastig te zeggen. Dit hangt van ontzettend veel factoren af.
In het begin zal spieropbouw ook relatief snel gaan. Naarmate je langer traint gaat het steeds wat trager.
Als je in de eerste 6 maanden zo'n 2-3 kilo spiermassa kunt winnen, dan mag je erg tevreden zijn!
Succes!
Hoi ik ben mark ik ben 1.74 lang
Weeg 60 en train spiergroepen soms wel 3 keer per week en doe aan krachttraining maar de grootste nadeel ik kom niet aan en ik eet meer dan 4000 callorieën per dag wat kan ik hier aan doen ?
Hartstikke fijn dat deze site er is. Ik leer hier veel, en het houdt me gemotiveerd. Vooral niet stoppen.
Goed om te horen Rsd!